Owoce i warzywa to podstawa każdej, dobrze zbilansowanej diety. Dietetycy stają na głowie i tipsach, żeby zachęcić swoich podopiecznych do ich jedzenia. O ich wspaniałym wpływie na nasze zdrowie nie da się napisać w kilku zdaniach, a nie nawet w na kilku stronach. Są cudowne.
A tymczasem może się zdarzyć, że po owocach czujemy się … hmmm… niekomfortowo:
- gazy
- wzdęcia
- biegunki
- mdłości
- uczucie przepełnienia, napchania
- objawy związane z refluksem żołądkowo-przełykowym
- bóle i zawroty głowy
Jeśli obserwujesz u siebie podobne objawy po zjedzeniu owoców, to być może masz nietolerancję fruktozy.
Co to jest nietolerancja fruktozy?
Fruktoza to cukier zawarty w owocach, miodzie oraz bardzo wielu produktach spożywczych. Możemy mieć wrodzoną nietolerancje fruktozy (fruktozemia, dużo rzadsza) lub zespół złego wchłaniania fruktozy (trzewna nietolerancja fruktozy, nabyta), który zdarza się o wiele częściej i na nim się skupimy. Szacuje się, że nawet około 30% światowej populacji może cierpieć na nabytą nietolerancję fruktozy.
Objawy nietolerancji fruktozy są na tyle niespecyficzne (pasują do całej masy innych dolegliwości), że długo możemy chodzić z niezdiagnozowaną nietolerancją.
Kiedy jesteśmy zdrowi, fruktoza zostaje wchłonięta w jelicie cienkim i stamtąd trafia do krwiobiegu. Aby ten mechanizm właśnie tak zadziałał potrzebny jest związek o uroczej nazwie GLUT-5. Jeśli GLUTów-5 mamy pod dostatkiem i działają one jak należy, nie ma się czym martwić i możemy objadać się jabłkami i gruszkami, ile wlezie.
Jeśli jednak mamy nietolerancję fruktozy, to oznacza, że GLUTy-5 nie działają na pełnej mocy albo jest ich za mało. I co wtedy? Wtedy niestety fruktoza nie jest w stanie się pięknie wchłonąć w jelicie cienkim, tylko idzie dalej – do jelita grubego. Ale jelito grube fruktozy nie wchłonie tylko będzie ją fermentować. W wyniku fermentacji fruktozy w jelicie grubym powstają gazy – metan, wodór, dwutlenek węgla – które właśnie są odpowiedzialne za ambarasujące efekty dźwiękowe oraz brzuch jak w 15 miesiącu ciąży. Fermentacja fruktozy w jelicie grubym jest również odpowiedzialna za biegunki.
Jak zdiagnozować nietolerancję fruktozy?
Najlepiej jest zrobić wodorowy test oddechowy. Organizm człowieka nie wytwarza sam z siebie wodoru, więc w podejrzeniu nietolerancji fruktozy jest to istotny czynnik wskazujący na istnienie tej dolegliwości.
Nietolerancja fruktozy dość często występuję jednocześnie z nietolerancją laktozy bądź w zespole jelita drażliwego.
Dlaczego dotyka nas nabyta nietolerancja fruktozy, czyli właśnie zespół złego wchłaniania? Ta kwestia nie jest przez naukowców jeszcze dokładnie zbadana. Są jednak przesłanki, aby sugerować, że generalnie dieta uboga w składniki odżywcze a bogata w przetworzoną żywność, najczęściej słodką, może być jedną z przyczyn. Taki model odżywiania prowadzi do zachwiania równowagi naszej flory jelitowej a to właśnie jest miejsce, gdzie fruktoza chciałaby dobrze zadziałać.
Gdzie występuje fruktoza?
- Owoce
- Cukier stołowy i trzcinowy
- Miód, syrop klonowy, syrop z agawy
- Dżemy i wszelkie przetwory owocowe
- Kremy i smarowidła czekoladowe
- Słodycze
- Soki owocowe, syropy, nektary
- Napoje dosładzane
- Napoje alkoholowe
- Pieczywo, często
- Gotowe sosy i marynaty
- Wszelkie produkty, które mają syrop glukozowo-fruktozowy,
- Gumy do żucia (sorbitol)
- Niektóre leki, szczególnie syropy
- Jedzenie zawierające fruktany np. czosnek, por, cebula, cykoria, szparagi, pszenica, jęczmień – nie trzeba ich eliminować z diety, ale ograniczyć warto.
Czego nie jeść przy nietolerancji fruktozy?
Ogólnie można powiedzieć, że nie należy spożywać produktów, które fruktozę zawierają, czyli wszystkich tych wymienionych powyżej. A zatem stosujemy typową dietę eliminacyjną. Jeśli nasze dolegliwości są bardzo uciążliwe najlepszym rozwiązaniem na początek może okazać się zupełna rezygnacja z zawartości fruktozy w diecie lub z jej niewielką zawartością.
Po kilku tygodniach, stopniowo, po kolei można do diety wprowadzać produkty, które mają trochę więcej fruktozy i obserwować co się dzieje. Nie ma uniwersalnych rekomendacji, które sprawdzą się u każdego. Jedni są na fruktozę bardziej wrażliwi inni mniej. Podobnie jak z nietolerancją laktozy.
Z całą pewnością eliminacja lub poważne ograniczenie fruktozy w diecie przyniesie ulgę w odczuwaniu dolegliwości i pomoże polepszyć stan mikrobioty jelitowej. Ten etap diety jest bardzo ważny dla naszego zdrowia i samopoczucia.
Co jeść przy nietolerancji fruktozy?
Całkiem sporo jest rzeczy, których należy unikać przy nietolerancji fruktozy, a więc jak żyć?
Dietę przy nietolerancji fruktozy opiera się na wielu innych pysznych produktach, więc można sobie całkiem nieźle poradzić:
- Mięso i wyroby mięsne, z wyrobów lepiej sobie samodzielnie coś upiec niż kupować parówki czy szynkę, bo nie wiemy do końca to tam będzie w środku; poza tym to zdecydowanie zdrowsza opcja.
- Ryby, tłuste, chude – tu można poszaleć.
- Jaja
- Sery, ale raczej bez dodatków smakowych, bo tam też może się ukryć fruktoza
- Mleko i jego przetwory, ale tylko w postaci czystej, naturalnej. Smakowe, z owocami – będzie fruktoza.
- Zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek
- Produkty zbożowe o niskiej zawartości fruktozy: ryż, żyto, kasza gryczana, płatki owsiane
- Wybrane warzywa: szpinak, kalafior, sałata, brokuły, pieczarki, rzodkiewka, seler naciowy
- Wybrane owoce: cytrusy, owoce jagodowe, śliwki, brzoskwinie, morele, ananas
Główna zasada przy układaniu diety dla osób z nietolerancją fruktozy to eliminacja z diety produktów, w których zawartość fruktozy jest wyższa niż glukozy.
Najważniejsze to obserwować swój organizm. Jeśli nawet jakichś produkt znajduje się na liście dozwolonych, ale wyraźnie nam nie służy – wyrzucić z diety, nie męczyć się. Tolerancje i nietolerancje pokarmowe to kwestia bardzo indywidualna. U każdego działa inaczej.
Nietolerancja fruktozy, która nabywamy w ciągu naszego życia potrafi bardzo uprzykrzyć normalne funkcjonowanie. Bardzo często jest mylona z innymi nietolerancjami: laktozy, glutenu, problemami trawiennymi. Trzeba się sobie przyglądać, posłuchać swojego organizmu. Jeśli to ewidentnie po owocach doświadczamy nieprzyjemności, najlepiej od razu zrobić odpowiednie badania. Nie czekać, samo nie przejdzie. A o zbilansowanie diety w przypadku nietolerancji fruktozy można poprosić dietetyka.
