Żeby odzyskać kontrolę nad jedzeniem słodyczy, nie trzeba z nich całkowicie rezygnować. Nie udawajmy, że nie istnieją i nie siłujmy się tym faktem. Przede wszystkim metody „wszystko albo nic” bardzo rzadko przynoszą rezultaty na dłuższą metę.

Po wtóre, po co to robić? Dobre ciasto, lody czy czekolada w rozsądnych ilościach nie robią krzywdy i są przyjemną częścią naszego życia.

Słodycze kojarzą się pozytywnie. Myśl o ulubionym deserze, zawsze podnosi kąciki ust ku górze. Oprócz tego, że sprawiają nam przyjemność, są bardzo łatwo dostępne, kupić je można przecież wszędzie. A do tego szybko się kończą. I są takie niewinne – śliczna babeczka, cukiereczek, kostka czekolady. Bardzo łatwo zjeść ich za dużo.

Zbyt duża ilość słodyczy w diecie jest najczęstszą przyczyną tego, że zjadamy dużo więcej kalorii, niż jesteśmy w stanie wykorzystać. To prosta droga do nadwagi, a dalej otyłości. Najprościej byłoby słodycze rzucić albo porządnie ograniczyć. W prawdziwym życiu bardzo trudno tak zrobić. Dlaczego? Bo nikt chętnie nie rezygnuje z rzeczy, które sprawiają mu przyjemność.

Czy cukier uzależnia?

Cukier (a ściślej sacharoza, złożona z glukozy i fruktozy) jest czasami porównywany do narkotyków czy alkoholu. Uzależnienie charakteryzuje się tym, że sięgamy po szkodliwy dla siebie produkt, mimo iż wiemy, że konsekwencje jego spożycia będą dla nas niekorzystne. Jednym słowem godzimy się z faktem, że paczka krówek zaszkodzi naszemu zdrowiu, ale i tak ją zjadamy, bo przyjemność jaką zamierzamy odczuć jest najsilniejszym bodźcem.

Świat nauki jednak nie znalazł wystarczająco mocnych dowodów, aby powstały cukrowe ośrodki odwykowe. Jednak nie jest tak tragicznie. A przynajmniej nie z cukrem.

Pomyślmy o tym inaczej. Załóżmy, że cukier uzależnia. Czy słyszeliście kiedykolwiek, żeby osoba uzależniona od cukru, rzuciła się na cukierniczkę u cioci na imieninach, wsypując jej zawartość wprost do gardła? Albo trzęsącymi się rękoma rozerwała opakowanie cukru w sklepie, żeby jak najszybciej poczuć jego smak na języku? Nie.

Stwierdzenie, że cukier uzależnia jest zbytnim uproszczeniem. To nie na cukier mamy ochotę i to nie nim objadamy się w nadmiarze.

Uzależnia pokarm odbierany przez większość ludzi jako wysoko smakowity. Nie cukier, tylko słodycze. A słodycze to połączenie cukru z tłuszczem, zawsze. Do tego dochodzi jeszcze kilka innych substancji, ale o marginalnym znaczeniu. Uzależniamy się od przyjemnego doznania w mózgu, ale nie na myśl o łyżeczce cukru, tylko kawałku czekolady, ciasta albo batona. Każdy z nas jest w tym obszarze ‘uzależniony’ od czego innego. Jednych będzie kręciła chałwa, innych sernik, a ktoś inny na myśl o lodach dostaje ślinotoku. Wszędzie wspólnym mianownikiem jest cukier i tłuszcz, ale to nasze indywidualne preferencje smakowe, skojarzeniowe decydują o tym, na co mamy ochotę. I nigdy nie jest to kostka cukru.

Dlaczego jemy słodycze. Głodna ja czy moje emocje?

Większość z nas z pewnością odpowie: bo lubię. Ale warto zastanowić się nad tym trochę głębiej. Może się wtedy okazać, że za zwykłym „lubieniem” kryje się coś więcej i być może to będzie kluczem do opanowania nadmiernej konsumpcji słodyczy.

• Kiedy wracasz po ciężkim dniu do domu, uważasz, że kawał czekolady należy ci się jak psu buda?

• Gdy oddałaś projekt w terminie i jesteś z siebie zadowolona to twoje myśli dryfują ku szarlotce z kulką lodów waniliowych, żeby poczucie zadowolenia z siebie było pełne, bo ci się należy? 

• Kiedy pokłócisz się z córką albo nastoletni syn gra ci na nerwach, to ręka sama sięga po lody do zamrażarki?

• Nudzisz się, nie wiesz co robić, na co się zdecydować, otwierasz szafkę a tam paczka Rafaello uśmiecha się do ciebie szeroko?

Za naszym słodyczowym pożądaniem stoi bardzo często głód emocjonalny. Wyrabiamy sobie nawyk sięgania po słodycze, żeby uzyskać natychmiastową nagrodę. W ten sposób regulujemy napięcie.

W przypadku emocji pozytywnych, słodycz jest niejako dopełnieniem stanu szczęścia, słodkim zakończeniem miłych zdarzeń. W przypadku zdarzeń, które nie są miłe, słodycze pomagają „upuścić trochę pary”, zrelaksować się, rozluźnić. Zjadasz czekoladę, żeby zmniejszyć napięcie związane z niemiłą sytuacją, poprawić nastrój.

Problem pogłębia się, gdy tkwisz w stresującej sytuacji długo i niezmiennie zajadasz swój stan słodyczami: nie możesz się dogadać z szefem byłym mężem, leczysz złamane serce, zajadasz samotność, problemy z rodzicami, z dziećmi. Powodów jest mnóstwo.

Jedzenie słodyczy w odpowiedzi na głód emocjonalny bardzo łatwo prowadzi do przejadania się. Często nie pamiętamy o słodkich przekąskach, które „wpadły” nam do jadłospisu podczas takich sytuacji. Nie zaliczamy ich do jedzenia, bo to nasze emocje je zjadły.

Słodycze zamiast posiłku

Inna przyczyną tego, że sięgamy zbyt często po słodycze jest kiepska dieta i brak pomysłu na coś wartościowego do zjedzenia. A słodycze są wszędzie i w formie bardzo łatwo dostępnej – wystarczy odwinąć papierek.

W pracy z moimi podopiecznymi bardzo wielu paniom wydawało się, że mają problem z nadmiernym jedzeniem słodyczy. Po uregulowaniu trybu życia w postaci zaplanowanych posiłków i jedzenia odżywczych dań, okazywało się, że nie ma już tego „przymusu” jedzenia słodyczy, ani nawet do nich za bardzo nie ciągnie. To było zawsze radosne i odkrywcze spostrzeżenie. Słodycze często jemy, żeby zaspokoić fizyczny głód, bo nie mamy nic bardziej wartościowego pod ręką, a skoro już odczuwamy głód, to chcemy zjeść szybko.

Za dużo słodyczy i co z tym zrobić?

Dla każdego ten próg “za dużo” będzie inny. O tym, że słodyczy jemy za dużo dowiadujemy się z wagi i rozmiaru ubrania.

Jeżeli chcemy odzyskać kontrolę nad jedzeniem słodyczy, warto przede wszystkim znaleźć odpowiedź na pytanie, dlaczego je jemy w dużych ilościach, co nami powoduje. Pomoże nam uczciwa analiza naszego stylu odżywiania.

Najlepszą metodą jest prowadzenie dzienniczka, w którym np. przez tydzień zapiszemy absolutnie wszystko, co zjadamy. Dzienniczek to może być kartka papieru, aplikacja na telefon, kalendarz itp. I zapisujmy wszystko co zjadamy, nie tylko słodycze. Chodzi o to, żeby zobaczyć wzór naszych zwyczajów.

• Kiedy – o której godzinie, czas. To da nam informację, czy pora dnia ma znaczenie w odniesieniu do tego, co wybieramy do jedzenia.
• Co – notujemy absolutnie wszystko, co trafiło do naszych ust, ilość płynów również.
• Ile – ilość każdego spożytego produktu jest ważna. Może się okazać, że słodyczami uzupełniasz kiepski obiad lub brak śniadania. Może jesz za mało i uzupełniasz słodyczami. Nie musisz być super dokładna. Wybierz miarę, która tobie pozwoli zorientować się najlepiej w tym, ile zjadasz.
• Gdzie – to pomocna informacja. Da odpowiedź na pytanie, czy to dom jest miejscem, gdzie jesteś wystawiona na pokusy, wizyty u teściowej, czy może w pracy.
• Dlaczego – staraj się unikać odpowiedzi „bo miałam ochotę”. Zastanów się skąd się ta ochota wzięła. O czym myślałaś, jakie emocje temu towarzyszyły. Co zdarzyło się kilka minut wcześniej, że zdecydowałaś się zjeść całą paczkę ciastek.

Z takiego dzienniczka, dowiesz się nie tylko kiedy masz słabość do słodyczy. On również ci pokaże sytuacje, w których tego nie zrobiłaś, chociaż wszelkie znaki na niebie i ziemi na to wskazywały. I te sytuacje, kiedy nie sięgnęłaś po słodycze są bardzo wartościowe. Pochyl się nad nimi i zastanów, dlaczego.

• Czym ten dzień różnił się od innych, jak wyglądały twoje posiłki, jak było z emocjami.
• Może udało ci się zjeść coś innego niż zwykle, może zabrałaś smakowitą kanapkę do pracy, albo jeszcze coś innego.
• A może pierwszy raz od kilku dni udało ci się dobrze przespać noc.

Analiza – od niej zacznij skuteczną zmianę

Jeżeli sumiennie podeszłaś do swojego dzienniczka, to już pewnie wiesz, jak często jesz słodycze: kilka razy w ciągu dnia, raz dziennie, 2-3 razy w tygodniu, raz w tygodniu albo rzadziej.

Ile jesz słodyczy to już sprawa indywidualna. Jednych ‘na raz’ zaspokaja cukierek, kostka czekolady, a inni potrzebują Snickersa albo paczki Jeżyków.

Od tego jak często i jakie ilości słodyczy zajadasz zależeć będzie strategia jaką obierzesz, aby odzyskać kontrolę nad ich jedzeniem. Możesz pracować nad zmniejszeniem ich ilości, zmniejszeniem częstotliwości albo jedno i drugie na raz.

Jak zabrać się za odzyskiwanie kontroli nad jedzeniem słodyczy

Jest kilka ważnych czynników, które wpłyną na sukces twoich planów.

Zastanów się dobrze, jakie są w tej chwili twoje możliwości. Nie chęci, tylko jaką realnie zmianę w stylu odżywiania jesteś w stanie przeprowadzić. Zmianę, która cię nie przerośnie, którą dasz radę wdrożyć w życie w tym momencie.

Jeśli za 2 miesiące masz ślub córki i od cholery załatwiania najróżniejszych spraw, to pomyśl, czy postanowienie „od dziś będę codziennie robić sobie kanapkę do pracy, żeby nie kupować drożdżówki” ma szansę powodzenia. Jeśli w pracy masz przysłowiowy syf z gilem, to może na walkę ze słodyczowym uzależnieniem weź coś mniejszego kalibru niż np. „w pracy nie jem słodyczy”.

Bardzo zachęcam do ustawienia, na początek, poprzeczki niżej niż byśmy mieli na to ochotę. Dlaczego? Przede wszystkich dlatego, że mamy generalnie tendencję do przeceniania swoich możliwości. Wynika to z tego, że straszzzznie chcemy się zmienić. A najbardziej w tym momencie, w którym czytamy ten artykuł. I wydaje nam się, że oczywiście, że damy radę. A potem zderzamy się z rzeczywistością. I nie udaje nam się wytrwać w postanowieniach, bo były niedobrane do naszych możliwości. Tracimy motywację, rezygnujemy. I zamiast iść powoli, małymi krokami, stajemy w miejscu.

Wybierz jeden cel, który chcesz osiągnąć. Dobrze go określ. „Chcę jeść mniej słodyczy” nie jest zbyt udane, bo niczego konkretnego nie definiuje. Bardzo łatwo będzie ci z niego zrezygnować.

• Jesz słodycze kilka razy dziennie? To może umów się ze sobą, żeby jeść słodycze raz dziennie. Pozostałe porcje słodyczy zamień np. na owoc.

• Kupujesz po drodze drożdżówkę, bo nie masz czasu na śniadanie? Zastanów się nad opcją kupienia czegoś innego, zacznij od częstotliwości raz, dwa razy w tygodniu. Bułka pełnoziarnista, jogurt (najlepiej typu ‘skyr’, z dużą ilością białka, za to bez tłuszczu) a do tego owoc, to może być niezła opcja.

• Masz słabość do batonów (Mars, Snickers)? Na początek spróbuj zamienić je na coś mniej kalorycznego, czytaj etykiety. Milky way ma rozsądną ilość kalorii, podobnie lizak, kisiel, tik-taki.

Dobrym sposobem na monitorowanie postępów twoich zmian w relacjach ze słodyczami jest umieszczenie ich w planerze zmiany nawyków. Form jego prowadzenia są dziesiątki. Jeśli masz ochotę, pobierz planer zmiany nawyków od dietapo40. Cel zapisany na papierze ma większą moc niż postanowienie w eterze, naukowcy nie mają co do tego wątpliwości. W takim planerze zobaczysz, jak ładnie wyglądają twoje postępy.

Kiedy będziesz czuła, że plan, który realizujesz „wszedł w krew”, to czas, żeby pójść o krok dalej. W kolejnych tygodniach modyfikuj relacje ze słodyczami ustalaj kolejne małe kroki, które spowodują, że odzyskasz nad nimi kontrolę.

Ciesz się z postępów, ale nie dołuj się potknięciami. Każda udana akcja zmniejszenia słodyczy w twojej diecie to powód do radości. Doceniaj to.

Jeśli nie udało ci się zrobić tego, co zaplanowałaś, wykorzystaj to do analizy, a nie do znęcania się nad sobą, bo tylko ta pierwsza opcja będzie konstruktywna. Zastanów się co się takiego wydarzyło, że jednak sięgnęłaś po słodycze mimo twojego planu. Kolejny krok – co możesz zrobić na przyszłość, żeby uniknąć tej sytuacji.

Jak ograniczyć jedzenie słodyczy – sprawdzone sposoby

To pomysły, które sprawdziły się u moich podopiecznych. Są jedynie sugestiami a nie wytycznymi. Może wpadniesz na coś jeszcze lepszego dla ciebie.

• Dobrze zbilansowana dieta z regularnymi posiłkami. Szczególnie ważna jest tu obecność białka. Jest wiele badań potwierdzających, że odpowiednia podaż białka sprawia, że jesteśmy lepiej nasyceni i mamy większą kontrolę nad apetytem. To się sprawdza w praktyce. Zadbajcie, aby źródła białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe) były w każdym posiłku, wtedy łatwiej będzie zapanować nad chętką na słodycze. Panie zwykle jedzą więcej węglowodanów. Kiedy nie wiemy co zrobić sobie do jedzenia, na talerzu raczej wyląduje chleb z miodem albo naleśnik z dżemem niż jajecznica.
• Zaplanuj dzień, w którym zjesz coś co lubisz, np. niedziela po obiedzie. To dużo lepsze niż obsesyjne myślenie „nie powinnam jeść tyle słodyczy”. Łatwiej jest wtedy opanować chęć na słodycze. Poza tym jedząc raz w tygodniu, zjadamy mniej. Jednorazowo wychodzi mniej niż suma codziennego podjadania tu i tam.
• Jeśli chcesz ograniczyć ilość zjadanych słodyczy zastąp niektóre słodyczowe dni czymś innym. To bardzo przydatne, kiedy wyrobiłaś sobie nawyk, że do kawki zawsze wpada jakieś ciastko. Pracując nad nawykami zastąp na początek np. 2-3 ciastka w tygodniu kostką, dwiema gorzkiej czekolady. To bardzo skuteczna i powszechna metoda, aby jeden nawyk zastąpić innym. W przypadku słodyczy, chodzi o zdrowszą wersję nawyku.
• Przyzwyczaiłaś się, że po posiłku, przeważnie po obiedzie, zjadasz coś słodkiego. Spróbuj bezpośrednio po obiedzie zjeść owoc, np. pomarańczę (albo garść truskawek). To duży i słodki owoc. Zaspokoi twoje pragnienie poczucia czegoś słodkiego po jedzeniu, a dodatkowo nasyci cię na tyle, że słodycz zwyczajnie na świecie już się „nie zmieści”. Jeśli zjadasz słodycz po obiedzie codziennie, zacznij zamianę słodycz-owoc od 2 dni w tygodniu.
• Zamiana mniejszego opakowania na większe. Naszymi nawykami kieruje mózg. Kiedy chcemy zjeść batona albo paczkę ciastek, jemy, aż opakowanie będzie puste. Nie myślimy o tym, czy już się nasyciliśmy, nie analizujemy uczucia głodu. Jemy aż papierek będzie pusty. Kiedy zaczniemy kupować słodycze w mniejszych opakowaniach, nasz mózg może tego nawet nie zauważyć, bo to liczy się dla niego czynność. My z kolei skorzystamy na mniejszej ilości kalorii.
• Jedz świadomie, nie w pośpiechu, szczególnie słodycze. Kiedy kupujemy batonika i pochłaniamy go rozmawiając przez telefon albo po drodze ze sklepu, w ogóle nie rejestrujemy tego jako jedzenia, o posiłku nie wspominając. Jeśli masz taki zwyczaj, spróbuj się na moment zatrzymać. Kup ten słodycz, ale postanów sobie, że zjesz, kiedy będziesz w domu, albo przy biurku. Zjedz go świadomie. Wiesz, że zwykle po kilku gryzach poczujesz się wystarczająco nasłodzona? Albo stwierdzisz, że wcale nie musisz tego batona teraz zjadać? Bo mózgowi chodziło właśnie o tę czynność, nawyk kupienia słodkości pod wpływem emocji i często to już zaspokaja.
• Nie kupuj słodyczy na zapas. Jeśli w domu będziesz trzymać słodycze, to je zjesz. Proste prawda? Jeśli wieczorem ogarnie cię pokusa na czekoladę to, jeśli ją będziesz miała w szafce – zjesz. Jeśli nie – wymyślisz coś innego.

Kiedy często sięgamy po słodycze, może się okazać, że potrzebujemy ich zjadać coraz więcej, coraz częściej, aby odczuć taką samą przyjemność. Poprzeczka ośrodka odczuwania nagrody/przyjemności w naszym mózgu podnosi się coraz wyżej i porcja, która wystarczyła nam pół roku temu, teraz jest już zbyt mała.

W całej operacji ograniczenia słodyczy chodzi o to, żeby stopniowo zmniejszać ilość cukru w diecie. Powoli, ale systematycznie. Nasza tolerancja na słodki smak z czasem się wyostrzy, zapotrzebowanie spadnie, próg słodkości się obniży. To właśnie pomaga odzyskać kontrolę nad jedzeniem słodyczy. Kiedy jemy słodycze świadomie podejmując taką decyzję, a nie wtedy, gdy poddajemy się impulsowi, to znak, że mamy kontrolę nad jedzeniem słodyczy.

Mogą zainteresować Cię również...

Jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto. Czy tarczyca to dobra wymówka dla nadwagi?

Czy warto kupować gotowe diety? Kto może na nich skorzystać?

Jarmużowy fanatyzm