Piękne włosy po 40ce w dużym stopniu zależą od diety. Nie zawsze to doceniamy. Kobiety po 40ce bardzo często sięgają po suplementy na włosy chcąc tabletką szybko rozwiązać problem. Jeśli nie jestesmy dobrze odżywione suplementy diety w tym przypadku niewiele pomogą. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że producent suplmentu może na jego opakowaniu napisać to, na co ma ochotę. Wprowadzanie suplementu na rynek nie jest regulowane tak jak leku i odpowiedzialność za skutki jego stosowania żadna. Suplementy na włosy są jednymi z najgorzej ocenianych jeśli chodzi o ich skuteczność.

Prosto po egzaminie maturalnym poszłam do fryzjera i zafundowałam sobie trwałą ondulację. Marzyły mi się ponętne loki. Kiedy spojrzałam w lustro, nie mogłam uwierzyć w to, co zobaczyłam. Na głowie miałam ciasno skręconą sieć spirali sterczących we wszystkie strony. Wstydziłam się wsiąść do pociągu, wracałam pieszo wzdłuż torów. Po tym traumatycznym doświadczeniu doceniłam naturalność już na zawsze.

Po 40ce, w okolicach około menopauzalnych, a po 50ce to już całkiem często – włosy są słabsze, cieńsze, wolniej rosną i zdarza się dość często, że nadmiernie wypadają.

Dlaczego włosy są słabsze po 40ce?

Pogorszenie stanu włosów wiąże się ze zmianami hormonalnymi. Okres przed menopauzą, w trakcie i po – to czas, kiedy zaniedbania w diecie mogą dotkowo osłabić nasze włosy.

Produkcja estrogenu i progesteronu wchodzi na wolniejsze obroty i ten proces jest odpowiedzialny za wolniejszy wzrost włosów oraz to, że stają się cieńsze. Dla odmiany poziom androgenów zaczyna się podnosić, a to z kolei odpowiada za nadmierne wypadanie włosów z głowy. Oczywiście każda z nas zmierzy się z tym problemem w innym natężeniu i w innym czasie.

Jest wiele dodatkowych czynników, które ten proces mogą osłabiać lub wzmacniać. Chociażby stres, który podnosi poziom androgenów, a to z kolei jak już wiemy może nasilać wypadanie włosów. I prosi się to o stereotypową radę „proszę unikać stresu”. Tylko, że stresu uniknąć się nie da. Można za to spróbować nauczyć się łatwiej sobie z radzić.

Naturalne zmiany hormonalne kobiet związane z wiekiem są oczywiście nieuniknione. Warto jednak pamiętać, że hormony to nie soliści, potrzebują całej orkiestry różnych czynników, żeby grać lub nie. Składniki odżywcze, które są w naszym jedzeniu dają im kopa do działania. Dlatego świadoma dieta z myślą o włosach ma znaczenie i pomoże stymulować ich wzrost i kondycję.

Najważniejsze dla włosów w diecie po 40ce

Białko

Proteiny rządzą i możesz sobie suplementy łykać garściami, ale jeśli masz za mało białka w diecie, to nic ci to nie da. Generalnie jako naród jesteśmy przebiałkowani, to znaczy, że spożywamy więcej białka (zwykle zwierzęcego) niż to jest niezbędne.

Ale ja wcale nie rzadko spotykam się brakiem niedostatecznej ilości białka u pań. Zwykle zaczyna się od odchudzania na własną rękę. Eliminujemy np. laktozę. To oznacza, że z jadłospisu odpada dość spora grupa produktów białkowych: sery, mleko, jogurty, kefiry.

Albo nie mamy ochoty na jedzenie mięsa tak często jak do tej pory. I generalnie ograniczenie mięsnych posiłków jest bardzo korzystne, tylko warto to robić z głową. Zwykle, kiedy „do mięsa mnie nie ciągnie” to zjadamy więcej produktów mącznych, a nie roślin strączkowych. Zgadza się? I w ten sposób dobre źródło białka zwierzęcego zastępujmy nie białkiem roślinnych tylko węglowodanami. A to nie o to chodzi.

Dieta wegańska, prowadzona „na czuja” też często kończy się wypadaniem włosów. W diecie wegańskiej trzeba zadbać o obecność najróżniejszych źródeł białka w odpowiedniej ilości, żeby nie było kłopotu. To jest jak najbardziej do zrobienia. Tylko trzeba wiedzieć jak to zrobić.

Białko bez przesady można nazwać najważniejszym składnikiem naszej diety. Jest warunkiem wzrostu i odbudowy każdej cząsteczki w naszym ciele. Włosów też. A białka składają się z aminokwasów. A aminokwasy, które lubią się z keratyną naszych włosów i procesem budowania nowych to cysteina i metionina.

Dobre źródła białka dla włosów: twaróg, jogurt, ryby, mięso (z wyjątkiem wieprzowiny), rośliny strączkowe, jajka, kasze, pestki. Zdrowym osobom dorosłym zaleca się spożywanie 0,9g białka na kilogram masy ciała. Czyli osoba ważąca 70 kg powinna zjeść ok. 63 gramy białka.

• Łosoś, 200 g – 40g białka
• Jajko, 2 szt. – 11 g białka
• Jogurt naturalny, 200 ml – 8,6 g białka
• Kasza gryczana, 50 g – 4,4 g białka

W ten sposób mamy 64 g białka dziennie, jeśli ktoś zje wspomniane ilości.

Zdrowe tłuszcze – omega-3

Omega-3 są generalnie potrzebne w każdej zdrowej diecie i mają wspaniały wpływ na włosy. Są odpowiedzialne za ich odżywienie, wzmacniają je i mają działanie antyzapalne co sprawia, że chronią włosy przed wypadaniem.

Kwasy omega-3 pomagają stabilizować gospodarkę hormonalną, to ważne dla kobiet po 40ce i ich włosów.

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 w diecie są ryby: łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki. Do tego jeszcze orzechy włoskie, siemię lniane, chia. Jeśli z rybami ci nie po drodze, warto łyknąć dobry suplement kwasów omega-3.

Witamina D3

Słońce jest najlepszym jej źródłem, a w okresach, kiedy go nie ma suplement. Z pożywienia nie jesteśmy sobie w stanie zapewnić odpowiednich ilości witaminy D3.

Witamina D3 ma bardzo duży wpływ na mieszki włosowe. W nauce jest dużo udokumentowanych przykładów łysienia chorobowego (min. łysienie plackowate) powiązanych z bardzo niskim poziomem witaminy D3 w organizmie.

Zapobiegawczo i bezpiecznie warto brać 2000 jednostek witaminy D3. Najlepiej jednak zbadać jej poziom i jeśli jest bardzo niski pokazać wyniki lekarzowi, który ustali odpowiednia dawkę. Pisałam o witaminie D3 tutaj.

Żelazo

Żelazo bierze udział w bardzo złożonych procesach, których rezultatem końcowym jest powstawanie i wzrost nowego włosa. Dlatego jego niskie poziomy osłabiają ten efekt. Osoby z niedoborami żelaza często mają słabe włosy.

Niedostateczny poziom żelaza może być pośrednio związany z czasem, kiedy decydujemy się ograniczać w diecie mięso. Jeśli tak robimy, to warto zatroszczyć się o roślinne źródła żelaza. Tych potrzebujemy zdecydowanie więcej i częściej, bo żelazo roślinnego pochodzenia nie wchłania się najlepiej. Pisałam o tym więcej przy okazji diety wegańskiej.

Dobre źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego to rzecz jasna mięso, najwięcej ma wołowina oraz żółtka jaj. Inne dobre źródła żelaza to kakao, orzechy pistacjowe, pestki dyni i słonecznika, soja, fasola, szpinak, natka pietruszki, brokuł, produkty zbożowe pełnoziarniste.

Żelazo z roślin będzie się dużo lepiej wchłaniało w towarzystwie produktów zawierających witaminę C – cytrusy, zielone warzywa, papryka, melony truskawki. Z kolei kawa lub herbata wypita do 3 godzin po posiłku będzie upośledzać wchłanianie żelaza nawet do 80%. Pamiętajcie o tym, szczególnie jeśli macie anemię.

Cynk

Keratyna bez cynku nie daje rady. Włosy bez cynku są słabe, byle jakie, mało sprężyste, bławe, matowe, a nawet mają tendencję do przyspieszenia siwizny.

Świetnym źródłem cynku jest mięso, a czerwone w szczególności. Ale z mięsem przesadzać nie warto. Cynk znajdziemy też w fasolach, ciecierzycy i soczewicy, nasionach, orzechach i produktach mlecznych. Jest w czym wybierać.

Wapń

Przyzwyczailiśmy się, że wapń jest dobry na kości. A tu niespodzianka. Włosom jest również potrzebny. Niedostateczna ilość wapnia w diecie kobiet jest w Polsce bardzo powszechna. Jak przekonują naukowcy szczyt najniższego poziomu wapnia mamy przeciętnie w wieku 49 lat. To zbiega się z okresem około menopauzalnym, w którym również nasze włosy zaczynają cierpieć na brak urody. A do tego w tym wieku (i dalej) zaczynamy wapń gorzej przyswajać. Dlatego warto dbać o swój wapń.

Dobrym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Ale jeśli ich nie jemy, to warto wybierać napoje/mleka roślinne, które są w wapń wzbogacane. Mleko z migdałów robione w domu jest dużo mniej wartościowe niż sklepowe, wzbogacone wapniem. Ze źródeł roślinnych warto postawić na soję, zielone, liściaste warzywa, orzechy laskowe, białą fasolę, jarmuż i kapustę. Można też popijać wodę wzbogacaną wapniem.

Witaminy z grupy B

Biotyna, czyli witamina B7 i witamina B5 są popularnymi składnikami preparatów na wzmocnienie włosów. Bez nich włosy są bardzo łamliwe, osłabione i wypada ich więcej.

Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego witaminy z grupy B można znaleźć w awokado, roślinach strączkowych, orzechach i ziemniakach.

Włosom szkodzą wszelkie diety wykluczające jakieś składniki ze swojego składu. Wtedy w dłuższej perspektywie nie jest trudno o niedobory. Częste dietetyczne eksperymenty, oprócz spadków wagi i efektu jo-jo bardzo niekorzystnie działają na porządek hormonalny w naszym organizmie. Natura lubi harmonię, włosy również.

Fundamentem diety na włosy powinna być przede wszystkim dieta różnorodna. Wybierajmy to, co jest dostępne w sezonie. Taką dietę można ogarnąć intuicyjnie unikając jedzeniowej monotonii. Z suplementów warto postawić na witaminę D3 i kwasy omega-3 (jeżeli jemy ryby sporadycznie). Zaplanować codziennie porządną porcję wapnia. I robić te wszystkie rzeczy na raz.

A jeśli macie ochotę na gotowca, to zapraszam na zimowe diety, którym niczego nie brakuje.

Ebook “Pasty kanapkowe” to 23 przepisy na warzywne pasty do chleba, które w pyszny sposób urozmaicą Twoje kanapki.

• Każdy przepis to lista składników oraz czytelny sposób wykonania.
• Na końcu przepisu zamieściłam dodatkowe informacje o walorach konkretnego dania oraz możliwościach innego wykorzystania pasty (np. do makaronu).
• Produkty do past kanapkowych kupisz bez probemu w swoim sklepie.
• Przepisy nie są skomplikowane. Nie będzie potrzeby używania maszynki do mielenia, niczego nie trzeba piec.

Bibliografia

1. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pmc/articles/PMC4828511/pdf/MR-15-27186.pdf

2. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pubmed/28243487

3. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pmc/articles/PMC5315033/pdf/dp0701a01.pdf

4. Causes of hair loss and the developments in hair rejuvenation, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pubmed/18498491

5. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pubmed/25573272

6. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pubmed/25573272

7. Iron status in diffuse telogen hair loss among women, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pubmed/25573272