Uderzenia gorąca, wahania nastroju, przybieranie na wadze, kłopoty z pamięcią. To nie starość. To menopauza a raczej premenopauza. Premenopauza poprzedza menopauzę. Organizm przestraja hormony, aby przygotować cię na wygaszenie płodności chociaż ty ciągle się czujesz na to za młoda 😊.
Premenopauza to czas w twoim życiu, kiedy coraz częściej zdarza ci się myśleć „co się ze mną dzieje?”. Masz wrażenie jakby jakaś tajemna siła z zewnątrz zmieniała twoje ciało w nieznany ci wcześniej byt. Często mija wiele miesięcy a nawet lat, zanim do ciebie dotrze, że to zmiany hormonalne prowadzące do menopauzy sprawiają, że twoje ciało i mózg nie są już pod twoją kontrolą.
Nie podam ci na tacy listy pomysłów, dzięki którym oszukasz menopauzę, bo to nierealne. Menopauza nadejdzie, bo to naturalny etap naszego życia.
Zamiast tego zachęcam cię do serdecznej uważności wobec samej siebie. Właśnie teraz po 40ce jest na to czas, lepszego nie będzie. Dzięki temu:
- Zrozumiesz swoje ciało po 40ce.
- Docenisz jak inteligentnie adaptuje się do zmian wraz z wiekiem.
- Dowiesz się, dlaczego w premenopauzie warto wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, aby wkroczyć w drugą połowę swojego życia w dobrym zdrowiu i na pełnym gazie.
- Zrozumiesz, co zrobić, aby w tym czasie nie przybierać na wadze lub skutecznie ją zrzucić.
Jesteś kobietą. Menopauza tak jak menstruacja, nie ominie cię. Nie ma się czego bać, ale warto jak najwięcej wiedzieć na temat tego, jak hormony będą na ciebie wpływać, wtedy proces transformacji menopauzalnej będzie mniej frustrujący.
Masz wpływ na swoje hormony. Nie muszą rządzić twoim ciałem bez twojego udziału. Możesz przejąć nad nimi kontrolę. Serio. Jest bardzo wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby podczas premenopauzy i menopauzy czuć się zdrowo, silnie i – o tak! – seksownie.
Menopauza – pierwsze sygnały
- Zaczynasz mieć nieregularne miesiączki. Zwykle było jak w zegarku (a raczej jak w kalendarzu) a tu raz pojawia się trochę później (przyprawiając cię niemal o zawał) albo wcześniej niż się spodziewałaś. Albo dla odmiany jest krótsza albo dłuższa niż zwykle, bardziej lub mniej bolesna, krwawisz obficiej lub wyjątkowo skąpo jak na ciebie. A czasami w ogóle się nie pojawia, żeby znowu ‘zaskoczyć’ w kolejnym miesiącu.
- Sen się pogorszył. Trudno ci zasnąć albo budzisz się nad ranem i już nie możesz spać.
- Twoja temperatura ciała jakby oszalała czasami. Idziesz w kurtce w środku zimy a tu nagle czujesz, że musisz ją rozpiąć i się rozchełstać, bo aż szyja ci paruje.
- Możesz też odczuwać dziwne emocje i zmienne nastroje. Raz płaczesz przy reklamie, bo piesek, który obżera się karmą przypomina ci twojego Reksia jak miałaś 6 lat. A innym razem wychodzisz wzburzona z drogerii, bo nie możesz znaleźć swoich ulubionych płatków kosmetycznych, o czym przekonały się wszystkie obecne w akurat w sklepie osoby „CZY NAPRAWDĘ TRZEBA CO TYDZIEŃ UKŁADAĆ WSZYSTKO INACZEJ NA PÓŁKACH!!!!”. Przez kolejne 3 miesiące unikasz tej lokalizacji licząc, że obsługa się zmieni i nikt cię nie będzie pamiętał.
Nie ma jednego, wyraźnego punktu, który by wyznaczał początek menopauzy. Z jej końcem jest łatwiej. Jeśli twoja menstruacja przestała pojawiać się konsekwentnie, bez wyjątków przez ostatnie 12 miesięcy to oznacza, że jesteś po menopauzie.
Trudno też wskazać precyzyjny moment wejścia w okres premenopauzy. Ale jeśli jesteś po 40ce, po prostu się jej spodziewaj i bądź na nią przygotowana. Transformacja menopauzalna to dynamiczny proces, a nie pojedyncze wydarzenie. Może się pojawić, gdy się tego nie spodziewasz. Zwykle pierwsze objawy premenopauy ujawniają się po czterdziestce (chociaż może się to zdarzyć już po trzydziestce), a menopauza może wystąpić w dowolnym momencie między czterdziestką a sześćdziesiątką.
Menopauza jest trochę jak kurier, który ma przyjechać między 9:00 a 20:00 – wiadomo, że będzie ale trudno zgadnąć kiedy dokładnie.
Etapy hormonalne w życiu kobiety
Dojrzewanie
Kiedy wkraczamy w okres dojrzewania, nasze fabryki hormonów otwierają się dla płodności. Zaczynają się lata reprodukcyjne. Mniej więcej raz w miesiącu dokonuje się złożona symfonia hormonalnych pętli sprzężenia zwrotnego.
Mózg wysyła sygnał do jajników, które odpowiadają poprzez zwiększenie produkcji hormonów reprodukcyjnych estrogenu i progesteronu oraz innych pokrewnych hormonów. Owulujemy, budujemy wyściółkę macicy, zrzucamy ją i rozpoczynamy cykl od nowa. Te hormonalne pętle zwrotne ściśle współdziałają, aby w razie zapłodnienia macica mogła podtrzymywać płód.
W pewnym momencie, zwykle po 35 roku życia, ten mechanizm zależności zaczyna się subtelnie zmieniać.
Premenopauza – czas na zmiany, zwijajmy się z reprodukcją
Z upływem lat, a wyraźnie już po 40 roku życia, jajniki stopniowo zaczynają wytwarzać mniej estrogenu, progesteronu i innych powiązanych hormonów. Jak widać z poniższego wykresu zmiany hormonalne nie są linearne. W trakcie zbliżania się do menopauzy oraz w czasie jej trwania progesteron, estrogen, LH i GnRH spadają a FHS rośnie, ale z wahaniami, to nie jest linia prosta. I takie są też nasze menopauzalne objawy. Nie zawsze są, nie zawsze w równym natężeniu. Ten czas może trwać przeciętnie od 4 do 10 lat, niektóre kobiety doświadczają objawów transformacji menopauzalnej w minimalnym stopniu. Po menopauzie przychodzi czas na wyciszenie hormonalne, spada również poziom FSH.
Menopauza
Menopauza oznacza koniec cykli menstruacyjnych. Oficjalnie menopauza występuje, gdy kobieta nie miała miesiączki przez 12 miesięcy z rzędu.
Naturalna menopauza występuje wtedy, gdy w wyniku starzenia się organizmu spadają poziomy estrogenu, progesteron i gonadotropin (LH oraz FSH). FSH w premenopauzie wzrasta a po menopauzie spada.
Wczesna menopauza występuje przed 40 rokiem życia. Nie wiadomo dokładnie dlatego niektóre kobiety przechodzą menopauzę tak wcześnie. Czynniki, które zwiększają ryzyko wcześniejszej menopauzy to np. cukrzyca lub niedoczynność tarczycy, niektóre leki, uszkodzenie przysadki spowodowane urazem mózgu (np. historia wstrząsów mózgu), palenie lub skłonności genetyczne.
Sztuczna menopauza jest wtedy, gdy jajniki są usuwane operacyjnie lub uszkodzone (na przykład na skutek leczenia choroby nowotworowej). Z powodu nagłego spadku poziomu hormonów objawy menopauzy zaczynają się nagle i mogą być bardziej uciążliwe niż w przypadku naturalnej menopauzy.
U kobiet bez macicy menopauzę można rozpoznać po bardzo wysokim poziomie hormonu folikulotropowego (FSH), co pokazuje, że mózg mówi jajnikom, aby zwiększyły produkcję, ale jajniki już nie mogą na to odpowiedzieć.
Wysoki poziom FSH występuje u wszystkich kobiet w okresie transformacji menopauzalnej.
Postmenopauza – menstruacja już się więcej nie pojawi. W tym momencie wahania hormonalne wyrównały się, produkcja hormonów gonadowych ustała, a poziom większości hormonów reprodukcyjnych jest stosunkowo niski.
W jaki sposób zmiany hormonalne wpływają na życie kobiety po 40ce
Menopauza prowadzi do ustania możliwości reprodukcyjnych kobiety, ale hormony rozrodcze, które się w tym czasie przechodzą metamorfozę wpływają na cały organizm ciało, nie tylko na narządy rozrodcze. To oznacza, że mają wpływ na całe nasze codzienne, kobiece życie, nie tylko na funkcje powiązane z rozmnażaniem.
Zmieniają się twoje hormony i ty również się zmieniasz, zmienia się twoje życie.
Hormony są skomplikowane, podobnie jak kobiety. Kiedy mówimy „hormony”, tak naprawdę chodzi o dziesiątki, jeśli nie setki bioaktywnych związków chemicznych, które tworzą złożone sieci sygnalizacyjne w naszych ciałach.
Podczas transformacji menopauzalnej jednym z najczęściej wymienianych hormonów jest estrogen. Właściwiej byłoby powiedzieć estrogeny: estron (E1), estradiol (E2), estriol (E3) oraz kilka innych cząsteczek, które mają aktywność estrogenową (innymi słowy działają trochę jak estrogen).
Mamy też wiele innych kluczowych układów hormonalnych, na które transformacja menopauzalna wpływa bardzo istotnie:
- hormony tarczycy;
- neuroprzekaźniki (np. serotonina, dopamina i oksytocyna);
- hormony żołądkowo-jelitowe, takie jak insulina;
- hormony tkanki tłuszczowej (tłuszczu), takie jak leptyna.
Są też inne cząsteczki sygnalizacyjne komórek, znane jako cytokiny, które współdziałają z hormonami. Wszystkie te cząsteczki oddziałują na siebie wzajemnie. Każda z nas ma unikalny, ciągle zmieniający się „hormonalny odcisk palca”.
Jak widzisz transformacja menopauzalna to dużo więcej niż spadek estrogenów.
Starzenie się jest częścią życia. To proces biologiczny, komórki w naturalny sposób degradują się i zanikają wraz z wiekiem. Możemy ten proces przyspieszyć lub go spowolnić, ale (na razie) nie wymyśliliśmy, jak go zatrzymać.
Menopauza to świetny czas na budowanie nowych zdrowych nawyków — i utrzymanie dotychczasowych, jeśli służą naszemu zdrowiu (a przynajmniej mu nie szkodzą).
Wiele kobiet w tzw. średnim wieku odczuwa niesamowity przypływ energii, takiego wewnętrznego wzmocnienia i pewności siebie. To czas, kiedy umiera wiele naszych naiwnych, młodzieńczych przekonań (np. że jeszcze na wszystko masz dużo czasu) ale z drugiej strony pojawia się ogrom nowych możliwości.
Kobieta w średnim wieku to kobieta bardziej autentyczna, ma odwagę być sobą i nie przejmować się opiniami innych ludzi, bo już jej szkoda czasu. W średnim wieku mamy już całkiem bogatą kolekcję życiowych doświadczeń i umiejętności, nie jesteśmy też tak skłonne do przeżywania rozczarowań. Budzi się nas większa potrzeba wolności. Jak tak to odbieram. Jak jest u ciebie?
Jeśli przechodzisz premenopauzę lub menopauzę, prawdopodobnie nie spodobają ci się wszystkie zmiany, których doświadczasz. Być może żadna ze zmian cię nie ucieszy.
Twoje codzienne nawyki wpłyną na to, jak silnie odczujesz zmiany hormonalne. Możesz czekać na objawy i gasić pożary, ale możesz się też dobrze przygotować, zrobić ruch wyprzedzający i menopauzę przejść tanecznym krokiem. Lekko, bez zbędnego ciężaru i opony na brzuchu.
Mam 49 lat, wiem, premenopauza to mój czas, nie chcę tego zmarnować, nie chcę się źle zestrzeć, chcę być sprawna, zgrabna i mieć energię.
Zmiany w stylu życia, które wprowadzisz właśnie teraz zadecydują o tym, jak będzie wyglądała ta część życia, która ci została. Dodatkowej rundy nie będzie. Możesz wziąć sprawy w swoje ręce i zacząć działać. Możesz też narzekać i ciągle nie mieć czasu – aż obudzisz się z menopauzą w nocniku.
5 strategii stylu życia, dzięki którym przejmiesz kontrolę nad menopauzą
# 1 Postaw na wartościowe, odżywcze jedzenie
W premenopauzie bardzo polecam pożegnać się z 10-dniowym oczyszczaniem sokowym i postami warzywnymi czy restrykcyjnymi dietami. To ci przyniesie więcej szkody niż pożytku. Twoje premenopauzalne ciało potrzebuje czegoś innego.
Dobre odżywienie nie tylko spowolni zmiany fizyczne, ale pomoże utrzymać bardziej jędrne ciało, poprawi stan cery i włosów, zmniejszy ryzyko wielu chorób i pomoże uniknąć (lub zmniejszyć) dolegliwości menopauzalne.
Jak to zrobić:
Wszystkie narzekamy na brak czasu, zjadamy w pośpiechu, nad klawiaturą komputera albo telefonu. Zwolnij i bądź uważna. To ci pomoże prawidłowo odczytać swój głód fizyczny i wyczuć moment nasycenia. Wsłuchanie się w naturalne sygnały głodu i sytości to najlepsza metoda kontroli ilości spożywanego jedzenia. I nie chodzi tu o medytację nad talerzem zupy. Po prostu, kiedy jesz, rób tylko to, nic więcej.
Uważne, spokojne jedzenie sprawi, że ominą cię zgaga i wzdęcia, które są często efektem tego, że makaron bolegnese zjadasz w 7 minut.
Białko. Twoje zapotrzebowanie na białko rośnie wraz z wiekiem. Więcej białka oznacza większą beztłuszczową masę i lepszą gęstość kości, zwłaszcza jeśli wykonujesz również trening oporowy. Zadbaj, aby w większości posiłków była ilość białka odpowiadająca wielkości twojej dłoni (bez palców). Uwierz mi, więcej białka pomaga również na dłużej zachować lepszą jakość skóry.
Węglowodany. Nie bój się węglowodanów. Zjadaj 1-2 garści wolno trawiących się, bogatych w błonnik węglowodanów w większości posiłków (strączki, wyroby z pełnego ziarna, warzywa, owoce).
Fitoestrogeny. Badania nad fitoestrogenami w żywności (np. w soi) sugerują, że mogą one pomóc przy uderzeniach gorąca oraz sprawiają, że spadki estrogenu nie są tak gwałtowne. To działa, ale uczciwie przyznaję, nie u wszystkich. Zachęcam do eksperymentowania z dodawaniem produktów sojowych do swojej diety. Mleko sojowe, jogurty sojowe, edamame, miso, tempeh). Są one spożywane w Japonii, Chinach i innych krajach Azji Południowo-Wschodniej, gdzie kobiety mają znacznie niższy wskaźnik uderzeń gorąca.
Nawodnienie. Pij wodę (nawet w zimne miesiące) i ogranicz spożycie soli. Dobre nawodnienie przeciwdziała zatrzymywaniu wody w organizmie i tkliwości piersi. Doskonale wpływa też na jędrność skóry.
Witamina D. Badania sugerują, że witamina D może łagodzić objawy okołomenopauzalne i menopauzalne. Sprawdź swój poziomy D, a jeśli jest niski, zarezerwuj te tropikalne wakacje, o których zawsze marzyłeś (hej, to z powodów medycznych), w ostateczności skorzystaj z suplementacji. Witamina D jest również bardzo ważna dla utrzymania zdrowia kości.
Kofeina. Zwróć uwagę, czy kofeina zawarta w kawie, herbacie, napojach energetycznych, gorzkiej czekoladzie lub lekach (takich jak środki przeciwbólowe) wywołuje lub nasila objawy, takie jak tkliwość piersi lub migreny. Poeksperymentuj z ograniczeniem lub odstawieniem kofeiny, aby sprawdzić, czy jest to warte zachodu.
Siemię lniane. Nasiona lnu są bogate w związki roślinne zwane lignanami. Za pomocą bakterii jelitowych lignany mogą być przekształcane w słabe estrogeny, co może pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w objawach, takich jak uderzenia gorąca, nastroje depresyjne i pogorszenie pamięci. Rozpoczęcie suplementacji przed rozpoczęciem okresu okołomenopauzalnego jest bardzo polecane, szczególnie jeśli nie jadasz regularnie ryb. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają również w zmianach skórnych.
Wapń. Dla zdrowia kości zapotrzebowanie na wapń wzrasta w okresie menopauzy do około 1200 mg dziennie (profilaktyka osteoporozy). Najlepiej ze źródeł żywności, takich jak wysokiej jakości produkty mleczne, ciemnozielone warzywa liściaste, sardynki z kością, żywność wzbogacona wapniem (np. napoje roślinne typu mleko migdałowe). Dobrze też jest pić wodę mineralizowaną z wapniem.
Magnez jest ważny dla metabolizmu wapnia. Pomoże złagodzić skurcze i migreny związane z hormonami oraz zapobiegnie retencji wody w organizmie. Zajadaj orzechy, pestki, nasiona, mak, produkty pełnoziarniste, gorzką czekoladę, kakao.
#2 Alkohol traktuj z rozwagą
Uważnie podchodź do spożywania alkoholu. Wizerunek kobiet w średnim wieku kochających wino to kulturowy banał, który może osłabić twoją czujność.
Widziałaś te tandetne koszulki w sklepach z pamiątkami? „Wino jest dla kobiet tym, czym taśma klejąca dla mężczyzn: naprawia wszystko”. Niby śmieszne a jednak niepokojąco dające przyzwolenie na brak umiaru i usprawiedliwienie picia wynikające z samego tylko faktu, że jesteś kobietą. Bo chociaż Chardonnay dobrze komponuje się z rybami, niekoniecznie dobrze komponuje się z twoim ciałem, zwłaszcza gdy się starzejesz, wątroba staje się mniej wydajna w przetwarzaniu alkoholu a każdy kieliszek jest wyraźnie widoczny kolejnego dnia na twarzy.
Transformacja menopauzalna jest podstępnym czasem dla alkoholu. Doświadczasz nieprzyjemnych objawów i żeby się uspokoić, zrelaksować czy „na sen” sięgasz po alkohol. Tymczasem jak dowodzą badania, alkohol nasila niepożądane objawy menopauzy (głównie uderzenia gorąca) a chociaż wydaje się, że po lampce czegoś mocniejszego łatwiej zasnąć, to taki sen jest dużo gorszej jakości. Traktując alkohol jako środek na odprężenie możesz się łatwo uzależnić.
Codzienne picie ok 100 ml wina lub 250 ml piwa, zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworu piersi o 4-15%. Nadmiar estrogenów u kobiet zwiększa potencjał proliferacyjny komórek tkanki piersiowej, co może prowadzić do pojawienia się i rozprzestrzeniania zmian nowotworowych.
Ograniczenie spożycia alkoholu pomaga zmniejszyć stan zapalny organizmu, a także organiczna ryzyko rozwoju raka piersi i innych chorób.
Jak to zrobić:
Kolejny raz z pomocą przyjdzie uważność. Zwróć uwagę, gdzie, kiedy, jak i z kim pijesz. Czy są jakieś wyzwalacze, które sprawiają, że na stole pojawia się butelka wina (spotkanie z przyjaciółką, serial na Netfliksie, cotygodniowe zakupy, podczas których kupujesz kilka butelek, bo może ktoś wpadnie i a mimo braku gości w kolejnym tygodniu zapasy się kończą)?
Zastanów się jak się czujesz z myślą, że przez jeden miesiąc nie pijesz żadnego alkoholu. A najlepiej po prostu wprowadź w życie taki eksperyment. Zwróć uwagę, co się stanie, jeśli pomyślisz (lub faktycznie przestaniesz) pić na tydzień lub dwa.
Nie ma „właściwej” czy zdrowej ilości alkoholu do picia.
# 3 Aktywność fizyczna – wybierz coś co naprawdę lubisz i działaj regularnie
Regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na zdrową, silną sylwetkę. I kluczem do tego jest właśnie regularność. Nie będę cię czarować ale bez aktywności fizycznej bardzo trudno jest trzymać się w dobrej kondycji. Po 40ce to jest szczególnie istotne. Nasze menopauzalne ciało potrzebuje wzmocnienia, bo na młodzieńczą witalność nie możemy już liczyć.
Codzienne 10 tys. kroków da lepsze rezultaty niż basen 2 razy w tygodniu. Kiedy organizm ‘wyczuje’ twoją codzienną regularność metabolizm będzie chodził jak szwajcarskie pociągi a tkanka tłuszczowa nie będzie tak ochoczo magazynowana. Jeśli jesteś całkowicie bez kondycji, cel w postaci 10 tys. kroków to naprawdę coś po co warto sięgnąć. Nie musisz tego robić na jednym spacerze, może ci to zająć cały dzień. Do końca roku trwa wyzwanie „Idę po 10 tys. kroków”, może chcesz dołączyć?
Z wiekiem w naturalny sposób spada ilość naszej tkanki mięśniowej. Im mniej tkanki mięśniowej, tym mniej kalorii powinnyśmy spożywać. Mniej tkanki mięśniowej to również miękkie, mało jędrne ciało. Jeśli jesteś aktywna to mięśnie się wzmacniają.
Szacuje się, że około 70% kobiet w okresie premenopauzy przybiera na wadze. Badania wskazują, że podstawowym powodem przyrostu masy ciała w tym okresie jest bardzo mała aktywność fizyczna kobiet (chociaż lubimy to składać po prostu na proces starzenia się). Dodaj do tego spadek masy mięśniowej z wiekiem, dietę niedostosowaną do zmian zachodzących w twoim organizmie i zmiany hormonalne, które sprawiają, że zapasy tłuszczu są widoczne jako oponka na brzuchu = przepis na tycie podczas premenopauzy.
Jak być aktywną:
Zakładam, że nie masz czasu na zorganizowaną formę ćwiczeń. Wobec tego zachęcam do wykazania się kreatywnością w tworzeniu sobie okazji do ruchu, kiedy tylko możesz.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy w wieku średnim, wystartuj delikatnie. U kobiet prowadzących siedzący tryb życia joga może być dobrym zajęciem na początek. Wykazano, że poprawia jakość życia kobiet w okresie menopauzy, ale regularność również w przypadku jogi jest bardzo ważna.
- A może wolisz się motywować do ruchu w grupie? Dołącz do klasy lub grupy albo dogadaj się kimś kto chciałby razem z tobą się rozruszać. Jeśli masz psa, wychodź na długie spacery. Co powiesz na wyzwanie „Idę po 10 tysięcy kroków” w grupie diety po 40ce?
Twoje menopauzalne ciało ma trudności z regulowaniem temperatury, więc najlepiej ćwicz w chłodnym miejscu i pij chłodne płyny podczas ćwiczeń.
Skonsultuj się z fizjoterapeutą specjalizującym się w rehabilitacji miednicy, jeśli zauważysz, że popuszczasz podczas przysiadów, skakanki lub innych ruchów lub jeśli odczuwasz ból miednicy pod obciążeniem.
Jeśli intensywne ćwiczysz, pamiętaj, że potrzebujesz więcej regeneracji. Nie ma co płakać, po prostu potrzebujesz trochę więcej czasu, żeby na nowo nabrać sił.
Idealnie byłoby gdybyś wykonywała ćwiczenia z obciążeniem / trening oporowy co najmniej 2-3 razy w tygodniu. To dla twoich kości, mięśni i tkanek łącznych, aby służyły ci jak najlepiej i najdłużej jak się da.
# 4 Trenuj wyrozumiałość wobec siebie, szczególnie wobec swojego ciała
Kiedy ze snu wyrywają cię uderzenia gorąca lub gdy wciągasz na siebie dżinsy, ale orientujesz się, że nawet jeśli się dopniesz, to trudno ci będzie oddychać, to zrozumiałe, że jesteś zła, sfrustrowana i smutna.
W średnim wieku twoje ciało się zmienia i przeważnie nie będzie ci się to podobać. Zmienia się cera, włosy, skład ciała, talia zaczyna gdzieś zanikać.
Na co dzień jako dietetyk współpracuję z paniami po 40ce, które chcą stracić wagę. I chociaż je w tym wspieram, to bardzo często tylnymi drzwiami interweniuję, żeby nie stawiały sobie zbyt wygórowanych celów. Bardzo często panie chcą ważyć tyle ile przed ciążami albo w dniu ślubu. Najczęściej jest to najniższa waga jaka utrzymywały w życiu jako dorosłe kobiety.
Celem nie powinna być Twoja najniższa możliwa waga tylko w miarę zdrowa masa ciała, w której się dobrze czujesz.
Nadmiernej tkanki tłuszczowej, bo to zwiększa ryzyko bardzo wielu chorób przewlekłych, to oczywiste. Ale nie trzeba też dążyć za wszelką ceną do tego, aby zmieścić się w zdrowych widełkach BMI. Być może zdziwi cię to, że ust dietetyka, ale tak jest. Lekka nadwaga nie jest niebezpieczna dla zdrowia i lepiej ją utrzymywać niż ciągle frustrować się odchudzaniem, bo brakuje ci kilku kilogramów do twojej wymarzonej wagi. To dodatkowy stres, który nie jest ci do niczego potrzebny. Twoje dojrzałe ciało nie zawsze będzie też dobrze wyglądało, jeśli zbyt wiele schudniesz.
Miałam wiele pań, które zrezygnowały z ‘walki’ o zrzucenie ostatnich 2-4 kilogramów, bo już wystarczająco dobrze poczuły się w swoim wyszczuplonym rozmiarze, a po drugie widziały w lustrze, że chyba lepiej, jeśli zatrzymają się na tym etapie.
Czasami utrzymanie szczupłej sylwetki jest okupione takim kosztem psychicznym, że lepiej jest popracować nad akceptacją swojego dojrzałego ciała w trochę większym rozmiarze niż 20 lat temu i zacząć cieszyć się życiem bez ciągłego myślenia o odchudzaniu.
Pamiętam jedną z pierwszych moich klientek (znajoma), która uparła się, że musi mieć rozmiar 38. Z rozmiaru 44 zeszła do 40 i jej frustracja z braku osiągnięcia 38 trwała bardzo długo. Kupowała ubrania w rozmiarze 38, żeby zaczarować swoje odchudzanie. W rozmiarze 40 miała owszem nadwagę, ale czuła się dobrze i miała dobre wyniki badań. Podczas jednej z rozmów powiedziałam „dlaczego nie zaczniesz kupować ciuchów w rozmiarze 40, przestań się zadręczać tymi ostatnimi kilogramami i odetchnij już wreszcie od tego odchudzania”. Do dziś nosi rozmiar 40. Ona sama i wszyscy wokół odetchnęli z ulgą (pozdrawiam serdecznie).
Jak to zrobić:
Bądź wyrozumiała dla swojego ciała. Zaakceptuj to co się wydarzy, będzie ci łatwiej. Twoje ciało się zmieni. Będziesz wyglądać inaczej. Jeśli chce ci się z tego powodu płakać, płacz. Użalaj się na tym co już minęło. Ten żal jest potrzebny, żeby zaakceptować nową rzeczywistość.
A jak już wysmarkasz utraconą jędrność, zastanów się jak teraz wygląda rozsądny, realistyczny i osiągalny zestaw twoich oczekiwań i celów. Pomyśl co dla ciebie znaczy zdrowe ciało, zdrowa sylwetka, babskie kształty, dbanie o siebie itd. Zaplanuj dbanie o siebie dojrzałą na miarę swoich potrzeb i z szacunkiem do swoich możliwości.
# 5 Regeneracja i sen, na serio
Kiedy sprawy nie układają sie po naszej myśli, wydaje się, że trzeba robić więcej i naciskać mocniej. Na przykład, jeśli Twoja waga nie zmieniła się mimo tego, że regularnie ćwiczysz i jesz uważnie, możesz (co zrozumiałe) pomyśleć, że warto dodać więcej ćwiczeń o większej intensywności, w połączeniu z mniejszą ilością jedzenia na talerzu.
Ale często ten zabieg nie pomaga, szczególnie jeśli nasze starania w odchudzaniu prowadzimy bez troski o gospodarkę hormonalną.
Ćwiczenia fizyczne to istotny czynnik stresu dla organizmu. Chociaż nie myślisz o ćwiczeniach jako stresorze, tak właśnie jest. Ćwiczenia zmuszają organizm do większego wysiłku. Każdy rodzaj stresu dobrze jest zbilansować godną regeneracją.
Ograniczanie jedzenia jest również stresorem. Kobiety, które martwią się ograniczeniem spożycia żywności w celu kontrolowania masy ciała, mają zwykle wyższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, niż kobiety, które tego nie robią. To z kolei wzmaga apetyt na słodycze orz sprzyja odkładaniu się tłuszczu wokół brzucha.
Dodajmy do tego zaburzenia snu powszechne w okresie menopauzy (40-60 procent kobiet przechodzących menopauzę ma słabą jakość snu lub bezsenność), a „wiadro stresu” staje się całkiem pełne.
Czy wiesz, że niższy poziom estrogenu oznacza również zmniejszoną zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem? To wiadro napełnia się szybciej niż kiedyś.
Brak odpowiedniej regeneracji i snu może również przyczyniać się do bólu, stanów zapalnych i zmian skórnych, które wcześniej cię nie dotyczyły.
Jak sobie pomóc:
- Trenujesz? Zastanów się. Czy po treningach jesteś zmęczona czy wyczerpana?
Jeśli wyczerpana, wypróbuj taki pomysł: weź tydzień wolnego od siłowni czy biegania 15 kilometrów. Skoncentruj się na czynnościach, które są mniej intensywne i przyjemniejsze. Zabierz psa na długi, ale spokojny spacer, wybierz się na piękną wycieczkę na rowerze (nie na wyścigi, krajoznawczo). Zaobserwuj jak się po tym czujesz.
Baw się częstotliwością i intensywnością ćwiczeń. Spróbuj zmniejszyć liczbę sesji w tygodniu lub zmniejszyć intensywność kilku sesji. Zastąp niektóre treningi siłowe lub sesje cardio o wyższej intensywności sesjami o niższej intensywności, takimi jak joga lub długie spacery.
Mniej więcej co miesiąc zaplanuj „tydzień regeneracji”. Wtedy zmniejsz objętość ćwiczeń lub całkowicie pomiń siłownię i po prostu zajmij się łagodniejszymi ruchami, takimi jak rozciąganie, rolowanie pianką, tai chi lub ciche wędrówki na łonie natury.
- Sen. Nie zgadzaj się z tym, że w menopauzie, to tak po prostu jest, że się kiepsko śpi. Możesz bardzo wiele zrobić aby spać lepiej.
Jeśli masz problemy ze snem, oto kilka rzeczy do wypróbowania:
- Zobacz, co możesz zrobić, aby ograniczyć uderzenia gorąca, które mogą zakłócać sen. Spora ilość węglowodanów wysoko przetworzonych w ciągu dnia (np. słodycze, białe pieczywo, makarony) może sprawiać, że budzisz się w ciągu nocy.
- Dbaj o higienę snu (chłodna sypialnia, dobrze zaciemniona, brak migających lampek, kolacja na min. 2 -3 godziny przed snem, odcięcie od źródła niebieskiego ekranu na min. 2 godziny przed snem).
- Stwórz rytuały, które pomogą twojemu mózgowi utrwalić pozytywne skojarzenia prowadzące do spokojnego snu. Zapal kadziełko, może wypróbuj olejek lawendowy albo włącz uspokajająca muzykę.
- Spotkaj się z terapeutą od snu. Terapia poznawczo-behawioralna lub hipnoza zaprojektowana specjalnie na bezsenność może być skuteczna.
- Spróbuj ćwiczeń, takich jak joga, trening siłowy lub energiczne spacery, które mogą poprawić przewlekłą bezsenność u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Tylko jogę możesz zostawić na wieczór, bardziej intensywne ćwiczenia oczywiście pomagają ale wykonywane późnym wieczorem mogą cię zbyt pobudzić i znowu będzie trudniej usnąć.
- Eksperymentuj z naturalnymi środkami, takimi jak korzeń kozłka lekarkiego, cierpki sok z wiśni (bez cukru) i izoflawony (z soi), kiwi – mogą poprawić sen.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, pomóc mogą niektóre leki na receptę.
Menopauza to normalny, nieunikniony etap kobiecości. Możesz całkowicie zatopić się w hamaku biologii i pozwolić swojemu ciału rozwiązać to bez interwencji. Jeśli jednak rozważasz wprowadzenie zmian nie zwlekaj, zacznij działać. Na początek zdecyduj się na jeden obszar zmian (może dieta?). Konsekwentnie praktykuj tę zmianę, a potem dodaj więcej.
Prowadź dziennik swoich doświadczeń. Napisz własną instrukcję obsługi. Jesteś ekspertem od siebie. Jeśli coś działa, rób tego więcej. Jeśli coś nie działa, spróbuj innego sposobu.
Jeśli masz objaw, który jest szczególnie dokuczliwy, zacznij go śledzić, aby wyłapać wyzwalacze. Na przykład możesz zauważyć, że kiedy pijesz sporo kawy masz częstsze uderzenia gorąca albo nocne poty.
Szukaj wsparcia. Porozmawiaj z innymi kobietami o ich doświadczeniach. Nie chodzi tylko o praktyczne rady („Ubieraj się warstwami, żeby było co zdejmować w razie uderzenia gorąca”), ważne jest poczucie kobiecej wspólnoty i wzajemnego zrozumienia.
Okres okołomenopauzalny ze wszystkimi jej atrakcjami, może wydawać się przytłaczający. Kiedy jesteś wyposażona w wiedzę jest łatwiej, bo wiesz czego się spodziewać i jak sobie radzić. Kiedy nie jesteś sama również jest łatwiej, bo obok ciebie jest ktoś życzliwy, kogo obchodzi co się z tobą dzieje.
Zapraszam do współpracy indywidualnej online wszystkie panie po 40ce, które chcą schudnąć i/lub poprzez dietę zadbać o gospodarkę hormonalną w premenopauzie. Napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl lub na Messenger.
Sprawdź czy już masz objawy premenopauzy, zobacz jakie zmiany w twoim ciele, w odbieraniu świata mogą świadczyć o zbliżającej się menopauzie (a nie demencji starczej jak być może się obawiasz). Pobierz listę 42 objawów premenopauzalnych i zaznacz te, które ciebie dotyczą. Taka lista przyda ci się również, kiedy będziesz się wybierała do lekarza.
POBIERZ DARMOWĄ CHECKLISTĘ OBJAWÓW PREMENOPAUZLNYCH – poznaj się lepiej
