Cholesterol, a raczej wysoki cholesterol to teraz zestaw na czasie. Zaczynamy się o niego troszczyć, dbać, zbijać i obniżać. Cholesterol po 40ce stał się niezbędnym elementem koleżeńskich pogawędek. „Cześć, co u ciebie, jak tam w pracy, jak cholesterol, żona, dzieciaki?” Wszyscy naokoło straszą cholesterolem. Wydaje się czasem, że to jakiś magiczny składnik potajemnie wstrzykiwany w nasze jedzenie po to, żeby łykać lekarstwa na jego obniżenie. Ha! Pewnie stoi za tym lobby gigantów farmaceutycznych. Jak jest naprawdę?
Po co nam cholesterol?
Cholesterol to rodzaj tłuszczu, który ma bardzo wiele pożytecznych rzeczy do zrobienia. Z niego zbudowane są nasze błony komórkowe, uczestniczy w produkcji wielu hormonów min. estrogenu i testosteronu i syntezie kwasów żółciowych. Do tego pomaga w regulować metabolizm i jest niezbędny, kiedy nasze ciało próbuje wytworzyć witaminę D.
Potrzebujemy cholesterolu, żeby być zdrowym. Nasz organizm sam go produkuje. Serio. 80% cholesterolu produkujemy sami (głównie w wątrobie), a 20% dostarczamy z jedzeniem.
Jednak mimo, że cholesterol jest nam bardzo potrzebny, nie działa w jego przypadku zasada „im więcej tym lepiej”.
Cholesterol dobry i zły – co jest grane?
Cholesterol to tłuszcz, a więc nie rozpuszcza się w wodzie. Nie rozpuszcza się to znaczy, że krąży we krwi. Razem z białkami produkowanymi przez wątrobę zbija się w takie kuleczki różnej wielkości. Te białkowo-tłuszczowe kuleczki czasami mają w sobie więcej tłuszczu, a czasami białka. Kulki ‘złego’ cholesterolu LDL (Low Density Protein) łatwo dostają się do krwiobiegu i przylepiają się do naczyń krwionośnych. Przylepianie to powolne, stopniowe zatykanie naszych żył. Dlatego nie lubimy cholesterolu LDL.
Kulki cholesterolu ‘dobrego’ cholesterolu HDL (High Density Lipoproteins) również przedostają się do krwi, ale nie odkładają się w tętnicach tylko zbierają część ‘złych’ kolegów po drodze i wędrują z powrotem do wątroby. A wątroba już tam przerabia po uważaniu, na co jest potrzebne np. na kwasy żółciowe. To dobrze jest mieć jak najwięcej HDL. Nie dosyć, że krzywdy nie robią, to jeszcze zlikwidują LDL.
Co się dzieje, kiedy jest wysoki poziom cholesterolu?
„Wszystkie wyniki mam dobre, tylko trochę podwyższony cholesterol”. Oj tam, oj tam. Tylko jeden wskaźnik kiepski, za to reszta spoko. Myślisz, że masz się czym martwić?
Podwyższony całkowity poziom cholesterolu, to niestety głównie z tego powodu, że poziom LDL, czyli ‘zły’ cholesterol jest za wysoki. Normy cholesterolu są różne dla kobiet i mężczyzn. Dodatkowo bardzo wiele zależy od tego w jakim stanie zdrowia jesteśmy. Na przykład przebyty zawał, miażdżyca czy cukrzyca kwalifikują do podwyższonego ryzyka i normy dla tej grupy osób będą się różnić od tych, jakie obowiązują dla generalnie zdrowej populacji.
Cholesterol: norma dla osób zdrowych i chorych z umiarkowanym ryzykiem
- cholesterol całkowity (TC): do 190 mg/dl (5 mmol/l);
- frakcja LDL – cholesterol: do 115 mg/dl (3 mmol/l)
- HDL cholesterol dla mężczyzn: ponad 40 mg/dl (1 mmol/l)
- HDL cholesterol dla kobiet: ponad 45 mg/dl (1,2 mmol/l)
- trójglicerydy: mniej niż 150 mg/dl (1,7 mmol/dl)
Czym grozi podwyższony cholesterol?
Na podwyższony cholesterol pracujemy przed długi czas. Jeśli w końcu widzimy wyniki, które niepokoja naszego lekarza, to niech to będzie dla nas znak, że trzeba coś w naszym sposobie odżywiania zmianić. Bo jeśli nie, to sytuacja może rowinąć się tak:
- „Zły’ cholesterol zatyka arterie.
- Krwi coraz trudniej przedostawać się do serca.
- Sercu coraz trudniej pompować krew we wszystkie miejsca.
- Serce pracuje na zwiększonych obrotach, ale radzi sobie coraz gorzej.
A dalej akcja może rozwinąć się następująco:
- Krew zbija się w skrzepy, bo nie może płynąć swobodnie przez tętnice i żyły wartkim strumieniem, bo jest blokowana przez zwały cholesterolu.
- Skrzep przy odrobinie pecha odrywa się i leci na łeb na szyję, gdzie popadnie.
- Zatyka jakiś ważny kanał prowadzący do serca albo do mózgu.
- W zależności od pecha – zawał albo udar jest w ogródku i już wita się z gąską.
Cholesterol może też zablokować arterie tętnicze w okolicach stóp. Wtedy kiepsko się chodzi, boli, ciągle zimno w nogi. W najgorszym razie, kiedy niedokrwienie utrzymuje się bardzo długo można nawet stracić nogę.
Jak pracujemy na swój wysoki cholesterol?
Potrzeba na to czasu, ale nie jest to możliwe. Właściwie nie trzeba bardzo się wysilać. Każdy przy odrobinie wysiłku i żelaznej konsekwencji może mieć wysoki cholesterol. Nie odmawiasz sobie masła i wędliny bo lubisz tradycyjne smaki. Twoja mama robi najlepsze schabowe (duszone, mielone itd.) pod słońcem. Na twojego grilla karkówką i kiełbaską czeka pół dzielnicy. Każdą zupę zabielasz śmietaną, a jejecznicę robisz tylko na boczku. Pierogi ruskie z cebulką i skwarkami, a naleśniki z serem i śmietaną to ulbione danie z dzieciństwa. Tak mijają lata.
Styl życia:
- Za dużo tłuszczy nasyconych, czyli tłuszczu zwierzęcego.
- Palenie papierosów i picie alkoholu ponad miarę.
- Umiłowanie do siedzącego stylu życia.
Sprawy zdrowotne:
- Nadwaga i otyłość
- Sporo tłuszczu na brzuchu (sylwetka jabłka)
- Niedoczynność tarczycy
- Cukrzyca typu 2
- Choroby wątroby i nerek
Geny: skłonność do podwyższonego cholesterolu może być dziedziczna. Odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną można się jednak łatwo uwolnić od takiej klątwy, a zatem to raczej średnia wymówka.
Te produkty ogranicz lub wyrzuć ze swojej diet, jeśli chcesz zbić cholesterol:
- Masło, masło klarowane
- Smalec, olej kokosowy, olej palmowy
- Twarde margaryny
- Tłuste mięsa, kiełbasy, konserwy mięsne, salami, parówki
- Tłuste mleko i śmietany
- Tłuste sery twarogowe i żółte
- Ciasta i desery
Cholesterol i jajka
Jajka mają dużo cholesterolu. Wyniki badań co wpływu cholesterolu pochodzącego z żółtek jaja wzbudzają wiele kontrowersji i ich interpretacja jest trudna. Mnie ostatecznie przekonały badania, które wykazują, że dieta bogata w tłuszcze nasycone (patrz lista wyżej) ma największy wpływ na nasz podwyższony cholesterol. Usunięcie z takiej diety jajek nie powodowało poprawy wyników.
A zatem jajka są bezpiecznym produktem, jeśli nie towarzyszy im dieta bogata w tłuszcze zwierzęce oraz generalnie niezdrowy tryb życie (palenie papierosów, alkohol, brak ruchu). Zaleca się jednak na wszelki wypadek, aby oscylować w okolicy 6 jajek tygodniowo, jeśli macie wysoki cholesterol. Ciekawe informacje o związku jajek i cholesterolu można znaleźć TUTAJ.
To zajadaj regularnie, jeśli masz jeszcze jakieś fajne plany na przyszłość i marzenia odłożone na później.
- Jedz produkty, które mają dużo rozpuszczalnego błonnika: rośliny strączkowe, produkty zbożowe z pełnego przemiału (w tym płatki owsiane, jęczmienne i inne) siemię lniane, jabłka i cytrusy. Błonnik w procesie trawiennym wchłania żółć. Żółć jest wytwarzana przez wątrobę, żeby ułatwić trawienie tłuszczy. Błonnik i żółć są wydalane z naszego organizmu. Żółć wytwarzana z cholesterolu. Jeśli wątroba będzie potrzebowała wytworzyć więcej żółci (no, bo ten błonnik) to zabierze sobie zapasy z krwi. W rezultacie pomagamy w ten sposób obniżać cholesterol.
- Dużo owoców i warzyw. To jest najlepsze. Warzywa i owoce mają masę różnych antyutleniaczy, które nie pozwalają zbijać się ‘złemu’ cholesterolowi w grudki. Witamina E i C zapobiegają przyklejaniu się cholesterolu do ścianek tętnic. Dużo, często, regularnie. Wtedy zadziała.
- Tłuszcze nienasycone. Zamień nasycone (zwierzęce) na zdrowsze. Awokado, ryby, oliwki, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy – to zdrowe tłuszcze.
- Produkty sojowe pomagają obniżyć cholesterol. Mają izoflawonoidy, które dają moc zbijania cholesterolu.
- Wspomagaj się zieloną herbatą. Pita codziennie pomaga wyregulować poziom cholesterolu.
- Udowodniono, że produkty zawierające sterole i stanole pomagają skutecznie obniżyć cholesterol. Pierwszym takim produktem była margaryna Benecol. Teraz jest więcej innych smarowideł. Są też jogurty ze sterolami. Warto po nie sięgnąć.
Wysoki cholesterol to nie żarty. Życie nie jest fair. Nie ma tak, że najpierw fiknie na zawał ten co ma superwysoki cholesterol, a ty co masz tylko trochę wysoki to nie. Nie wiesz, kiedy to się na tobie zemści. A skoro nie wiesz, to lepiej nie czekaj. Życie jest wspaniałe.
Polecam przepisy, które pomogą w walce z cholesterol
Sałatka soczewicowa z pomarańczą
Chrupiąca kanapka z hummusem i ciepłymi warzywami
