Odchudzanie to projekt. Warto do tego podejść właśnie w ten sposób. Zastanowić się, przemyśleć, postawić sobie konkretny cel. Jak to zrobić? Co jest ważne, przeczytasz TUTAJ.
Trudno jest samemu ocenić ile kalorii zjadamy. Jeśli jesteście ciekawi to możecie skorzystać z którejś mobilnych aplikacji. Wpisując przez cały dzień to co zjadacie, dowiecie sie ile to było kalorii, a przy okazji ile z tych kalorii to węglowodany, białko, tłuszcz i błonnik. Można się czasami zdziwić. Ja mogę polecić aplikację Fitatu, z której sama korzystałam. Inne działają na podobnych zasadach, ale nie testowałam.
Kiedy już wiemy ile zjadamy kalorii, to jak się dowiedzieć, czy to jest w sam raz?
Do tego akurat nie potrzeba aplikacji. Jeśli tyjemy to najpewniej znaczy, że jemy więcej niż spalamy. Nadmiar jest odkładany jako zapas tkanki tłuszczowej. I wszystko jasne. Tej zależności nie podważa żadna dieta czy moda. Jeśli jesz więcej niż spalasz – tyjesz. To się nigdy nie zmieni.
Oczywiście nasze przybieranie na wadze lub trudności w jej zrzuceniu mogą być też wynikiem chorób np. tarczycy i wtedy warto odwiedzić lekarza, bo oprócz diety potrzebne będzie leczenie.
Najpierw warto policzyć ile wynosi nasza Podstawowa Przemiana Materii (PPM). To jest najmniejsza ilość kalorii jaka nam jest potrzebna każdego dnia do fukncjonowania organizmu. Nie wliczamy w to żadnego wysiłku. Czyli leżymy, nie robimy nic, a i tak potrzebujemy kalorii, żeby uruchomić podstawowe procesy życiowe: oddychanie, krążenie krwi, napięcie mięśniowe, pracę serca i mózgu itd. Można to wyliczyć np. TUTAJ.
Do czego jest nam przydatna ta informacja? Przede wszystkim do tego, żeby decydując się na jakąkolwiek dietę nie schodzić poniżej tej wartości. To jest naprawdę ilość kalorii jaką musimy sobie zafundować bez łaski. Inaczej nie będziecie sobą. Głodni, nerwowi, agresywni i osłabieni. A organizm bardzo się będzie bronił przed takimi kalorycznymi cięciami i zwolni metabolizm, żeby sobie jakoś poradzić. Takie spowolnienie może dojść nawet do 40%. A zatem każda kolejna dieta, będzie musiała być jeszcze mniej kaloryczna, żebyś mogła schudnąć.
Teraz czas na Całkowitą Przemianę Materii (CPM), czyli ilość kalorii potrzebną na ruch w ciągu dnia, tę naszą krzątanino-bieganinę oraz aktywność fizyczną zorganizowaną, czyli ćwiczenia. Można to obliczyć TUTAJ. Będziemy musieli w tym wyliczeniu okreslić stopien aktywności fizycznej, do którego jest nam najbliżej.
Bardzo uczulam na wybieranie poziomu akytwności fizycznej. Z doświadczenia wiem, że mamy dużą skłonność do bardzo optymistycznej oceny swojego wysiłku fizycznego. Aby wam to ułatwić podpowiem, że umiarkowana aktywność fizyczna to np. szybki marsz, spokojna jazda na rowerze, relakujące pływanie żabką, taniec, specery z psem, nordic walking czy podnoszenie ciężarów do 20 kg. Dodatkowo, taka aktywność musi byc regularna. Powinieneś ją wykonywać przez minimum 30 minut dziennie, większość dni w tygodniu. 30 minut to jest absolutnie minimum.
Wiem ile potrzebuję kalorii i co teraz?
Jeśli np. wychodzi nam, że nasza CPM to 2100kcal i mamy problem z utrzymaniem wagi, to oznacza, że zjadamy więcej niż 2100kcal i wtedy możemy zdecydować się na odchudzenie zapasów tłuszczu.
Odchudzanie to dieta redukcyjna. Dieta taka powinna nam dostarczyć mniej kalorii, niż wynosi nasze CPM. Osiągniemy to redukując kalorie w diecie, jak również zwiększając aktywność fizyczną, która pomaga te kalorie spalić. Najlepiej połączyć te dwie rzeczy. Jeśli będziemy się dużo ruszać, to w diecie będzie sobie można pozwolić na dużo więcej.
Liczy się też tzw. sponatniczna aktywność fizyczna, która każdy z nas wykonuje na co dzień. I ją też warto zwiększyć, najepiej na stałe i od dziś: skorzystać ze schodów, zamiast windy, wysiąść z autobusu jeden przystanek wcześniej itp.
Jeśli zależy nam na zrzuceniu tylko kilku kilogramów, to nie ma potrzeby bardzo drastycznie obcinać kalorii, wystarczy do 500 kcal. Zwykle zrezygnowanie ze słodyczy, przekąsek i słodzonych napojów oraz alkoholu załatwia sprawę.
Na początek zachęcam do deficytu kalorycznego do 500 kcal poniżej CPM. Nie robimy deficytu większego niż 1000 kcal.
Pani Zuzia ma 45 lat, 158 cm wzrostu i waży 80 kg i rusza się bardzo niewiele, tyle co musi. Jej PPM to 1414kcal, zaś CPM 1980kcal.
1 g tkanki tłuszczowej (bo to ją właśnie chcemy stracić) daje 7 kcal, a więc 1 kg – 7000 kcal. Lekko nie jest. Aby stracić 1 kg tłuszczu tygodniowo wypadałoby zminiejszyć jadłospis o 1000 kcal dziennie. Nie wydaje się to zdrowe i realne do osiągnięcia, bo w przypadku pani Zuzi byłoby to znacznie mniej niż jej PPM, czyli kiepska forma i motywacja. Pani Zuzia na pewno nie chciałaby takim kosztem walczyć ze swoim tłuszczem i bardzo ją popieram.
Jeśli pani Zuzia zdecyduje się na stratę 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo to znaczy, że musi obciąć 500 kcal ze swojego CPM i wtedy będzie to dieta 1480 kcal. Wyglada lepiej, ale i tak może być ciężko. Pani Zuzi będzie łatwiej jeśli zdecyduje się np. na dietę około 1600/1700 kcal i zacznie regularne spacery, a potem marsze przez większość dni w tygodniu minimum 45 minut. Może nawet zainwestuje w bieżnię albo stepper i będzie swoje ulubione seriale oglądać ćwicząc. To jest dobra strategia, żeby nie stracić motywacji i wdrożyć zdrowe nawyki na stałe, a przede wszystkim porządnie schudnąć.
To tylko jeden ze scenariuszy, ale z mojego doświadczenia wynika, że bardzo realny. Naprawdę rzadko komu udaje się wytrwać w zdrowych nawykach, jeśli rzuci się od razu na głęboką wodę. Oprócz silnej determinacji, trzeba mieć jeszcze sporo czasu (szczególnie na regularne zajęcia fizyczne) i być świetnie zorganizowanym. Jeśli tacy jesteście, to super. Naprawdę! Ale jeśli nie, to nie dręczcie się, tylko róbcie to, co leży w granicach WASZYCH możliwości.
Małymi krokami łatwiej wdrożyć zmiany. Efekty widać. One cieszą i dają apetyt na więcej. Wtedy trudniej zawrócić. I o to chodzi.
Zerknijcie na jadłospis 1700 kcal, to może być coś dla was.
