Znajoma trenerka zawsze klnie na styczeń w klubie fitness i wszystkich znajomych zniechęca do kupowania karnetów w styczniu. W lutym jest ok, ale w styczniu tragedia. Styczeń jest oblegany przez noworoczne postanowienia. Po grudniowym obżarstwie i sylwestrowym pijaństwie karnety na siłownię rozchodzą się jak darmowe pączki na firmowej konferencji. W styczniu każdy chce się zmienić na lepsze. W lutym już nie. W lutym nam przechodzi. A chodzi o to, żeby działać długofalowo, bo zdrowie to nie jest projekt na 3 tygodnie.
Jak się zabrać do zmiany nawyków krok po kroku? Sprecyzuj, wybierz, działaj.
Sprecyzuj swoje nawyki
Jeśli chcesz schudnąć i odżywiać się zdrowiej to filozofia w tym zakresie jest mała. Szwankuje sposób odżywiania i aktywność fizyczna. Jeśli nie prowadzi cię za rękę dietetyk, to ciągle możesz bardzo wiele osiągnąć podchodząc do zmiany swoich nawyków mądrze.
Nawyki, które sprawiają, że masz nadwagę lub otyłość zwykle są ci dobrze znane, wystarczy spokojny wieczór, kiedy możesz usiąść nad kartką papieru i uczciwie przyznać się przed sobą do wszystkiego. Ale zrób to jak najbardziej szczegółowo.
Weźmy zdrowe odżywianie. Dużo warzyw i owoców, niewielka ilość czerwonego mięsa, umiarkowana ilość białego mięsa, jak najmniej mięsa przetworzonego – wędlin, kiełbas, kabanosów, pasztetów zwierzęcych itp. Ryby idealnie 2 razy w tygodniu, pieczywo i makarony z pełnego przemiału, produkty bogate w wapń (po 40ce to bardzo ważne). Słodycze i desery tylko przy okazji, absolutnie nie na co dzień, tak samo z daniami typu ‘fast-food’ czyli pizza, kebab i burgery. Zdrowe tłuszcze, ale też z rozsądkiem: oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, orzechy. Do tego ok. 1-1,5 litra wody dziennie.
Jak to wygląda u ciebie? Co konkretnie chciałabyś zmienić, poprawić, zmodyfikować? Jeśli zapiszesz sobie na kartce „chcę zdrowiej jeść” to tak naprawdę nic nie znaczy, nie wiadomo nad czym dokładnie chcesz popracować. Zbyt ogólnie.
Nawyki dobre do zmiany, to takie które są naszymi bardzo konkretnymi działaniami, zwyczajami (które nas gubią) albo czymś czego nie robimy. Na podstawie współpracy z moimi podopiecznymi wybrałam nawyki, nad którymi warto popracować. To z czasem staje się rutyną i stylem odżywiania a odwdzięczą się mniejszą liczbą kilogramów i lepszym zdrowiem.
Oto nad wdrożeniem czego, możesz popracować:
- Porcja warzyw wielkości dłoni do każdego posiłku
- 3 owoce dziennie
- Na deser zamiast ciastka zjadam owoc
- Dzień/2-3 dni bez mięsa
- Ryba 1 raz w tygodniu zamiast dania mięsnego
- Wypróbować nowy przepis z kuchni roślinnej raz w tygodniu
- Raz na 2 tygodnie/raz na tydzień upiec kawałek mięsa, zamiast wędliny ze sklepu
- Codziennie wypić mały kefir/jogurt/maślankę/szklankę mleka (o wartości nie więcej niż 2% tłuszczu)
- Wypijać codziennie 1 litr wody
- Zamienić makaron zwykły na pełnoziarnisty
Oczywiście twoja lista może być zupełnie inna, to tylko przykłady. Ale to przykłady konkretnych działań, które mogą się z powodzeniem stać dobrymi nawykami.
Aktywność fizyczna. Wszyscy wiedzą, że dobra, że warto, ale wolimy się głodzić, niż ruszyć 4 litery. Jeśli jesteś w stanie biegać klika razy w tygodniu albo chodzić na siłownię, to jest to mistrzostwo świata i trzymam kciuki, żeby zawsze była taka możliwość. Ja jednak pracuję z kobietami po 40ce. Mają dom, pracę, która się nigdy nie kończy, dzieci w większości przypadków, rodziców, którym trzeba już pomagać i masę innych zobowiązań, o których się nikomu nie śniło. Te które regularnie uprawiają sport przez duże S są jak trufle – rzadko się trafiają.
„Będę się więcej ruszać” to kiepskie postanowienie, bo do niczego konkretnego nie zobowiązuje. Lepiej wziąć się za to bardziej szczegółowo. Prześledź w myślach swój tydzień, dzień po dniu i zastanów się, kiedy możesz upchać chociaż kilka kroków więcej.
- Wchodzę 2 piętra po schodach zamiast windy
- Idę 1 przystanek pieszo, zamiast autobusem (może być na początek jeden raz lub kilka razy w tygodniu)
- Parkuję samochód daleko od wejścia do sklepu (serio)
- Wchodzę na stepper, bieżnię na 10 minut (jeden lub 2 razy dziennie) – okazuje się, że całkiem sporo osób ma podobne sprzęty w domu, ale ich nie używa, bo każdemu się wydaje, że bieganie poniżej 30 minut jest bez sensu.
- 1 raz w tygodniu jadę do pracy rowerem
- W sobotę i niedzielę długi przynajmniej godzinny spacer
- Jeśli masz psa, to z nim spaceruj, a nie gap się jak biega popalając fajka
- Włącz muzykę i tańcz całym ciałem, rób to jak najczęściej
- Masz krokomierz? Zwiększ swoją dotychczasową średnią o 3 tys. kroków i kombinuj jak do tego dojdziesz.
Oczywiście idealnie byłoby zgodnie z zaleceniami być aktywnym 30-60 minut dziennie 7 dni w tygodniu i to jeszcze w takim tempie, żeby serducho biło troszkę szybciej. Ale jeśli nie ruszamy się w ogóle lub bardzo mało, to KAŻDA aktywność fizyczna będzie robić różnicę.
Wybierz do zmiany te nawyki, na które masz siłę
Jasne, że najlepiej byłoby zabierać codziennie do pracy zdrową sałatkę i truchtać 45 minut 5 razy w tygodniu. Jeśli jednak do tej pory tego nie robiłaś, z równym powodzeniem możesz sobie zaplanować, że pod koniec roku, zajmiesz pierwsze miejsce w jeździe figurowej na lodzie. Nic z tego nie będzie. Jak się chcesz nauczyć jeździć na nartach, to pierwszego dnia nie lecisz na łeb na szyję na czarną trasę, prawda?
Powoli, stopniowo i na miarę swoich możliwości. Nie planuj do zmiany zbyt wiele. Wybierz nie więcej niż 5-6 nawyków, które chcesz przetrenować i utrwalić. Z nich wszystkich tylko jeden niech będzie cięższego kalibru, taki z którym wiesz, że może ci być najtrudniej. Ale z drugiej strony to musi być coś na co masz siłę, z czym dasz sobie radę. Na co ci pozwoli twój plan dnia.
Weźmy np. przygotowanie sobie jedzenia do pracy. To duża sprawa. Wymaga przemyślenia. Musisz mieć pomysł na to co chcesz zabrać, wcześniej zrobić zakupy a wieczorem wszystko przygotować. Jeśli możesz to ogarnąć przynajmniej 2-3 razy w tygodniu to będzie świetnie. Jeśli jednak zabierałaś się za to dziesiątki razy, wieczorami jesteś zawsze zajęta, nie pamiętasz o zakupach i w zasadzie planowanie to nie jest twoja mocna strona, to może trzeba sobie darować i poszukać innego sposobu na lepsze jedzenie w pracy. Pokombinować z niezłymi gotowcami, których jest na rynku coraz więcej, może da się kupić po drodze jakąś wypasioną kanapkę (coraz bardziej popularne w piekarniach), a do tego pęczek rzodkiewek albo kiszonego ogórka i dorzucić sezonowy owoc na deser.
Pozostałe to niech będą rzeczy lżejsze, łatwiejsze jak np. picie wody. Trudność w opanowaniu tego zwyczaju wynika głównie z tego, że o tym zapominamy. Warto jednak wciągnąć to na listę nawyków, które dobrze mieć, bo jest dla nas bardzo korzystna i łatwo „wchodzi w krew”. Można np. ustawić sobie alarm w telefonie.
Nawyki, które planujemy trenować muszą być ustawione frontem do rzeczywistości, w której żyjemy. Nie planuj do zmiany za dużo i za ciężko. Początkowa motywacja szybko się ulatnia, a brak postępów tylko cię zniechęci i sprawi, że będziesz o sobie myśleć nie najlepiej.
Jeśli jesteś weteranką w walce o zmianę nawyków i ciągle ci nie wychodzi, to nie jest to sygnał, że z tobą jest coś nie tak. To raczej znak, że twoje plany były zbyt trudne w stosunku do tego, na co się możesz porwać. Zaplanuj trochę mniej i łatwiej. Sukces doda ci skrzydeł i zaostrzy apetyt na więcej.
Działaj od zaraz
Podsyłam ci tygodniowy planer zmiany nawyków do druku. Jest bardzo prosty. Pierwsza strona to przykład jak z niego skorzystać, druga jest pusta. To miejsce na twoje nawyki. Wypisz te, nad którymi chcesz pracować.
Na planerze jest miejsce na refleksje po upływie tygodnia. Co ci się udało, z czego jesteś zadowolona, co poszło gorzej i dlaczego. Zastanów się co możesz następnym razem zrobić inaczej, żeby być bliżej celu. Drukuj swój plan co tydzień i porównuj, sprawdzaj, jak ci idzie. Po 4 tygodniach, jeśli uznasz, że jakiś nawyk z listy robisz już spontanicznie, odruchowo, możesz wprowadzić nowy. Ale jak zwykle, nie przeginaj.
Kliknij TUTAJ aby pobrać planer zmiany nawyków.
