Nie jestem weganką ani nawet wegetarianką, ale mięsa nie jem często a czerwone w diecie ograniczam. Przyznaję, że czasami z trudem, bo moja rodzina nie podziela smakowo tego trendu, ale ponieważ to ja zaopatruję nas w żywność i gotuję, no to … sami wiecie … jestem na wygranej pozycji?.
W 2015 roku WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) opublikowała raport, w którym zajęła się sprawą czerwonego mięsa oraz przetworów z mięsa, już nie tylko czerwonego, tylko z każdego.
Okazało się, że przetwory z mięsa zawierają substancje, które powodują raka u ludzi (grupa 1). Mięso czerwone jest w grupie 2, co oznacza, że zawiera substancje, które prawdopodobnie są rakotwórcze dla człowieka.
Oznacza to, że istnieją niezbite dowody na to, że jedzenie przetworzonego mięsa (processed meat) powoduje różne rodzaje raka u ludzi, a spożywanie czerwonego mięsa najprawdopodobniej sprzyja zachorowaniu na raka.
IARC (International Agency for Research on Cancer) – Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, agenda WHO
Czerwone mięso i mięso przetworzone, czyli co dokładnie?
Czerwone mięso to wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina, konina i kozina – nieprzetworzone na parówki czy wędliny. To te kawałki mięsa, które kupujemy, żeby potem dusić, smażyć, piec czy wrzucać na grilla. Do czerwonego mięsa NIE zalicza się mięsa z ptaków i ryb.
Mięso przetworzone to wszelkiego rodzaju wyroby mięsne, które zostały poddane najróżniejszej obróbce, aby stać się kiełbasami, salami, wszystkimi na świecie wędlinami. Obróbka to solenie, suszenie, wędzenie, fermentowanie i inne mniej znane metody, których celem jest zwiększenie smakowitości wyrobów oraz ich konserwacja.
Te wszystkie metody wymagają dodania najróżniejszych, dodatkowych składników, aby końcowy produkt był satysfakcjonujący dla klienta. I TAK chodzi tutaj o przetwory nie tylko z mięsa czerwonego, tylko z każdego, również drobiowego.
Co to znaczy rakotwórcze lub prawdopodobnie rakotwórcze?
Kiedy WHO decyduje się zająć jakąś sprawą to znaczy, że jest coś na rzeczy. Na przykład z analizy danych z całego świata czy jakiegoś obszaru wynika, że wzrosła umieralność czy zachorowalność z jakiegoś powodu. U dzieci, u dorosłych, różnie. I jednocześnie widać, że na przykład wzrosła lub zmalała konsumpcja czegoś tam, albo zmieniły się jakieś zwyczaje. I wtedy analizuje się setki danych, żeby zorientować się czy jest jakiś wzór, związek przyczynowo-skutkowy, który tłumaczyłby niepokojąca sytuację.
W ten sposób wiele, wiele lat temu powiązano ogromny wzrost zachorowalności na raka płuc z popularnością palenia papierosów. Jeszcze w latach 60tych papeirosy w USA reklamowali … dentyści.
W przypadku mięsa i jego przetworów na podstawie badań epidemiologicznych zanotowano niewielki wzrost zachorowalności na niektóre rodzaje nowotworów. Jednocześnie obserwuje się, że konsumpcja mięsa i jego przetworów wzrasta. Przeanalizowano łącznie ponad 800 badań naukowych. Może się to wydawać dziwne, bo zewsząd widzimy wzrost popularności diet opartych na roślinach, a jednak udział diet najróżniejszych diet wege w ujęciu globalnym jest ciągle niewielki.
Szacuje się, że jedynie ok. 6-8% populacji światowej stosuje dietę opartą głównie na roślinach, z czego tylko ok. 1% to weganie. Ta tendencja jest oczywiście od lat rosnąca … tak samo jak spożycie mięsa.
Klasyfikacja zaproponowana przez IARC ułatwia zrozumienie wyników takich analiz. I tak w przypadku mięsa przetworzonego, nieważne czy czerwonego, czy białego stwierdzono, że istnieją niezbite dowody naukowe na to, że takie wyroby zawierają substancje rakotwórcze dla człowieka. To jest grupa 1. Z ciekawostek – na przykład azbest jest również w grupie 1.
W przypadku mięsa czerwonego WHO zakwalifikowała je do grupy 2, czyli, że czerwone mięso zawiera substancje prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Dlaczego prawdopodobnie a nie z całą pewnością? Nie dlatego, że WHO się waha. Klasyfikacja ‘prawdopodobnie’ oznacza, że mimo przekonujących dowodów naukowych nie da się wykluczyć również innych czynników, które przy okazji mogą mieć wpływ na zachorowalność na raka, przy okazji spożywania czerwonego mięsa.
Co to są za substancje, które są tak niebezpieczne?
Chodzi głównie azotany i azotyny, powszechnie dodawane do żywności. Do tego ich stężenie oraz skomplikowany proces reakcji chemicznych może doprowadzić do powstania zbyt dużej ilości nitrozoaminy w naszym organizmie. Nitrozoaminy nie schodzą z czołówki sustancji podwyższających ryzyko zachorowania na raka. Syntezowanie nitrozoamin wspierają takie metody jak gotowanie w wysokich temperaturach, grillowanie czy wędzenie. Niestety domowa wędzarnia nas również nie uratuje.
W przypadku czerwonego mięsa, głównym oskarżonym jest hem, który naturalnie występuje w mięsie nadając mu specyficzny kolor. Z jednej strony jest korzystny z uwagi na żelazo, z drugiej w nadmiarze może sprzyjać rekcjom kancerogennym w organizmie.
Mięso i nowotwory
Najmocniejsze dowody naukowe dotyczą związku spożycia mięsa oraz raka jelita grubego, potem raka trzustki i prostaty.
Od wielu lat badania naukowe sugerują związek guzów mózgu u dzieci, glejaków u dorosłych, raka żołądka, jelita grubego czy przełyku i spożyciem mięsa przetworzonego. Bardzo podkreślane jest to, że dzieci są coraz wcześniej narażone na szkodliwe substancje występujące w przetworach mięsnych, dlatego dla nich takie jedzenie jest wyjątkowo szkodliwe. Jasne, że nie każde dziecko, które zje parówkę będzie miało problemy ze zdrowiem, to dużo bardziej skomplikowana sieć zależności, ale zwiększone ryzyko istnieje i nie wiadomo, jak wpłynie na poszczególnego człowieka.
To nie jest tak, że zjadając kanapkę z szynką fundujemy sobie nieuleczalna chorobę. Wiadomo, że ten mechanizm nie jest tak prosty. Jednak mięso w naszej polskiej diecie jest bazą codziennych posiłków a wędliny czy parówki również zjadamy codziennie. Może się z tego uzbierać całkiem pokaźna ilość.
W polskiej diecie na śniadania i kolacje jada się przeważnie wędliny i parówki, na obiad zwykle mięso (duszone, kotlety itp.) a każde świętowanie to najczęściej dodatkowa ilość mięsa. To bardzo dużo.
Wszystko zależy od tego, ile tego mięsa spożywamy i jak wygląda reszta naszej diety. Naukowcy szacują, że każde 50 g mięsa przetworzonego zjadanego dziennie zwiększa o 18% ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. W przypadku mięsa czerwonego nieprzetworzonego (np. stek czy duszona wołowina) to jest 100 g dziennie. To ryzyko jest jeszcze większe u osób otyłych, nieaktywnych fizycznie, lubiących dietę bogatą w cukry proste (słodycze, ciasta, białe pieczywo, białe makarony) czy tłuszcze nasycone (masło, śmietana, tłuste sery).
Badania pokazują, że u wegan i wegetarian odnotowuje się dużo niższy odsetek zachorowalności na raka w ogólności. Wśród wegan szczególnie podkreśla się znacząco niższy odsetek zachorowalności na raka piersi. Z kolei badania laktoowowegetrian (dieta bez mięsa, ale można jeść jajka, mleko i jego przetwory) notują znacząco niższe przypadki zachorowania na nowotwory układu trawiennego.
Czy mięso ‘wolne od azotynów’ lub organiczne jest lepsze?
Zaczynają gdzieniegdzie pojawiać naklejeczki na szyneczkach, że jest ‘nitrate-free’ czyli wolne od azotynów. Tylko, że wtedy taki wyrób jest zwykle konserwowany przy wykorzystaniu soku z selera naciowego, warzywa naturalnie zasobnego w ten związek. Nie ma niestety znaczenia z jakiego źródła pochodzą azotyny, nie będą dla nas dobre w nadmiarze.
To samo dotyczy mięsa i przetworów mięsnych organicznych, nie są pod tym względem lepsze niż komercyjne.
Mięso a jakość diety
Z mięsem i jego przetworami jest taki kłopot i nie kłopot, że jest łatwo dostępne i tanie, co jest bardzo udanym przepisem do jego nadużywania.
Jedząc mięso i wędliny czy parówki bardzo łatwo, super łatwo przeholować z ilością kalorii. Chude wędliny, chudziutki schabik, chudziusieńka polędwiczka zawierają tłuszcz, którego nie widać gołym okiem, więc jesteśmy przekonani, że nasza dieta jest właściwie niskotłuszczowa, bo my wszystko chudziutkie zajadamy. Tłuszcz natomiast dodaje najwięcej kalorii diecie.
Badania nie zostawiają wiele wątpliwości, weganie i wegetarianie najróżniejszych odmian mają zdecydowanie niższe BMI, niższy cholesterol, rzadziej cierpią na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze czy choroby serca.
Nieźle wygląda również sytuacja w przypadku fleksitarian, czyli osób, które bardzo ograniczają spożycie mięsa. Nie istnieje dokładna definicja fleksitarianizmu, ale chodzi o takie ograniczenie mięsa i jego przetworów w diecie, że trudno się nazwać tradycyjnym mięsożercą. Myślę, że moja dieta to jest blisko fleksitariańskiej. Z tych badań oprócz suchych liczb widać, że w diecie osób mięsożernych jest dużo mniej warzyw i owoców, a co za tym idzie błonnika.
Jedzenie mięsa jest stylem żywienia uboższym w wartościowe składniki. Mięsożercy na przykład piją też więcej alkoholu. Widać piwko nie idzie tak dobrze z cukinią z grilla jak z karkóweczką.
Ograniczenie ilości spożywanego mięsa oczywiście powoduje, że ludzie zaczynają jeść więcej warzyw i owoców i jakość ich diety znacznie się poprawia.
Ile ‘bezpiecznie’ można zjeść mięsa?
Nie ma oficjalnych światowych zaleceń. Światowa Fundacja Badań nad Rakiem zaleca, aby nie przekraczać 500 g czerwonego mięsa na tydzień (750 gramów przed gotowaniem). Inne źródła rekomendują 350-500 g czerwonego mięsa tygodniowo. W przypadku mięsa przetworzonego rekomendacja brzmi – jedz jak najrzadziej.
Dlaczego ciągle jem mięso?
Jestem bardzo za tym, żeby ograniczyć jedzenie mięsa, w tym szczególnie czerwonego i jego przetworów. Na moim blogu jest bardzo niewiele przepisów mięsnych. To właśnie wynika z tego, że wiem, że polska dieta to głównie dania mięsne i nie widzę potrzeby promowania takiego stylu odżywiania. Dużo trudniej jest znaleźć smaczne i sycące alternatywy dla mięsnych dań i wędlin.
Mięso jest świetnym źródłem białka, żelaza, cynku i witaminy B12 oraz kolagenu, który dla mnie po 40ce ma szczególne znaczenie. Ja wiem, że można to wszystko zdobyć ze źródeł roślinnych albo uzupełnić suplementami. Ale mimo, że od gotowania nie stronię, to uważam, że prowadzenie kuchni roślinnej dla 5 osobowej rodziny jest dużo bardziej czasochłonne, wymaga dużo więcej świadomego planowania i wysiłku po prostu. Dodatek mięsa do diety ułatwia mi życie, nie chcę przygotowaniu posiłków poświęcać aż tyle czasu. Jedzenie mimo wszystko jest tylko częścią naszego życia, jest mnóstwo innych rzeczy, na które chcę poświęcić swój czas.
Mięso dosyć lubię. Nie jakoś szalenie, ale nie powiem, że nie. Nie muszę jeść mięsa często. Nie jadam kiełbas. Wędliny piekę, ze sklepowych rzadko skuszę się na szynkę. Mam swoje ulubione salami macerowane w winie i zdarza mi się czasami sobie tym dogodzić. Ale to taki rarytas. I tak rozumiem ograniczenie mięsa.
Parówek nie jadamy. Wyjątek to wizyty u dziadków, którzy uważają, że dzieci chowane bez parówek są pozbawione dzieciństwa.
A generalnie to nie lubię wykuwać postanowień w betonie. Wolę powoli przyzwyczajać się do zmian, testować i rozwijać to co mi się podoba.
Co w takim razie jeść?
Mniejszym złem lub lepszym rozwiązaniem będzie zamiana wędlin na pieczone kawałki. Pieczony schab (choć to ciągle czerwone mięso) albo kawałek pieczonego drobiu na kanapki, to ruch w dobrą stronę. Można też częściej gotować w niższych teperaturach na przykład wykorzystując wolnowar (slow cooker), też będzie to ukłon w zdrowszą stronę.
Kurczaki, indyk, kaczki, gęsi, ryby i owoce morza – to również dobry pomysł, szczególnie gdy mamy dostęp do jakiegoś sensownego źródła tychże. Lepiej zjeść rzadziej, ale lepszej jakości.
Inspirujmy się na zdrowie. Do mnie trafiają argumenty o szkodliwości czerwonego mięsa i jego przetworów i moja dieta jest tego odzwierciedleniem. To samo jest w moich gotowych jadłospisach. Jest mięso i to nawet czasami czerwone, ale w bezpiecznych ilościach, a do tego większość roślinnych przepisów.
Nie wpadajmy w skrajności, tylko jedzmy uważnie. Dużo warzyw, dużo owoców, oczywiście sezonowych. Odkrywajmy nowe roślinne smaki. Róbmy sobie dni bez mięsa (szczególnie czerwonego), spróbujmy poszukać innych pomysłów na kanapki niż tylko wędlina.
Bardzo mi się podoba pomysł „wegetarianizm w dni robocze”. Takie podejście promuje Graham Hill (https://www.ted.com/talks/graham_hill_why_i_m_a_weekday_vegetarian). Warto posłuchać, występ trwa niewiele ponad 3 minuty, a jeśli odstrasza cię angielski, to jest też wersja transkrypcji w języku polskim. On co prawda oprócz kwestii zdrowotnych więcej wagi poświęca kwestii środowiska i etyki związanej z konsumpcją mięsa, ale pomysł jest wart propagowania.
Uważam, że dużo skuteczniejszy niż namawianie do weganizmu. Perspektywa niejedzenia mięsa może się wydawać trudna. Ale pomysł ograniczenia nie jest już taki ciężki do przyjęcia. Jestem entuzjastką małych kroków.
Nawet jeśli nie jesteście sobie na razie wyobrazić swojej kuchni bez duszonych mięs i ukochanej szyneczki, a widok parówki w pulchnych dłoniach waszych dzieci lub wnuczków rozmiękcza wasze serce, nie warto ignorować nauki. A małymi krokami też można sobie zmniejszać ryzyko tego, czy tamtego. Wszystko ma znaczenie dla naszego zdrowia.
Bardzo polecam swojego ebooka z przepisami na pasty warzywne. Przepisy opracowałam włąsnie z myślą o zastąpieniu wędlin na kanapkach. Do tego zadbałam aby były podkręcone odżywczo specjalnie dla kobiet po 40ce.
.
Ebook “Pasty kanapkowe” to 23 przepisy na warzywne pasty do chleba, które w pyszny sposób urozmaicą Twoje kanapki.
- Każdy przepis to lista składników oraz czytelny sposób wykonania.
- Na końcu przepisu zamieściłam dodatkowe informacje o walorach konkretnego dania oraz możliwościach innego wykorzystania pasty (np. do makaronu).
- Produkty do past kanapkowych kupisz bez probemu w swoim sklepie.
- Przepisy nie są skomplikowane. Nie będzie potrzeby używania maszynki do mielenia, niczego nie trzeba piec.
Dziękuję za inspirujący wpis. Dieta fleksitariańska zdaje się być bardzo sensownym kompromisem. Wchodzę w to!
Dziękuję. Ktoś gdzieś wyliczył, że dla naszej planety bedzie korzystniej jeśli 10 osób ograniczy jedzenie mięsa niż 1 osoba przejdzie na weganizm. I myślę, że to jest dobra ścieżka.