Przybieranie na wadze i menopauza są ze sobą ściśle kojarzone i nie bez przyczyny. Dwie trzecie kobiet po menopauzie ma nadwagę lub otyłość. Menopauzalna otyłość jest dla kobiet tym bardziej przykra, że nadmierne kilogramy kumulują się w tkance tłuszczowej na brzuchu (zamiast jak dawniej, na biodrach i w biuście). Tracimy wcięcie w pasie, co bywa frustrujące dla naszego poczucia kobiecości. Źle nam z tym.
Skutki menopauzalnej otyłości
Mimo, że wiele z nas obawia się przytycia w okresie menopauzy, problem z nadmiernymi kilogramami to nie tylko kwestia akceptacji własnego ciała.
Podczas menopauzy oraz po jej upływie, bilans nadprogramowej masy ciała to tkanka tłuszczowa zgromadzona na brzuchu, tzw. otyłość brzuszna. Otyłość brzuszna to bardzo niekorzystny typ otyłości, który może prowadzić do insulinooporności, od której już naprawdę niedaleko do cukrzycy. Otyłość brzuszna zwiększa ryzyko tzw. zespołu metabolicznego, który nie jest chorobą tylko zbiorem czynników zwiększających ryzyko innych chorób. Jeśli spełniasz przynajmniej 3 z wymienionych niżej parametrów, to oznacza, że masz zespół metaboliczny:
- zwiększony obwód talii (pasa), u kobiet powyżej 80 cm, u mężczyzn powyżej 94 cm;
- ciśnienie skurczowe (“górne”) powyżej 130, a rozkurczowe (“dolne”) powyżej 85;
- stężenie glukozy na czczo powyżej 100 mg/dl;
- stężenie trójglicerydów (TG) powyżej 150 mg/dl;
- stężenie HDL (“dobrego” cholesterolu) poniżej 50 mg/dl u kobiet i poniżej 40 mg/dl u mężczyzn.
Z zespołem metabolicznym masz dużo większe ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, niewydolność nerek czy miażdżycę. Badania wskazały również, że otyłość wśród kobiet po menopauzie jest czynnikiem skracającym długość życia.
Wniosek jest tylko jeden. Otyłość nie jest dla nas zdrowa. Warto z nią walczyć.
Czy da się uniknąć tycia podczas menopauzy?
Menopauza w życiu kobiety jest nieunikniona tak samo jak pierwsza menstruacja. To etap, który się wydarzy w życiu każdej kobiety. Aby wiedzieć jak ją dobrze przejść warto dużo na ten temat wiedzieć, zamiast karmić się stereotypami.
Przybierania na wadze można uniknąć. Nie jesteś skazana na przytycie tylko dlatego, że zbliżasz się do menopauzy.
Tak, rzeczywiście większość kobiet tyje podczas i po menopauzie. Dlaczego? Ciągle brak powszechnej wiedzy na temat tego, dlaczego w okolicach menopauzy tak łatwo przybrać na wadze. Brak jest też często chęci, żeby podjąć działania prewencyjne. Brakuje też zwykłej uważności, które pomaga nam wyłapywać delikatne sygnały świadczące o tym, że nasze ciało się dojrzale zmienia i zmieniają się jego potrzeby.
Dlaczego podczas menopauzy i po niej łatwo przybrać na wadze?
Przyczyna jest właściwie banalna. Starzejemy się. Z wiekiem, a po 40ce w szczególności tracimy masę mięśniową. To naturalny proces. Stopniowa utrata masy mięśniowej sprawia, że organizm w coraz wolniejszym tempie zużywa kalorie, których mu dostarczamy. Jeśli ciągle jesz tak jak dawniej i nie zwiększyłaś swojej aktywności fizycznej, zauważysz z pewnością, że łatwo tyjesz. To są właśnie te momenty „sama nie wiem, dlaczego przytyłam, przecież nic się nie zmieniło”. Ty niczego nie zmieniłaś, ale twoje ciało się zmienia, jego potrzeby są inne, nie potrzebujesz już tylu kalorii.
Menopauza to głównie zmniejszający się poziom estrogenów. Ich stopniowy spadek, również ma wpływ na tempo przemiany materii. Na to nie mamy wpływu. Ale skoro już o tym wiemy, możemy swój styl odżywiania skorygować do tych zmian, żeby uniknąć przybierania na wadze.
5 sposobów, od których warto zacząć, jeśli nie chcesz przytyć
Jeśli jesteś po 40ce i każdy upływający rok zostawia ci w prezencie kilka kilogramów więcej a do tego zaczynasz miewać nieregularne menstruacje i dziwne, płaczliwe nastroje, to znak, że czas na menopauzalną strategię. Nic tu nie pomogą sokowe detoksy albo wyrywkowe głodówki. Przeciwnie, one jeszcze bardziej spowolnią metabolizm.
- Zrób sobie burzę mózgu. Swojego, sama ze sobą. Albo z przyjaciółką. Są rzeczy, na które nie masz wpływu: spadający poziom estrogenów, spowolnienie tempa przemiany materii, menopauza, spadek masy mięśniowej. Nic na to nie poradzisz i nie ma sensu kopać się z koniem. To są fakty i przyjmij je do wiadomości. Tak młoda jak dziś nie będziesz już nigdy.
Na co w takim razie masz wpływ? Na dietę i na sposób spędzania wolnego czasu. Te dwa czynniki mają ogromny wpływ na przybieranie na wadze. To jest moment na podjęcie decyzji. Nic z tym nie robisz i pozwalasz, aby twoje menopauzalne tycie toczyło się jak śnieżna kula, a być może w pewnym momencie jak lawina.
Albo postanawiasz wziąć sprawy w swoje ręce i działać. Przyglądasz się z lotu ptaka swoim zwyczajom żywieniowymi, nawykom i możliwościom i szukasz pola do działania.
2. Zmień coś w diecie od dziś. Wyznaczasz obszary do zmiany. Nie za dużo. Przeciwnie, mało. Na początek 1-2 rzeczy, które możesz wdrożyć z marszu, ale bez wymówek. Jesteś po 40ce. Robienie rewolucji w swoim odżywianiu raczej się nie sprawdzi. Jedzenie to tylko jeden z obszarów twojej życiowej działalności, prawda? Musisz ogarnąć jeszcze pierdylion innych spraw. Najskuteczniejsze są modyfikacje. Po nich nabiera się apetytu na więcej. Codziennie zjadasz coś słodkiego, co powiesz na początek na 1-2 dni w tygodniu bez słodyczy?
Nie masz pojęcia jak powinna wyglądać zdrowa dieta? Sprawdź dietę śródziemnomorską w sklepie diety po 40ce. To jeden z najsmaczniejszych sposobów na zdrowe jedzenie i odchudzanie jakie znam.
3. Zadbaj o sen. Trudniej jest schudnąć tym, którzy mało śpią – pisałam o tym więcej w TYM artykule. Tym, którzy mało śpią jest też oczywiście łatwiej przytyć. Kiepski i przykrótki sen sprawi, że kolejne hormony wariują i w rezultacie będziesz mieć większy apetyt, szybciej odczuwać głód i dodatkowo przyczynisz się do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. I po co ci to?
Nie siedź do ostatniej chwili przed telewizorem, laptopem czy telefonem. Niebieskie światło ekranów zaburza na długo nasze fale mózgowe, utrudniając zasypianie. Znajdź swój wieczorny rytuał: może joga, spokojna muzyka, ziołowa herbata? Wyłącz wszystkie lampki kontrolne, one zaburzają działanie melatoniny (tzw. hormonu snu).
4. Porzuć głupie diety. Nie odchudzaj się drastycznie, niskokalorycznie. Nie rób detoksów ani głodówek. Po 40ce takie dietowanie ma fatalny wpływa na zdrowie, przede wszystkim hormonalne. Twoja przemiana materii zaczyna wariować. W ten sposób wpadniesz w niekończące się pasmo efektu jo-jo. Często powtarzane radyklane odchudzanie bardzo źle działa na twoją psychikę. Po 40ce, kiedy zmiany hormonalne i tak nie są dla nas zbyt łaskawe nie warto fundować sobie dodatkowych utrudnień. Kolejne trudne diety, po których znowu zaczynasz przybierać na wadze sprawi, że będziesz źle o sobie myśleć, zdołujesz się. Czy wiesz, że ryzyko depresji w kobiet w okresie menopauzy jest około 2-5 razy większe niż przez rozpoczęciem się zmian menopauzalnych?
5. Ruszaj się. Wszystko jest lepsze niż nic. Bez ruchu w okresie menopauzalnym naprawdę jest bardzo trudno utrzymać wagę. Nie szukaj na siłę. Próbuj najróżniejszych rzeczy, aż znajdziesz aktywność fizyczną, o której nie będziesz myśleć bez niechęci.
Nie rzucaj się na głęboką wodę. Daruj sobie „będę biegać 4 razy w tygodniu” skoro do tej pory podbiegałaś wyłącznie do autobusu. Lubisz grzebać w telefonie? Wyprowadź swój telefon na spacer, narobicie razem kroków.
Nie doceniamy codziennej, drobnej aktywności fizycznej. Każde schody zamiast windy czy parkowanie z dala od wejścia do sklepu mają znaczenie. To są drobne czynności, ale robimy je codziennie. Dlatego ich siła oddziaływania ma znaczenie. Pomyśl co takiego mogłabyś wprowadzić na początek.
Trwała utrata wagi na każdym etapie życia wymaga wprowadzenia permanentnych zmian w codziennym życiu. To czynności, które powtarzamy każdego dnia składają się na nasze nawyki, kształtują nasze ciało. Szukaj zdrowego sposób na siebie, taki, który polubisz.
