Dieta po 40ce musi być dostosowana do zmian, które mają miejsce, kiedy zbliżamy i się przekraczamy ten magiczny punkt. Dlaczego akurat 40? Po 40ce priorytetem naszego organizmu nie jest już dłużej płodność i ten fakt wywiera ogromny wpływ na nasze dalsze funkcjonowanie. Ta naturalna kolej rzeczy zmienia bardzo wiele w naszym kobiecym życiu. Po 40ce mocniej zauważamy zmiany, które zaczęły się tak na dobrą sprawę kilka lat wcześniej, ale jeszcze były dla nas delikatne, czułe. Teraz uderzają mocniej.
Spotkałam niedawno pewną przeuroczą panią dobrze po 50ce, która jakoś tak usprawiedliwiająco powiedziała do mnie „Widzisz przytyłam, co roku przybywa mi takie 2-3 kilo i sama zobacz. No ale tak już musi być, prawda? Kobiety tak mają, u mnie w rodzinie wszystkie tak mamy”. Otóż nic bardziej błędnego, mylnego i niesprawiedliwego.
Nie, nie i naprawdę nie możemy tak myśleć. Nie tyjemy tylko dlatego, że się starzejemy. Nie, kochane moje dziewczyny. Tyjemy, bo jemy za dużo w stosunku do tego, ile potrzebujemy. Przyczyną tycia – w każdym wieku – jest nadmierna ilość zjadanych kalorii.
Po 40ce nasze ciało się zmienia i zmieniają się jego potrzeby. My jednak nie zawsze wyłapujemy ten moment, kiedy organizm jakby troszeczkę zwalnia.
Trudniej nam się zregenerować, częściej chce się płakać, wszystko jest jakby trochę bardziej irytujące, włosy jakieś takie … inne, menstruacja słabsza i czasami to nie wiadomo, czy była, czy nie. A do tego okazuje się, że po weselnej uczcie u bratowej przybyło 2 kilo i wcale nie znika tak jak kiedyś po kilu dniach, a po tygodniach, to już nie było sprawy. I widzimy, że – na razie – powoli, nieśmiało, ale waga idzie cały czas w górę. Niby niedużo, ale jednak nie w dół, tylko zawsze jak na złość pokazuje za każdym razem coraz więcej.
Po 40ce ze zmianą nie trzeba walczyć, nie należy się bać, nie płakać – chociaż można sobie tak solidnie poryczeć, a potem po babsku wziąć sprawy w swoje ręce. Do zmian po 40ce można się fajnie przygotować, jeśli nam zależy, żeby nie sklapcieć i nie narzekać tylko złapać dobrą formę na kolejne 40 lat.
Dziewczyny, długość życia kobiet w Polsce to niemal 80 lat. W okolicach 40ki mamy półmetek. To co zrobimy z drugą połową zadecyduje o jakości naszego życia do końca. To gra warta świeczki. Tyle cudownych rzeczy jest jeszcze w życiu do zrobienia dla dojrzałych kobiet.
Do wyboru są dwie opcje. Albo przyjmujesz do wiadomości, że coś się zmieniło i zamierzasz coś z tym zrobić. Albo nic nie robisz. W obydwu przypadkach czas upłynie i życie będzie toczyło się dalej. Natomiast ty możesz na tym skorzystać albo nie. To jest twój wybór.
Zmiany po 40ce dzieją się niespiesznie i my w diecie po 40ce również nie musimy robić rewolucji. Jeśli mamy wiedzę na temat tego co jest ważne w diecie po 40ce, kolejnym krokiem jest wdrożenie zmian w życie.
Jeśli nic nie zrobisz, nic się nie zmieni. A tak naprawdę nie robiąc nic właściwie pogarszamy naszą sytuację, bo upływ czasu działa na naszą niekorzyść. To co zaczyna nam dokuczać teraz, za kilka lat może się stać poważnym ograniczeniem, chorobą, przeszkodą do sprawnego życia.
1. Jedz dużo, dużo więcej warzyw i owoców
W kwestii warzyw i owoców ilość jest równie ważna jak różnorodność. W Polsce sprzyjają nam pory roku. Jeśli będziemy jeść sezonowe produkty, o różnorodność nie musimy się martwić.
Zalety jedzenia dużej ilości warzyw i owoców w pigułce:
- Całe bogactwo witamin i minerałów, których ogromu i złożoności oddziaływania na nasze ciało nie jesteśmy sobie w stanie wyobrazić. Nie da się tego wycisnąć w tak naturalnej i dostępnej postaci z żadnego suplementu.
- Obniżenie ciśnienia, zmniejszenie ryzyka chorób serca oraz zawału.
- Prewencja wielu rodzajów nowotworów oraz chorób oczu.
- Wspomaganie procesu trawiennego, ułatwienie utraty i utrzymania wagi.
- Poprawa odporności, wyglądu cery i włosów.
- Korzystne oddziaływanie na florę jelitową.
- Zwiększenie sprawności umysłowej.
- Więcej warzyw i owoców = mniej kalorii. Jest mnóstwo badań potwierdzających, że osoby, które świadomie skoncentrowały swoją dietą na roślinach w konsekwencji spożywały mniej kalorii ogółem.
Uwaga! To nie prawda, że owoce tuczą, bo zawierają dużo cukru. Więcej o tym pisałam w artykule „Czy owoce tucza czy pozwalają schudnąć?”. Z warzywami warto przesadzać, nakładać ich sobie na talerz dużo i zjadać w pierwszej kolejności.
2. Zadbaj świadomie o białko w jadłospisie
Kobiety wytrzymują na cienkich sałatkach odchudzających, koktajlach albo detoksach sokowych. A jak już z tego wychodzą, to raczej zjedzą bagietkę albo naleśniki z dżemem. A lepsze byłoby na chude mięso, ryby, warzywa strączkowe, tofu, nabiał, czyli źródło wartościowego białka.
Zaspokajając głód węglowodanami (z czego sporo wpada słodyczy) okradacie swoją masę mięśniową. Po 40ce masa mięśniowa spada i będzie spadać, nie dokładajmy się do tego dziwnymi pomysłami na szybką utratę wagi. Skończmy z detoksami, głodówkami i dietami o niskiej kaloryczności. Takie eksperymenty jeszcze bardziej przyczyniają się do utraty masy mięśniowej i obniżenia tempa metabolizmu.
Z wiekiem coraz mniej efektywnie wykorzystujemy białko, które dostarczamy naszemu organizmowi wraz z pożywieniem.
Jedząc odpowiednią ilość białka nie zatrzymamy nauralnego procesu spadku masy mięśniowej z wiekiem. Ale nie dostarczając sobie odpowiedniej ilości białka sprawiamy, że będziemy tracić mięśnie w przyspieszonym tempie.
- Staraj się, aby białko było w każdym głównym posiłku, w miarę równomiernie rozłożone w ciągu całego dnia. Skorzystasz na tym więcej niż jedząc jeden wielką porcję białka na raz, w jednym posiłku.
- Szczególnie zwróć uwagę na śniadania – po nocnym poście twoje ciało potrzebuje solidnej dostawy białka. Pomożesz sobie na cały dzień, nie będziesz tak wygłodniała pod wieczór i łatwiej zapanujesz nad chęcią podjadania. Białko syci.
- Celuj w 20-30 g protein w jednym posiłku.
- 100 g ryby, drobiu, chuda wołowina, ser twarogowy lub podpuszczkowy.
- Dobry będzie nabiał połączony z innymi produktami (płatki owsiane, gryczane, pieczywo pełnoziarniste).
- 1 średniej wielkości ugotowane jajko ma ok. 6,3 g białka.
- Roślinne źródła białka tj. rośliny strączkowe warto łączyć z innymi produktami, aby zyskać pełnowartościowe źródło białka, to znaczy zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.
3. Zadbaj o kości, czyli wapń i spółka
Po 40ce walczymy o zminimalizowanie ryzyka utraty gęstości kostnej. To szalenie istotne, bo po 40ce, w okolicach menopauzy i po niej jesteśmy wystawione na ryzyko osteoporozy. Ta rozwija się latami nie dając żadnych objawów. Latami zaniedbań w tym temacie oczywiśćie.
To nie jest wysypka. Nie obudzimy się któregoś poranka i stwierdzimy „kurczę, nie wierzę, chyba mam osteoporozę?!” Osteoporoza bardzo ograniczy naszą wolność, swobodę i samodzielność, bo będziemy narażone zwiększone ryzyko złamań. Naprawdę warto mieć to z tyłu głowy. Kojarzycie tzw. garb wdowi? Tak, to też wynik osteoporozy.
W dorosłym wieku odpowiednią dietą i stylem życia (ruch, ćwiczenia z obciążeniem) jesteśmy w stanie obniżyć ryzyko utraty masy kostnej o 1/3.
Dlatego powinien obchodzić cię wapń po 40ce – wskocz na artykuł, napisałam więcej na ten temat.
Dobre źródła wapnia:
- Mleko i jego przetwory fermentowane
- Napoje/mleka roślinne wzbogacane wapniem
- Dużo zielonych warzyw liściastych (kapusta, brukselka, jarmuż, szpinak) – nie dość, że mają wapń to jeszcze chlorofil i magnez, które ułatwiają wchłanianie wapnia.
- Ryby z puszki ze szkieletem kostnym, ziarna sezamu, migdały, płatki owsiane, wody mineralizowane zawierające wapń i magnez – to uzupełniające źródła wapnia, o których również warto pamiętać.
Uwaga! Ser żółty, ma co prawda dużo wapnia, ale też bardzo dużo fosforu i w ten sposób przyczynia się do odwapniania kości, zamiast budować ich masę. Biały ser twarogowy niestety ma wapnia mało, bo jest w nim niewiele serwatki. W procesie produkcji największa ilość wapnia trafia do serwatki, która jest od twarogu oddzielana.
Uwaga! Palenie papierosów to wróg naszych kości, upośledza metabolizm wapnia w organizmie. Tak samo jak alkohol w nierozsądnych ilościach zmniejsza przyswajanie wapnia.
4. Wielkość porcji ma znaczenie
Skoro zgadzamy się co do tego, że po 40ce nasz metabolizm spowalnia i potrzebujemy trochę mniej kalorii, to zmniejszenie ilości porcji jest logicznym krokiem. Oczywiście wtedy, gdy chcemy zadbać o zdrowie i figurę.
W kwestii wielkości porcji filozofia jest raczej mało skomplikowana. Jedzmy trochę mniej. Zwracajmy na to uwagę. Zastanówmy się, czy jemy kierując się głodem, czy apetytem. To wielka różnica. Podążanie za apetytem, to nieustanne folgowanie zachciankom. I owszem. Można sobie pozwolić od czasu do czasu. Można sobie pozwolić na jeszcze więcej, jeśli jesteśmy aktywne fizycznie. Ale jeśli podążanie za apetytem, a nie głodem to nasz codzienny lub częsty rytuał, na efekty po 40ce nie będziemy długo czekać.
Wstawajmy od stołu, kiedy zaspokoimy głód, a nie wtedy, gdy nas zaczną uciskać spodnie w pasie. Nie czekajmy do momentu, w którym czujemy, że już naprawdę nic w siebie nie zmieścimy. To o jeden most a daleko. Opisałam to bardziej szczegółowo w artykule „Głodne ciało, głodne emocje. Jak zrozumieć swój głód?”
Zaufajmy swojemu osądowi i własnej intuicji. Często jemy po prostu nawykowo, nie zastanawiając się nad tym jakoś specjalnie. Od lat nakładamy sobie na talerz mniej więcej tyle samo. Tymczasem po 40ce się zmieniamy, nasze ciało się zmienia, jego potrzeby są inne. To dobry moment na weryfikację wielkości porcji i tego co dokładnie ląduje na talerzu.
5. Uważaj z alkoholem
Czy wiecie, że z wiekiem metabolizujemy alkohol coraz gorzej? Dłużej borykamy się z efektami wypitego nadmiaru, gorzej znosi to nasza głowa, fatalnie nasza cera.
Faceci pod tym względem są w lepszej sytuacji. Kobiece ciała mają mniej wody i więcej tłuszczu niż ciała mężczyzn. W wodzie alkohol się ‘rozpuszcza’, tłuszcz go zatrzymuje. W związku z tym w naszych kobiecych organach alkohol przebywa dłużej i w większym stężeniu. Kobiety mają też mniej enzymu rozkładającego alkohol, dlatego gorzej sobie z nim radzą.
- Alkohol nasila nieprzyjemne skutki menopauzy, szczególnie poczucie poirytowania, nerwowość, płaczliwość, uderzenia gorąca.
- Po alkoholu jesteś odwodniona – poziom koncentracji i zdolność do wysiłku jest kiepska, jeśli sporo wypiłaś poprzedniego wieczora.
- Wiesz, że jeśli masz tendencję do przesadzania z alkoholem, to może się okazać, że masz niedobór witaminy B12 (uczucie ciągłego zmęczenia, taka flakowatość, słabe mięśnie, przykrótki oddech)?
- Alkohol spowalnia zdolność do regeneracji komórek mózgowych o ok. 40%. Zdolność do regeneracji i namnażania się nowych komórek w jakimkolwiek naszym organie, spada naturalnie wraz z wiekiem. Nie pogarszajmy tej sytuacji alkoholem.
- Alkohol znacznie obniża jakość snu. To może brzmieć jak herezja, bo kieliszek wina przed snem wydaje się być popularnym pomysłem na rozluźnienie i dobry sen. A jednak naukowcy są zgodni co do tego, że po alkoholu sen nie ma takiej mocy regenerującej.
- Alkohol to w końcu puste kalorie. Poniżej wartość kaloryczna samego alkoholu, bez uwzględnienia cukrów zawartych w popularnych napojach alkoholowych:
- 5% alkoholu w 100 ml to 27,5 kcal, czyli 500 ml piwa to 200 kcal
- 15% alkoholu w 100 ml to 55 kcal, czyli 100 ml wytrawnego wina to 60-65 kcal
- 40% alkoholu w 100 ml to 220 kcal, czyli popularna setka wódki 40% to 220 kcal
6. Ruszaj się za wszelką cenę
Przybieranie na wadze z wiekiem jest również bardzo związane z tym, że dużo mniej się ruszamy. Nawet takiej zwykłej, spontanicznej aktywności ruchowej mamy mniej. Mieszkania pourządzane, dzieci odchowane, jest mniej biegania, załatwiania. Mniejsza wydolność i wytrzymałość organizmu, a najczęściej po prostu zwykłe lenistwo sprawia, że ruszamy się mało lub bardzo mało.
Wśród moich podopiecznych, którym doradzam w sprawie diety i odżywiania są dwie wyraźne grupy. Pierwsza, bardzo niewielka grupa, która regularnie się rusza i jest to zwykle już dość zaawansowana i utrwalona aktywność fizyczna. Potem jest druga grupa pań, które nie ruszają się właściwie wcale, tyle co po domu. Ale kiedy zaczną robić cokolwiek, wtedy efekty są naprawdę fajne. Nikogo nie namawiam na bieganie czy siłownię. Aktywność fizyczna, to jest sprawa, którą trzeba z wyczuciem wpleść w styl życia właściwie całej rodziny. I każdy musi znaleźć na to swój sposób.
Tak wiem, nie macie czasu. ZAWSZE to słyszę. Zawsze. I zawsze się na końcu okazuje, że jakoś się udało coś z tym zrobić. Ale trzeba naprawdę chcieć i otworzyć się na pomysły, poszukać rozwiązania, zmienić coś, że by wpadło kilka kroków więcej.
W odniesieniu do aktywności fizycznej bardzo lubię takie podejście „start low and go slow”. Zacznijmy od czegoś naprawdę niewielkiego, małego, niewymagającego wyrzeczeń i zacznijmy w spokojnym, powolnym tempie. Nie nastawiajmy się na rezultaty ani wyniki. Zupełnie nie o to chodzi. We wdrażaniu się do aktywności fizycznej od zera pracujemy nad wykształceniem nawyku, zwyczaju, na utrwaleniu w mózgu ścieżki przyjemności z tego co robimy i z tego jak się czujemy po wykonaniu tej aktywności.
Zalety regularnego ruchu, aktywności fizycznej:
- To naprawdę robi dobrze na głowę. Endorfiny ruszają do akcji i uruchamia się szereg procesów w naszym organizmie, które sprawiają, że poprawia się nastrój i samopoczucie. I mimo, że żaden z naszych życiowych problemów nie będzie w ten sposób rozwiązany to jednak po dobrej dawce ruchu na świeżym powietrzu będziemy lepiej przygotowani do zmagania się z życiem ?.
- Lepsza forma fizyczna = lepsze zdrowie, lepsza sprawność.
- Łatwiej zachować zgrabną sylwetkę i schudnąć. Ruch ‘zjada’ kalorie.
- Zmniejszamy ryzyko wielu chorób i skłonności do złamań.
- Poprawia się jakość snu.
- Szybciej się regenerujemy, jeśli zdarzy nam się pobyt w szpitalu.
- Zwiększamy masę mięśniową i to jest zdecydowanie najlepszy sposób, aby zapanować nad przybieraniem na wadze.
Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.
Po 40ce postarajmy się włączyć do naszej aktywności fizycznej ćwiczenia siłowe wzmacniające mięśnie. To wspaniała profilaktyka osteoporozy. A poza tym, motylki na ramionach nie wyglądają szczególnie interesujące, prawda?
Starajmy się być aktywni w jakikolwiek sposób każdego dnia, a przynajmniej większość dni w tygodniu. W weekendy nadrabiajmy godziny siedzenia przy biurku, spacerując czy jeżdżąc na rowerze. Zabierajmy rodzinę, umawiajmy się ze znajomymi. To jak spędzamy czas, zależy od nas samych.
… i na koniec prezent dla wszystkich fajnych babeczek
Troszczmy się o swoje ciało, szanujmy je, dbajmy o nie. Jest z nami całe życie. I razem z nami przeżywa swoje lepsze i grosze momenty, dni a nawet lata.
Żyjemy coraz dłużej. Możemy żyć coraz lepiej. Dziś 40, 50, 60 lat to zupełnie co innego niż kilka dekad temu. Nie warto tych pięknych lat po 40ce (ile by ich tam nie było) zostawiać przypadkowi. Mamy dostęp do informacji, wiedzy, możliwości. Wykorzystajmy to z korzyścią dla siebie. A największa korzyść to zdrowie.
Ja wiem, że są straszne choroby i wypadki, na które nie mamy wpływu. Ale one się wydarzą w naszym życiu tak czy inaczej, jeśli jest nam to przeznaczone, bez naszej inicjatywy. Nic na to nie poradzimy. Ale mamy ogromny wpływ i siłę własnej skuteczności na to, w jakim stylu i w jakim zdrowiu spędzimy kolejne lata. Jedna opcja to zdrowa, sprawna, dbająca o siebie kobieta. A druga … zupełnie inna.
A na koniec mam prezent dla wszystkich kobiet po 40ce. Przygotowałam zestaw pomysłów na śniadania, obiady i kolacje, które spełniają kobiece wymagania dietetyczne po 40ce.
- 5 x śniadanie, 5 x obiad, 5 x kolacja – można mieszać, zmieniać i kombinować. Jeśli nie macie czasami pomysłu, co zdrowego wymyślić i żeby jeszcze było smaczne i na zdrowie, to jesteście w dobrych rękach.
Śniadanie + obiad + kolacja dają ok. 1700 kcal. Wszystkie przepisy są pięknie zbilansowane – białko, zdrowe tłuszcze, odpowiednia ilość węglowodanów, ilość wapnia, sód i potas tak jak trzeba, to samo z magnezem i żelazem, witaminy, antyoksydanty. I oczywiście dużo warzyw i owoców, chociaż to nie są przepisy tylko roślinne. Serdecznie zapraszam do skorzystania.
Do pobrania za darmo. Smacznego
