Biała mąka i jej produkty (pieczywo, makaron, ciasta, ciastka) to węglowodany przetworzone. Kiedy ziarno pszenicy jest przerabiane na mąkę, usuwa się z niego całą zewnętrzną łuskę i zarodek, żeby dorwać się do bielma. Z bielma, czyli najbardziej gładkiej i białej części ziarna robi się białą mąkę.
Najbardziej odżywcze są zarodek i łuska (otręby). Jest w nich błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, fosfor, mangan i selen. Oznacza to, że biała mąka i jej przetwory są jest oczyszczona z tych wartościowych składników. Po oczyszczeniu mąki z cennych składników zostaje niewielka ilość protein oraz skrobia.
Jeśli swoją dietę opieramy głównie na ‘białych’, wysoko przetworzonych węglowodanach:
- Pozbawiamy się codziennej dawki wartościowych produktów, nie dostając nic dobrego w zamian.
- Węglowodany proste „białe” bardzo szybko ulegają trawieniu i mają wysoki indeks glikemiczny.
- Po ich zjedzeniu, poziom cukru we krwi gwałtownie szybuje w górę, a za nim insulina. Insulina szybko stabilizuje poziom glukozy. Wniosek jest prosty:
- Węglowodany wysoko przetworzone bardzo łatwo jeść w nadmiarze. Glukozowo-insulinowy mechanizm regulacji sprawia, że jesteśmy przyjemnie nasyceni … ale tak mniej więcej na godzinkę. Za dwie godziny znowu jesteśmy głodni i raczej nie rzucamy się wtedy na brokuły. Wiele badań potwierdza, że uporczywa przesada w jedzeniu przetworzonych węglowodanów odciska swoje piętno głównie w okolicy brzusznej, także … wiadomo (1)
- Oczyszczone z błonnika pieczywo i makarony skutkują tym, że błonnika w diecie mamy za mało. A to oznacza, ze wzrasta ryzyko chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy typu 2, raka odbytu, że o zaparciach nie wspomnę. (2) (3) (4)
Dla odmiany ciemniejsze produkty mączne, czyli takie, gdzie łuska i zarodek zostały w całości lub częściowo zmielona razem z ziarnem powodują, że zjadamy potrzebne nam witaminy i minerały.
Najważniejsza ich zaleta jest taka, że energię, czyli glukozę uwalniają do naszych komórek powoli, stabilnie:
- Nie ma wtedy gwałtownych skoków glukozy po posiłku, a co za tym idzie, insulina może działać bez wariacji, spokojnie.
- Dzięki zawartości błonnik nasycamy się takim posiłkiem na dłużej.
- Nie odczuwamy gwałtownych napadów głodu, bo nie spada nam nagle poziom glukozy, nie rozglądamy się rozpaczliwie za słodką przekąską
- Łatwiej odzyskujemy kontrolę nad jedzeniem i głodem, łatwiej nam podejmować rozsądne decyzje dotyczące jedzenia. To nas chroni przed zjedzeniem więcej niż możemy spalić w ciągu dnia.
Czy powinniśmy jest jedynie produkty z ciemnej mąki?
Nie, nie ma takiej potrzeby (chociaż można), ale jeżeli jesteśmy zdrowi, to pełnoziarniste produkty powinny przeważać w naszej diecie. Dobra będzie to zasada 80% produktów z pełnego przemiału i 20% z oczyszczonej mąki.
Kiedy jeść produkty z pełnego przemiału ostrożnie:
- Problemy żołądkowo – jelitowe. Jeśli mamy taką tendencję lub stan przejściowy to ciemne pieczywo i makarony będą zbyt ciężkostrawne i niepotrzebnie podrażnią jelita i nasila objawy.
- Refluks, zespół jelita drażliwego, pęcherzyk żółciowy – ciemne węglowodany nie powinny znajdować się w każdym posiłku, bo spowodują więcej przykrych dolegliwości niż zdrowotnych korzyści
- Niedobory wapnia i żelaza – jeśli mamy z tym problem, to duża ilość nierozpuszczalnego błonnika w diecie, szczególnie jeśli dieta nie jest zbyt dobrze przemyślana pod tym względem może niepotrzebnie osłabić absorbcję tych mikroskładników.
Wszystko jest dla ludzi tylko trzeba wiedzieć w jakich proporcjach. Ja już dawno zamieniłam białą mąkę na ciemną. Zniknęło uczucie ciężkości i zamulenia o posiłku. Nie trzeba się ratować kawą.
Pieczywo jem głównie razowe (czyli z pełnego przemiału) ale niekoniecznie w wersji ortodoksyjnej (czarne i gliniaste). Lubię czasem podgryźć białą, chrupiącą bagietkę. Ale to czasem. Z makaronami był najmniejszy problem, wszyscy je polubiliśmy. Jeśli zrobić super sosik, to makaron będzie tylko tłem. To mój patent na ciemne makarony dla całej rodziny. Nikt tej zmiany nie zauważył.
A słodkości z pełnego przemiału też są bardzo udane. A chleby pyszne.
Czekoladowe mufiny żytnio-orkiszowe
Chleb żytnio orkiszowy ze słonecznikiem
