Jeśli masz ponad 40 lat, to jesteś w okresie premenopauzy. Tak, tak. Możesz ciągle regularnie menstruować, nie mieć żadnego z tych osławionych klimakteryjnych objawów a jednak natura jest nieubłagana. Twoja era płodności zbliża się do końca, wkraczasz w menopauzę. Przez wiele lat zmiany w twoim organizmie mogą się dziać bez wyraźnych sygnałów, ale to nie znaczy, że ich nie ma.

Jajniki. To jest centrum zarządzania kryzysowego. Po 40ce stopniowo wygasa czynność hormonalna jajników a to oznacza gwałtowne obniżenie produkcji estrogenów (estradiol, estron, estriol) oraz progesteronu.

Kiedy czekałaś na pierwszą miesiączkę to właśnie estradiol powodował, że tkanka tłuszczowa odkładała się w okolicy bioder i pośladków nadając ci okrągłe, babskie kształty. W okresie menopauzy estrogeny gwałtownie spadają i to zjawisko jest odpowiedzialne za inne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w naszym kobiecym ciele. Już nie na biodrach i pośladkach, ale na brzuchu i na tzw. „boczkach”. Menopauza to czas, kiedy przybywa nam tłuszczu trzewnego a ten hamuje działanie insuliny w organizmie.

Kobiety w Polsce wchodzą w menopauzę (całkowite ustanie miesiączkowania) średnio w wieku 51 lat. Do rzadkości nie należy wczesna menopauza, która może nas zaskoczyć bardzo blisko 40ki.

Dlaczego po 40ce jesteśmy bardziej narażone na insulinooporność?

Kobiety przechodzące menopauzę i po menopauzie są bardziej podatne na rozwój insulinooporności. Wynika to ze zmian metabolicznych związanych z fluktuacjami hormonów nadnerczy, tarczycy i hormonów płciowych (zwłaszcza estrogenu) oraz zwiększonej trudności w tolerowaniu węglowodanów.

Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane wolniejszym metabolizmem, zwiększonym stosunkiem tkanki tłuszczowej do mięśni, mniejszą aktywnością lub większym stresem, po prostu nie radzimy sobie z węglowodanami tak dobrze jak kiedyś.

W badaniach zwrócono uwagę na postępujące z wiekiem upośledzenie tolerancji glukozy. U osób po 50 roku życia wzrost stężenia glukozy we krwi jest dość powszechny.  Bardzo często godzimy się z takim stanem rzeczy stwierdzeniem, że „w tym wieku to już tak jest” zamiast wprowadzić zmiany do diety. I naprawdę nie chodzi o detoks cukrowy do końca życia!

Brzuch menopauzalny i insulinooporność – mechanizm działania

Naukowcy zbadali kobiety w okresie menopauzy i zaobserwowali wzrost masy tłuszczu w podskórnej części brzucha, ale największy wzrost w masie tłuszczu występuje w jamie brzusznej (wzrost aż o 20%). Tłuszcz chętnie gromadził się na brzuchu nawet wtedy, gdy ogólna zawartość tłuszczu kobiet menopauzalnych pozostawała taka sama.

Z całą pewnością wiek nie działa to na naszą korzyść z tego powodu, że menopauza (a dokładniej spadek estrogenów) powoduje gromadzenie tłuszczu wokół brzucha. A to właśnie otyłość brzuszna predysponuje do rozwoju insulinooporności.

Spadek masy mięśniowej związany z wiekiem i brak aktywności fizycznej również sprzyja gromadzeniu większej ilości tkanki tłuszczowej.

Z wiekiem nasze zapotrzebowanie na kalorie maleje a apetyt i zwyczaje żywieniowe pozostają takie same. Nie regulując do tej sytuacji swojej diety mamy wrażenie, że „tyję nie wiadomo, dlaczego, przecież zawsze tak jadłam”.

Trzeba jednak pamiętać, że menopauza czy nie, nie tyjemy z powietrza. Jeśli nie zjadasz więcej niż potrzebujesz a do tego jesteś aktywna fizycznie, nie musisz się martwić o insulinooporność czy przybieranie na wadze. Podwyższony poziom insuliny czy menopauza nie będą powodować tycia, jeśli nie będziesz się przejadać, szczególnie węglowodanami przetworzonymi.

Owszem nawet szczupłe panie po 40ce zauważają, że ich figura się zmienia. Pupa robi się bardziej płaska, udka cieńsze, za to pojawiają się wałeczki na brzuchu czy boczkach. To normalne. Można to wyćwiczyć, trochę zmodyfikować dietą, ale powodu do paniki nie ma. Takie życie.

Insuliooporność bez diagnostyki, kiedy powinnaś być czujna?

Czy wiesz, że insulinooporności możesz doświadczyć po 40ce nawet o tym nie wiedząc?

Jeśli przybierasz na wadze bez zmiany diety lub cierpisz na typowe objawy menopauzy, takie jak zmęczenie, zamglenie mózgu, wahania nastroju, niepokój, bóle stawów, bezsenność, bóle głowy – z całą pewnością przyczyniają się do tego wahania hormonów, ale musisz również wziąć pod uwagę, że możesz mieć podwyższony poziom insuliny.

Zakłócenia nastroju, gwałtowne spadki energii, „zwalanie z nóg”, uczucie ciągłego łaknienia, to wszystko może być spowodowane wahaniami cukru we krwi, z którymi insulina sobie nie za dobrze radzi.

Chronicznie wysoki poziom insuliny to ogromny stres dla organizmu i zagrożenie dla zdrowia.

Insulinooporność ma miejsce wtedy, gdy twoje komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę (zmęczone). Nie mogą nadążyć za obniżaniem glukozy we krwi po tych wszystkich węglowodanach. Receptory insuliny w twoich komórkach zamykają się, a to prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny, aby spróbować poradzić sobie z dodatkowym niechcianym cukrem (glukozą).

Insulinooporność jest powiązana z zespołem metabolicznym, endometriozą, zespołem policystycznych jajników i trądzikowych problemów z cerą.

Insulina i stres

Wiesz, że nawet jeśli jesteś na najzdrowszej diecie świata (np. śródziemnomorskiej lub DASH) to żyjąc w stresie, z którym nie potrafisz sobie poradzić, nadal możesz być zagrożona insulinoopornością?

Kiedy jesteś w stresie, cały na czarno wchodzi do akcji kortyzol. Ten hormon jest nam oczywiście bardzo potrzebny (reakcja walcz lub uciekaj) ale kortyzol może uniemożliwić insulinie transport glukozy do komórek.

Stres (podwyższony kortyzol) w połączeniu z nadmierną produkcją insuliny to proszenie się o wałek na brzuchu i otwarta brama do cukrzycy typu 2.

Kiedy możesz podejrzewać, że twój organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę?

• Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej.
• Duży obwód tali (powyżej ½ swojego wzrostu).
• Trudności w zrzuceniu wagi.
• Większa senność po posiłkach.
• Problemy z kontrolą apetytu „Cały czas wydaje mi się, że jestem głodna”.
• Chroniczne zmęczenie, brak energii, trudności z koncentracją.
• Zwiększone pragnienie i często oddawanie moczu.
• Częste infekcje, przeziębienia.
• Uczucie zimna.
• Wrażenie opuchnięcia ciała.
• Zespół policystycznych jajników (PCOs), endometrioza.
• Niedoczynność tarczycy.
• Historia cukrzycy typu 2 w rodzinie.
• Pojawienie się kłopotów z cerą, trądzik.
• Brązowe plamy na skórze (rogowacenie ciemne).
• Wysokie ciśnienie krwi.
• Zespół metaboliczny

Występowanie jednego z tych objawów nie oznacza, że masz insulinooporność. Kluczowe znaczenie mają zmiany w okolicach talii, nawet jeśli jesteś szczupłą osobą. Jeśli do tego dochodzą inne objawy lub występujące dolegliwości (PCOs, endometrioza, niedoczynność tarczycy, zespół metaboliczny) wtedy warto zdecydować na diagnostykę w kierunku insulinooporności.

Zbyt dużo insuliny – skutki dla zdrowia

Panie zmagające się insulinoopornością lub ją podejrzewające zwykle martwią się przede wszystkim tym, że przytyły i nie mogą zrzucić wagi. Ale skutki zbyt dużej ilości insuliny w organizmie to nie tylko nadmierna masa ciała.

Zbyt dużo insuliny może powodować PCOs poprzez stymulowanie większej produkcji androgenów. Przy występującym już PCOs wysokie stężenie androgenów jeszcze bardziej nasila insulinooporność. Insulina i androgeny wzajemnie na siebie wpływają. Uregulowanie pracy jednego z nim pozytywnie wpłynie na lepsze działanie drugiego.

Zaburzenia owulacji. Być może nie jest to już główny problem dla kobiet po 40ce, ale warto wiedzieć. Długotrwały nadmiar insuliny w organizmie może doprowadzić do wzrostu poziomu testosteronu, hormonu płciowego męskiego i ostatecznie do zaburzeń a nawet do całkowitego zatrzymania owulacji. Insulinooporność zwiększa również ryzyko wystąpienia poronień.

Stany zapalne organizmu i oporność na insulinę to błędne koło. Chroniczne stany zapalne (wywołane np. nagromadzeniem tkanki tłuszczowej) upośledzają prawidłowe przewodzenie insuliny. Kiedy zbyt dużo insuliny znajduje się w naszym organizmie taki stan również skutkuje powstawaniem stanów zapalnych. Można powiedzieć, że w przypadku insulinooporności stany zapalne napędzają się wzajemnie. Z czasem organizm coraz gorzej będzie radził sobie z przywracaniem równowagi, stany zapalne zaczną wygrywać. To patogeneza wielu przewlekłych chorób: choroby serca i układu krążenia, nowotwory, astma, demencja, otępienie starcze, cukrzyca typu 2, otyłość, reumatoidalne zapalenia stawów.

Przyspieszenie procesu starzenia się. Naukowcy zajmujący się procesami starzenia się organizmu nie mają wiele wątpliwości w ten kwestii. Wysokie poziomy glukozy i insuliny przyspieszają tempo rozwoju zmian starczych na poziomie komórkowym i narządowym. To, że się zestarzejmy jest jasne jak słońce, ale zastanówmy się w jakim stylu i stanie zdrowia.

Wiele z nas nie przejmuje się tym jak będzie wyglądała cera i włosy. Ale już starzenie narządów to poważna rzecz. Narządy wewnętrzne, które będą się starzeć szybciej niż nasz wiek biologiczny sprawią, że nasza starość będzie się toczyć w przychodniach lekarskich zamiast na wycieczkach i spotkaniach ze znajomymi. Starzejące się narządy wewnętrzne robią się po prostu mniej wydolne, mniej sprawne. Po co przyspieszać ten proces? Zmiana diety i stylu życia tak aby trzymać glukozę i insulinę w stanie równowagi to klucz do zachowania zdrowia i życia na dłużej.

Jak zapanować nad glukozą i insuliną?

Dobra wiadomość jest taka, że skutki złej diety (w większości przypadków) można naprawić a nawet odwrócić wprowadzając zmiany w swoim stylu odżywiania się i spędzania wolnego czasu. W ten sposób możesz nie tylko uniknąć insulinooporności ale po prostu pozbyć się jej.

Ogranicz przetworzone węglowodany (wszystkie słodkości, ciasta), cukier dodany (soki, słodkie napoje, dosładzanie cukrem) i alkohol.

Na początku drogi polecam aby z nich całkowicie zrezygnować, po to, żeby doświadczyć prawdziwej różnicy. Pamiętam jedną ze swoim podopiecznych, która miała klasyczne objawy isulinooporności. Jej masa ciała wahała się na granicy nadwagi i otyłości. Ułożyłam dla niej dietę z niskim indeksem glikemicznym ale na jej prośbę w weekendy było więcej luzu tj. wpadały słodycze, ciasta i alkohol. Było ciężko. Waga skakała do tyłu i do przodu, brzuch jak balon, wzdęcia nie wiadomo po czym, właściwie po wszystkim. Dużo frustracji i zniechęcania. Ale nie było ani jednego tygodnia „czystej’ diety bez produktów z wysokim IG i alkoholu (to były ilości towarzyskie). Aż w końcu po wielu rozmowach stanęło na próbie 2 tygodni czystej diety z niskim IG. To był przełom. Waga poszła w dół, ale już nie skakała do góry. Opuchlizna zeszła. Samopoczucie fantastyczne.

Kiedy męczysz się ze swoją insulinoopornością, nie da się jej naprawić na pół gwizdka. Nie jestem zwolenniczką zasady 100% albo nic i uważam, że w zdrowej diecie jest miejsce na słodkości i na alkohol w odpowiednich ilościach. Jednak czasami, żeby móc sobie na to pozwolić trzeba najpierw poprawić parametry zdrowotne, zrzucić 5-10% wagi, naprowadzić organizm na właściwy tor, uspokoić szaleństwo glukozowo-insulinowe.

Jedz więcej warzyw, białka i zdrowych tłuszczów.

Skorzystaj z diety o niskim indeksie glikemicznym i przekonaj się czy zobaczysz różnicę.

Nie podjadaj między posiłkami, daj odpocząć trzustce.

Bądź aktywna.

Nie musisz się od razu zapisywać na półmaraton. Wystarczą REGULARNE spacery i celowanie w 10 tys. kroków dziennie, jeśli to dla ciebie za trudne ustal cel na 8 tysięcy kroków. Jeśli możesz dołączyć jakieś ćwiczenia siłowe, to fantastycznie. Trening siłowy zwiększy masę mięśniową, która pomaga magazynować glukozę, więc im więcej masz mięśni, tym więcej glukozy możesz zmagazynować. W efekcie czego produkcja insuliny jest zminimalizowana. Poruszam ten temat w mini poradniku dołączonym do diety o niskim indeksie glikemicznym.

Walcz ze stresem.

Szukaj sposobów, które pomogą ci rozładować napięcie, wyrzucić z głowy natrętne myśli, wieczne zamartwianie się. Opanowanie stresu jest niezbędne do utrzymania równowagi cukrowo – insulinowej we krwi.

Wysypiaj się.

Dbaj o sen tak samo jak o dietę, ruch i stres. Pomyśl o jakimś przyjemnym rytualne, który twój mózg będzie kojarzył ze snem. To nie musi być nic wyszukanego. Najważniejsza jest regularność. Twój dobowy rytm dobowy ma kluczowe znaczenie dla zdrowego zarządzania insuliną.

Nie odkładaj dbania siebie na potem.

Po świętach, po urlopie, jak będę wolniejsza. Odkładanie i czekanie na lepszy moment przeradza się w strategię żywieniową. Odkładanie zwalnia cię z odpowiedzialności za tu i teraz a przede wszystkim usprawiedliwia zaniedbywanie się na całego w tzw. międzyczasie. Oczywiście gdy masz wyjątkowo zagmatwany czas nie musisz wprowadzać wszystkiego na 100% ale zawsze możesz mieć swój plan minimum. Kiedy choroba zwali cię z nóg, będziesz bez wyboru.

Dieta z indeksem glikemicznym, którą opracowałam dla kobiet po 40ce na jesień i zimę to przepisy, które pomogą Ci schudnąć i wyjść z insulinooporności. Polecam ją również paniom, których problemy z insuliną nie są potwierdzone diagnostyką, ale mają wiele objawów insulinooporności: nadmierna masa ciała, trudności w jej zrzuceniu, problemy z talią, zmęczenie, ospałość, słodkie napady głodu.

Przepisy są pyszne, nie poczujesz, że jesteś na diecie. Do diety dołączony jest poradnik z praktycznymi wskazówkami, tabelą produktów z IG oraz zalecaną suplementacją. Dzięki temu będziesz nauczysz się komponować dietę dbającą o twoja insulinę samodzielnie. Jesli nie wiesz na jaa kaloryczność się zdecydować napisz do mnie kontakt@dietapo40.pl i podaj swoją wagę, wzrost wiek i stopień aktywności fizycznej.

Literatura: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm