Dieta antyzapalna nie ma w sobie magicznych składników ani nie wymaga wyjątkowych umiejętności kulinarnych czy organizacyjnych, żeby jej sprostać. Wiele osób z pewnością całkiem nieświadomie jada w podobny sposób nie wiedząc nawet, że jest w zgodzie z dietą antyzapalną.
Naukowcy już dawno zauważyli, że jedzenie może nasilać stany zapalne lub je zwalczać. Zwrócono tez uwagę, że dobrze obmyślana dieta pomaga unikać stanów zapalnych czy wręcz z nimi walczyć. Stąd wziął się pomysł diety antyzapalnej. Jej zadaniem jest przede wszystkim unikanie stanów zapalnych, szczególnie przewlekłych, które z czasem dają fundamenty poważnym, chronicznym chorobom.
Starzenie się organizmu jest procesem jak najbardziej naturalnym i nie będziemy się wiecznie czuć jak sarenki. Ale to nieprawda, że na starość musimy chorować, bo jesteśmy starzy. Nie, dojrzałość i starość to nie musi być czas spędzany w kolejkach do lekarza. Trzeba być aktywnym i jeść przyzwoicie, a o większości chorób możemy zapomnieć. Warto się świadomie, pozytywnie programować na zdrowie.
Dieta antyzapalna ma właśnie takie zadanie. Uchronić nas przed kiepską kondycją, przed brakiem energii, przed chorobami. Oczywiście nikt nie da na to gwarancji. Tak samo jak nikt nam nie zagwarantuje, że jeśli nigdy nie zapalimy papierosa, to nie zachorujemy na raka płuc. Ale jest wystarczająco dużo dowodów, żeby wierzyć, że dieta antyzapalna ma sens.
Co to jest stan zapalny i dlaczego jesteśmy temu anty?
Stan zapalny to znak, że organizm walczy z infekcją. Infekcja może mieć różne źródła – bakterie, wirusy, toksyny, rany, alergie. Na stany zapalne zarabiamy również stresem, brakiem ruchu i beznadziejną dietą. Oczywiście pracujemy na to miesiącami i latami.
Stan zapalny kojarzymy zwykle z zaczerwienieniem albo z wysypką. Ale stany zapalne toczą się też wewnątrz naszego ciała, w środku. Tego nie widać gołym okiem ale wiemy o tym po prostu gorzej się czując.
To, że organizm walczy z infekcją to bardzo dobrze. Ale często organizm nie może sobie poradzić z nasileniem stanów zapalnych albo zaczyna odpowiadać na nie nieprawidłowo i zwalczać nawet zdrowe komórki. System odpornościowy wariuje i nie spełnia swojej roli i stany zapalne trwają nieustannie.
Niezależnie od przyczyny, przedłużające się stany zapalne, nawet takie mini, potrafią doprowadzić do uszkodzenia naszych zdrowych komórek zwiększając ryzyko min. nowotworów, chorób serca, zapalenia stawów, alergii, cukrzycy, zespołu jelita drażliwego czy chorób autoimmunologicznych oraz wielu innych.
Dieta antyzapalna przede wszystkim powinna działać prewencyjna a w istniejących stanach zapalnych przynosić ulgę. Dieta śródziemnomorska dla przykładu spełnia wszystkie aspekty diety antyzapalnej.
Co jeść? Fundamenty diety antyzapalnej.
- Warzywa i owoce – w dużych ilościach, we wszystkich kolorach. Szczególnie cenne są wszelkie owoce jagodowe, ciemne winogrona oraz warzywa ciemno liściaste (szpinak, jarmuż). Podkreśla się też rolę pomidorów.
- Pełnoziarniste zboża – owsianki, jaglanki, gryczanki, pieczywo i makarony pełnoziarniste, a wszystko bogate w błonnik.
- Rośliny strączkowe – ciecierzyca, fasola, soczewica, naładowane przeciwutleniaczami i innymi związkami przeciwzapalnymi. Świetnie źródło białka nie zwierzęcego.
- Zdrowe tłuszcze – orzechy, awokado, oliwa z oliwek, olej lniany. Ich ilości warto jednak mieć pod kontrolą, bo oprócz zdrowych składników są nośnikiem dość pokaźnej liczby kalorii. Nawet zdrowe rzeczy trzeba jeść z umiarem.
- Ryby – świeże czy z puszki, warto je jeść ze względu na przeciwzapalne kwasy omega 3. Cenne są szczególnie ryby tłuste: łosoś, makrela, sardynki.
- Zioła i przyprawy – ich antyzapalne właściwości są bardzo cenne, ale nie możemy ich jeść w dużych ilościach, dlatego warto nauczyć się z nimi gotować na co dzień. Najcenniejsze pod tym względem są cynamon, kurkuma, chili czy czosnek.
- Mięso – niecodziennie i nie czerwone.
- Zielona herbata, czarna czekolada, kawa – w rozsądnych ilościach wzmacnia efekty antyzapalne.
Czego nie jeść?
- Przetwory mięsne – wędliny komercyjne, kiełbasy, parówki, pasztetowe itp.
- Słodycze, ciastka.
- Słodkie napoje – wszelkiego rodzaju:, gazowane, soki, syropy, słodkie wody.
- Tłuszcze trans – znajdziecie je np. w słodyczach, lodach, serkach topionych, margarynach, zupach w proszku i wielu innych produktach. Przypisuje się im główną rolę w zwiększaniu ryzyka zmian miażdżycowych i chorób układu sercowo-naczyniowego. Czytajmy etykiety. Jeśli na opakowaniu jest napisane „uwodornione/utwardzone” albo „częściowo uwodornione/częściowo utwardzone oleje roślinne” to są to właśnie tłuszcze typu trans.
- Jedzenie typu przekąskowego – chipsy, krakersy, batoniki.
- Gotowe dania mrożone wszelkiego rodzaju.
- Frytki i inne podobne dania, smażone w głębokim tłuszczu.
- Alkohol – zbyt duża ilość
Co jeszcze można zrobić?
Oczywiście, podnieść 4 litery z fotela. Ruszyć się, pospacerować, zrobić codziennie przyzwoitą ilość kroków. Tego nie da się zastąpić żadną dietą ani suplementem. Więcej o tym, dlaczego warto się ruszać w artykule „Wolę głodować niż ruszyć 4 litery”.
Co z proporcją kwasów omega 3 i omega 6?
W dietetyce bardzo silny ostatnio stał się trend obwiniania kwasów omega 6 o to, że działają prozapalnie. W przeciwieństwie do omega 3, które są przeciwzapalne (to jest jak najbardziej prawda). Upatruje się przyczyn plagi chorób związanych ze stanami zapalnymi w nieprawidłowej proporcji kwasów omega 6 vs omega 3. Standardowa, byle jaka dieta w stylu zachodnim charakteryzuje się bardzo dużą ilością kwasów omega 6 i bardzo małą ilością omega 3. Ten temat wzbudza wiele kontrowersji i ciągle przybywa badań na ten temat. Nie ma jednoznacznych badań, które potwierdzałyby tę tezę, ale temat zrobił się nośny i wyrządza wiele krzywdy kwasom omega-6, które z ludzką skłonnością do przesady, zaczęto uważać za szkodliwe.
Tymczasem i omega-6 i omega-3 są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, które musimy sobie zapewnić w diecie. Zamiast wyrzucać i ograniczać omega-6 (oleje roślinne, orzechy), to jeśli martwimy się proporcją kwasów tłuszczowych, najlepiej zwiększyć ilość spożywanych kwasów omega 3 (ryby, siemię lniane). To możne wyjść jedynie na zdrowie. Zresztą dieta antyzapalna w sposób naturalny dba o obecność obydwa składniki. Skupienie się na proporcji tych kwasów w diecie ma znaczenie naprawdę drugorzędne.
Dlaczego po 40ce dieta antyzapalna jest świetnym wyborem?
Odpowiedź jest właściwie oczywista. Dobijając 40ki lub ją przekraczając (nieważne jak bardzo) mamy już wystarczający bagaż złych nawyków żywieniowych, stresu, głupich diet, braku ruchu, żeby zacząć odczuwać objawy chronicznych stanów zapalnych.
Zaczynamy wędrówki po lekarzach, bo to, bo tamto. Tu boli, tu wzdyma, włosy wypadają, nadwaga albo i otyłość, w stawach zaczyna łupać, wysypka coś nie znika, nerwowa jakaś się robisz … i tak dalej. To znak, że coś się dzieje i warto przyjrzeć się temu co zjadasz. I nie chodzi tylko o to, co zjadasz w nadmiarze i tyjesz. Chodzi też o to, czego nie jesz i być może przy nadmiernych kilogramach paradoksalnie brakuje ci witamin i minerałów.
Dieta antyzapalna pilnuje równowagi, ale bez obozowej musztry. Jest bardzo intuicyjna i łatwa do opanowania. Można w niej wykorzystać masę pysznych przepisów.
Dieta antyzapalna to zdroworozsądkowa dieta z dużą ilością warzyw i owoców, ograniczająca mięso, szczególnie czerwone. Jeśli będzie fundamentem naszych jadłospisów, stylem odżywiania na co dzień to sporadyczne od niej odstępstwa nie zakłócą jej antyzapalnego charakteru.
Na sezon jesienno-zimowy opracowałam właśnie taką dietę. Jest dostępna w zakładce OFERTA i można wybrać różną kaloryczność.
Odchudzanie z jadłospisem antyzapalnym to podwójna korzyść. Jadłospis 2 tygodniowy można wykorzystać na 4 tygodnie – podpowiadam, jak to zrobić. W diecie jest dużo przepisów z bloga, ale nie tylko. To świetna okazja, żeby o siebie zadbać, a jeśli jest taka potrzeba – schudnąć. Zapraszam.
Literatura:
- Foods that fight inflammation, Harvard Health Publishing – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Kolb H, Mandrup-Poulsen T. “The global diabetes epidemic as a consequence of lifestyle-induced low-grade inflammation”, Diabetologia. 2010 Jan;53(1):10-20. doi: 10.1007/s00125-009-1573-7. Epub 2009 Nov 5.
- Pearson T I wsp. “Markers of Inflammation and Cardiovascular Disease”, 2003https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000052939.59093.45Circulation. 2003;107:499–511
- Tilg H, Moschen AR “Evolution of inflammation in nonalcoholic fatty liver disease: the multiple parallel hits hypothesis.”, Hepatology. 2010 Nov;52(5):1836-46. doi: 10.1002/hep.24001.
- Coussens LM, Werb Z. Inflammation and cancer. Nature. 2002;420(6917):860–867. doi:10.1038/nature01322
- Gregor MF, Hotamisligil GS “Inflammatory mechanisms in obesity”, Annu Rev Immunol. 2011;29:415-45. doi: 10.1146/annurev-immunol-031210-101322.
- Slavich GM, Irwin MR. “From stress to inflammation and major depressive disorder: a social signal transduction theory of depression”, Psychol Bull. 2014 May;140(3):774-815. doi: 10.1037/a0035302. Epub 2014 Jan 13.
- Iwata NG I wsp., “Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells” PLoS One. 2011;6(12):e29600. doi: 10.1371/journal.pone.0029600. Epub 2011 Dec 28.
- Henson J i wsp. “Sedentary time and markers of chronic low-grade inflammation in a high risk population” PLoS One. 2013 Oct 29;8(10):e78350. doi: 10.1371/journal.pone.0078350. eCollection 2013.
- Oliviero F., “How the Mediterranean diet and some of its components modulate inflammatory pathways in arthritis.” Swiss Med Wkly. 2015 Nov 2;145:w14190. doi: 10.4414/smw.2015.14190. eCollection 2015.
- Delgado GE i wsp., „Omega-6 fatty acids: Opposing associations with risk—The Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study.” J Clin Lipidol. 2017;11(4):1082-1090.e14. doi:10.1016/j.jacl.2017.05.003
