Kolagen odpowiada za napięcie, sprężystość, elastyczność i nawilżenie skóry. Z wiekiem organizm wytwarza coraz mniej kolagenu, stąd zmarszczki i wysuszona skóra. Odpowiednią dietą można zadbać o większa obecność kolagenu w naszym jadłospisie, pisałam o tym w artykule „Kolagen w diecie po 40ce – co jeść a czego unikać”.
Kiedy jesteśmy młode w naszym organizmie kolagen podlega regularnej wymianie (ok. 3 kg na rok) i jest systematycznie odbudowywany. W syntezę włókien kolagenowych są zaangażowane min. estrogeny, insulina oraz hormony tarczycy.
- Po 50 roku życia efektywność odtwarzania włókien kolagenowych gwałtownie spada.
- Po 60 ce kolagen właściwie przestaje być syntezowany przez organizm.
- Podczas menopauzy w związku z zawirowaniami hormonalnymi biosynteza kolagenu jest dodatkowo zakłócona.
- Nadmierna ekspozycja na słońce, zbyt niskie i zbyt wysokie temperatury, stres oraz choroby również przyczyniają się do szybszego rozpadu włókien kolagenowych.
Biorąc pod uwagę szybkie tempo spadku skutecznej syntezy kolagenu trudno się spodziewać, że samą dietą nadrobimy te straty. Trzeba też pamiętać, że najlepsze źródła kolagenu w diecie pochodzą z produktów odzwierzęcych, a te z kolei warto w diecie ograniczać a nie zwiększać.
Czy suplementy kolagenu pomagają – co na to badania naukowe?
Trudno jest zdecydować się na konkretny suplement kolagenu. Każda firma chwali swój.
- W 2020 roku opublikowano badanie, w którym udział wzięło 60 kobiet w wieku od 40 do 70 lat. Przez 12 tygodni panie dostawały suplement kolagenowy. W jego skład wchodziły peptydy kolagenowe, wyciąg z aceroli, biotyna, cynk, witamina C oraz witamina A. Przed rozpoczęciem badania uczestnikom badania na wyznaczonym obszarze na twarzy zmierzono specjalną techniką mikroskopowo-laserową stan skóry. Oceniano jej stan, elastyczność, wygląd włókiem kolagenowych. Przez 12 tygodni uczestniczki nie mogły tego obszaru smarować kosmetykami, które mogłyby zaburzyć wynik badania. Podczas trwania badania panie nie mogły również zdecydować się na żadną terapię estrogenową czy progesteronową, bo mogłoby to wpłynąć na stan cery.
Po 12 tygodniach zanotowano bardzo wyraźne polepszenie stanu skóry u osób, które przyjmowały preparat z kolagenem. Poprawiła się struktura włókien kolagenowych, gęstość i elastyczność oraz zmniejszyła ilość siateczki zmarszczek.
Żadnego efektu polepszającego stan skóry nie zanotowano u osób, które przyjmowały placebo.
Badanie wydaje się dobrze zaprojektowane. Jedyne rzecz, która zaburza wiarygodność badania, to fakt, że było finansowane przez firmę, która produkuje suplementy kolagenowe. Trudno więc ocenić, czy nie miało to wpływu na sposób przeprowadzenia badania oraz interpretację jego wyników.
- Wcześniejsze badanie opublikowane w 2018 roku zostało przeprowadzone na grupie 28 Japończyków i trwało 8 tygodni. Uczestnicy przyjmowali kolagen rybi (morski). Podobnie jak w poprzednim badaniu, w grupie przyjmującej preparat z kolagenem odnotowano znaczącą poprawę stanu skóry, czego nie było widać w grupie przyjmującej placebo. Co ważne nie ma żadnej informacji na temat konfliktu interesów.
- Przegląd badań nad suplementacją kolagenu z 2015 roku dotyczył 60 badań naukowych różnego rodzaju. Naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja kolagenem poprawia stan skóry, stawów i gęstości kości. Podkreślano również, że jest bezpieczna i nie odnotowuje się poważniejszych skutków ubocznych.
- Kolejny przegląd badań z 2019 roku potwierdził skuteczność suplementów kolagenu, podobnie jak poprzednio.
Z całą pewnością przydałoby więcej obiektywnych badań, ale na podstawie tego co jest dostępne, suplementy koagenu wydają się barzo obiecujące.
6 rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę wybierając suplement kolagenu
- Typ kolagenu – od tego zaczynamy
Jeśli twoim priorytetem jest poprawa wyglądu skóry, warto celować w kolagen typu I, on powinien być jedynym lub zdecydowanie wiodącym składnikiem suplementu. Kolagen typu I to białko, które jest stanowi 80% naszej skóry. Będzie również bardzo pomocne dla włosów i paznokci. Dobre będą też suplementy, które mają min. 85% kolagenu typu I oraz 15% kolagenu typu III (ten typ kolagenu jest ‘odpowiedzialny’ za aksamitną miękkość skóry, jak u dzidziusiów).
2. Rodzaj kolagenu – rybi, wołowy, wieprzowy czy drobiowy
- Kolagen rybi (nazywany często morskim) to kolagen typu I. Typ I jest najbardziej powszechny w naszym organizmie i jego działanie jest wszechstronne. A że skóry na ciele mamy dużo, na tę partię naszego ciała ten typ kolagenu będzie miał ogromny wpływ. Chociaż nie tylko, nie ominie też stawów włosów i organów wewnętrznych. Badania sugerują, że kolagen rybi wchłania się ok. 1,5 raz lepiej niż kolagen wołowy czy wieprzowy, ze względu na mniejsze cząsteczki, które łatwiej wnikają do krwiobiegu.
- Kolagen wołowy to mieszanka kolagenu I oraz kolagenu typu III.
- Kolagen drobiowy to kolagen typu II, przydatny szczególnie na stawy.
Przy wyborze kolagenu warto brać pod uwagę źródło pochodzenia zwierząt. W przypadku kolagenu wołowego poleca się, aby pochodził z krów wypasanych na trawie. W przypadku wieprzowiny i drobiu dobrze, aby były z organicznych hodowli. Idealny kolagen rybi powinien pochodzić z ryb dzikich a nie hodowlanych.
Zawsze pochodzę do takich informacji na zasadzie ograniczonego zaufania. Bardzo dobrze, jeśli producent naszego kolagenu ujawnia źródło hodowli zwierząt, z których pozyskuje swój materiał. Oznacza to, że to jest dla niego ważny aspekt, coś co wyróżnia. Pozostaje mi tylko wierzyć, że producent jest uczciwy i faktycznie jego mięso czy ryby są z dobrego źródła.
Wychodzę z założenia, że jeśli producent nie podał źródła hodowli, nie chwali się tym na swojej stronie internetowej, oznacza to, że jego produkt pochodzi z komercyjnych hodowli. Co to dla mnie znaczy? Otóż obawiam się, że wraz z kolagenem dostanie się trochę tego wszystkiego czym karmione były te zwierzęta, a nie są to rzeczy, które chciałabym mieć w swoim menu.
3. Kolagen hydrolizowany vs aminokwasy – co się lepiej przyswaja
Cząsteczki kolagenu w swoim naturalnym stanie są zbyt duże, żebyśmy mogli je przyswoić. Proces hydrolizy rozbija je na łańcuchy aminokwasów zwane ‘peptydami kolagenu”. Badania pokazują, że w takiej formie kolagen jest doskonale przyswajany przez nasz organizm. A zatem wybierajmy kolagen hydrolizowany.
Wielu producentów suplementów kolagenu umieszcza informacje na swoich produktach w stylu „dobrze/wysoko przyswajalny kolagen”. Jeśli producent nie może się pochwalić tym, że jest to hydrolizat kolagenu, to lepiej nie decydować się na taki produkt. Tego typu preparaty zwykle są zestawem 3 aminokwasów: proliny, glicyny oraz hydroksyproliny, które stanowią jedynie 50% aminokwasów wchodzących w skład kolagenu. Takie preparaty są reguły dość tanie.
4. Dawka kolagenu
Badania przekonują, że najkorzystniejsze efekty w przypadku poprawy kondycji skóry i włosów są przy dawce 10 000 mg hydrolizowanego kolagenu, po 6-8 tygodniach kuracji. Dawka 10 000 mg (10 g) to jedna porcja dziennie. Dawka 10 g kolagenu hydrolizowanego przynosiła dobre rezultaty u kobiet po 40 ce. Wśród kobiet poniżej 35 roku życia efekty było już widać po dawce 2,5 – 5 g.
5. Dodatkowe składniki
Bardzo często suplementy kolagenu zawierają dodatkowo witaminę C i kwas hialuronowy. Witamina C jest niezbędna do syntezy kwasu hialuronowego. Z kolei kwas hialuronowy wspomaga syntezę kolagenu w naszym organizmie. Dlatego część firm decyduje się na dodawanie witaminy C i kwasu hialuronowego do suplementu kolagenu. Witamina C jest często dodawana w postaci wyciągów z soków owocowych (np. z aceroli lub aronii).
Jeśli jednak kupiliście czysty hydrolizat kolagenu nie ma co płakać. Wystarczy dodać go do soku, koktajlu czy smoothie owocowego lub warzywnego i mamy podobny efekt (a może nawet taki sam).
6. Kapsułki, żelki, proszek czy drink – co lepsze?
Najmniejsze uznanie mają suplementy kolagenu w postaci żelków czy cukierków. Głównie z tego powodu, że po prostu nie są najlepszej jakości.
Kapsułki, proszek czy drink – forma suplementu kolagenu w tym przypadku nie ma większego znaczenia. To zależy z czym nam jest najbardziej po drodze.
- W przypadku kapsułek, rzadko się zdarza, aby odpowiednia dawka kolagenu (min. 10 g) była umieszczona w jednej kapsułce. Zwykle trzeba ich wziąć 3 – 4 dziennie. Można na raz, ale dla mnie to trochę niewygodne. Po prostu nie lubię łykania kapsułek, tym bardziej, że są obleczone taką śliską powłoką i zawsze się stresuję, że mi się przykleją do podniebienia.
- Jeśli często pijasz koktajle czy smoothie to proszek naturalnie wplecie się w twój rytm dnia. Wybierz to co dla ciebie najwygodniejsze.
Jaki suplement kolagenu przetestowałam na własnej skórze?
Suplement kolagenu zdecydowałam się przetestować na własnej skórze. Pierwszy i jedyny jak dotąd suplement kolagenowy, jaki wypróbowałam to The collagen formula firmy Zojo elixirs.
Biorąc pod uwagę kryteria wyboru kolagenu jako dodatku do zdrowej diety ten produkt spisuje się naprawdę nieźle.
- Zawiera kolagen typu I oraz jest kolagenem morskim. Bez dodatku witaminy C czy kwasu hialuronowego.
- Ma formę proszku, który dosypywałam do swoich koktajli.
- W środku opakowania jest miarka, która pozwala wygonie odmierzyć dzienną dawkę, a ta wynosi tyle ile powinna brać kobieta po 40ce, czyli 10 g.
- Opakowanie zawiera 300 g a zatem wystarczy na jeden miesiąc kuracji.
- Niestety zgodnie z informacjami, których udzieliła mi firma ryby pochodzą z hodowli, nie z dzikich łowisk.
- Cena za opakowanie 300 g to 198 zł. Cena może wydawać się wysoka, ale kiedy przejrzałam dostępne na rynku tańsze suplementy, to okazało się zwykle pojedyncza dawka jest mniejsza niż 10 g. trzeba wziąć zatem dwie dawki albo więcej i opakowanie o podobnej wadze/pojemności kończy się dużo szybciej.
THE COLLAGEN FORMULA, Zojo elixirs – moje wrażenia
Proszek kolagenowy nie dość, że bardzo dobrze rozpuszcza się w koktajlach to dodaje im aksamitnej konsystencji. Wrażenia organoleptyczne wyśmienite.
Jeśli chodzi o wpływ suplementu na cerę czy włosy, to szczerze przyznam, że trudno mi to ocenić. Myślę, że 4 tygodnie to zdecydowanie zbyt krótko, aby wychwycić wyraźne zmiany w wyglądzie skóry twarzy, tym bardziej, że nasze spostrzeżenia są zawsze miarą subiektywną. Z całą pewnością nie zauważyłam jakieś wielkiej poprawy widocznej gołym okiem, aczkolwiek nie z tego powodu, że kolagen nie działa, tylko pewnie dlatego, że za krótko go stosowałam.
W czasie stosowania suplementu kolagenu Zojo elixirs zauważyłam, że dużo mniej dokuczają mi stawy. Czy mogę to na 100% przypisać suplementowi? Jeszcze raz – trudno powiedzieć. Po pierwsze moje bóle stawów przychodzą i odchodzą, więc nie wiadomo czy to nie był właśnie czas na ich mniejszą intensywność. Po drugie bóle stawów są związane z wieloma innymi czynnikami jak choćby dieta czy zmiana pogody. Jednak patrząc na świat z pozytywnej strony mniejsza dokuczliwość stawów będzie mi się kojarzyła z momentem, kiedy stosowałam suplement kolagenu i jest to zdecydowanie czynnik, który mnie zachęca do jego dalszego używania.
Czy warto brać suplementy kolagenu po 40, 50 i 60ce?
Moim zdaniem zdecydowanie tak. W tym wieku odpowiednią dietą można sobie pomóc, ale raczej delikatnie. Jeśli chcemy widzieć wyraźną różnicę, warto wybrać suplement dobrej jakości i pamiętajmy, że jego siła jest w regularnym stosowaniu. Tak jak co miesiąc muszę (i chcę) farbować swoje siwe włosy, tak przyzwyczajam się do myśli, że w mojej apteczce obok witaminy D na stałe zagości dobry suplement kolagenu. Będę testować dalej.
.
Ebook “Pasty kanapkowe” to 23 przepisy na warzywne pasty do chleba, które w pyszny sposób urozmaicą Twoje kanapki.
- Każdy przepis to lista składników oraz czytelny sposób wykonania.
- Na końcu przepisu zamieściłam dodatkowe informacje o walorach konkretnego dania oraz możliwościach innego wykorzystania pasty (np. do makaronu).
- Produkty do past kanapkowych kupisz bez probemu w swoim sklepie.
- Przepisy nie są skomplikowane. Nie będzie potrzeby używania maszynki do mielenia, niczego nie trzeba piec.
