To wyjątkowo uniwersalna, jesienna – zimowa sałatka. Kolorowa, soczysta od owoców, kremowa dzięki awokado i fasoli. Do tego zdrowe tłuszcze i dodatek strączków, typowo śródziemnomorskie klimaty. Poza sezonem wystarczy wykorzystać inne owoce, jagodowe będą idealne latem.
Ta sałatka ma 115 g witaminy C, czyli zaopatruje nas w całodobowe zapotrzebowanie.
Jest w niej też bardzo dużo błonnika, bo aż 12,2 g na jedną porcję. To przeciętnie dwa razy więcej niż w jednej porcji suplementu błonnikowego! Warto celować w ok. 30 g błonnika dziennie, dzięki tej sałatce niemal 1/3 zapotrzebowania masz już zapewnione.
Jest idealna jako samodzielny lekki posiłek, polecam na kolację. Świetnie sprawdzi się podawana też do pieczonej lub smażonej ryby albo krewetek, steka lub fileta z kurczaka z patelni.
- Warto poszukać szerokiej, dużej fasoli w puszce, tzw. butter beans. Jest bardziej kremowa.
- Fasolę można zamienić na ciecierzycę.
- Świetnie pasuje do niej grejpfrut zamiast mandarynek.
- Dodatek mięsa/ryby podbije ilość białka w daniu, polecam.
Wartości odżywcze: 435 kcal, białko 11,4 g, tłuszcz 21,5 g, błonnik 12,2 g, węglowodany 53,5 g, witamina C 116 g, niski ładunek glikemiczny.
Wartości odżywcze: 435 kcal, białko 11,4 g, tłuszcz 21,5 g, błonnik 12,2 g, węglowodany 53,5 g, witamina C 116 g, niski ładunek glikemiczny
Sałatka z białą fasolą, cytrusami i awokado
- Fasola biała (konserwowa) 1 puszka
- Pomarańcza, 1 szt. (200 g)
- Mandarynki, 3 sz. (195 g)
- Awokado, 1 szt. (140 g)
- Cebula czerwona, nieduża, połowa
- Pietruszka, natka, 2 łyżki
- Kapary, 2 łyżki
- Oliwa z oliwek, 2 łyżki
- Sok cytrynowy, 2 łyżki
- Płatki chili, szczypta lub ½ papryczki chili
- Sól, pieprz
1. Cebulę pokrój super cienko w paski. Fasolę odcedź, przepłucz i odstaw na sitku do odsączenia, można lekko osuszyć ręcznikiem kuchennym. Kapary odciśnij z zalewy i lekko posiekaj.
2. Do miski włóż cebulę, fasolę i kapary. Zrób marynatę mieszając oliwę, sok z cytryny, posiekane chilli (a najlepiej szczyptę płatków chilli), sól i pieprz. Polej nią zawartość miski. Wymieszaj, zostaw na 10 minut.
3. W tym czasie pokrój awokado. Cytrusy obierz i pokrój na cząstki. Posiekaj liście pietruszki.
4. Na talerz wyłóż awokado, na to fasolę z cebulą i kaparami, potem cytrusy. Lekko wymieszaj wszystko i posyp natką pietruszki.
