Polecam wam to danie jako super udane źródło wapnia i świetna kompozycja jeśli chodzi o zawartość białka. To wszystko za sprawą jarmużu i mozzarelli.
Jarmuż pod względem wapnia jest naprawdę warty polecenia, ponieważ ma dobrą przyswajalność tj. ok. 50%. Dla porównania dużo, więcej wapnia znajduje się w szpinaku, ale już przyswajalność wapnia ze szpinaku jest na poziomie 5%. (1)
Jeśli jesteście wege lub macie na to wielką ochotę, to trzeba pamiętać, że wapń z roślinnych źródeł jest przyswajamy w dużo mniejszej ilości niż tradycyjnego mleka i jego przetworów.
Bardzo często widzę nagłówki artykułów „10 roślin, które mają więcej wapnia niż mleko”. I to jest prawda ale tylko pozorna. Bo my z tej zawartości wapnia nie skorzystamy, dlatego, że (przeważnie ze względu na szczawiany) przyswajanie wapnia będzie nieefektywne.
W jednej porcji makaronu z jarmużem i mozzarellą jest 525 kcal, a w tym 21 g białka. Wapnia będzie 335 mg. Nasze kobiece zapotrzebowanie na wapń po 40ce to 1000 – 1200 mg, a więc jak 335 mg wapnia w jednym daniu to naprawdę nieźle.
Do tego magnez. W jednej porcji jest 130 mg magnezu, a nasze dzienne zapotrzebowanie to 320 mg, czyli super wynik.
Poza wszystkim to danie jest fantastycznie pyszne. Dodatek kaparów i jarmużu dodaje mu wytrawnego sznytu. Mozzarella sprawia, że nie jesz tego makaronu z jarmużem tylko dlatego, że zdrowo, ale czujesz niekłamaną restauracyjną przyjemność.
Przepis podstawowy na makaron z jarmużem pochodzi z bloga Jadłonomia. Ja odrobinę zmieniłam, dorzuciłam mozzarellę, żeby było bardziej odżywczo i komfortowo.
Jeśli chcecie zrobić sobie to danie na zapas, polecam przygotowanie podstawowego sosu w większej ilości. Na bieżąco zostaje tylko ugotowanie makaronu i dodanie mozzarelli do podgrzanego sosu. Poszukajcie makaronu pełnoziarnistego, który będzie wam smakował. Naprawdę warto zrobić zamianę białego na ciemniejszy. Dzięki temu zyskamy większa ilość błonnika, który sprawi, że po takim makaronowym daniu nie będziemy się czuć ociężałe i senne. Nie będzie huśtawki glukozowo – insulinowej a do tego nasycimy się na dłużej.
Jeśli lubisz sycące, zdrowe dani z makaronem to może ci posmakować spaghetti z sosem pomidorowym i soczewicą.
Makaron z jarmużem i mozzarellą
Przepis na 2 porcje
- 2 duże garście jarmużu
- 2 łyżeczki kaparów
- 2 ząbki czosnku
- ½ papryczki chili lub ¼ łyżeczki płatków chili
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki wędzonej papryki
- 1 puszka pomidorów krojonych
- 2 łyżki ajwaru lub innego przecieru paprykowego
- szczypta oregano
- ½ łyżeczki suszonego tymianku
- ½ łyżeczki cukru
- 10 kulek mozzarelli (ok. 70 g)
- sól, pieprz
- natka pietruszki
- 140 g makaronu pełnoziarnistego
- Jarmuż rwiemy rękoma na mniejsze kawałki, układamy na sitku i przelewamy wrzątkiem.
- Kapary odcedzamy i drobno siekamy, czosnek siekamy.
- Na głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę i dodajemy czosnek, chili i kapary, smażymy mieszając ok. 1 minuty. Dorzucamy jarmuż i smażymy mieszając ok. 2-3 minut, jarmuż w tym czasie ładnie zmięknie.
- Dodajemy pomidory z puszki, pastę paprykową i przyprawy. Dusimy bez przykrycia na małym ogniu 15 minut. Na 2-3 minuty przed końcem gotowania dodajemy mozzarellę i przykrywamy przykrywką.
- W międzyczasie gotujemy makaron. Zachowujemy kilka łyżek wody z gotowania, aby ją dodać do sosu.
- Gotowy sos z mozzarellą odstawiamy z ognia i dodajemy odcedzony makaron. Mieszamy dodają 2-3 łyżki wody z gotowania.
- Posypujemy natką pietruszki i podajemy natychmiast.
Smacznego
