Szał na dietę wegańską i wegetariańską, a przy tym odsądzanie od czci i wiary mleka i jego produktów zbiera swoje żniwa. Osteoporoza to cicha epidemia. Cicha, bo bardzo długo nie daje o sobie znać. Najczęściej odkrywamy ją przy okazji złamania, wtedy jej stan jest już zaawansowany. Dojrzewa w nas długo, jak nowotwór. Epidemia – co trzecia kobieta na świecie cierpi na osteoporozę. A można jej po prostu uniknąć dbając o dietę.
Nie twierdzę, że vege żercy nie mogą być prawidłowo dowapnieni. Mogą, ale muszą wiedzieć jak, a nie jest to wiedza oczywista.
Kobiety to mistrzynie diet zmuszających do wyrzeczeń. Królują dzisiaj diety BEZowe (bez mięsa, nabiału, laktozy, glutenu itd). W większości przypadków tego rodzaju nietolerancje i alergie są diagnozowane przez Dr. Google oraz zaprzyjaźnione grupy na fejsbuku. Już nie chwalimy się ile książek przeczytaliśmy w tym miesiącu, ale co nowego przestaliśmy jeść. Ale do rzeczy.
Wapń najlepiej wchłania się z mleka i jego przetworów. Jest na to mnóstwo badań i nikt tego nie neguje. Nasz organizm przyswaja około 30-35% wapnia zawartego w mleku krowim. W roślinnych źródłach wapnia są związki, które hamują jego przyswajanie. To dlatego mimo, że w 1/2 szklanki ugotowanego szpinaku jest 115 mg wapnia, wchłonie się jedynie 6 mg, czyli około 5%. Ze szklanki krowiego mleka dostaniemy 101 mg wapnia. A zatem, żeby ze szpinaku wydusić tyle samo wapnia co ze szklanki mleka, powinniśmy zjeść ponad 8 szklanek szpinaku na raz. A zatem szpinakowi jako źródłu wapnia mówimy ‘nie’.
1. Wapń ma wiele do zaoferowania:
- oczywiście zdrowe, mocne, twarde zęby i kości
- prawidłowe krzepnięcie i cyrkulację krwii
- pieknie działające mięśnie szkieletowe, gładkie i mięsień sercowy
- wprawianie w ruch hormonów
- przenoszenie informacji z mózgu do innych partii ciała
Wapń w kościach jest jak plan B. Jeśli mamy za mało wapnia w diecie, organizm pożycza go sobie właśnie z naszych kości i nie jest to dla nich dobre. Jeśli tak się dzieje na dłuższą metę – witaj osteoporozo.
2. Nasz organizm nie może sam wyprodukować wapnia, musimy dostarczyć go z dietą.
Wapń dostarczymy jedząc odpowiednie produkty. Bez przerw w dostawie. Dobre źródła wapnia:
- Mleko i jego fermentowane produkty – maślanka, jogurty, kefiry, sery podpuszczkowe. Biały ser wcale nie jest takim dobrym źródłem wapnia jakby się wydawało. Nie ma serwatki, a to w niej ukrywa się wapń. Biały ser jest dobrym źródłem białka, ale niekoniecznie wapnia.
- Warzywa o ciemnych liściach ( z wyjątkiem szpinaku) – brokuły, jarmuż, bok choy
- Migdały, ziarna sezamu
- Konserwy rybne zawierające kościec (sarydnki, szproty) – to bardzo niedoceniane produkty, a szkoda.
- Fasole, rośliny strączkowe, kasze gruboziarniste, komosa ryżowa (quinoa)
- Pieczywo pełnoziarniste
- Suszone owoce dobrej jakości
- Soja i jej produkty
- Wodorosty
- Żywność wzbogacana wapniem – tofu, sok pomarańczowy, chleb, drinki sojowe
Chociaż produkty mleczne, czyli pochodzenia zwierzęcego mają bardzo dużo wapnia, to nie powinniśmy koncentrować się tylko na nich. Równowaga pomiędzy zwierzęcym a roślinnym wapniem pomaga utrzymać zrównoważoną relację białek i tłuszczy w diecie, szczególnie jeśli chcemy zgubić parę kilo. Przegięcie w żadną stronę nie jest dobre.
Żółty ser nie zawsze najlepszy. Owszem, ma w sobie bardzo dużo wapnia, ale ma też bardzo dużo fosforu, którego zbyt duża ilość upośledza wchłanianie wapnia. Można zwariować, wiem. Fosfor pomaga przyswajać wapń z pożywienia, ale kiedy jest go za dużo – utrudnia. Chodzi o to, żeby w diecie fosforu nie było więcej niż wapnia. Ser żółty jako główne i częste źródło wapnia może do takiej sytuacji doprowadzić. Z żółtymi serami w diecie jest jeszcze jeden problem. Są bardzo tłuste.
3. Wapń lepiej wchłania się w towarzstwie witaminy D, magnezu i boru
Bez witaminy D wapń wchłania się kiepsko. Dobrym źródłem są świeże i wędzone ryby, jajka (żółtko ma dużo witaminy D) i grzyby. Rozwiązaniem jest też przeprowadzka w ciepłe kraje, bo witamina D jest naturalnie produkowana przez naszą skórę, jeśli wystawimy się na słońce. Jeśli to nie jest możliwe, w naszym klimacie konieczna jest suplementacja witaminą D. Zaleca się, aby dorośli przyjmowali 800-2000UI witaminy, od września do kwietnia. Często łykamy witaminę D z myślą o kościach, ale trzeba mieć z tyłu głowy, że robimy to, aby wapń lepiej się wchłaniał. Naszym kościom nie pomoże witamina D w kapsułce, jeśli w diecie jest za mało wapnia.
Magnez i bor są konieczne, żeby wapń pięknie się wbudował do naszych kości. Produkty bogate w magnez i bor: szpinak, jarmuż, gorzka czekolada (yes!), pestki dyni, migdały, awokado, ciemna fasola, banan nawet ma trochę, figi suszone, rodzynki, winogrona.
Jeśli jemy nawet super dużo wapniowego jedzenia ale kiepso u nas z witaminą D, magnezem i borem, to nasz wysiłek jest do kitu. Wchłonie się niewiele. Trzeba łączyć.
4. Wapń jest szczególnie ważny dla kobiet.
Badania dowodzą, że na zespół napięcia przedmiesiączkowego częściej cierpią kobiety, które mają niebobór wapnia i magnezu. Uzupełniajmy zatem ten niedobór Drogie Panie, żeby w tym trudnym czasie wszystkim żyło się lepiej.
Poza tym, osteoporoza to damska domena. Mężczyźni też chorują ale dużo rzadziej. Nie musimy mieć osteoporozy. To nie jest choroba, która jest konsekwencją nie młodnienia. Możemy z powodzeniem jej uniknąć, jeśli tylko zadbamy o to co jest na naszym talerzu.
5. Niedobór wapnia to cała gama problemów:
- łamliwe kości
- zwiększone ryzyko osteoporozy
- kiepskie zęby
- mrowienie i drętwienie kończyn
- bóle mięśni
- krwotoki z nosa
- zwiększona pobudliwość
- zaburzenia pracy serca, układu nerwowego i mięśni
Z wapniem można też przesadzić i wtedy najczęściej efektem są choroby nerek (głównie kamienie nerkowe), słabsze wchłanianie żelza i cynku oraz zaburzenia pracy serca.
W Polsce mamy jednak do czynienia ze zbyt małą obecnością wapnia w diecie. Szacuje się, że spożywamy około 60% dziennego zapotrzebowania.
Ile wapnia dziennie potrzebujemy
Kobiety 19- 50 lat 1000 mg
Kobiety 50+ 1200 mg
Mężczyźni 19-65 lat 1000 mg
Mężczyźni 65+ 1200 mg
To są oficjalne, polskie normy żywieniowe i pytanie brzmi co zrobić, żeby się w nich zmieścić. Przede wszytskim zachowajmy zdrowy rozsądek. Wapń jest w wielu produktach, więc jeśli jemy różnorodne rzeczy, to powinno się udać. Nic się nie stanie, gdy jakiegoś dnia zjemy mniej, a innego więcej. Niech nam się to spina mniej więcej tygodniowo. Trzeba pamiętać o jedzeniu produktów zawierających wapń oraz tego, co polepszy jego wchłanianie.
Celowo nie zamieszczam tabelki z ilością wapnia w poszczególnych produktach, bo dobrze skomponowana dieta wcale nie polega na tym, żeby jeść z kalkulatorem w ręku.
Kilka rad, żeby się z wapniem ogarnąć:
- Codziennie 1 porcja produktów mleczych fermentowanych (kefir, jogurt, maślanka) lub mleka, albo produktów sojowych (z nich też wapń dobrze się wchłania).
- Do tego dodajmy coś, co ma magnez i bor, jest w czym wybierać (patrz wyżej).
- Codzienne zielenina i inne warzywa.
- 2-4 razy w tygodniu coś z roślin strączkowych (fasole, groszki, soczewica, ciecierzyca).
- Zrezygnować z napojów gazowanych – jest w nich zwykle dodatkowy fosfor, którego nadmiar w diecie osłabia wchłanianie wapnia.
- Kawę pić z umiarem, chociaż bez histerii. 300mg kofeiny dziennie przyspiesza utratę masy kostnej. 300mg kofeiny to 4 filiżanki dziennie (nie ma znaczenia, że z mlekiem). Jeśli do tego lubimy wędlinę i kiełbaski(dużo fosforu) oraz jemy mało wapnia, może być słabo.
Osteoporoza to nie tylko zwiększone ryzyko złamań kości. Widzicie czasami starsze panie tak nieładnie, starczo pochylone do przodu? To również efekt słabej gęstości kości, która sprawia, że nie jesteśmy już w stanie trzymać kręgosłupa prosto jak należy. Tego można uniknąć, nie trzeba się z tym godzić, bo starość. Trzeba pilnować wapnia w diecie zanim się zestarzejemy, ale również kiedy będziemy stare (dieta w profilaktyce i leczeniu osteoporozy jest taka sama) . Lepiej problemów unikać, bo dodatkową szklanką mleka i wtaminą D nikt już nas do pionu nie postawi.
Precz z osteporozą!
Referencje:
1. “Normy żywienia dla populacji Polski”, Instytut Żywności i Zywienia 2017
2. “Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka”, H. Ciborowska, A. Rudnicka, PZWL 2018
3. “The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study”, Saeedian K. i inni, Health Promotion Perspectives, 2015
4. “The bioavailability of dietary calcium”, Gueguen and Pointillart, The American College of Nutrition, 2000
