Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby w diecie osób z cukrzycą typu 2 białko dostarczało 15-20% energii lub 1,0 – 1,5g na kilogram masy ciała.

Białko w diecie osób z insulinoopornością to bardzo ważna kwestia, bo ma zadanie dwojakie:

• Wpływ na wrażliwość insulinową.
• Efektu odchudzającego diety, szczególnie w kontekście utraty tkanki tłuszczowej i zapewnienie sytości.

Jak wynika z najnowszych badań, zwiększenie ilości białka w diecie osób odchudzających przyspiesza odchudzanie za sprawą wzmożonego efektu termogenezy poposiłkowej.

Z drugiej strony naukowcy udowadniają, że białko działa insulinotropowo, czyli dodatkowo stymuluje działanie insuliny. W przypadku insulinooporności problemem jest byt duża ilość insuliny krążąca w organizmie więc nie jesteśmy zainteresowani jej dodatkową stymulacją przez jedzenie.

To jak w końcu jest z tym białkiem. Można czy nie i ile?

W 2016 roku przeprowadzono badanie wśród kobiet z otyłością. Zaplanowano 30% deficyt kaloryczny, posiłki były dostarczane przez badaczy. Kobiety podzielono na 3 grupy:

• Grupa 1 spożywająca 0,8 g białka kg/mc
• Grupa 2 spożywająca 1,2 g białka kg/mc
• Grupa 3 kontrolna

Wyniki okazały się bardzo interesujące:

• Obie grupy schudły tyle samo.
• Obie grupy straciły tyle samo wisceralnej i wątrobowej tkanki tłuszczowej (otyłość brzuszna).
• Grupa 2 (większa ilość białka) zachowała więcej mięśni, czyli beztłuszczowej masy ciała, ale nie poprawiła wrażliwości na insulinę.
• Grupa 1 (mniejsza ilość białka) poprawiła wrażliwość insulinową o 25%, poprawiły się też w tej grupie markery stresu oksydacyjnego.

Co to oznacza w praktyce? Dla mnie jako dietetyka to informacja, że białko w diecie osób z insulinopornością powinno mieścić się w granicach 20% energii, nawet w przypadku osób odchudzających się (w przypadku osób, które uprawiają intensywnie sport podejście będzie inne). Chodzi o to, aby nie wylać dziecka z kąpielą. Zbyt duża ilość białka może utrudnić walkę z insulinoopornością. Zbyt mała podaż białka nie będzie korzystna z punktu widzenia odchudzania, dbania o masę mięśniową czy w ogóle sprawnego funkcjonowania organizmu.

Nie oznacza to w żadnym razie, że osoby borykające się z insulinoopornością powinny jeść jak najmniej białka.

Czy źródło białka ma wpływ na insulinooporność?

Białko możemy dostarczać jedząc mięso i/lub roślinnych (strączki, nabiał). Okazuje się, że nie każde źródło białka będzie dobre dla insulinoopornych. Są produkty, których warto unikać w diecie, aby nie zachorować na cukrzycę typu 2. Dla insulinoopornych to bardzo ważna informacja, bo brak wrażliwości na insulinę jest nazywany często stanem przed cukrzycowym. Dietą możemy sobie albo bardzo pomóc, albo mocno zaszkodzić.

Z analizy badań badających wpływ białka na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (insulinooporność to zaproszenie do rozwoju cukrzycy) wynika, że w diecie lepiej ograniczyć spożycie mięsa, szczególnie czerwonego.

Źródła produktów białkowych a ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2

W polskiej diecie produkty mleczne są bardzo powszechnym źródłem białka i warto się temu przyjrzeć trochę bliżej.

W badaniu z 2013 roku, podzielono uczestników na 2 grupy:

• 1 grupa dieta nisko nabiałowa (max. 2 porcje produktów mlecznych dziennie)
• 2 grupa wysoko nabiałowa (4 porcje produktów mlecznych dziennie)

Przez 6 miesięcy badano wpływ diety nisko i wysoko nabiałowej wśród uczestników na insulino wrażliwość. Nie chodziło o efekt odchudzający. Badani spożywali swoją zwyczajową dietę jednak ze szczególnym uwzględnieniem produktów mlecznych.

Większa insulinowrażliwość (HOMA-IR -11%) oraz niższa insulina na czczo (- 9%) została zaobserwowana przy diecie bogatej w nabiał.

W diecie dla insulinooporności często podkreśla się (i słusznie) czynnik przeciw zapalny jedzenia. Chroniczne stany zapalne na poziomie komórkowym zaburzają prawidłowe działanie insuliny. Im więcej prozapalnych cytokin krążących w naszym organizmie, tym trudniej będzie poradzić sobie z insulinooopornoscią. Komponując dietę pomagająca wyjść z insulinooporności trzeba wziąć pod uwagę efekt przeciwzapalny jadłospisu.

W odniesieniu do mleka i produktów mlecznych czasami zarzuca się im działanie prozapalne, chociaz jest dokładnie odwrotnie. Warto zerknąć na metaanalizę badań z 2017 roku Bordoni A. et. al, która zawiera analizę dostępncy badania w tej kwestii.

Jak widać, w większości przypadków produkty mleczne działają przeciwzapalnie lub ewentualnie neutralnie. Badania, które wykazały niekorzystne działanie produktów mlecznych na powstawanie stanów zapalnych w dużej większości przypadków zaobserwowano wśród osób, które miały alergię na mleko, taki wynik nie dziwi.

Wniosek z tego przeglądu jest następujący. U osób, które nie mają alergii na mleko włączenie do diety produktów mlecznych będzie pomagało zwalczać ewentualne stany zapalne. Nawet jeśli znajdziemy się w grupie osób, na które produkty mleczne działają neutralnie to w przypadku insuinooporności włączenie nabiału do jadłospisu zmniejszy ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Nie ma powodu, aby nie skorzystać z zalet nabiału w diecie przy insulinooporności.

W jadłospisach o niskim indeksie glikemicznym diety po 40ce (premiera wkrótce) są kefiry, jogurty i dobre sery. Te produkty pomagają również pięknie zatroszczyć o wapń w diecie.

Zrezygnowałam jednak z obecności mleka. Jadłospisy o niskim indeksie glikemicznym nawet bez mleka bardzo ładnie zbilansowałam pod kątem obecności wapnia, bo to ważne dla kobiet po 40ce. Z drugiej strony w ankiecie, którą robiłam na Fb wśród swoich czytelniczek, było wiele głosów za tym, aby mleko ograniczyć. Widzę też z praktyki, że po 40ce coraz więcej z nas ma problem z tolerancją laktozy, więc zrobiłam krok do przodu i wyłączyłam mleko z jadłospisu. Ale za to postawiłam na kefiry, jogurty i dobre sery.

W jadłospisach w ogóle nie ma potraw z czerwonego mięsa. Generalnie mięsa nie jest za dużo, trochę ryb, obfitość jesiennych warzyw i owoców (z umiarem), są strączki. Moja dieta o niskim indeksie glikemicznym uwzględnia również przeciwzapalny efekt produktów spożywczych.

Ilość białka w diecie dla insulinopornych ma znaczenie. Jeszcze większą wagę mają produkty, które są dla nas źródłem tego białka. Do tego dbałość o niski indeks i ładunek glikemiczny. To właśnie takie i podobne niuanse, poparte badaniami naukowymi, sprawią, że możemy mieć modl żywieniowy, który nam pomoże w walce z tą dolegliwością bądź nie. Czy ta dieta będzie trudna? O nie. Będzie przede wszystkim pyszna.

Literatura 1 2 3 4 5 6

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Jakie białko jest najlepsze na insulinooporność? pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Insulina – co to jest?

Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę. Jej najbardziej znana funkcja to regulowanie stężenia glukozy we krwi (cukru), ale ma jeszcze wiele innych zadań:

• Bierze udział we wszystkich mechanizmach metabolizmu węglowodanów, tłuszczy i białek.
• Pomaga gromadzić glukozę w wątrobie w formie glikogenu (zapasowe paliwo dla mięśni).
• Pomaga magazynować skonsumowane kalorie w postaci tkanki tłuszczowej ( i za najbardziej nie lubimy insuliny 😊).
• Ma swój udział w magazynowaniu białka i przyroście masy mięśniowej.
• Powoduje rozluźnienie mięśni tętnic, ułatwiając przepływ krwi.
• Ma wpływ na ciśnienie tętnicze.
• A ponieważ jest hormonem, współdziała z innymi kolegami z branży min. hormonem wzrostu, hormonów tarczycy i hormonów płciowych.

Po zjedzeniu posiłku w naszym organizmie wzrasta poziom glukozy we krwi. Na ten sygnał trzustka zaczyna uwalniać insulinę, aby rozpocząć proces regulowania poziomu glukozy. Wszystko po to, aby osiągnąć stan równowagi. Ten proces w swojej mądrości jest „automatyczny’. Organizm dobrze wie jaką ilość insuliny uwolnić, aby poziom glukozy we krwi był optymalny dla naszego zdrowia.

Insulina jest nam bardzo potrzebna do zdrowego funkcjonowania. Gdyby było inaczej osoby z cukrzycą typu 1 byłyby najszczęśliwsze na świecie a tak nie jest. W przypadku cukrzycy typu 1 trzustka nie jest w stanie produkować insuliny lub jej produkcja jest na bardzo upośledzonym poziomie. Dlatego aby żyć pacjenci z cukrzycą typu 1 muszą przyjmować insulinę.

Jak powstaje insulinooporność?

Mechanizm glukoza – insulina działa przez całe życie w naszym organizmie na tych samych zasadach. Jest wysokie stężenie glukozy we krwi? Do dzieła rusza insulina, które obniża jej poziom.

Ale natura zaprogramowała ten mechanizm system na określony poziom wytrzymałości.

Wyobraź sobie taki scenariusz. Twoje posiłki zwykle powodują wzrost glukozy we krwi do poziomu X. Wtedy trzustka uwalnia ilość insuliny na poziomie Y. Jest harmonia i wszystko pięknie hula aż do śmierci.

Ale od dłuższego czasu twoja dieta staje się bardzo bogata w węglowodany, szczególnie wysoko przetworzone. Lubisz kluski, naleśniki, racuchy, pierogi, ciasta, lody, słodycze, chrupiąca bagietkę, ryż ze śmietaną i pizzę. Za to nie przepadasz za aktywnością fizyczną. Taka dieta oraz mała ilość ruchu (oraz na dokładkę kilka innych czynników, o których niżej) może sprawić, że przez lata zamiast glukozy w ilości X, dostarczasz organizmowi XX lub więcej. W związku z tym, żeby obniżyć XX glukozy do prawidłowego poziomu, trzustka musi uwolnić YY insuliny. To przez jakiś czas działa.

Potem okazuje się, że aby obniżyć XX glukozy, trzustka musi już wyrzucić YYY insuliny, a potem YYYY. A zatem dawniej dla obniżenia XX glukozy potrzebowała YY insuliny. Teraz na tę sama ilość potrzebuje YYY lub jeszcze więcej insuliny. Oznacza to, że tkanki naszego organizmu zrobiły się oporne na działanie insuliny. Aby obniżyć zwyczajową ilość glukozy we krwi nasz organizm potrzebuje coraz większych dawek insuliny. Tak się właśnie rodzi insulinooporność.

Insulinooporność to znak ostrzegawczy. Przed cukrzycą. Bo jeśli nie zatrzymamy tej ciągłej stymulacji, trzustka się w końcu ‘zmęczy’ i nie będzie w stanie wyrzucić wystarczająco dużo insuliny. Co wtedy? Cukrzyca. Poważna, trudna choroba wymagająca leczenia, osłabiająca odporność organizmu, ograniczająca komfort życia, furtka do wielu powikłań chorobowych.

Dopóki insulina jest w stanie wyprodukować wystarczająca ilość insuliny, nasza glikemia (badanie stężenia glukozy we krwi) będzie prawidłowa. Podwyższona będzie odpowiedź insulinowa i to jest jeden z sygnałów, że możemy mieć insulinooporność.

Insulinooporność, tycie w okolicy brzusznej i trudne odchudzanie.

Tak naprawdę w insulinooporności glukoza ciągle może być regulowana prawidłowo przez insulinę. Czy jest zatem sens się martwić?

Tak, ponieważ utrzymujące się wysokie stężenia insuliny mają dalej idące konsekwencje, mimo tego, że z poziomem cukru we krwi insulina sobie poradziła.

Insulina oprócz wyrównywania poziomu cukru we krwi zajmuje się też „upychaniem” niewykorzystanej energii z pożywienia do komórek tłuszczowych. I w tym momencie zbieramy pierwszy plon nadmiernej produkcji insuliny w organizmie. Insulina „preferuje” obszar wokół talii i w tych rejonach najchętniej magazynuje tłuszcz. Zanik talii i powstawanie tzw. boczków to często pierwszy niepokojący objaw, nawet u osób, które przy tej okazji nie borykają się z nadmierną masą ciała. W ten sposób dorabiamy się tzw. otyłości trzewnej (brzusznej).

W jaki sposób nadmierna produkcja insuliny utrudnia odchudzanie? Oprócz magazynowania energii w postaci komórek tłuszczowych insulina jest również odpowiedzialna za ich ‘uwalnianie’. Tłuszcz w naszym organizmie jest magazynowany po to, aby wykorzystać go jako źródło energii wtedy, kiedy nie spożywamy pożywienia. Na przykład podczas naturalnej przerwy między posiłkami lub snu. W przypadku osoby zdrowej, tłuszcz jest chętnie udostępniany do wykorzystania jako zapasowe źródło energii (spalamy tłuszcz). W insulinooporności tłuszcz nie zostaje udostępniony jako źródło energii zapasowej, jest opór. Zostaje w magazynie. Mózg zostaje poinformowany o tym, że potrzebna jest energia więc uruchamia sygnały głodu. Zamiast wykorzystać zapasy zaczynamy odczuwać głód.

W rezultacie nie pozbywamy się zapasów tłuszczu (a to jest główny cel odchudzania) tylko mamy zwiększony apetyt. Wtedy zjadamy więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne. To prowadzi do jeszcze większego przyrostu tłuszczowej masy ciała. Nadmierna ilość komórek tłuszczowych dodatkowo osłabia wrażliwość insulinową. W ten sposób powstaje błędne koło insulinowej otyłości.

Insulinooporność i otyłość

Insulinooporność i otyłość zwykle występują razem. Najczęściej to otyłość wywołuje insulinooporność ale nie jest to reguła. Zdarza się, że jest odwrotnie, chociaż dużo rzadziej.

Na insulinooporność cierpią również osoby o tzw. typie TOFI (thin-outside-fat-inside), które mają szczupła sylwetkę, ale mimo tego otłuszczone narządy wewnętrzne. Zwykle jest to efektem kilku wypadkowych: wyjątkowo niskiej aktywności fizycznej, fatalnej diety, niekorzystnego genotypu czy współistniejących chorób tarczycy lub nerek.

W swojej praktyce spotkałam się z kilkoma przypadkami pań, które miały wagę jeszcze mieszczącą się w granicach zdrowej wagi lub lekka nadwagę. Ich niepokój zwykle wzbudzało uporczywe gromadzenie się tkanki tłuszczowej na brzuchu i trudności w zrzuceniu nawet kliku kilogramów, mimo nie najgorszej diety. Kiedy skłoniłam je do badań w kierunku insulinooporności, moje podejrzenia się potwierdziły. Dodam, że mimo niezłej figury każdą z pań cechowała duża ilość tkanki tłuszczowej trzewnej, potrwierdzonej badaniem co czasami było sporym zaskoczeniem. Nie trzeba czekać na rozwój otyłości, żeby zbadać odpowiedź insulinową.

Insulinooporność nie dla każdego

Nasza odpowiedź insulinowa, czyli to jak szybko i czy w ogóle uodpornimy się na działanie insuliny to sprawa bardzo indywidualna. Receptory insulinowe w naszym organizmie mają wrażliwość właściwą tylko dla nas, nikogo innego.

Załóżmy, że jesteś dokładnie tego samego wzrostu i ważysz tyle samo co twoja koleżanka. Jedząc dokładnie tyle samo i tak samo jak twoja koleżanka jedna z was może się dorobić insulinooporności szybciej, druga wolniej. Może się też zdarzyć tak, że jedna z was będzie miała insulinooporność a druga nie. Dlaczego? Oprócz diety w grę wchodzi jeszcze bardzo wiele innych czynników, które mogą polepszać lub pogarszać twoja odpowiedź insulinową: aktywność fizyczna, poziom stresu w życiu i sposoby radzenia sobie z nim, sen, predyspozycje genetyczne.

Objawy insulinooporności

Kiedy podejrzewać, że może w grę wchodzi insulinooporność? Jest klika czynników i najczęściej występują one grupowo. Przeczytaj poniższą listę. Jeśli identyfikujesz się przynajmniej z kilkoma cechami, warto pomyśleć o diagnostyce w kierunku insulinooporności.

• Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej.
• Trudności w zrzuceniu wagi.
• Duży obwód tali (powyżej ½ swojego wzrostu).
• Większa senność po posiłkach.
• Problemy z kontrolą apetytu.
• Chroniczne zmęczenie, brak energii, trudności z koncentracją.
• Zwiększone pragnienie i często oddawanie moczu.
• Częste infekcje, przeziębienia.
• Zespół policystycznych jajników.
• Niedoczynność tarczycy.
• Historia cukrzycy typu 2 w rodzinie.
• Pojawienie się kłopotów z cerą, trądzik.
• Brązowe plamy na skórze (rogowacenie ciemne).

Komu bardziej grozi insulinooporność?

Czynniki ryzyka rozwoju insulinooporności są w zasadzie takie same jak w przypadku cukrzycy typu II. Na jedne mamy realny wpływ a na inne nie da się nic poradzić.

Niemodyfikowalne czynniki zwiększonego ryzyka rozwoju insulinooporności:

• Uwarunkowania genetyczne. Wiele genów może być w to zaangażowanych. Jeśli jednak w rodzinie jest historia cukrzycy warto być czujnym jak najwcześniej.
• Wiek ponad 45 lat. Ta zależność jest związana z tym, że w miarę upływu lat sprawność i efektywność działania naszego organizmu jest osłabiona i ma to również wpływ na zwiększenie ryzyka rozwoju insulinooproności. Dodatkowo zbieramy plony naszych wieloletnich nawyków żywieniowych. Jeśli twoja dieta jest wysokowęglowodanowa i są to głownie wysoko przetworzone węglowodany to możesz być w grupie ryzyka.
• Czas po menopauzie. Spadek estrogenów sprawia, że osłabia się nasza wrażliwość na insulinę. Jeśli do tego kochamy białe pieczywo, makarony i ciasto, efekty na wadze można zobaczyć zaskakująco szybko.
• Zanieczyszczenie środowiska. Smog, substancje zawarte w środkach czystości, plastikowych opakowaniach itp. To wszystko ma wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu.
• Niska lub wysoka masa urodzeniowa. Nie chodzi to o dzieci, które urodziłyśmy, tylko to nasza własną wagę przy urodzeniu. Zarówno w przypadku niskiej masy urodzeniowej (najczęściej wcześniaki) jak i wyjątkowo dużej masy urodzeniowej (najczęściej noworodki matek chorych w ciąży na cukrzycę) istnieje zwiększone ryzyko rozwoju IO w dorosłym wieku.

Modyfikowalne czynniki zwiększonego ryzyka rozwoju insulinooporności:

• Wysokokaloryczna dieta, obfita w węglowodany wysoko przetworzone (słodycze, słodkie napoje, dania z białej mąki) i tłuszcze.
• Niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia.
• Otłuszczenie w obrębie brzucha. Mężczyźni pow. 20% tkanki tłuszczowej, kobiety pow. 30% tkanki tłuszczowej.
• Niedobór snu. Spanie poniżej 6 godzin na dobę zaburza prawidłowe działanie gospodarki hormonalnej.
• Podwyższony stan zapalny (markery CRP, IL-6, TNF-alfa, MCP-1).
• Przewlekły stres psychologiczny. Kiedy tkwimy w stresie długi czas i nie mamy opanowanych sposobów na jego rozładowanie, komórki system odpornościowego nie są w stanie prawidłowo współpracować z układem hormonalnym. W konsekwencji powstają mikro stany zapalne, które sprawiają min., że nasze tkanki robią się mniej wrażliwe na insulinę.
• Palenie papierosów zmniejsza wrażliwość na insulinę i pogarsza tolerancję glukozy. To efekt nikotyny, a zatem nie ulatują cię elektroniczne fajki. Kolejny powód, aby rzucić palenie.

Czy przy insulinooporności należy zrezygnować z węglowodanów?

O diecie w insulinooporności będzie dużo więcej w kolejnych artykułach, jednak pogląd o rezygnacji z węglowodanów jest tak powszechny, że chcę o tym wspomnieć już na tym etapie.

Skoro węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi to wydaje się, że należy się ich pozbyć z diety, aby uchronić się czy wyleczyć z insulinooporności. Jest część węglowodanów, z których warto zrezygnować, ale nie możemy wszystkich wrzucać do jednego worka.

Dieta w leczeniu insulinooporności nie musi być super niskowęglowodanowa. Nie wszystkie węglowodany są złe. Na początek warto całkowicie wyeliminować węglowodany wysoko przetworzone, bogate w cukry proste. Taki zabieg powinien przynieść pierwsze pozytywne efekty, szczególnie w postaci przypływu energii i zmniejszenia obwodu brzucha.

Co wyrzucić z diety: słodycze, ciasta (nawet domowe), wszystkie słodkie napoje, soki owocowe, koktajle owocowe, białe pieczywo, biały makaron, biały ryż. Lista nie wydaje się zbyt długa, ale to są grupy produktów, które w diecie osób cierpiących na insulinooporność znajdują się codziennie, nawet kilka razy dziennie. To nie znaczy, że nigdy nie będziesz mogła zjeść z tej listy. Kiedy opanujesz insulinooporność i masę ciała, organizm doskonale poradzi sobie z wysokimi dawkami glukozy po posiłku OD CZASU DO CZASU.

Jest też inny aspekt dotyczący diety w insulinooporności. Nie ma jednego najlepszego sposobu na odchudzanie w insulinooporności. Każdy jest inny, każdy z nas reaguje też inaczej na poszczególne produkty. Trzeba siebie obserwować, to co sprawdziło się u koleżanki niekoniecznie dobrze odbierze twój organizm.

Mam klientki, którym zdecydowanie służy zredukowanie węglowodanów w jadłospisie na rzecz tłuszczu i białka. Mam też i takie, które nie lubią mięsa, źle się czują na takiej diecie, ale pięknie tracą wagę na tradycyjnym rozkładzie makroskładników, jednakże z uwzględnieniem produktów poprawiających wrażliwość insulinową. Oczywiście wszystko w ramach deficytu kalorycznego. Będę się o tym jeszcze rozpisywać i nagrywać.

Przy okazji diety w insulinooporności wiele mówi się o produktach z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.

W tej chwili pracuję na jesiennym jadłospisem z niskim indeksem glikemicznym. To dieta skomponowana z pokarmów, które nie powodują istotnych i gwałtownych wzrostów stężenia glukozy we krwi po posiłku. W ten sposób pomaga kontrolować glikemię oraz masę ciała.

Pojawią się w nim całkiem nowe przepisy. Są niezwykle smakowite i rozgrzewające. Każdy przepis ma wyliczony indeks i ładunek glikemiczny tak, aby mieć insulinę pod kontrolą i dać odpocząć trzustce. Do jadłospisu będzie dołączony poradnik, który pomoże w samodzielnej kompozycji posiłków z niskim indeksem glikemicznym. Celem jest schudnąć i wygrzebać się z insulinooporności.

Październik w diecie po 40ce będzie miesiącem poświęconym insulinooporności. Będę się rozpisywać o diecie, diagnostyce, faktach i mitach dotyczących jedzenia w insulinooporności. Będzie też o indeksie i ładunku glikemicznym, bo te wskaźniki nie zawsze są dobrze rozumiane.

Jeśli chcesz wiedzieć na bieżąco co się dzieje w diecie po 40ce zapisz się na newsletter i pobierz bezpłatny poradnik „25 sposobów na skuteczne odchudzanie. Ebook z zadaniami”.

Przypisy: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Insulinooporność – czy sprzyja tyciu i utrudnia odchudzanie? pochodzi z serwisu Dieta po 40.