Jak schudnąć samemu w miesiąc?

Odchudzanie na własną rękę może być nie tylko skuteczne, ale też zdrowe. Aby schudnąć z sukcesem, szczególnie po 40ce, trzeba wiedzieć jak się do tego zabrać i (oprócz cierpliwości) uzbroić się w niezbędną, minimalną dawkę wiedzy. A zatem zapraszam do czytania.

Czy samodzielne odchudzanie jest dla każdego?

I tak i nie. Tak, jeśli czujesz się na siłach, żeby pociągnąć taki projekt solo. Nie, jeśli może to mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.

• Jesli jeśli jesteś chora i wiesz, że dieta musi być skoordynowana z lekami, to oczywiście lepiej skorzystać z pomocy specjalisty czy poradzić się lekarza.

• Problemy z samodzielnym odchudzaniem mają z reguły osoby, które borykają się z jedzeniem pod wpływem emocji i zaburzeniami odżywiania oraz postrzegania własnego ciała. Wtedy pomocny będzie specjalista dietetyk lub psycholog czy psychodietetyk, który zaplanuje proces utraty wagi bardziej z punktu widzenia tych problemów.

• Samodzielne odchudzanie zwykle jest trudne dla osób, które muszą schudnąć bardzo dużo. Docelowa waga wydaje się tak nierealna do osiągnięcia, że trudno znaleźć w sobie siły na walkę w pojedynkę, przydałoby się specjalistyczne wsparcie i bardziej indywidualna dieta. Ale w tym przypadku zdarzają się wyjątki, wszystko zależy od konkretnej osoby.

Jeśli nie możesz skorzystać z opcji odchudzania pod opieką dietetyka, jeżeli próbowałaś już najmodniejszych diet świata i nic z tego nie wyszło, jeśli jesteś już zmęczona kolejnymi dietami cud, bo jesteś kobietą po 40ce – spróbuj racjonalnego, zdrowego odchudzania na własną rękę. To działa.

Ile można stracić na wadze w miesiąc?

Jak się kobieta bardzo uprze to może schudnąć bardzo dużo, ale to nie zawsze jej wyjdzie na dobre. Dlaczego?

Kiedy ważymy za dużo, to oznacza, że mamy za dużo tkanki tłuszczowej, nie mięśniowej. Nadwaga i otyłość to znak, że tkanki tłuszczowej jest trochę lub sporo za dużo i to zwiększa ryzyko bardzo wielu chorób. Kiedy zatem chcemy schudnąć, to naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej.

Jeśli tracimy na wadze w bardzo szybkim tempie, bo jesteśmy na dużym deficycie kalorycznym, nasz organizm w tym czasie nie sięga do zapasów tkanki tłuszczowej, bo jej się nie da tak łatwo i szybko ruszyć z posad. Dużo łatwiej i szybciej jest sięgnąć wtedy do zapasów, które można pobrać z naszych mięśni. I to się właśnie dziej. Podczas zbyt dużego deficytu kalorycznego tracimy tkankę mięśniową oraz wodę. I wtedy kończymy odchudzanie ze znacznym spadkiem wagi, ale mizernym spadkiem tłuszczyku oraz istotnym spadkiem mięśni. Nasza sylwetka i skóra nie wyglądają najlepiej a stan naszego zdrowia istotnie się nie poprawia, bo tkanka tłuszczowa ciągle w nas tkwi i nie pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Zdrowo jest tracić ok. 0,5-1 kg na wadze tygodniowo. Przez miesiąc jesteś wstanie stracić od do 4 kg bez szkody dla zdrowia. Jeżeli planujesz zrzucić 10 kg może ci to zająć od 2,5 do 5 miesięcy.

Jaką kaloryczność wybrać?

Zasada w grze „jak schudnąć” jest prosta niezależnie od tego jaką dietę wybierzesz. Musisz zjadać mniej kalorii niż potrzebujesz. Jeśli zjadasz więcej niż twoje zapotrzebowanie kaloryczne, to kalorie, których nie zużywasz zostają przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej. U kobiet po 40ce ulubionym magazynem jest brzuch. Aby wiedzieć jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne, potrzebujesz obliczyć CPM Całkowitą Przemianę Materii. Skorzystaj z tego kalkulatora:

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm

Dane do wpisania są proste: płeć, wiek, wzrost, waga, masa ciała. DO tego jest jeszcze jeden parametr, który sprawia więcej problemów, chodzi o współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Jak wynika z badań, swoją aktywność fizyczną najczęściej oceniamy zbyt optymistycznie. Kiedy jesteśmy po całym dniu zmęczone, to wydaje nam się, że nasza aktywność fizyczna była na poziomie przynajmniej umiarkowanym, mimo, że mamy pracę siedzącą, a rozruszałyśmy się trochę przy robieniu zakupów i sprzątaniu łazienki. Do bardzo optymistycznego podejścia w kwestii oceny aktywności fizycznej przykładają się najróżniejsze aplikacje i krokomierze, które zwykle bardzo optymistycznie informują nas o ilości zużytych kalorii. Te urządzenia chcą nas uszczęśliwić, szczególnie jeśli nie jest to profesjonalny, sportowy sprzęt więc, pamiętajmy o tym.

Im bardziej jesteś aktywna, tym większy jest twój współczynnik PAL.

I dziewczyny, kiedy przychodzi do momentu wybrania aktywności NIE uwzględniamy tego co ma się wydarzyć w przyszłości, naszych planów, zamierzeń i dobrych chęci.

Jeśli masz pracę siedzącą a na dłuższy spacer pozwalasz sobie w weekend i to tylko w niedzielę, to twoja aktywność fizyczna jest niska. To nic, że kupiłaś karnet na siłownię i na poważnie rozważasz zajęcia z zumby 2 x tydzień. To nie ma znaczenia, że w liceum wygrałaś 3 razy z rzędu bieg na 800 metrów.

Wpisujemy aktywność, która rzeczywiście dzieje się tu i teraz. Unikamy podejścia, „od przyszłego tygodnia biorę się za siebie i będę biegać 3 razy w tygodniu” i w związku z tym wybieracie wyższy współczynnik PAL. Kochana moja, jak zaczniesz biegać i to przez cały miesiąc, to wtedy sobie to obliczysz na nowo. Na razie wybierz taki PAL, który uczciwie oddaje obraz twojej aktywności fizycznej.

Jeszcze raz wklejam link do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego:

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm

Jeśli wyliczyłaś swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne CPM to teraz czas na cięcia. Żeby schudnąć, trzeba wytworzyć deficyt kaloryczny. Obcinamy więc 300-500 kcal, żeby zacząć chudnąć. Osoby, które z dużą otyłością, tak powiedzmy powyżej 100 kg, mogą obciąć nawet do 1000 kcal.  Ale jeśli chodzi ci o 5 -10 kilogramów do stracenia, to obcięcie 300-500 kcal z liczny CPM będzie wystarczające do zdrowej utraty na wadze.

Jeśli wyszło ci np., że twoja CMP to 2100 kcal, to dieta 1700-1600 kcal będzie dobrym rozwiązaniem.

Jaka dieta jest najlepsza?

Najlepsza jest taka dieta, której będziesz przestrzegać bez bólu w … głowie. Oczywiście jeśli twoim ulubionym stylem odżywiania jest dieta jagodziankowo – serowa, to raczej nie. Bo taka dieta jest raczej uboga w warzywa i owoce i pewnie za mało w niej białka a za dużo tłuszczy i to tych niezdrowych.

Bardzo polecam do odchudzania gotowe jadłospisy diety po 40ce. To bardzo dobrze zbilansowana dieta, z mnóstwem warzyw i owoców, jest trochę przepisów tradycyjnych, ale z bardziej nowoczesnym podejściem. Nauczysz się też wielu nowych potraw. Trochę mięsa i ryb, dużo przepisów opartych na roślinach, jest nabiał, są jajka.

Do gotowych jadłospisów dołączam też ebooka „Jak schudnąć z jadłospisami diety po 40ce. 5 kroków skutecznego odchudznania”. Tłumaczę w nim jak się zabrać za samodzielne odchudzanie, co jest ważne, a co najważniejsze, jak wykorzystać te jadłospisy na dłużej i motywuję do działania.

Założenie tych gotowych jadłospisów to dieta dla kobiet po 40ce. Układając taką dietę zadbałam oto, żeby było w niej dużo flawonoidów i karotenoidów, które mają działanie przeciwzapalne i wzmacniają nas solidną dawką antyoksydantów. To wszytko jest do osiągnięcia dzięki dużej ilości warzyw i owoców w diecie. Lato jest wymarzonym sezonem na taką dietę.

W jadłospisach diety po 40ce znajdziecie też sporo dań na bazie ziaren pełnoziarnistych (najróżniejsze kasze, makaron pełnoziarnisty). Taki zabieg łagodzi skoki glukozowo-insulinowe, które sprzyjają stanom zapalnym.

W diecie są również dania z roślin strączkowych, które oprócz tego, że są dobrym źródłem białka, mają niski indeks glikemiczny oraz niezłą dawkę błonnika. Odpowiednia ilość błonnika rozpuszczalnego w diecie pomaga usuwać toksyny z organizmu.

Zdrowe tłuszcze w jadłospisach diety po 40ce to podstawa: oliwa z oliwek, orzechy, awokado, siemię lniane.

Gotowe jadłospisy diety po 40ce to bardzo urozmaicona dieta, skomponowana ze wszystkiego co można kupić w sklepie o tej porze roku.

Korzystanie z gotowych jadłospisów, chociaż nie jest dla każdego, bardzo ułatwia samodzielne odchudzanie.

• Nie trzeba kontrolować spożywanych kalorii w żadnej aplikacji. Do takich aplikacji wpisujemy wszystko co spożywamy w ciągu dnia. Dzięki temu mamy kontrolę nad tym, ile kalorii spożywamy. Z doświadczenia jednak wiem, że rzadko kiedy udaje nam się wpisywać wszystko dłużej niż 2-3 dni. Bo trzeba wpisać absolutnie wszystko, co jest dosyć upierdliwe, a ponadto zniechęcamy się najczęściej wtedy, gdy zjadamy danie, którego nie umiemy wprowadzić do systemu. Wtedy machamy ręką, bo wiadomo, że informacja o spożytych kaloriach i tak będzie niewiarygodna.
• Planowanie posiłków i listę zakupów macie z głowy. Decydując się na określoną kaloryczność dostajecie jadłospis ze zbilansowaną dietą rozpisaną na każdy dzień tygodnia oraz listą zakupów. To ułatwia życie i pozwala trzymać się swojej kaloryczności. Komponując posiłki samemu, łatwo przesadzić z kaloriami.
• Masz na czym się wzorować. Takie jadłospisy to swego rodzaju wzór do naśladowania, podręcznik, z którego nauczysz się jak wygląda porcja, co to znaczy dużo warzyw i owoców w diecie, ile tłuszczu używa się do gotowanie itd. taka wiedza wchodzi do głowy i ułatwia samodzielne gotowanie w przyszłości. Nie chcesz przecież zawsze gotować z kartką w ręku. To świetny sposób na intuicyjne planowanie posiłków, kiedy zamieniasz produkty, zmieniasz przepis, ale masz na czym się wzorować.
• W gotowych jadłospisach diety po 40ce są również dania uważane za tzw. comfort food jak jagodzianki czy ciasto z owocami. Chodziło mi w nich o pokazanie, że w zdrowej diecie, nawet odchudzającej, można zmieścić mnóstwo smacznych rzeczy, ale ponieważ są one bardzo kaloryczne, należy to robić z umiarem.

Inne plany żywieniowe, które polecam i na których warto zbudować zdrowy styl odżywiania to dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH. Obydwie z tych diet od lat królują na listach najlepszych diet świata jako te, których stosowanie pozwala zapanować nad wagą a przede wszystkim żyć w doskonałym zdrowiu.

Dieta śródziemnomorska to niestety nie pizza na zmianę z makaronem. Podstawą tej diety są produkty roślinne: warzywa, zboża, rośliny strączkowe, owoce, orzechy, nasiona. Za najzdrowszy tłuszcz uważana jest oliwa z oliwek. Mięso i ryby zaleca się 2 razy w tygodniu a produkty mleczne i jaka w umiarkowanych ilościach. Czerwone mięso i słodycze – najrzadziej jak się da.

Dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension) to dieta opracowana z myślą o osobach cierpiących z powodu zbyt wysokiego ciśnienia. Naczelna zasada w tej diecie – jak najmniej soli, a co za tym idzie przetworzonego jedzenia unikaj jak diabła.  Sekretem tego stylu odżywiania są produkty, które pomagają uregulować cieśnienie krwi oraz gospodarkę insulinową.

Zaplanuj aktywność fizyczną, będzie ci łatwiej schudnąć

Serio, wymówka „nie mam czasu” jest słaba. Zastanów się uczciwie co robisz, kiedy nie masz czasu na spacer. Bo to nigdy, NIGDY nie będzie tak, że będziesz miała czas. Nie będzie tak, że nagle pewnego popołudnia będziesz miała zrobiona robotę, ugotowane na 2 dni, posprzątane w każdym koncie, Instagrama na bieżąco i pomyślisz sobie „kurczę, to idealny czas na spacer wychodzę”.

Ruszysz 4 litery tylko i wyłącznie wtedy, gdy świadomie zaplanujesz to w swoim dniu. Nie wtedy, kiedy będziesz czekać na wolną chwilę. Tylko wtedy, gdy nawet jeśli masz jeszcze brudne gary w zlewie, powiesz „wychodzę na spacer, wrócę za godzinę”. I powiem ci coś, z tą robotą, którą miałaś do zrobienia w domu i tak w końcu się jakoś ogarniesz.  

Na spacery, basen, siłownię, rower nie wybierają się ludzie, którzy nie mają lepszego pomysłu co zrobić z wolną godziną. To wszystko robią ludzie, którzy wierzą, że ruch jest ważny dla ich zdrowia, lubią to. Jeśli czegoś chcesz- szukasz rozwiązań. Jeśli nie chcesz – szukasz wymówek.

Podsumowanie

Zrób sobie plan na miesiąc, 30 dni. Idzie piękny lipiec. Będzie mnóstwo soczystych warzyw i owoców, wspaniała pogodna, wszystko na niebie i ziemi zaprasza, żeby o siebie zadbać. Ja wiem, są również lody, ale żeby ułatwić lodowe skuchy, dzień jest długi i ciepły, nic nas nie trzyma na kanapie przed ekranem telefonu albo telewizora, zgadza się?

1. Ustal swój plan minimum utraty wagi na 30 dni. Pamiętaj, ze zdrowo chudnie się od 0,5 do 1 kilograma.
2. Oblicz CPM i ustal ile kalorii powinnaś z tego obiąć, żeby zrealizować swój plan.
3. Wybierz dietę, sposób odżywiania, na którym chcesz się wzorować.
4. Zaplanuj aktywność fizyczną, która jeszcze bardziej pomoże ci schudnąć.
5. Zacznij działać.
6. Jeśli wszytko idzie po twojej myśli, po miesiącu będziesz ważyła mniej. Zrób jeszcze raz obliczenia CPM i działaj przez kolejny miesiąc, na zdrowie.

Jedni potrzebują zrzucić 5 kilogramów, inni 10 a jeszcze inni dużo więcej. A wszystkich dotyczy jedna zasada. Jeśli chcesz schudnąć 10 kilogramów najpierw schudnij 1 kg. Skup się na tym pierwszym kilogramie, nawet jeśli masz do zrzucenia całkiem sporo. Bo pierwszy kilogram to pierwszy sukces. Po nim przyjdą następne.

Pierwszy kilogram to dobry plan minimum na miesiąc. Mało? Pomyśl, do końca roku jest jeszcze 6 miesięcy. Zakładając, że odchudzasz się na planie minimalnym, czyli 1 kilogram miesięcznie, do końca roku możesz mieć 6 kilogramów mniej. A uwierz mi to już jest różnica widoczna gołym okiem, to już są mniejsze ubrania i dużo lepsze samopoczucie.

Kiedy na pewno nigdy nie schudniesz? Jeśli nic nie zrobisz w tym kierunku, jeśli tylko będziesz planować, ale nie zaczniesz działać, jeśli tylko będziesz narzekać zamiast szukać sposobów na rozwiązanie problemu. Nie schudniesz, jeśli nie spróbujesz.

Mogą zainteresować Cię również...

Jak schudnąć – krótka historia pani M.

Dlaczego po 40ce trudniej schudnąć i łatwiej przytyć i co z tym zrobić

5 błędów w odchudzaniu, przez które nie schudniesz w 2020 roku oraz jak ich uniknąć