Gdy zbliżamy się do menopauzy, kiedy ją przechodzimy i kiedy jesteśmy już po – wcale nie musimy przytyć. To nieprawda, że menopauza powoduje tycie. To nieprawda, że kiedy się starzejemy to ‘tak już jest’, że obrastanie tłuszczem jest nieuniknione.
Przybieramy na wadze dlatego, że jemy za dużo a za mało spalamy. Tego mechanizmu nie zmieni żadna moda, filozofia ani medycyna kosmiczna. Natura tak to urządziła. A że okazji do jedzenia coraz więcej a do ruszania się coraz mniej – przybieramy na wadze.
Menopauza, tycie i odchudzanie
Tyjemy, bo przegapiamy moment po 40ce, kiedy trzeba trochę zmienić swoją dietę. Tyjemy, bo dajemy sobie na to przyzwolenie. Tyjemy, bo o siebie nie dbamy.
Nie możemy schudnąć, bo nie wiemy jak. Nie możemy schudnąć, bo zabieramy się do tego źle, chociaż wydaje nam się, że robimy to dobrze. Nie chudniemy, bo odkładamy to ciągle na później. I menopauza nam w tym oczywiście nie pomaga, ale na menopauzę nie można zwalać winy za nasze nadwyżkowe kilogramy.
Jeśli jesteś po 40ce to zbliżasz się do menopauzy. Jeśli jesteś w okolicach 50ki to pewnie już się zaczęło albo masz to za sobą. Jeśli kręcisz się w okolicach 60ki to jesteś bogatsza o kilka menopauzalnych doświadczeń i możesz nimi obdarować koleżanki.
Niezależnie od tego w jakim wieku jesteś, menopauza nie jest dobrą wymówką, żeby się zapuścić.
Oczywiście nie każdy musi mieć rozmiar 36 i nie o to chodzi. Ja zachęcam, wspieram i namawiam kobiety do walki ze stereotypem ‘baby z klimakterium’. Podburzam do dbania o siebie.
Chyba, że macie to głęboko w zadku. Wtedy czytanie dalszej części tego artykułu możecie sobie darować. Nie potępiam takich postaw. Decyzja o dbaniu o siebie, o odchudzaniu, o modyfikacji stylu życia, stylu jedzenia to sprawa każdej z nas z osobna. Za decyzją o tym, czy bierzemy się za siebie czy nie, kryją się najróżniejsze pobudki. Często dużo bardziej złożone niż „nie chce mi się” albo „nie mam czasu”.
Uwierzcie dziewczyny w to, że warto o siebie dbać. Od teraz, nie od kiedyś tam. Warto nie dawać sobie zgody na złe samopoczucie, na ograniczenia, na choroby, na nielubienie swojego odbicia w lustrze. Jeśli to ma dla nas znaczenie, bo nie dla każdego ma i to jest ok.
Na to uważaj w okolicach menopauzy
Menopauza to czas, kiedy na 12 miesięcy przestałyśmy menstruować i kropka. Już nie będziemy. Ale zanim to się stanie faktem dokonanym, może upłynąć kilka lat. I właśnie te kilka lat to czas na osiędbanie ze szczególną troską.
W naszym ciele zachodzi kilka ważnych zmian, które, jeśli przegapimy, sprawią, że kilka lat później, będziemy wpisywać w wyszukiwarkę Google „jak schudnąć po 40, 50, 60 …”
- Hormony oczywiście. Spadający poziom estrogenów sprawia, że nadprogramowy tłuszcz magazynujemy nie jak kiedyś w biuście, na pupie i w biodrach, tylko na brzuchu.
- Utrata masy mięśniowej. Po pełnym rozkwicie gdzieś tak w okolicy 35 roku życia powoli, ale systematycznie tracimy mięśnie. To naturalny proces. Ale jeśli nie ćwiczymy, a jemy tak samo, to droga do przybierania na wadze otwarta. Mniej mięśni = mniej potrzebnych kalorii.
- Za mało snu. Niestety w okolicach menopauzy przykrótkie sny nie są efektem nocnych igraszek w sadzie z kolegą ze studiów. W okolicach menopauzy trudniej nam usnąć, budzimy się w okolicach 3-4 rano i nie wiedzieć czemu nie możemy już dalej spać. A im bardziej usnąć chcemy, tym bardziej nie możemy. Mało snu, kiepska jakość snu to zaproszenie do zaburzenia metabolizmu. Dlaczego? Rozwalamy sobie gospodarkę hormonalną. Możesz o tym przeczytać w moim artykule „Dlaczego trudniej schudnąć tym, którzy mało śpią”.
- Insuliooporność. To nie jest tak, że menopauza powoduje insulinooporność. Ale są badania potwierdzające związek między wygaszaniem funkcji jajników i zwiększonym ryzykiem insulinooporności. A insulina nasila odkładanie tłuszczów w tkance tłuszczowej. Warto być czujnym.
Jak jeść, żeby nie przytyć podczas menopauzy?
Mniej kalorii to dobra strategia, ale dużo mniej kalorii to już niekoniecznie. Kobiety (nie tylko po 40ce) jak się zawezmą to i głodować potrafią. A tu nie o to chodzi. Kiedy obetniemy zbyt dużo kalorii ze swojego menu to tempo metabolizmu również spadnie, spadnie zaś przede wszystkim nasza masa mięśniowa. Potrzebujemy jedynie zmodyfikować swój styl odżywiania, żeby z nim przejść okres przed menopauzalny, przejść menopauzę i po menopauzie cieszyć się fajną babską figurą, mieć energię, zdrowie i chęć do … wszystkiego na co mamy ochotę.
Trochę mniej węglowodanów poproszę
Tylko błagam. Trochę mniej. Nie, bardzo mało. Nie, tragicznie mało, o to nie zrobi nam przysługi.
Są węglowodany, które warto ze swojej diety wyrzucić bez zastanowienia albo mocno je zredukować. I wtedy to będzie świetna strategia na około menopauzalne dbanie o wagę.
Lista węglowodanów, które warto bardzo ograniczyć w diecie:
- Słodzone napoje, soki owocowe, nektary, słodkie napoje gazowane
- Biały chleb, biały makaron, biały ryż
- Słodycze, ciasta, ciastka, dżemy, desery, również domowe
- Słone przekąski: chipsy, krakersy, paluszki
- Jedzenie typu fast food
Popatrzcie na tę listę. Jeśli jadacie z niej cokolwiek kilka razy w tygodniu, to przerzucenie się na ‘sporadyczne’ zrobi różnicę w dobrą stronę.
Dieta śródziemnomorska
Nie mylić z kuchnią włoską, w której dominują makarony i pizza. Dieta śródziemnomorska od lat jest na szczycie rankingów najzdrowszych diet świata. Nie musimy mieć apartamentu nad Morzem Śródziemnym, żeby nauczyć się jeść zgodnie z jej regułami.
Jedz często, codziennie: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, kasze, oliwę z oliwek, zioła, przyprawy, ryby i owoce morza, orzechy i nasiona (ale nie garściami)
Jedz w umiarkowanych ilościach, kilka razy w tygodniu: drób, jajka, sery, przetwory mleczne
Jedz rzadko, 1-2 razy w miesiącu: czerwone mięso, słodkości
Dieta wegetariańska lub fleksitariańska
Dieta wegetariańska to dieta bez mięsa i najczęściej bez ryb. Za to można jeść jajka oraz mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry, maślanki i sery. Oczywiście królują warzywa, rośliny strączkowe i owoce.
Dieta fleksitariańska to określenie na sposób żywienia bardzo podobny do wegetariańskiego jednak zakłada, że czasami zwykle kilka razy w miesiącu zjemy jednak coś z mięsa. Można powiedzieć, że dieta fleksitariańska to sposób odżywiania z bardzo małą ilością mięsa.
Jeśli ograniczając mięso w diecie będziemy w zamian za to jeść więcej warzyw, owoców i roślin strączkowych oraz produktów z pełnego przemiału, to nic tylko się cieszyć. Gorzej, jeśli zrezygnujemy z mięsa i chodząc głodne uzupełnimy braki kaloryczne raz poczucie sytości pączkami albo drożdżowym ciastem. Nie o to chodzi.
Terapia tlenowa na menopauzę i odchudzanie – krok po kroku
To bardzo znany, stary jak świat sposób na zachowanie szczupłej sylwetki i końskiego zdrowia. W każdym wieku, a w wieku okołomenopauzalnym przynosi szczególnie imponujące wyniki. Podstawowe zasady:
- Jeśli na zewnątrz nie ma burzy z piorunami, gradu i snieżycy a temperatura nie spada poniżej – 20oC to pierwszy warunek jest spełniony – terapia tlenowa może się odbyć.
- Nie zastanawiamy się czy nam się chce, czy nie chce, czy to był dobry dzień, czy nie bardzo, czy może zasłużyłyśmy dziś na kieliszek nalewki, czy na muffinkę z rodzynkami. Ignorujemy takie myśli i koncentrujemy się na założeniu butów oraz odzienia wierzchniego.
- Wychodzimy. Na zewnątrz spędzamy minimum 40 minut a najlepiej w okolicach godzinki. W tym czasie nie stoimy z fajkiem w ustach i nie gapimy się na bawiącego się psa. Robimy to co wymienione w punkcie poniżej.
- W zależności od kondycji dozwolone jest spacerowanie, truchtanie, bieganie, jazda na rowerze, marsz z kijkami, marsz bez kijków i wiele innych opcji.
Z wiekiem (nie lubię, jak to brzmi, ale nie wiem, jak to wyrazić lepiej) robimy się mniej sprawne, bardziej zasiedziałe. To również wpływa na tempo przemiany materii. I oczywiście nie jest to wpływ pozytywny.
Ruszanie się, w jakiejkolwiek formie powinno być częścią naszego stylu życia, naszych codziennych i cotygodniowych planów. Spacerując, włócząc się nawet, można tyle ciekawych rzeczy obgadać. Nie musicie od razu kupować karnetu na siłownię (nawet gdyby były otwarte). Umówcie się z kimś i wyjdźcie z domu. Szukasz więcej inspiracji do ruchu? Wbijaj do artykułu “Wolę głodować niż ruszyć 4 litery”.
Trzeba siedzieć w domu? W Internecie jest mnóstwo propozycji ćwiczeń. Dla każdego, w każdym wieku, na każdym poziomie zaawansowania, na absolutnie każdą część ciała. Można też zaopatrzyć się w najzwyklejszy stepper. Bez bajerów, ale za to zajmuje minimalnie miejsca w domu, zmieści się za drzwiami. Wtedy wskakujecie na 30 minut i przebieracie nogami słuchając lub oglądając coś co lubicie. Ja mam taki na dni, kiedy jest wyjątkowo paskudna pogoda. Jeśli nie czujesz się na siłach, podziel sobie 30 minut na stepperze na mniejsze kawałki 2 x 15 minut albo 3 x 10 minut. Szukaj rozwiązań, nie wymówek.
Badania wykazują, że 92 minutowy spacer w tygodniu – mniej niż 15 minut dziennie – wydłuża życie średnio o 3 lata w porównaniu z okresem, kiedy nie robimy zupełnie nic. Zmniejsza się również ryzyko zagrożenia chorobami układu krążenia. I nie zapominajmy KAŻDY dodatkowy ruch, to dodatkowo spalone kalorie.
Podsumowanie
Dbajmy o siebie dziewczyny. Nie ma co zrzucać na menopauzę tylko wziąć sprawy w swoje ręce. My, dzisiejsze kobiety 40, 50, 60+ mamy większe możliwości, więcej wiedzy, więcej wiary w siebie niż kobiety z pokolenia naszych matek czy babek. Wykorzystajmy to na swoją korzyść. Oczywiście jeśli mamy na to ochotę.
- Przyjrzyj się swojej diecie i pomyśl, gdzie możesz zrobić kilka poprawek.
- Zrób sobie listę tego co chcesz od jutra robić inaczej, ale nie wszystko naraz.
- Zaplanuj zmiany z głową a skorzysta również reszta ciała. Zastanów się co ci może w tym pomóc, a co przeszkodzić i pomyśl co z tym zrobić, jak to wykorzystać.
- Małymi krokami, ale konsekwentnie zacznij wprowadzać je w życie.
- Może ci się przyda planer nawyków, załączam do pobrania za darmo.
- Może będziesz chciała skorzystać z gotowej diety dla kobiet po 40ce razem z e-bookiem o tym jak sobie poradzić ze zmianą nawyków małymi krokami. Jest tam mnóstwo zdrowych cały czas aktualnych inspiracji kulinarnych.
Jeśli nic nie zrobisz, jeśli nic nie zmienisz czas i tak upłynie. Z rok o tej porze możesz być o kilka kroków do przodu. Albo nie. Dbajmy o siebie dziewczyny, bo nikt za nas tego nie zrobi.
Jeśli chcesz ogarnąć schudnąć i zadbać o siebie bez męczącego uczucia “jestem na diecie” zapraszam na Warsztaty “Planuj posiłki jak dietetyk i schudnij samodzielnie” – ruszyły zapisy. Zapisz się na liste oczekujących, aby dostać specjalną ofertę cenową.
