Dieta po 40 jest szczególnie przyjazna w menopauzie, bo przecież ten problem dotyczy właśnie dziewczyn w tym wieku. Dieta nie cofnie menopauzy, chociaż może ją skutecznie opóźnić. Dieta nie jest w stanie zapobiec menopauzie, ale może skutecznie łagodzić jej uciążliwe objawy.
Większość kobiet doświadcza menopauzy w wieku 50-51 lat. To naturalny proces i nie należy się go obawiać, lecz dobrze poznać, zrozumieć i być przygotowanym.
Jeśli masz 40-45 lat, to o zbliżającej się menopauzie mogą świadczyć:
- Kłopoty ze snem, szczególnie jeśli to nie stanowiło problemu do tej pory.
- Przez 3 miesiące z rzędu nie pojawia się menstruacja.
- Menstruacja jest dużo bardziej skąpa niż dotychczas, czasami jest to ledwie plamienie lub odwrotnie, bardziej obfite krwawienie.
- Zaczynasz przybierać na wadze i mimo, że nie zmieniłaś niczego w swojej diecie tzw. „sama nie wiem, kiedy”
- Wydaje ci się, że ktoś złośliwie podkręcił ogrzewanie, „czy mi się wydaje czy tu jest bardzo gorąco?”.
- Twoja pochwa jest jakby trochę mniej nawilżona.
Ale dziewczyny! Te wszystkie objawy mogą również znaczyć, że po prostu jesteście w ciąży, więc warto udać się do lekarza, żeby się upewnić, w którą stronę rozwinie się sytuacja ?
Jeśli masz 45 – 50 lat, charakterystyczne objawy wchodzenia w okres menopauzy to:
- Wahania nastroju
- Zaczynasz płakać na reklamie, bo zobaczyłaś na niej psa, który przypomniał ci jak żywo twojego Reksia z dzieciństwa.
- Mąż powiedział ci, że boli go głowa a ty wybuchłaś płaczem.
- Nagle ogarnia cię panika, wydaje ci się, że najdalej po południu będzie koniec świata lub przynajmniej jakaś straszna katastrofa i nic już nie ma sensu.
- Widok kwitnącej peoni lub róży, która zmokła na deszczu i ciężko przygina swoje pąki do ziemi wprawia cię w dołujące przygnębienie i smutną refleksję nad sensem życia.
- Wydaje ci się, że nikt w Polsce nie ma tak denerwujących dzieci jak twoje i dajesz temu wyraz w formie werbalnej.
- Za godzinę lub dwie nie możesz wyjść ze zdumienia, że tak właśnie reagujesz i „sama nie wiesz co się z tobą dzieje”.
- Nocne poty – nie kochana, ta piżama jest jak zawsze z bawełny, nie z poliestru, to dopadła cię fala nocnych potów.
- Kłopoty z koncentracją
- Wypadnie i osłabienie włosów
- Częściej niż zwykle musisz chodzić do toalety na siku.
- Zdarzają cię się przyspieszone bicia serca
- Coraz częściej tracisz zainteresowanie seksem i te okresy braku zainteresowania wydłużają się
W tym przedziale wiekowym o ciążę już nie jest łatwo, ale to nie jest niemożliwe.
Masz 50 – 55 lat
- W tym czasie twoja menstruacja najprawdopodobniej ustanie, zorientujesz się, że nie miałaś okresu przez kolejne 12 miesięcy. Nie wyglądaj go już dłużej, nie przyjdzie.
- Doświadczasz w różnym nasileniu wszystkich wcześniej wymienionych symptomów
- Szczególnie dokucza ci zmienność nastrojów
- Wyjątkowo uwypukla się twoja drażliwość wobec wszystkiego co cię otacza, dominuje postawa „dajcie mi wszyscy święty spokój”.
- Jak za szczenięcych lat znowu wydaje ci się, że nikt cię nie rozumie (i to akurat jest prawda, tego nikt nie rozumie nikt, to nie przeżywa).
Masz 60-65 lat
Niewielki procent kobiet, wchodzi w menopauzę późno. I to nie jest nic złego. W zasadzie wręcz przeciwnie. Naukowcy przekonują, że późna menopauza to mniejsze ryzyko zawału serca, chorób serca, osteoporozy i dłuższe życie.
Kobiety późno wchodzące w menopauzę zwykle omija większość uciążliwych symptomów, ale około 40% z nich jednak doświadcza uderzeń fal gorąca.
Dieta na złagodzenie objawów menopauzy, w każdym wieku
Dużo warzyw i owoców
Ale dużo, nie trochę. I codziennie, do każdego posiłku. Owoce i warzywa są naładowane antyutleniaczami, które mają wybitne znaczenie przeciw starzejące. Do tego pełno w nich fitosteroli, które pomagają ustabilizować gospodarkę hormonalną.
Kiedy wspominam o owocach i warzywach, to każdy kiwa głową „tak, tak, no jasne, jem, jem” tylko potem się okazuje, że rano do kanapki pół pomidora, do obiadu ogórek kiszony, a na kolację ta druga połówka pomidora. To za mało. Powinniśmy zjadać MINIMUM 400 g warzyw i owoców dziennie. Do tego nie wliczają się ziemniaki, bataty i dyniowate.
Wśród nich szczególnie zajadaj warzywa krzyżowe: brokuły, brukselka, kapusta, rzodkiewka, rzepak, jarmuż, gorczyca, rukiew wodna, rukola i chrzan. Te warzywa zawierają specjalny związek, który pomaga dłużej zachować równowagę hormonalną organizmu.
Na szczególną uwagę w okresie menopauzy zasługują też czarne jagody oraz borówki amerykańskie. I jedne i drugie są postrzegane jako jedzenie bardzo ważne dla mózgu. W przypadku kobiet w okresie menopauzalnym sugeruje się, że regularne jedzenie jagód może pozytywnie wpływać na zmiany nastrojów kobiet.
- Warzywa i owoce mają mało kalorii a dużo błonnika i ocen witamin i minerałów. Jedząc ich dużo przede wszystkim przeciwdziałamy przybieraniu na wadze. To najlepsza prewencja na świecie.
- Warzywa i owoce, które są w dużych ilościach i na co dzień w naszej diecie chronią nas przed chorobami sercowo naczyniowymi. Chociaż menopauza to nie choroba, kobiety, które wchodzą w okres menopauzy nie korzystają już w pełni z ochrony estrogenowej. Spadający poziom estrogenów wpływa na podwyższenie trójglicerydów i tzw. „złego” cholesterolu i zmniejszenie „dobrego” cholesterolu. Do tego spadający poziom estrogenów sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz zwiększeniu ryzyka cukrzycy. To wszystko w połączeniu z nadmierną masą ciała powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Czy wiesz, że choroby układu naczyniowo-sercowego są główną przyczyną śmierci wśród kobiet po 65 roku życia i drugą z kolei przyczyną śmierci kobiet w wieku 45-64 lata. To właśnie wiek menopauzalny.
Fitoestrogeny
Fitoestrogeny to naturalnie występujące składniki niektórych produktów żywnościowych.
Estrogen to hormon uwalniany w organizmie kobiety, aż do czasu, kiedy przestaje być w wieku zaplanowanym przez naturę jako reprodukcyjny. Zwykle po 35, a znacząco po 40 roku życia poziom estrogenów spada, aby ostatecznie spowodować zatrzymanie miesiączkowania.
Kiedy zajadamy fitoestrogeny zawarte w żywności organizm traktuje je jak naturalne estrogeny, chociaż ich oddziaływanie jest słabsze. Więcej o fitestrogenach w diecie po 40 ce pisałam w artykule “Fitoestrogeny – pielęgnacja dojrzałej kobiecości”
Warto włączyć w pewnym wieku fitoestrogeny do diety z kilku powodów:
- Zmniejszają nasilenie uderzeń gorąca
- Przynoszą ulgę w huśtawce nastrojów i spadku poziomu energii
- Mogą przyczynić się do opóźnienia menopauzy, a przez to dłużej chronić nasz układ sercowo naczyniowy i działać prewencyjnie w przypadku osteoporozy
- Pomagają w zachowaniu harmonii hormonalnej w tym czasie
Gdzie szukać fitoestrogenów:
- Soja i jej produkty: mleko sojowe, tofu, tempeh, miso – w sojowych produktach jest ich najwięcej, ale nie każdemu służą. Unikać soi powinny przede wszystkim osoby, które mają niedobór jodu oraz osoby, które biorą lewotyroksynę (warto wtedy odczekać ok. 4 godzin po zażyciu leku).
- Siemię lniane
- Suszone morele, daktyle, śliwki
- Sezam
- Brzoskwinie
- Owoce jagodowe: czarne jagody, maliny, truskawki, porzeczki, agrest, jeżyny
- Otręby pszenne
Woda
W okresie menopauzalnym narzekamy na brak nawilżenia w niemal każdej partii ciała. Nie zapijajmy tego kawą, herbatą czy piwem. Woda jst niedoceniana, chyba dlatego, że jest tak banalna i łatwo dostępna.
Głównym i najlepszym nawilżaczem jest woda.
- pomaga w uderzeniach gorąca
- pomaga na nocne pocenie się
- pomaga, gdy nasz organizm zatrzymuje wodę, co często się zdarza okresie menopauzy
- świetne wspomaga nawilżenie cery
- wspomaga proces odchudzania
Idealnie byłoby wyrobić sobie nawyk codziennego picia wody. To nie musza być ilości jak dla konia. W okresie letnim 1-1,5 litra będzie dobrze. Popijaj przez cały dzień. Kiedy wstajesz od biurka, od komputera, wypijaj kilka łyków wody. Ustaw ja w butelce lub w karafce.
Podczas pracy z kobietami, widzę, że regularne picie wody to jest problem. Trudno nam to zapamiętać. A kiedy czujemy pragnienie, najczęściej idziemy zrobić sobie kawę. Dziewczyny pijmy wodę!
Zioła
Wśród herbatek ziołowych pomocnych przy przykrych objawach menopauzy wymienia się kilka najważniejszych: z korzenia lukrecji, herbatka z żeń-szenia, zielona herbata, Yerba Mate oraz niepokalanek mnisi.
W przypadku naparów ziołowych znaczenie ma przed wszystkim regularność stosowania. Kiedy doświadczymy uderzenia fali gorąca, zaparzanie sobie niepokalanka mnisiego najprawdopodobniej w tym momencie będzie miało słabe skutki. Jeśli obserwujemy u siebie różne objawy, najlepiej jest z picia ziołowych herbat zrobić codzienny rytuał.
Zioła tylko z pozoru są niewinne nieszkodliwe. Kiedy zdecydujecie się na którekolwiek z nich, koniecznie sprawdźcie ich skutki uboczne. Lukrecja na przykład nie jest zalecana osobom z nadciśnieniem, bo dodatkowo może je podwyższyć. Nie wszyscy również polubią ten smak.
Joga
Ja wiem, że joga nie jest do jedzenia. Ale dla mnie dieta jest stylem życia nie tylko tym, co jest na talerzu. Joga może wprowadzić do naszego codziennego życia wspaniałą harmonię. Nie każdy się w niej odnajdzie, ale jeśli zastanawiasz się na zajęciami jogi, to może być dobry wybór.
Badania wskazują, że joga ze swoim oddziaływaniem na różne połączenia w mózgu bardzo pozytywnie wpływa na równowagę hormonalną kobiet okresu menopauzalnego. Nawet krótkie, ale regularne ćwiczenia jogi bardzo skutecznie niwelowały uderzenia gorąca i nocne poty oraz poprawiały jakość i długość snu.
Jeśli nie znajdujesz przyjemności w aktywności fizycznej, być może joga dla początkujących może dobrze spełnić swoją rolę. Oprócz wyciszenia, pomoże złagodzić również objawy menopauzy. Warto spróbować.
Menopauzy podobnie jak menstruacji każda z nas doświadczy inaczej. Ale warto wiedzieć czego się spodziewać i jak sobie wtedy najlepiej radzić.
Literatura: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
