Po 40ce nie tylko robimy się mądrzejsze, dojrzalsze i piękniejsze. Często robimy się cięższe. Oprócz poczucia własnej wartości i większej pewności siebie wzrasta również nasze BMI. Utarło sie, że po 40ce tak już jest. Że cholesterol, że się tyje, że się nie chce. Ale tak wcale nie musi być i nie trzeba się na to godzić! W diecie po 40ce walczę z tym przekonaniem.
To prawda, że po 40ce, w premenopauzie większość kobiet przybiera na wadze. Ale to nie menopauza sprawia, ze zaczynasz tyć, tylko dieta i styl życie nie dostosowany do transformacji hormonalnej, ktora ma miejsce w organizmie dojrzałej kobiety.
Kobiety potrafią brać sprawy we własne ręce a dobrze przemyślana dieta po 40ce może sprawić, że unikniemy przeistoczenia się w kobietę jaką nie mamy ochoty się stać. Trzeba wiedzieć co i jak a potem działać. A zatem do dzieła dziewczyny.
1. Mniej mięśni potrzebuje mniej jedzenia, chyba że …
40% naszych mięśni zniknie między 40 a 80 rokiem życia. Ten naturalny proces ma bardzo duży wpływ na nasz metabolizm, albowiem mięśnie zużywają więcej kalorii niż tłuszczyk, którym jesteśmy miękko otoczeni.
Nie trzeba być Sherlockiem, aby dojść do jedynie słusznego wniosku. Skoro ubywa masy mięśniowej, to nie musimy jej już tak karmić. Jedząc ciągle tak samo przybywa nam ciała, powoli, systematycznie tyjemy.
Chyba, że zaczniemy ćwiczyć albo do dotychczasowego treningu (bieganie, rower) dodamy ćwiczenia siłowe (hantle), oporowe (gumy oporowe, trening z ciężarem własnego ciała) i mocno rozciągające. Takie ćwiczenia sprawią, że przybędzie nam trochę mięśni, a to oznacza, że nie trzeba tak bardzo martwić się o kalorie. Druga ogromna korzyść tego typu ćwiczeń dla babek po 40ce, jest taka, że te ćwiczenia wspaniale działają na kości, chroniąc przed osteoporozą. Badania potwierdzają, że ćwiczenia oporowe i siłowe chronią przed utratą masy kostnej.
2. Pożegnasz się z talią, szybciej niż myślisz
Tak naprawdę już po 30ce poziom estrogenów leci w dół. Pewnego dnia, po 40ce budzisz się rano i widzisz, że nie masz już talii. W tym miejscu, gdzie była, oplata cię baleronik. Zaraz mi się przypominają sceny z polskich filmów wojennych, o handlarzach „siekiera, motyka, piłka, szklanka …” I taka pani co rozpina płaszczyk, a tam baleronik. Za to pośladki, które kiedyś wystawały jak bochny chleba, teraz są jak naleśnik bez farszu. Ok, złożony na pół.
To niestety też naturalny proces. Kiedy byłyśmy podlotkami estrogeny zaczęły dochodzić do głosu – urosły nam piersi i biodra (dzięki temu zyskałyśmy talię). To wszystko po to, żeby być przygotowanym na wydanie na świat potomstwa. Ale natura nie życzyła sobie, żebyśmy rodziły do 70ki, więc zaprogramowała hormonalne zmiany, i koło 40ki zabiera nam ten tłuszczyk z bioder i pośladków i przesuwa go ku górze.
Ale! Jeśli jemy mniej, a do tego jesteśmy aktywne fizycznie to ten proces można opanować. Jeśli zaś będziemy jeść za dużo, to nadwyżka ulokuje się przede wszystkim w talii. Jeśli będziemy jeść w sam raz, to nadwyżki nie będzie i nie będzie się miało co odkładać.
Jednakże w kwestii pośladków pragnę pozbawić złudzeń. Nie ćwiczone i tak opadną.
3. Metabolizm zwalnia po 40
Mając 25 lat mogłaś prawdopodobnie wtrząchnąć kebaba, popić piwem, a potem iść na lody z koleżanką i nie przyszło ci do głowy, że przytyjesz.
Taki numer po 40 już łatwo nie przejdzie. Zobaczysz to na wadze. Dlaczego? Po 30ce tempo naszego metabolizmu spada o jakieś 5% na dekadę. To oznacza, że po 40, 50, 60 ten mechanizm działa co raz mniej efektywnie i jeśli ciągle zajdamy tak samo i tyle samo, łatwo będzie zauważyć efekty tego na wadze.
To jak efektywnie spalasz kalorie w ramach spoczynkowej przemiany materii (leżysz, śpisz, żadnej aktywności) jest uzależnione od wielu złożonych reakcji chemicznych w naszym ciele w tym hormonów. I po prostu efektywność tych reakcji po 40ce w widoczny sposób jest gorsza. Jeżeli nie weźmiesz na to poprawki, to będziesz przybierać na wadze, nawet jeśli na co dzień nie jadasz jakoś wyjątkowo niezdrowo.
4. Po 40ce trudniej schudnąć niż kiedyś
Kiedy już się zorientujemy, że nasze ciało zaczyna dryfować w stronę pyzy wędrowniczki, myślimy „oj tam, zaraz to zrzucę”. No i tu niestety pani kochana, to nie jest takie „zaraz” niestety.
Po 40ce chudnie się trudniej. Trzeba w to włożyć więcej wysiłku niż 20 lat temu. Bo mniej mięśni, bo zmiany hormonalne, bo spowolniony metabolizm. A do tego dochodzi często Hashimoto, niedoczynność tarczycy, insulinoopoorność. Również kłopoty ze snem sprawiają, że chudnie się mniej efektywnie. Nie jest łatwo, dlatego lepiej zawczasu o tym pomyśleć i trochę zmiejszyć dostawy.
A skoro trudniej schudnąć, to może lepiej dabać o to, żeby nie przytyć?
5. Po co masz przytyć, skoro nie musisz
Ten argument lubię najbardziej. Jeśli ci zależy, jeżeli dbasz o siebie, nie musisz przytyć. Przytycie po 40ce to naprawdę nie jest żadne fatum, które nas nie ominie. Świadoma konfrontacja z faktem, że jesteśmy po 40ce i kilka rzeczy się zmieniło, może nam zaoszczędzić wysiłku odchudzania. Jeśli jeszcze nie widzimy na wadze zmian, to aby nie było niespodzianki dobrze jest obciąć ok. 200 – 300 kcal dziennie ze swojego menu.
Jak zredukować 200 -300 kcal dziennie, kilka pomysłów
- Przede wszystkim polecam zrobienie 3000-4000 kroków dziennie więcej niż dotychczas. Dodatkowo. To zdecydowanie najlepsza metoda.
- Łyżka tłuszczu (10 g) to 90 kcal (oliwa z oliwek, smalec, masło, olej kokosowy, olej lniany, wszystko jedno). Z tłuszczem przesadzić najłatwiej. Zrób eksperyment. Zważ pustą patelnię przed smażeniem. Potem polej na nią olej, tak jak zwykle, tym szczodrym, pańskim ruchem wokół patelni. I teraz zważ ponownie. Ile wyszło? No właśnie. A może jeszcze dolewasz w trakcie smażenia, żeby nie przywierało? No, to … chyba będzie ci łatwo zlikwidować te 100 – 200 kcal dziennie.
- Słodkie napoje, gazowane napoje słodzące, alkohol – wystarczy zerknąć na etykietę i oszczędności kaloryczne widać jak na dłoni.
- Jeśli słodycze czy ciasta, nawet w niewielkich ilościach, ale codziennie, no to … wiesz. Wiesz co zrobić.
- Chipsy i temu podobne – do odstawki. Garść chipsów to właśnie ok. 100 kcal, a wartość odżywcza, szkoda gadać.
- Dobrze się przyjrzyj co wkładasz do swojego smoothie, koktajlu czy granoli. Suszone owoce to kaloryczna bomba. Orzechy i pestki bardzo zdrowe, ale łyżkami (i na porcję to raczej pół łyżki), nie garściami.
- Sery. Plaster żółtego sera tłustego to ok. 50 kcal. Czubata łyżka gorgonzoli ok. 100 kcal
Zmian nie trzeba się bać. Są naturalną biologiczną konsekwencją upływającego czasu. Nie musimy ich też lubić, bo to by znaczyło, że nic nie zamierzamy robić. A zatem dziewczyny, nie lubimy tych zmian, ale wiemy jak sobie z nimi poradzić. I do dzieła.
