Jaka dieta jest najlepsza w menopauzie? Taka, która uwzględni zmiany hormonalne zachodzące w twoim organizmie. Jeśli zadbasz o dobre odżywienie łatwiej będzie zapanować nad masą ciała a menopauzalne dolegliwości mogą być dużo lżejsze lub całkowicie zniwelowane.
Menopauza to słowo parasol, pod którym kryje się wszystko co z nią związane. Premenopauza to czas przed menopauzą. To wtedy hormony są niestabilne, doświadczamy nieprzyjemnych dolegliwości, przybieramy na wadze. Menopauza to technicznie jeden, ostatni dzień krwawienia menstruacyjnego.
Dieta w okresie menopauzy ma ogromne znaczenie dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Od tego będzie zależeć czy znajdziesz zasoby psychoenergetyczne, żeby zmierzyć się z wyzwaniami codzienności, klarownie myśleć, mieć energię do działania czy uchronić się przed chorobami.
Premenopauza to czas na pozytywne odżywianie. Nie skupiaj się na restrykcjach dietetycznych po to, żeby stracić na wadze. Nie myśl o tym, czego nie powinnaś jeść. Skoncentruj się na tym, jakie jedzenie będzie dla ciebie najbardziej korzystne, co dzięki temu zyskasz, jak będzie cię wspierać.
Myślenie o pozytywnych stronach odżywiania to pierwszy nawyk, który warto sobie przyswoić w czasie transformacji menopauzalnej. Skup się na tym co ci służy, a zobaczysz, że już sam ten zwyczaj sprawi, że twoje wybory żywieniowe będą (chociaż odrobinę) lepsze.
- Zadbaj o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową
- Jedz śródziemnomorsko
- Postaw na rośliny
- Zwiększ ilość białka w diecie
- Dbaj o wapń by uniknąć osteoporozy
- Podsumowanie
Najważniejsze zasady odżywiania w premenopauzie
Modyfikując styl jedzenia pod kątem zmian menopauzalnych możesz wiele zyskać:
- optymalne wsparcie wrażliwej gospodarki hormonalnej
- zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi
- dobrze zadbane serce i układ sercowo-naczyniowy
- wzrost energii życiowej
- złagodzenie głodów cukrowych, wyciszenie huśtawki nastrojów i wiele innych korzyści
- opanowanie przybierania na wadze
Odżywianie to wyjątkowo indywidualna sprawa. Środowisko w jakim się wychowaliśmy, zwyczaje rodzinne, zawód, wykształcenie czy choćby zasobność portfela, to wszystko ma wpływ na nasze wybory żywieniowe. Ale chociaż każdy z nas je inaczej i ma inne potrzeby, to istnieją dobrze zbadane fundamenty, na których warto budować swoją dietę po 40ce.
Zadbaj o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową
Kiedy glukoza nie mieści się w zdrowym zakresie kobiecy system endokrynny (hormony) jest jak jednostka straży pożarnej wezwana do pomocy kolegom z sąsiedniej wioski, mobilizuje się, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. W tym czasie wszelkie inne obowiązki spadają na liście priorytetów. To oznacza, że jest mniej zasobów na regulowanie estrogenu, progesteronu czy testosteronu.
Niestabilny poziom glukozy wraz z premenopauzalną huśtawką hormonów mogą zintensyfikować uczucie zmęczenia, zmienność nastrojów, problemy z koncentracją, trudny do zahamowania pożądanie węglowodanów (w tym szczególnie słodyczy, tzw. głód cukrowy) oraz przybieranie na wadze i trudności w jej zrzuceniu.
Estrogen i progesteron mają wpływ na działanie insuliny. W premenopauzie poziom tych hormonów spada i ulega wahaniom. To sprawia, że kobiety po 40ce mogą mieć gorszą wrażliwość insulinową a co za tym idzie – bez odpowiedniej diety – przybierać na wadze, szczególnie w okolicy talii (tłuszcz trzewny). Otyłość trzewna z kolei jeszcze bardziej zwiększa szanse na insulinooporność i dalszy przyrost masy ciała. Tworzy się mechanizm samonapędzający.
Najważniejsze to unikać gwałtownych skoków i spadków cukru we krwi. Chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi to ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości, demencji czy chorób serca. Z kolei niski poziom (niedocukrzenie) powoduje irytację, palpitacje serca, zawroty głowy, nerwowość, drżenie ciała, senność itp.
Niedocukrzenie to najczęściej przypadłość osób chorujących na cukrzycę, ale możesz go doświadczyć również w innych sytuacjach:
- Opóźniony, pominięty lub za mały posiłek, a także zbyt długa przerwa między posiłkami.
- Zbyt długi lub forsowny wysiłek fizyczny.
- Wypicie zbyt dużej ilości alkoholu, zwłaszcza na czczo.
- Życie w napięciu i stresie. Te dwa czynniki stymulują nadnercza do nieustannej pracy i wytwarzania m.in. adrenaliny, która powstrzymuje trzustkę przed produkcją nadmiernych ilości insuliny. Stresujący tryb życia może przeciążyć nadnercza, co prowadzi do niedoboru adrenaliny a w konsekwencji do nadmiernego wytwarzania insuliny. Zbyt wysoki poziom insuliny może w nadmiernym stopniu obniżyć poziom cukru we krwi.
Jak dbać o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową:
- Unikaj śniadań wysokocukrowych. Kiedy wskoczysz w zależność wysoka glukoza-insulina, trudno się z tego wyrwać w ciągu zabieganego dnia. Na śniadanie zjedz produkty, które będą miały przyzwoitą porcję białka, do tego węglowodany z pełnego przemiału i trochę warzyw. Zrezygnuj z kupnych płatków śniadaniowych (szczególnie z suszonymi owocami), soku pomarańczowego czy naleśników z dżemem.
- Ruch fizyczny pomaga ustabilizować cukier we krwi więc jeśli skusiłaś się na pączka z kawą to wyjdź na spacer zaraz po jedzeniu.
- Wybieraj ‘ciemne’ węglowodany: brązowy ryż, ciemniejszy chleb (nie musi być czarny!), pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane NIE błyskawiczne, rośliny strączkowe.
- Jeśli coś słodkiego zjeść musisz (bo się udusisz) zjedz to na deser bezpośrednio po posiłku a nie na pusty żołądek. Zapobiegniesz gwałtownemu skokowi cukru we krwi.
- Musisz zjeść coś słodkiego, bo głowa opada ci na biurko? Spróbuj wytrzymać 20 minut. To mniej więcej czas w jakim poziom glukozy we krwi powinien się ustabilizować na tyle, żebyś już nie czuła słodkiego głodu.
- Jeśli największą część twojego posiłku stanowią węglowodany (np. danie z makaronem czy ryżem) to postaraj się dorzucić do niego źródło białka i błonnika.
- Jedz całe owoce zamiast wyciskać je na sok.
Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Insulinooporność, menopauza i przybieranie na wadze.
Jedz śródziemnomorsko
Tak naprawdę nie istnieje konkretna dieta dla premenopauzy. Są jednak pewne wytyczne, które powinien spełniać styl odżywiania kobiety po40ce tak aby wspierać gospodarkę hormonalną, dbać o zdrową masę ciała i możliwie jak najlepszy dobrostan. Te zasady spełnia niemal w całości dieta śródziemnomorska.
Dlaczego?
Dieta śródziemnomorska opiera się na żywności, która ma działanie przeciwzapalne. Unika się w niej produktów wysoko przetworzonych, dania są skomponowane tak, aby nie doprowadzać do nagłych skoków glukozy we krwi, jest dużo błonnika (błonnik zapobiega min. reabsorpcji estrogenu przeciwdziałając w ten sposób dominacji estrogenowej).
W diecie śródziemnomorskiej jada się dużo roślin strączkowych i warzyw. Do tego ograniczona ilość mięsa, trochę ryb i zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Jest nabiał, jaja oraz owoce.
Estrogen chroni kobiecy układ sercowo naczyniowy. Kiedy jego poziom spada tracimy tę ochronę. Główną przyczyną śmierci kobiet po menopauzie są choroby układu krążenia. Dieta śródziemnomorska od lat zbiera laury za swoje działanie kardio protekcyjne.
Nigdy nie jest za późno, żeby wdrożyć ten styl odżywiania. W badaniu na ponad 10 tys. kobiet wykazano, że kobiety, które zaczęły jeść zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej w średnim wieku miały dużo większe prawdopodobieństwo życia ponad 70 lat niż panie, które nie zmieniły nawyków żywieniowych.
Postaw na rośliny
W pożywieniu roślinnym jest błonnik, witaminy, minerały, antyoksydanty i fitoskładniki. Te wszystkie składniki działające razem to nieoceniona dawka odżywcza dla organizmu. Żaden suplement tego nie zaoferuje.
Jedzenie dużej ilości produktów roślinnych bardzo korzystnie wpływa na zdrowie naszej mikroflory jelitowej. To system naczyń powiązanych. Zdrowe jelita mają wpływ na wszystko od hormonów przez odporność po dobry nastrój. Nie ma lepszego sposobu, żeby zadbać o jelita niż postawić na dietę opartą na roślinach.
Najlepszym sposobem na jedzenie roślinne jest urozmaicone kolorystycznie jedzenie. Warzywa i owoce w możliwie wszystkich kolorach, sezonowo i lokalnie. Każdy kolor kryje w sobie inne składniki odżywcze.
Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę naszego codziennego pożywienia. Pamiętaj, że rośliny strączkowe liczą się jako codzienna porcja warzyw. Do roślinnego jedzenia wliczają się również owoce, ale nie powinny zastępować warzyw w diecie. Zaleca się, aby spośród produktów roślinnych ¾ stanowiły warzywa, a ¼ owoce.
Jak zwiększyć ilość warzyw w diecie:
- Gotuj zupy warzywno-strączkowe. W zupach można przemycić dużo większą ilość warzyw niż w innych daniach.
- Wypróbuj przepisy na wege burgery albo warzywne pasztety.
- Nie bój się mrożonych warzyw i owoców. Produkty na mrożenie są zbierane w najlepszym momencie dojrzałości, mają mnóstwo wartości odżywczej (w niektórych przypadkach nawet więcej niż świeże).
- Rób jajecznice na warzywach czy dania typu szakszuka, w których możesz wykorzystać dowolne warzywa.
- Smoothie/koktajle warzywno-owocowe są dobrym pomysłem od czasu do czasu. Nie myl ich z sokami owocowo-warzywnymi. Wyciskanie soków sprawia, że wyrzucamy to co najlepsze i pijemy zwiększoną dawkę cukru, co źle wpływa na poziom glikozy i utrudnia kontrolę masy ciała. Smoothie i koktajle też raczej nie powinny gościć w diecie codziennie, właśnie ze względu na troskę o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową. Im bardziej rozdrobniony, zmiksowane produkt tym jego wpływ na poziom cukru jest bardziej niekorzystny.
- Dorzucaj warzywa do wszelkiego rodzaju sosów np. bolognese (u mnie marchewka, cebula, seler naciowy, cukinia i rzecz jasna pomidory).
- Rób sobie wypasione kanapki, naładowane warzywami.
- Rób wielowarzywne kiszonki, im więcej różnorodności tym lepiej.
- Nastawiaj w weekend blachę warzyw do pieczenia. Możesz je potem spałaszować z jakimś pysznym sosem (np. tzatziki). Pieczone warzywa są świetne na farsz do tortilli. Wrzucasz je na patelnię, do tego puszka ciecierzycy albo czerwonej fasoli, dobrze dopraw i gotowe. To jeden z moich tzw. planów awaryjnych. Trzymam takie pieczone warzywa w pojemniku w lodówce. Polecam podczas pieczenia wrzucić na blachę batata. Jego miąższ rozsmarowany na tortilli sprawia, że całość nie sucha. Do tego ostre pikle albo kawałek awokado i życie jest piękne. A jakie zdrowe!
Zwiększ ilość białka w diecie
Trudno jest opisać jak ogromnie ważne jest białko w diecie kobiety po 40ce. Jest ważne dla każdej komórki organizmu – od hormonów, przed kości, DNA, do cery, włosów i paznokci. Potrzebujesz białka, aby mieć dobre libido, dużo energii, mocny sen i świetny nastrój. Zrównoważona ilość białka w diecie pomaga walczyć z głodem cukrowym i podjadaniem. Chroni przed nadmierną utratą masy mięśniowej i wspomaga proces odchudzania. Kiedy układam diety indywidualne, na pustym ekranie programu pierwszy składnik jaki ustawiam to białko.
Około 30 roku życia zaczyna się proces utraty masy mięśniowej (sakropenia). To jest zjawisko naturalne związane ze starzeniem się organizmu. Podczas premenopauzy, w związku z transformacją hormonalną, proces ten przybiera na sile. Mając w diecie zbyt mało białka niepotrzebnie intensyfikujemy to zjawisko.
Mięśnie są potrzebne, żeby mieć silne ciało, ładną postawę czy wydajny metabolizm. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały wysokie ilości białka tj. ok. 90 g dziennie o 30% zmniejszyły ryzyko utraty masy mięśniowej.
Dbaj o to, aby w każdym głównym posiłku była solida porcja białka. Celuj w taką ilość, która będzie odpowiadała wielkości wnętrza twojej dłoni. W przypadku diety roślinnej ta ilość powinna być jeszcze większa. Rośliny strączkowe powinny znajdować się wtedy w każdym posiłku w ciągu dnia.
Przykładowy zestaw dań, który daje ok. 90 g białka na dzień
- Śniadanie: dwa jajka + mała puszka tuńczyka
- Zupa warzywna, w której będzie na porcję ok. 120 g strączków (np. soczewicy)
- Filet z kurczaka (100 g) na brązowym ryżu + garść fasolki edamame
- Mały kubek jogurtu greckiego (NIE typu grecki, te jogurty nie mają tak korzystnej ilości białka) + garść borówek + łyżka pestek (np. dynia, słonecznik)
U kobiety po menopauzie stosujących śródziemnomorski styl odżywiania zaobserwowano lepszy stan masy mięśniowej. Badacze podkreślają, że ma to związek najprawdopodobniej z dużą ilością produktów roślinnych w tej diecie. Funkcjonują w skomplikowanym systemie zależności ewidentnie działając ochronnie na spadek masy mięśniowej.
Trzeba pamiętać, że optymalna czy nawet zwiększona ilość białka w diecie nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej. To możemy uzyskać dzięki ćwiczeniom fizycznym. Odpowiednia ilość białka w diecie kobiety w premenopauzie ma za zadanie ochronę masy mięśniowej.
W badaniu przekrojowym z udziałem 176 kobiet w okresie premenopauzalnym wykazano, że kobiety, których styl odżywiania był najbliższy diecie śródziemnomorskiej – zwiększone spożycie zbóż pełnoziarnistych, orzechów, warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów mlecznych, oliwy z oliwek oraz ograniczona konsumpcja napojów słodzonych – miały mniejszą ilość tkanki tłuszczowej. A w odchudzaniu chodzi o to, żeby tracić nie nadmierne kilogramy tylko nadmierną tkankę tłuszczową, bo to ona jest powodem rozwoju wielu chorób metabolicznych.
Dbaj o wapń by uniknąć osteoporozy
Spadek gęstości mineralnej kości to efekt starzenia się organizmu, w przypadku kobiet spotęgowany zmniejszającą się ilością hormonów reprodukcyjnych. Utrata gęstości mineralnej kości znacznie przyspiesza w późnym okresie okołomenopauzalnym, kiedy miesiączki stają się bardziej nieregularne.
O osteoporozie często mówi się, że to choroba kobiet po menopauzie. Ale trzeba pamiętać, że osteoporoza nie pojawia się wciągu jednej nocy, rozwija się latami. I to właśnie lata przed menopauzą mają tu kluczowe znaczenie.
Gdy estrogenu jest za mało, następuje cały szereg reakcji, które skutkują obniżeniem masy kostnej. Kości kobiety po menopauzie stopniowo tracą wapń, który jak wiadomo jest ich podstawowym budulcem. Z powodu braku wapnia kości stają się więc bardziej podatne na złamania.
Niestety osteoporoza nie boli, dlatego o niej myślimy i lekceważymy. W wielu przypadkach kobieta dowiaduje się o swojej chorobie dopiero wtedy, gdy w efekcie niegroźnego urazu dojdzie do złamania.
Nie możemy nic poradzić na spadek estrogenów w związku z transformacją menopauzalną. Mamy jednak wpływ na to, ile wapnia dostarczamy z dietą. Wg. zaleceń dla populacji Polski zapotrzebowanie na wapń dla kobiet po 50ce wzrasta o 1/5 i wynosi 1200 mg/dzień. Jednocześnie jedynie 12% pań spełnia te wymagania. Szacuje się, że co trzecia kobieta po menopauzie ma osteoporozę.
Oprócz wapnia, równie ważny jest poziom witaminy D. W przypadku suplementacji witaminy D warto jest zbadać jej poziom, aby w przypadku ciężkiego niedoboru szybko i skutecznie uzupełnić straty. Warto pamiętać, że w przypadku wapnia oznaczenie jego poziomu we krwi nie informuje nas o tym ile go mamy w kościach, chociaż bardzo niski poziom wapnia u kobiety po 50ce może oznaczać rozwój osteoporozy i potrzebna jest wtedy dalsza diagnostyka w tym kierunku.
Badania na kobietach w okresie premenopauzy wykazały, że uczestniczki na diecie śródziemnomorskiej po roku stosowania diety miały lepszą gęstość mineralną kości niż grupa kontrolna. Naukowcy sądzą, że oprócz zawartości wapnia przyczyniła się do tego zwiększona podaż min. betakarotenu, witaminy C i selenu spożywanego wraz z dietą.
Poza dietą bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na poprawę gęstości kości są ćwiczenia oporowe (z obciążeniem np. hantle, gumy do ćwiczeń). Ćwiczenia fizyczne, w których nasze ciała musi sobie radzić z oporem pomagają wbudowywać wapń w kości.
Jak może wyglądać 1000 mg wapnia dziennie w diecie:
- 2 kromki chleba żytniego
- 2 plasterki sera gouda, edam lub emmentaler
- 1 szklanka gotowanych brokułów
- 200 g jogurtu
- 2 szklanki wody mineralnej wzbogaconej wapniem
albo
- 2 szklanki mleka (200 ml każda)
- 2 kromki chleba żytniego
- 2 kawałki sera camembert
- 2 garście jarmużu
Mleko i przetwory mleczne to oczywiste i dobrze przyswajalne źródła wapnia w diecie. Jeśli jednak ich nie lubisz lub nie tolerujesz albo jestś wege to postaw na inne produkty: rośliny zielone (jarmuż w szczególności), napoje roślinne wzbogacane wapniem, tofu fortyfikowane wapniem, nasiona chia, suszone figi, migdały. Pamiętaj jednak, że wapń z roślin zielonych ma dużo gorszą przyswajalność niż produktów odzwierzęcych (wyjątek to jarmuż, ale ileż można zjeść jarmużu, szczególnie, że wartości wapnia są podawane na 100 g).
Podsumowanie
W sklepie diety po 40ce znajdziecie najnowszą dietę śródziemnomorską, która opracowałam, aby kobiety po 40ce mogły zadbać o zdrowie zgodnie ze zmianami, które zachodzą w okresie premenopauzy. Wszystko o czym pisałam powyżej znajduje odzwierciedlenie w moich gotowych jadłospisach. Dobranie odpowiedniej kaloryczności dodatkowo pozwoli skutecznie tracić na wadze. Jeśli nie wiesz jaka kaloryczność będzie dla ciebie najlepsza, napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl lub Messenger, podpowiem co wybrać.
Średnia długość życia polskich kobiet to 81,8 lat. A zatem każda z nas ma jeszcze wiele wspaniałych lat przed sobą. Zdrowe odżywianie jest ważne na każdym etapie życia. Jednak po 40ce ten aspekt nabiera wyjątkowego znaczenia.
Premenopauza to czas przestrojenia na inne potrzeby organizmu. Kobiety oczekujące dziecka dbają o siebie w szczególny sposób, bo zmieniają się ich potrzeby, prawda? Menopauza to też odmienny stan, inny etap, dlaczego nie mówi się o tym, że trzeba się na te zmiany umiejętnie przygotować? Nie demonizować, nie zbywać głupimi dowcipami, tylko dobrze zadbać o swój organizm.
Wartościowe odżywienie to fundament w czasie transformacji menopauzalnej. To może być twoja przepustka do wspaniałej dojrzałości z mnóstwem energii i radości z życia. Połowa życia współczesnych to czas po 40ce. To przywilej, którego nie miały pokolenia kobiet przed nami. Warto te lata przeżyć w zdrowiu na pełnej petardzie zamiast w przychodniach lekarskich.
Literatura
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20
.
