Warzywa i owoce w diecie są jednym z najważniejszych czynników zdrowej diety po 40ce. To właśnie po 40ce nasz organizm zaczyna zwalniać obroty, tracimy powoli ochronę estrogenową związana z przygotowaniem do menopauzy. Na choroby, o których zwykle tylko gdzieś słyszałyśmy, zaczynają zapadać nasze koleżamki. Dbajmy o siebie dietą. Można w tym zakresie naprawdę wiele zdziałać.
Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), zgodnie z rekomendacją WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Jedną z nich może stanowić szklanka soku (200 ml) bez dodatku cukru. To jednak absolutne minimum.
Tylko jedna na 10 dorosłych osób zjada wystarczającą ilość warzyw i owoców.
Po co jeść aż tyle warzyw i owoców?
Bo nie da się ich niczym zastąpić uwierzcie mi, żaden suplement nie zrobi takiej roboty jak warzywa i owoce.
Duża ilość warzyw i owoców w diecie znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe, a także wiele innych przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i otyłość. Ogromnej ilości chorób można by uniknąć zjadając takie ilości warzyw i owoców.
Jak dalej podaje IŻŻ:
- 1–3 porcji owoców i warzyw zmniejsza o 14% ryzyko zachorowania na nowotwór i przedwczesnego zgonu z powodu udaru mózgu czy zawału serca;
- 5–7 porcji ogranicza takie ryzyko już o 36%,
- ponad 7 porcji dziennie powoduje spadek takiego ryzyka aż o 42%
Dieta śródziemnomorska pełna warzyw i owoców
Dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych stylów odżywiania właśnie ze względu na ilość warzywa i owoce. Zwróćcie uwagę, że warzyw i owoców jest w niej dużo więcej niż mięsa czy ryb. Mięso i ryby są traktowane raczej jako urozmaicenie do płodów ziemi na naszym talerzu.
Mimo takich proporcji w jadłospisach dla kobiet po 40ce jest wystarczająca ilość białka i fantastyczna ilość wapnia. Uwielbiam te jadłospisy. Próbowanie przepisów to była dla mnie kulinarna rozkosz, tęskniłam za tym klimatem.
Żaden pojedynczy owoc czy warzywo nie zapewni nam kompletu związków odżywczych. Dlatego oprócz ilości równie ważna jest różnorodność. Jedzmy sezonowo i jak najbardziej kolorowo.
Prawie każda z moich podopiecznych uważa, że je dużo warzyw i owoców. Ale kiedy proszę „ok, to powiedz mi proszę, ile tego było przez ostatnie 3 dni, ostatni tydzień” to muszę wam powiedzieć, że wygląda to słabo. Nawet bardzo.
Każda z nas ma świadomość tego, że warto roślin warto jeść jak najwięcej, ale brak nam wiedzy na temat tego, ile to jest dużo w tym przypadku. A dużo to jest właśnie minimum 400 gram. W mojej diecie śródziemnomorskiej dla kobiety po 40ce macie cudownie dużo.
Warzywa i owoce mają dużo zalet mniej oczywistych. Badania dowodzą, że jedząc warzywa i owoce we wskazanych ilościach regulujemy poziom cukru we krwi. To z kolei pomaga opanować apetyt na słodkie, reguluje naturalny mechanizm odczuwania głodu i w bonusie otrzymujemy wspomaganie odchudzania.
W pewnym badaniu przez 14 lat obserwowano zwyczaje żywieniowe grupy 110 tys. kobiet i mężczyzn. Wśród tych, którzy zajadli dużo warzyw i owoców ryzyko zawału serca i udaru było o 30% mniejsze.
Inne badanie wykazało, że wysoka konsumpcja warzyw i owoców obniżała ciśnienie krwi o taką wartość na jakiej obniżenie zaprojektowane zostały lekarstwa.
W kolejnym badaniu, które trwało 22 lata, zbadano ponad 90 tys. kobiet po menopauzie. Kobiety, które w swoich młodzieńczych latach jadły dużo warzyw i owoców miały o 25% mniejsze ryzyko rozwoju raka piersi. Dobrze jest być w tych 25% procentach, prawda?
Jeśli planujesz na serio zwiększyć ilość warzyw i owoców w swojej diecie – zmień myślenie o nich. Planując posiłki czy zakupy zastanów się „jakie warzywa kupię, na jakie owoce mam ochotę, jaka zielenina mi podchodzi w tym tygodniu”.
Nie traktuj ich jako dodatku do dań, niech stanowią połowę twojego talerza (i od razu podpowiadam, że ziemniaki się nie liczą).
Chcesz zdrowo schudnąć? Chcesz mieć pomysły na wartościowe, przepyszne, letnie gotowanie? Sprawdź dietę śródziemnomorską dla kobiety po 40ce.
