Dobry suplement z kwasami tłuszczowymi omega-3 powinien spełniać kilka warunków. Po pierwsze warto, aby był wolny od zanieczyszczeń mikrobiologicznych oraz metali ciężkich. Suplementy omega-3 są badane na tę okoliczność.
Bardzo ważny jest wskaźnik totox, to miara jakości i świeżości oleju. Im niższy tym lepiej. Według EFSA czyli Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa żywności totox nie powinien przekraczać 25. Za dobre pod tym względem uważa się produkty do wskaźnika totox 10.
Powinnaś wiedzieć z jakich ryb jest pozyskiwany olej do jego produkcji i producenci wartościowych preparatów podają takie informacje o produkcie. Dlaczego to jest istotne? Wartość totox to wskaźnik, który informuje o stopniu utlenienia oleju, ale niczego nam nie mówi o jego pochodzeniu. Różne ryby, to różna jakość. Zawartość EPA i DHA w największym stopniu zależy od tego, z jakich ryb jest pozyskiwany olej, również poziom zanieczyszczeń i forma chemiczna (naturalne trójglicerydy lub syntetyczne estry etylowe) to informacja, ktore będą związane z gatunkiem ryb.
To co najważniejsze w suplemencie omega-3 to zawartość niezbędnych wielonienasycnych kwasów tłuszczowych: EPA – eikozapentaenowego i DHA dokozaheksaenowey. Ich niezbędność oznacza, że nie mogą być syntezowane w naszym organizmie dlatego musimy je dostarczać z dietą.
Czy jest coś szczególnego, co powinno cechować suplement omega-3 dla kobiet dojrzałych, szczególnie z uwzględnieniem menopauzy oraz okresu po niej?
Zdecydowanie tak. Jak w przypadku każdego suplementu trzeba się zastanowić nad celowością jego stosowania.
Kwasy omega-3 możemy pozyskiwać z diety. Ich najlepszym źródłem są tłuste morskie ryby, warto zjadać ich dwie porcje w tygodniu. W ten sposób dostarczamy ok. 250 mg EPA i DHA dziennie. Taka ilość to zalecenia dal ogółu populacji. Co to znaczy? To oznacza, że jest to minimalna kwasów omega-3, która korzystnie wpłynie na zdrowie większości ludzi. Chodzi o zdrowie serca i układu krążenia, mózgu, redukcję stanów zapalnych i wzmocnienie odporności oraz działanie prewencyjne w przypadku wielu innych chorób.
Pierwsze pytanie jakie trzeba sobie zadać, to czy rzeczywiście regularnie co tydzień jadasz ryby. Jeśli nie, warto już choćby z tego powodu rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3.
Kolejne pytanie, to czy zalecana dawka to ilość optymalna dla zdrowia kobiety dojrzałej, po 40ce, w perimenopazuie, po menopauzie. Skąd to pytanie?
Transformacja menopauzalna sprawia, że organizm dojrzałej kobiety zmienia się już na zawsze , nawet jeśli wspomagasz się dawką hormonów z terapii hormonalnej (HTM). To czas, kiedy kobiece zapotrzebowanie na kwasy omega-3 rośnie. Ich rola w związku ze zmianami hormonalnymi polega na niwelowaniu w wielu obszarach zdrowie skutków długotrwałego niedoboru estrogenu.
- Stan zapalany. Estrogen działa przeciwzapalnie. Kiedy jego poziom spada wraz z menopauzą tracimy przeciwzapalne wsparcie. U kobiet po menopauzie odnotowuje się znacznie zwiększone markery stanu zapalnego w porównaniu ze stanem sprzed menopauzy. Zwiększony stan zapalny to częsta przyczyna bólu i sztywności stawów. Kwasy omega 3 mają działania przeciwzapalne. W jednym z badań kobiety przyjmujące 1000 miligramów omega-3 dziennie przez 12 tygodni odczuły znaczną redukcję bólu i sztywności stawów. Podobne dawki omega-3 wykazały również skuteczność w zmniejszaniu obrzęku i bólu stawów u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
- Serce i układ krążenia. Choroby serca i układu krążenia to podstawowa przyczyna śmierci kobiet po 50 roku życia. Tutaj też na niekorzyść działa utrata ochrony estrogenowej na skutek czego naczynia krwionośnie stają się mniej elastyczne utrudniając prawidłowy przepływ krwi, wzrasta ryzyko powstawania zakrzepów. Z powodu zmian hormonalnych pogarsza się lipidogram oraz rośnie ciśnienie krwi. Regularna suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia głównie poprzez znaczne obniżenie trójglicerydów i niewielki wzrost cholesterolu HDL („dobrego”) oraz większą elastyczność naczyń krwionośnych.
- Depresja i obniżenie nastroju. To bardzo częsta menopauzalna przypadłość. Badania wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do redukcji nasilenia depresji i poprawy nastroju. To co jemy ma znaczenie dla biochemii mózgu.
- Osteoporoza. U osób w wieku poniżej 60 lat wyższe spożycie kwasów omega-3 wiązało się ze znacząco zmniejszonym ryzykiem osteoporozy. Szczególnie ochronny efekt wysokiego spożycia kwasów omega-3 przed osteoporozą notuje się w przypadku kobiet. Uważa się, że jest w zasługa przeciwzapalnego działania kwasów omega-3 i ich udziału w regulacji gospodarki wapniowej w kościach. To rezultaty kolejnego badania. Dawka terapeutyczna w tym przypadku wynosiła min. 1 g kwasów omega-3.
- Nowotwory. W dwuletnim letnim badaniu z udziałem otyłych kobiet po menopauzie z wysoką gęstością piersi, wzrost stężenia DHA na skutek suplementacji omega-3 był związany ze zmniejszeniem gęstości piersi oraz obniżeniem ryzyka raka piersi u kobiet z BMI >29.
- Zdrowie jelit. Badania wskazują na związek spożycia kwasów omega-3 a składem mikrobiomu jelitowego, niezależnie od spożycia błonnika pokarmowego, szczególnie w odniesieniu do bakterii z rodziny Lachnospiraceae (te bakterie są odpowiedzialne za łagodzenie stanów zapalnych i alergii poprzez modulację układu odpornościowego). Pamiętajmy, że w związku z menopauzalnym spadkiem hormonów płciowych różnorodność mikrobiomu jelitowego niekorzystnie się zmienia, ubożeje. To może skutkować skłonnością do nadmiernych wzdęć i gazów a także spadku odporności.
Dietą i wsparciem zdrowia kobiet dojrzałych zajmuję się odkąd ukończyłam studia. Przeanalizowałam dostępne badania dotyczące wsparcia zdrowia kobiet dojrzałych w kontekście kwasów omega-3. I mój wniosek jest następujący: zalecania populacyjne 250 mg EPA+DHA dziennie są niewystarczające aby wspierać zdrowie dojrzałych kobiet. Oznacza to po prostu, że suplementując standardową dawkę tracisz szanse na skuteczne działanie, które może zadecydować o twoim zdrowiu na długie lata. Działanie, które jest kluczowym elementem strategii na zdrową długowieczność.
Wyżej wspomniane badania, to tylko kilka przykładów, które to potwierdzają. Poprawa parametrów zdrowia kobiet dojrzałych następuje w odpowiedzi na konkretną dawkę. Koncentracja i ilość EPA i DHA ma znaczenie. Dlatego oprócz jakości oleju i źródła jego pochodzenia dawka kwasów omega-3 decyduje o tym, czy osiągniemy spodziewany efekt zdrowotny.
W badaniu o wpływie suplementacji kwasami omega-3 na lipidogram kobiet menopauzalnych znaczne obniżenie trójglicerydów i wzrost HDL zaobserwowano dopiero przy dawce minimum 1 g (1000 mg) kwasów omega-3. To jest cztery razy więcej niż zalecenia ogólno populacyjne. Jak zauważają autorzy badania, u kobiet po menopauzie w porównaniu z kobietami sprzed menopauzy (również zanim zacznie się perimenopauza) ponad 3 razy częściej diagnozuje się podwyższone stężenia trójglicerydów. Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, udar i zawał serca. Mogą również prowadzić do ostrego zapalenia trzustki oraz uszkodzenia wątroby.
W przypadku suplementu dla kobiety po 40ce powinno być dużo omega 3, w tym szczególnie kwasu DHA. Dużo to minimum 1000 mg i tego szukajmy w suplementach kwasów omega-3 oprócz dobrej jakości. To ważne również ze względu na cenę. Kiedy rozważacie, czy suplement kwasów omega-3 jest dla Was dobry i mieści się w budżecie, weźcie proszę pod uwagę dawkę terapeutyczną dla kobiety dojrzałej, czyli minimum 1000 mg omega-3, najlepiej z przewagą DHA. I przeliczcie sobie ile kapsułek, łyżek (mililitrów) trzeba wziąć jednorazowo, aby taką dawkę uzyskać W ten sposób dowiecie się na jak długo wystarczy wam opakowanie/pojemność jaką sprzedaje producent.
Czego używam ja i co polecam?
Na swoje potrzeby przygotowałam zestawienie suplementów z kwasami omega-3 aby zorientować się jaki jest wybór na rynku i co spełnia wymagania zdrowotne kobiety po 40ce. Uwzględniłam również produkty, które do mnie zgłaszałyście z prośbą o ich ocenę. To oczywiście nie jest pełen wachlarz tego co jest dostępne na rynku, tylko wycinek oferty. Za jakiś czas pokuszę się o uzupełnienie tego zestawienia.
Praca nad tym zestawieniem to było bardzo pouczające doświadczenie. Główne wnioski:
- Jest ogromny wybór produktów z kwasami omega-3 ale większość z nich to produkty, których bym nie kupiła dla siebie lub członków rodziny. Brakuje w nich podstawowych informacji o jakości oleju, wskaźniku totox, certyfikatów jakości a zawartość EPA i DHA jest mizerna bądź średnia.
- W ramach jednego producenta można trafić na produkty dobrej jakości i jednocześnie w ofercie są preparaty nie do zaakceptowania (np. omega-3 w formie estrów etylowych, czyli syntetycznej formie, bardzo słabo przyswajalnej, za to tanie).
- Jeśli producent nie podaje z jakich ryb jest pozyskiwany olej, to bardzo obniża wiarygodność produktu. Nie kwalifikowałam wtedy takiego produktu jako godnego zaufania. Skład „olej rybi” zamiast podania gatunku ryb z jakich pochodzi zazwyczaj oznacza bardzo niską zawartość EPA i DHA, czyli właściwych kwasów omega-3. To się potwierdziło w moim zestawieniu i niestety mimo dobrego totoxu i prawidłowych wyników badań na zanieczyszczenia, te suplementy miały po prostu za mało omega-3.
- Za dobrej jakości uważa się oleje rybne ze wskaźnikiem totox 1-10. Tworząc to zastawienie kontaktowałam się z firmami, które podawały co prawda totox suplementu na stronie produktu, ale nie miały załączonych badań. Prosiłam o przesłanie badania na wartość totox, w większości przypadków je otrzymałam. Jedna firma odpowiedziała, że nie czuje się uprawniona do upublicznienia takiej informacji. No cóż, to też jest informacja.
Mój wybór to Pure Gold firmy Eqology. Czy uważam, że jedynie produkty tej firmy zasługują na rozważenie? Nie i w moim zestawieniu jest kilka suplementów kwasów tłuszczowych omega-3, które również zasługują na uwagę.
Dlaczego ja wybieram Eqology i ten konkretny produkt? Pure Gold ma najwyższe stężenie kwasów omega-3 a w tym DHA.
Eqology prowadzi bardzo transparentną politykę informacyjną jeśli chodzi o jakość swoich produktów. To jest dla mnie bardzo ważne. Aktualizuje i zamieszcza wyniki badań jakości produktów na swojej stronie internetowej, poddaje ocenę swoich produktów niezależnym ośrodkom badawczym.
Suplement kwasów omega-3 wdrażam do swojej codziennej diety i nastawiam się na jego długotrwałe stosowanie. Z tego punktu widzenia jakość i skład produktu mają dla mnie wyjątkowe znaczenie. To inwestycja w zdrowie albo stracona szansa. Podchodzę do tego jak do karnetu na zdrowie. Co miesiąc płacę za siłownię i trenera online i za najlepszy suplement kwasów omega-3, to moje najlepsze inwestycje w zdrową długowieczność.
Produktów firmy Eqology nie można kupić w sprzedaży bezpośredniej. Firma wykorzystuje modle sprzedaży opartej na partnerstwie. Możesz skorzystać z mojego pośrednictwa i kupić suplementy kwasów omega-3 korzystając z tego linka.
Chcę też postawić sprawę jasno. Rekomenduję jedynie kwasy tłuszczowe omega-3 firmy Eqology (warto też pokusić się o test z krwi na diagnozę stężenia omega-3 jeśli macie na to budżet). Nie analizowałam, ani nie interesowałam się innymi produktami tej firmy.
Podsumowanie
W mojej opinii najlepszy suplement kwasów omega-3 dla kobiety dojrzałej to taki, który ma minimum 1 g omega-3, w tym przewagę DHA, a jego jakość nie budzi zastrzeżeń. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby z dietą dostarczyć sobie taką ilość kwasów omega-3.
Badania: PMID: 32979708, 36641259, 31630038, 32180466, 39867554, 26714774, 28894110
