Podczas rozmów zmoimi podopiecznymi temat głodu i apetytu pojawia się w najróżniejszych konfiguracjach. “Tak naprawdę to nie pamiętam kiedy ostatnio czułam się głodna, co jakiś czas coś skubię i chyba siadam do głównych posiłków bo przychodzi na nie pora. Ale szczerze mówiąc to nie jestem głodna” Czy też tak macie? Albo inna historia.
“Ja po prostu lubię jeść, to chyba mój główny problem. Gdy jest coś smacznego do jedzenia, to nie mogę się opanować. Nie, nie jestem głodna, to nie ma nic do rzeczy. Jedzenie sprawia mi ogromną przyjemność”. Brzmi znajomo?
Głód i apetyt potrafią zdominować nasz ośrodek kontroli w zakresie decyzji o tym kiedy jemy, co jemy i w którym momencie kończymy posiłek. Jeśli to ty sama chcesz decydować o tym wszystkim spróbuj się sobie trochę uważniej przyjrzeć.
Zastanów się w jakich sytuacjach sięgasz po jedzenie. Czy jesteś głodna, czy po prostu nie możesz się powstrzymać, kiedy widzisz ciastka na talerzu. I dalej. Kończysz posiłek wtedy kiedy czujesz się nasycona, czy jesz do momentu, w którym czujesz, że już nie zmieścisz ani kęsa?
Uważność w kwestii rozpoznawania swojego głodu i apetytu to ważny krok do przejęcia kontroli nad jedzeniem i opanowania przejadania się. Przejadanie się wbrew powszechnym wyobrażeniom nie polega na zjadaniu olbrzymich porcji. Przejadanie się to zwyczajnie zjadanie więcej niż jesteśmy w stanie wykorzystać w ciągu dnia. Każda niewykorzystana energia, którą spałaszowaliśmy odkłada się w naszych komórkach tłuszczowych.
Jestem głodna
Kiedy czujemy fizyczny głód, charakterystyczne ssanie w żołądku, od ostatniego posiłku minęło prawdopodobnie kilka godzin (w zależności od tego jaka była jego wartość odżywcza). I gdy ktoś zaproponuje nam na przykład orkiszowe risotto ze szparagami, przyjmiemy tę propozycję z radością. Nie wybrzydzamy, mamy ochotę na tzw. porządny posiłek.
Głod fizyczny narasta stopniowo. Nie pojawia się nagle. Im dłużej zwlekamy z jedzeniem tym silniej będziemy odczuwać głów, nie w tym wielkiej filozofii, prawda? Kiedy siadamy do posiłku jemy do momentu aż poczujemy się nasyceni. Oczywiście każdy z nas może ten moment określić inaczej. Dla jedych to będzie chwila, wktórej poczują się przyjemnie pełni. Innych rodzice nauczyli, ze na talerzu nie może zostać nawet okruszek, więc zwykle pusty talerz będzie dla momentem zakończenia posiłku. Jeszcze inni muszą poluzować pasek w talii, żeby odczuć swoje subiektywne najedzenie.
Po skończonym posiłku, do którego skłonił nas głód fizyczny czujemy się zadowoleni i szczęśliwi. Wydaje się oczywiste? Z pozoru. Brak wyrzutów sumienia po posiłku to zdrowy objaw w przypadku głodu fizycznego. Jeśli zajadamy emocje sprawa się komplikuje, ale o tym dalej w artukule.
Mam apetyt na …
Kiedy w grę wchodzi apetyt, to na widok risotta ze szparagami lekceważąco wzruszymy ramionami lub machniemy ręką. A wszystko dlatego, że apetyt mamy na coś konkretnego. I to jest najwazniejszy czynnik, który odróżnia apetyt od głodu. Apetyt zawsze mamy na ‘coś’.
Aby ułatwić odróżnienie głodu od apetytu wymyślono tzw. test jabłka. Jeśli chcesz się przekonać, czy twoją chęcią do jedzenia w danym momencie kieruje apetyt czy głód odpowiedz sobie na pytanie “Czy zjadłbyś teraz jabłko?”. Jesli odpowiedź brzmi ‘nie’ to w grę wchodzi apetyt. Apetyt mamy na coś ulubionego, słodkiego lub słonego. Apetyt jest bardzo blisko bezrefleksyjnego podjadania i zupełnie już blisko do łakomstwa.
To nie jest tak, ze jedni po prostu są łakomi a inni nie. Jedni mają łatwiej a inni trudniej. To tak nie działa. Widzę to bardzo wyraźnie u swoich podopiecznych. Większość z nich myślała, że ich problemem w związku z przybieraniem na wadze jest podjadanie i łakomstwo. Z pozoru tak to mogło wyglądać. A jak jest naprawdę?
Jeśli idziesz do pracy na 8-9 godzin i nie bierzesz sobie nic do jedzenia, a w pracy nie masz stołówki, to zgadnij co się wydarzy? Skorzystasz z maszyny do batonów, koleżanka przyniesie ciasto albo cukierki, zrobisz sobie kika razy kawę, będziesz podajdać orzechy, które zawsze trzymasz w szufladzie. Czy problemem w tym przypadku jest podjadanie? Nie. Problemem jest to że nie kupiłaś sobie nic odżywczego, zdrowego do pracy. Jakim cudem spodziewałaś się, że nie będziesz podjadać przez tyle godzin? Pracujemy wtedy nie nad podjadaniem tylko nad nawykiem zabierani normalnego jedzenia do pracy.
Inny scenariusz. Wracasz do domu po pracy. Jesteś głodna. Nie wiesz co masz zrobić sobie do jedzenia, nie zastanawiałaś się nad tym wcześniej. Otwierasz lodówkę. Jest żółty ser, kalafior, masło, ziemniaki. Pieczywa nie ma albo jest niezbyt śweże. Co się wydarzy dalej? Szybciutko przygotujesz sobie pyszną zupę krem z kalafiora i zmieniaków? Nie kochana. Ukroisz sobie kawałek żółtego sera i zamkniesz lodówkę. Sięgniesz do szuflady po czekoladę albo ptasie mleczko, bo słodycze zawsze masz. Przegryziesz orzechami i głod odpędzony. Czy problemem jest wieczorne podjadanie sera, słodyczy i orzechów? Nie. Problem do ogarnięcia to minimalne chociaż zaplanowanie posiłków i zakupów oraz gotowanie na zapas, żeby sobie ułatwić życie.
Bardzo często powtarzamy te same schematy, jak te opisane powyżej, spodziewając się innych efektów. Warto poszukać źródła swojego łakomstwa. Wierzcie mi. Poddawanie się kontroli apetytu to nawyk, który sobie wykształciliśmy. Jeśli to nam przeszkadza, trzeba nam tym pracować. Zapraszam do współpracy, jeśli macie ochotę zrobić to z moją pomocą.
Głód jest sygnałem naszego ciała, nie mija, dopóki się nie nasycimy. Apetyt ma bazę w psychice, to chęć na coś konkretnego do jedzenia bez uczucia głodu.
Głodne ciało czy głodne emocje?
Jemy nie tylko wtedy, kiedy jesteśmy głodni. Po jedzenie sięgamy, gdy nam się nudzi, gdy jesteśmy zdenerwowani, zestresowani, zmęczeni, niewyspani, gdy czujemy się samotni, gdy za kimś tęsknimy albo kiedy mamy powody do radości.
Jak rozróżnić, kiedy głodne jest nasze ciało (głód fizyczny) a kiedy głodne są nasze emocje (głód emocjonalny)? Kiedy głodne jest ciało to jest głód fizyczny. Kiedy chcemy nakarmić emocje to głód jest emocjonalny. Czy to ma znaczenie z jakiej przyczyny sięgamy po jedzenie?
Jeśli chcemy zapanować nad objadaniem się, przyjrzyjmy się momentom, w których sięgamy po jedzenie. Zastanówmy się przez chwilę jaki jest ten nasz głód, fizyczny czy emocjonalny. A co najważniejsze, jaki jest najczęściej lub dosyć często. To pozwoli dotrzeć do źródła problemu.
Często skupiamy się na kontrolowaniu ilości kalorii, aby opanować przybieranie na wadze. W wypadku zajadania emocji, kontrola kalorii będzie tylko leczeniem objawowym. Dopiero kiedy ustalimy przyczynę (emocje), możemy rozpocząć prawdziwą walkę z nadmiernym objadaniem się.
Rozprawienie się z emocjami jako przyczyną sięgania po jedzenie to temat na pracę doktorską. Zajadanie emocji często jest bardzo dużym problemem, nierzadko jest związane z traumą i negatywnymi doświadczeniami. Warto szukać pomocy w uporaniu się z emocjami od strony psychologicznej, zamiast walczyć z kaloriami. Niewykluczone, że poznanie innych niż jedzenie metod radzenia sobie ze swoją psychiką spowoduje, że spadek wagi będzie (jakże miłym) efektem ubocznym.
Skala głodu – kiedy zacząć jeść, a kiedy przestać
Ha! Z emocjami się uporaliśmy, apetyt trzymamy na uwięzi – czas na jedzenie z powodu głodu fizycznego.
Ale głód nie jedno ma imię i moment, kiedy należy wstać od stołu również jest interpretowany na wiele sposobów.
Nie warto być bardzo głodnym i wygłodzonym, bo wtedy zjadamy więcej niż potrzebujemy. Chociażby w ten sposób, że jemy dużo szybciej niż normalnie i sygnał nasycenia do naszego mózgu dociera z opóźnieniem.
Nie warto również przeciągać naszej obecności przy stole z tego samego powodu – zjemy za dużo.
Skala głodu – jak interpretować
Najlepiej zaczynać posiłek z poziomu 3. Można tez z poziomu 2, ale nie przesadzajmy z częstotliwością.
Kończ jeść na poziomie 7. Możesz ewentualnie wstać od talerza na poziomie 8, ale niech to się nie zdarza zbyt często.
Poziom 9 i 10 to stan, w jakim często znajdujemy w czasie świątecznego ucztowania, na weselu czy grillu ze znajomymi.
Skrajności nie są dla nas dobre. Kiedy sięgamy po jedzenie wygłodzeni, wtedy łatwo zjeść za dużo i niekoniecznie zdrowo. Głód utrudnia nam podjęcie racjonalnej decyzji odnośnie tego co nałożyć na talerz. Głodni nakładamy sobie na talerz zbyt dużo, kupujemy za dużo jedzenia.
Przejedzenie też nie jest przyjemne. Oprócz uczucia nieprzyjemnego przepełnienia najczęściej oznacza to, że zjedliśmy zdecydowanie zbyt dużą ilość. Najpewniej skonsumowaliśmy też w ten sposób zdecydowanie zbyt wiele kalorii, które nie ulatniają się do atmosfery. To spore obciążenie dla naszego organizmu.
To czy jemy, bo powoduje nami głód fizyczny, czy sięgamy po jedzenie pod wpływem emocji, kiedy zaczynamy jeść oraz w którym momencie decydujemy się zakończyć posiłek – to wszystko ma wpływ na to, ile jemy i czy mamy nas swoim jedzeniem kontrolę. Jeśli chemy ją mieć – bądźmy uważni na siebie.
