Dieta po 40ce powinna być uważna pod względem witamin i minerałów. Zabiegane i zapracowane żony, matki, kobiety pracy, kobiety czynu, generalnie dojrzałe kobiety często ignorują sygnały, które przesyła nasze ciało. Boli cię często głowa, marzną ręce, masz zawroty głowy albo czujesz się taka jakaś zamulona? To może oznaczać, że brakuje ci pewnych witamin i minerałów.
Żelazo
To jest naprawdę bardzo powszechne. Mam wrażenie, że co 3 pani, z którą pracuję ma ten problem. I to niezależnie od tego, czy je mięso czy nie. Ten niedobór żelaza najczęściej ciągnie się latami. Ale muszę się pochwalić, że mam bardzo ładne osiągnięcia na tym polu. Moje dziewczyny z niedoborem żelaza mają piękne wyniki, że o wspaniałym samopoczuciu nie wspomnę. Dobrze zaplanowana dieta jest nie do przecenienia. Kiedy poziom żelaza z mizernego zaczyna szybować – to się czuje.
Dziewczyny przed menopauzą mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo niż te, które menopauzę mają już za sobą. To oczywiście jest związane z menstruacją, podczas której wraz z krwią, tracimy żelazo. Po menopauzie ten problem odpada.
Żelazo uczestniczy w procesie tworzenia krwinek czerwonych i z tym go głównie kojarzymy. Ale pełni też bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, wpływa na metabolizm cholesterolu oraz pomaga wątrobie w procesie oczyszczania ze szkodliwych składników.
- Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet przed menopauzą – 18 mg
- Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet po menopauzie – 10 mg
Najczęstsze objawy niedoboru żelaza:
- Zajady w kącikach ust
- Uczucie zmęczenia, ale takie mocne, ciągłe, silne
- Zawroty głowy
- Łamliwe paznokcie i kiepska kondycja włosów
- Skłonność do infekcji
- Spada zdolność koncentracji
Żelazo możemy pozyskać z produktów pochodzenia zwierzęcego (hemowe) i z produktów roślinnych (niehemowe). Żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się dużo lepiej.
Biodostępność (wchłanialność) żelaza
- Ze źródeł roślinnych: 1-23%
- Żelazo źródeł zwierzęcych: 15-40%
Najlepsze źródła żelaza: podroby (zwłaszcza wątróbka), mięso, jaja, ciemne pieczywo, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, otręby pszenne, warzywa ciemnozielone.
Co pomaga wchłaniać żelazo:
- Warzywa i owoce (fruktoza, witamina C, kwasy organiczne, beta-karoten)
- Ocet jabłkowy (kwas jabłkowy)
- Suplementy witaminy C (50 mg)
- Kurkuma
- Czosnek i cebula
- Namaczanie zbóż na noc (na przykład na potrzeby owsianki), kiełkowanie, fermentowanie (zakwas) również zwiększa biodostępność żelaza
Uwzględnienie tych składników w potrawach zawierających żelazo może zwiększyć jego wchłanianie z pożywienia 3-6 razy.
Uwaga! Spożywanie produktów bogatych w żelazo w towarzystwie produktów z wapniem (np. sery, jogurty itp.) znacznie utrudnia wchłanianie żelaza. Ta zasada dotyczy również suplementów żelaza. Niewiele z nich będzie pożytku, jeśli łykniesz suplement żelaza krótko przed lub niedługo po kanapce z serem. Najlepiej zachować odstęp około 3 godzin. Dotyczy to zarówno hemowych jak i niehemowych źródeł żelaza.
Dodatkowo w przypadku żelaza pochodzącego ze źródeł roślinnych trzeba zachować odstęp ok. 3 godzin w przypadku kawy, herbaty, mięty, kakao, rumianku, wina. Te napoje potrafią zablokować wchłanianie żelaza od 40 do ponad 80%. To bardzo częsty powód niedoboru żelaza u wegan i wegetarian, którzy nie są tego świadomi. Z drugiej strony znajomość tych zasad pozwoliła mi u moich podopiecznych, które jadły bardzo niewiele mięsa, bardzo poprawić wyniki żelaza.
Nie obserwuje się przedawkowania żelaza z pożywienia a jedynie na skutek suplementacji. Dlatego nie wolno tego robić na własną rękę tylko pod kontrolą lekarską, po uprzednich badaniach. Nadmiar żelaza obciąża wątrobę i układ sercowo naczyniowy.
Jeśli nie jesteś fanką potraw mięsnych, żelazo znajdziesz w zupie z ciecierzycy i soczewicy. Posypana obficie natką pietruszki i z sokiem z cytryny – ma wszystko co żelazo lubi najbardziej.
Wapń
Piszę o tym, gdzie mogę. Dziewczyny po 40ce mają za mało wapnia. A potem jest płacz. Po 40ce i w okolicach menopauzy mamy zwiększone zapotrzebowanie na wapń. Po menopauzie i po 65 roku życia to zapotrzebowanie jeszcze wzrasta.
Wapń to przede wszystkich prewencja osteoporozy, ale wapń jest też pomocny przy nadciśnieniu. Naukowcy znaleźli również związek pomiędzy niskim poziomem wapnia i zwiększonych ryzykiem raka okrężnicy. Wapń jest też ważny dla prawidłowego krzepnięcia krwi, kurczliwości mięśni i prawidłowej pracy układu naczyniowego i serca. Niedobory wapnia znacznie zwiększają ryzyko osteoporozy. Do tego sprawiają, że możemy być nadpobudliwe i wzrasta ryzyko zachorowania na tężyczkę.
- Zapotrzebowanie na wapń dla dorosłych kobiet do 50 roku życia to 1000 mg
- Po 50 roku życia zapotrzebowanie dla kobiet wzrasta i wynosi 1200 mg
Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory (wchłania się ok. 1/3 jego zawartości).
Ze źródeł roślinnych również możemy czerpać wapń, ale jest on dużo gorzej przyswajalny ze względu na fityniany i szczawiany zawarte w roślinach, które utrudniają jego wchłanianie.
Dobre źródła wapnia pochodzenia roślinnego (o biodostępności 20% lub więcej):
- Chleb pszenny pełnoziarnisty
- Sezam
- Kalafior
- Brukselka
- Otręby pszenne
- Migdały
- Brokuły
- Fasola biała
- Jarmuż
- Kapusta chińska
- Tofu, mleko sojowe
Tych produktów trzeba zjeść naprawdę sporo i to codziennie. Swoim paniom wegankom zawsze polecam kupowanie napojów/mlek roślinnych wzbogacanych wapniem oraz wodę mineralną wzbogacaną wapniem. Bardzo dobre jest również tofu wzbogacane wapniem. Do prawidłowego wchłaniania wapnia potrzebna jest również odpowiednia ilość witaminy D.
Chcesz pomysł na pyszną porcję wapnia? Proszę bardzo oto koktajl bananowo – daktylowy
Cynk
Cynk jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania bardzo wielu hormonów. Odpowiada za odczuwanie smaku i zapachu, metabolizm alkoholu i sprawny układ odpornościowy.
Bogatym źródłem cynku jest ciemne pieczywo, sery podpuszczkowe, mięso, wątróbka, kasza gryczana, jaja. Podobnie jak w przypadku żelaza lepiej przyswajamy cynk ze źródeł zwierzęcych niż roślinnych.
- Dzienne zapotrzebowanie na cynk dla dorosłych kobiet: 8 mg
Najlepsze roślinne źródła cynku:
- Rośliny strączkowe
- Zboża nieprzetworzone
- Suszone pomidory
- Pestki dyni i nasiona słonecznika
- Orzeszki piniowe
- Orzechy nerkowca
- Siemię lniane
- Migdały
- Tofu
- Tempeh
- Orzechy brazylijskie
Co poprawia biodostępność cynku? Namaczanie, fermentacja, kwasy organiczne (kwas cytrynowy, jabłkowy), obecność białka w daniu.
Objawy niedoboru cynku:
- Cera trądzikowa
- Częste infekcje, zaburzenia odporności
- Zaburzenia smaku i powonienia
- Trudno gojące się rany
- Spadek testosteronu
- Biegunki
- Wypadanie włosów
Podejrzewasz, że możesz mieć za mało cynku? Spróbuj tego przepsiu: pasztet ze strączków bez pieczenia
Witamina B12 (kobalamina)
Kobalamina jest niezbędna w procesach odpowiedzialnych za dobrą pamięć, zdolność koncentracji, zapamiętywanie, dobry nastrój. Jej odpowiedni poziom pomaga zapobiegać niedokrwistości i zapewnia prawidłowy skurcz mięśni, ułatwia przemianę żelaza. To tylko kilka z istotnych funkcji witaminy B12.
Witamina B12 występuje jedynie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, sery, mleko). Osoby na diecie wegańskiej powinny suplementować witaminę B12. Na rynku jest też sporo produktów roślinnych wzbogaconych o witaminę B12 np. napoje/mleka roślinne, płatki śniadaniowe. Bardzo często decydując się na dietę wegańską po prostu nie wiemy, że konieczna jest suplementacja B12.
Wraz z wiekiem, a szczególnie po 50 roku życia osłabia się wchłanianie kobalaminy z przewodu pokarmowego. Warto to mieć z tyłu głowy.
Stan naszych jelit również ma wpływa na prawidłowe wchłanianie witaminy B12. Jeśli równowaga mikroflory jelitowej jest zaburzona, kiedy ‘złych bakterii’ jest zbyt wiele, wtedy witamina B12 ma utrudnioną drogę do prawidłowej absorpcji.
Witamina B12 ma również bardzo istotne znacznie, jeśli chodzi o ryzyko chorób układu krążenia i zawału. Kobalamina bierze udział w procesie regulowania poziomu homocysteiny. Homocysteina z kolei to taki aminokwas, którego podwyższony poziom w naszym organizmie przyspiesza powstawanie zmian miażdżycowych w tętnicach i zwiększa ryzyko powstawania zakrzepów, szczególnie wraz z upływem lat. A zatem jeśli dbamy o optymalny poziom witaminy B12, zmniejszamy ryzyko chorób serca w tym zawału. Warto.
- Zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dorosłych kobiet: 2.4 μg
Na ryzyko niedoboru witaminy B12 są narażone osoby, które długotrwale korzystają z inhibitorów pompy protonowej tj. popularnych preparatów na zgagę czy refluks. Kolejna grupa, wśród której obserwuje się zbyt niski poziom witaminy B12 to osoby z cukrzycą typu 2 leczone metforminą.
Objawy niedoboru witaminy B12:
- Chroniczne zmęczenie i osłabienie
- Brak apetytu, nudności
- Mrowienie palców, podeszw stóp i kończyn
- Drażliwość, skłonność do nastrojów depresyjnych
- Częste infekcje, podwyższona temperatura ciała
- Problemy z pamięcią
- Zaburzenia miesiączkowania
- Zapalenie języka i zajady
Nie daj się wrobić w niedobór kobalaminy i zrób zupę rybną, sycylijską, najlepszą.
Witamina D
Bardzo często lekceważona, bardzo często niedoceniana i bardzo niedoborowa. Nie tylko u kobiet po 40, u wszystkich. Właściwie należałoby stwierdzić, że nie ma takiego procesu w naszym organizmie, w którym witamina D nie miałaby znaczenia. Przeczytaj szczegółowe informacje o witaminie D.
Witamina D nie tylko pomaga w prawidłowej absorpcji wapnia, ale jej bardzo ważną rolą jest prawidłowe działanie systemu odpornościowego. Sprawdzenie poziomu witaminy D w organizmie powinno być jednym z podstawowych kroków, jeśli zamierzasz się zdrowo prowadzić.
Niezależnie od stylu odżywiania należy suplementować witaminę D, jeśli nie wystawiamy się regularnie przez cały rok na promienie słoneczne. Pozyskanie witaminy D ze źródeł pokarmowych w typowej diecie jest niewystarczające, aby pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie.
Niedobory witaminy D są powiązane z:
- Zaburzeniami odporności, częstymi infekcjami
- Chorobami nowotworowymi
- Nadciśnieniem i chorobami serca
- Cukrzyca typu 1 i 2
- Otyłością
Aby zdecydować o dawce suplementacji witaminą D należy oznaczyć jej poziom w surowicy. Bezpieczna suplementacja (bez badań) to 2000 IU/d. Celem suplementacji powinno być osiągniecie stężenia witaminy D we krwi w granicach 30-50 ng/ml.
Za każdym razem, gdy nasze BMI wzrasta o 10%, poziom witaminy D spada o 4,2%. Dlaczego? Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Osoby otyłe lub z nadwagą mają sporo tkanki tłuszczowej, więc dużo tej witaminy rozpływa się’ właśnie w niej zamiast trafiać do krwiobiegu.
- Osoby otyłe (BMI > 30) powinny suplementować podwójną dawkę witaminy D w porównaniu do rówieśników bez otyłości.
Jeśli nie chcesz suplementować witaminy D, koniecznie przeprowadź się w ciepłe kraje 😊
Wpadając w rutynę codziennego dnia, my kobiety po 40ce zbyt często godzimy się z tym, że z naszym zdrowiem jest jakoś nie najlepiej. Uważamy, że to normalne, że boli głowa, że na nic nie ma siły, że włosy do kitu itd. Bardzo łatwo przy takiej postawie przegapić to co ważne. Organizm zawsze wysyła nam sygnały. Nie zagłuszajmy tego tabletkami. Przyjrzyjmy się temu co mamy na talerzu. Bardzo często gubi nas monotonia naszej diety. Zawsze to samo. Nie dajmy się jedzeniowej nudzie. Zróbmy coś inaczej, wypróbujmy nowy przepis, korzystajmy z sezonowych warzyw i owoców. Dbajmy o siebie dziewczyny, bo nikt za nas tego nie zrobi.
