Jadłospis 1700 kcal – na jeden dzień

Zastanawiałyście się kiedyś jak połączyć te wszystkie jedzeniowe mądrości na talerzu? Żeby było dużo warzyw i owoców, kwasów omega-3, białka tyle co trzeba, a tłuszczu w sam raz, no i obowiązkowo wapń. Do tego polifenole, karotenoidy, witamina C, błonnik i wiele innych składników, które sprawią, że będziemy zdrowe, energiczne, bystre i gładkie.

Mam przyjemność przedstawić jednodniowy jadłospis o wartości 1700 kcal, który można wykorzystać na dwa dni, albo dla dwóch osób :-). Na środek tygodnia.

Jest idealny dla kobiet, które pracują poza domem, czyli nie mogą się oderwać na 20 minut, żeby szybciutko ogarnąć łososia na parze. Jeśli w pobliskiej knajpce czy barze (bo stołówek w pracy, to już chyba nie ma i może to i lepiej) jesteście skazane na pizzę albo kebaba, to skorzystajcie z tego menu. To będzie przerwa na dobre jedzenie, które nasyca, a nie przymula. 

Jeśli pracujecie z domu i zależy wam, żeby właśniie na pracę, a nie na gotowanie poświęcić ten wyjątkowy czas, kiedy dzieci są jeszcze w szkole, to ten jadłospis również doskonale się sprawdzi.

Dlaczego to jest dobry jadłospis dla zapracowanych?  Założenia podszyte doświadczeniem:

• Śniadanie musi być najmniej wymagającym i najszybszym daniem w ciągu dnia.
• Drugie śniadanie i obiad będziecie jeść w pracy i zabieracie ze sobą – do jedzenia nic trudnego w przyrządzeniu, nic wymyślnego.
• Sałatki do pracy zwykle na dwa dni, szczególnie w środku tygodnia – trzeba sobie ułatwiać życie.
• Zanim ogarniecie kolację już zaczynacie być głodne, więc przyda się coś szybkiego, żeby nie podjadać ale przetrwać do porządnej kolacji, którą zachęcam do zjedzenia w towarzystwie.
• Kolacja – na ciepło, bo w pracy była sałatka, ale nie żeby stać długo przy kuchence, smak taki, że jest szansa, że oprócz was ktoś jeszcze się skusi.

Co przygotować wcześniej, żeby potem było łatwo i szybko:

• Owsianka z siemieniem lnianym i nasionami chia – namaczamy wieczorem i rano mamy gotowca
• Sałatka soczewicowa – zróbmy ją wieczorem, bo rano nie będzie czasu. 
• Kanapka z kurczakiem – idealnie gdyby to była domowa wędlina z kurczaka z TEGO przepisu, ale w życiu nie wszystko musi być idealnie. Czasami niech będzie wystarczająco dobrze. I w tym przypadaku, może to być wędlina z kurczaka lub indyka kupiona w sklepie, jeśli nie udało wam się upiec swojej. Można ogarnąć rano przed wyjściem, albo wieczorem.

Dla kogo jest dieta 1700 kcal?

Zapraszam po szczegóły TUTAJ, żeby policzyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Dla jednych to będzie dieta odchudzająca, dla innych normalna czyli, utrzymująca wagę na stałym poziomie. Może się też zdażyć, że dieta 1700 kcal to za mało, jeśli bardzo się zaniedbałaś i masz naprawdę dużo do zrzucenia. Wtedy zbyt duża redukcja kalorii posiłków to błąd. Takie podejście przynosi na dłuższą metę więcej szkody niż pożytku. Pisałam o tym więcej TUTAJ.

Jadłospis na 1700kcal, nawet jeśli go nie przygotujecie dobrze posłuży jako punkt odniesienia przy próbie oszacowania, ile kalorii dziennie zjadacie. Przyjrzyjcie się poszczególnym składnikom dań. Nic nie jest tu bez znaczenia. Bezkarnie można powiększyść tylko ilość warzyw. Ale już nie owoców. Ilość białka, tłuszczy jest bardzo skrupulatnie wyliczona, więc nie ma tu raczej pola do manewru.

Genrealnie zaczynamy od deficytu kalorycznego 500 kcal i nie robimy deficytu większego niż 1000 kcal.

ŚNIADANIE

NOCNA OWSIANKA (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji, masz już gotowe śniadanie na dwa dni

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 125 g (6 łyżek)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 125 g (0.5 szklanki)
• Nasiona chia – 10 g (2 płaskie łyżeczki)
• Siemię lniane w ziarnach (nie mielone) – 10 g (2 płaskie łyżeczki)
• Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki)
• Dynia, pestki – 10 g (1 łyżka)
• Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka) – dlaczego warto moczyć orzechy i nasiona TUTAJ

Czas przygotowania: 10 minut

1. Mleko z jogurtem wlej do pojemnika.

2. Dodaj płatki owsiane, siemię lniane oraz nasiona chia, pestki dyni i kilka orzechów.

3. Zamknij pojemnik i odstaw na noc do lodówki.

4. Rano na śniadanie wykorzystaj połowę porcji. Zjedz z kilkoma mandarynkami albo połówką pomarańczy. Pasuja też borówki amerykańskie i kiwi.

DRUGIE ŚNIADANIE

KANAPKA Z WĘDLINĄ, najlepiej domową z kurczaka ale inna też nie zaszkodzi tym razem 🙂

• Szynka z piersi kurczaka – 15 g (1 plaster), domowej kroimy tyle, żeby pokryła chleb
• Chleb graham – 60 g (2 kromki), może być inny ulubiony chleb pełnoziarnisty, żytni ale bez rodzynek, orzechów, czy śliwek, żurawiny
• Serek kremowy (do smarowania) – 15 g (1 łyżka)
• Sałata – 5 g (1 liść)
• Kiełki brokuła – 8 g (1 łyżka) inne kiełki też są ok.
• Rzodkiewka – 15 g (1 sztuka)
• Ogórek – 40 g (1 sztuka) to mały ogórek, z dużego odetnijmy tyle ile lubimy
• 4 pomidorki koktaljowe, do przegryzania

Czas przygotowania: 10 minut

1. Kromki chleba posmaruj serkiem twarogowym (typu philadelphia).

2. Do środka włóż wędlinę, kiełki, pokrojoną rzodkiewkę i świeżego ogórka. Przegryzaj pomidorkami

OBIAD

SAŁATKA SOCZEWICOWA Z POMARAŃCZĄ I POMIDORKAMI (przepis na 2 porcje) oraz KEFIR (może być maślanka)

Przygotuj sobie wszystko wieczorem. Rano będziesz miała gotową porcję do pracy.

• Soczewica zielona – 120 g (10 łyżek) ilość soczewicy przed ugotowaniem
• Cytryna – 40 g (połówka)
• Ocet winny – 6 g (1 łyżka)
• Seler naciowy – pół łodygi (można zamienić na cebulę)
• Oliwa z oliwek – 20 g (2 łyżki)
• Kmin rzymski (kumin) – 4 g (1 łyżeczka), opcjonalnie, nadaje charakterystyczny orientalny posmak. Jeśli nie lubisz pospolitego kminku, to kmin rzymski też ci raczej nie podejdzie.
• Czosnek – 5 g (1 ząbek), czyli na 1 porcję – 1/2 ząbka
• Pietruszka lub kolendra, natka – 10 g (ok. 10 listków) o kolendrę raczej będzie trudno, ale pietruszka jest jeszcze lepsza, bo eliminuje czosnkowy zapach, warto jej dodać dużo
• Pomidory koktajlowe – 160 g (8 sztuk)
• Szpinak lub inna zielenina – 25 g (1 garść)
• Papryczka ostra (chili) – 20 g (1 sztuka) dodaj połowę, jeśli ostre smaki nie dla ciebie, aczkolwiek warto, bo podkręca metabolizm
• Pomarańcza – 400 g (2 sztuki)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Soczewicę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odecedź, przepłucz i zostaw na sitku do odcieknięcia.
2. Wyciśnij sok z połówki cytryny, dodaj oliwę, ocet winny lub jabłkowy, czosnek przeciśnięty przez praskę, odrobinę soli i wymieszaj.
3. Wypłucz i osusz szpinak.
4. Przekrój na pół pomidorki.
5. Obierz ze skóry pomarańczę i podziel na małe cząstki.
6. W salaterce połącz ugotowaną soczewicę, cebulę lub selera naciowego, pomidory, szpinak oraz pomarańczę i polej sosem oliwnym.
7. Posyp obficie natką pietruszki lub kolendrą.

PODWIECZOREK

OWOCOWY MUS ZIMOWY

• Cytryna – 40 g (połówka)
• Jabłko – 150 g (1 sztuka)
• Banan – 120 g (1 sztuka)
• Pomarańcza – 200 g (1 sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Obierz owoce.
2. Z cytryny usuń pestki.
3. Wrzuć wszystko do blendera/miksera. 
4. Zmiksuj na gładki mus. Możesz dodać odrobinę wody, jeśli mus jest dla ciebie zbyt gęsty.

KOLACJA

MAKARON RYŻOWY Z WARZYWAMI, smażony błyskawicznie na sposób chiński

• Makaron ryżowy – 40 g (1 porcja)
• Warzywa na patelnię chińskie – 220 g (połowa opakowania)- chodzi o mrożony zestaw warzyw ‘chińskich` na patelnię, wykorzystujemy połowę porcji, reszta warzyw na kolejną kolację.
• Sos sojowy jasny – 10 g (1 łyżka)
• Sos ostrygowy – 10 g (1 łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Imbir – 10 g (2 plastry)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Makaron przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź.
2. Rozgrzej oliwę na patelni, szybko przesmaż czosnek i imbir.
3. Wrzuć warzywa na patelnię.
4. Mieszaj aż warzywa dobrze się usmażą. Próbuj, powinny być ciepłe.
5. Dodaj sos sojowy i ostrygowy.
6. Wymieszaj szybko.
7. Dodaj marakon i smaż jeszcze chwilę, aż wszystko razem ładnie się wymieszać.

Lista zakupów

Większość rzeczy tu wymienionych z pewnością już jest u ciebie w kuchni więc do kupienia wcale nie będzie tak dużo.

Warzywa i owoce

Banan 1 szt., cebula czerwona (albo seler naciowy) 1/2 szt., cytryna 1 szt., imbir 2 plastry, jabłko 1 szt., kiełki brokułu (lub inne), mandarynki 2 szt., ogórek 1 szt., papryczka chili 2 szt., pomarańcza 3 szt., pomidorki koktajlow 8 szt., rzodkiewka 1 szt., soczewica zielona (120g) 10 łyżek, szpinak 1 garść, warzywa chińskie na patelnię (mrożone) 1 opakowanie

Nabiał

Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 125 g, 1 małe opakowanie

Kefir – 250 g, 1 opakowanie

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 125 g, pół szklanki

Serek kremowy (do smarowania) –  25 g, 1 łyżka

Orzechy i ziarna

Dynia, pestki, łuskane – 1 łyżka

Nasiona chia – 2 łyżeczki 

Orzechy włoskie – 1 łyżka 

Siemię lniane – 2 łyżeczki 

Inne

Ocet winny – 1 łyżka 

Sos sojowy jasny – 1 łyżka 

Sos ostrygowy – 1 łyżka

Przyprawy i zioła

Kmin rzymski (kumin) – 1 łyżeczka 

Natka pietruszki albo kolendra śwież – 2 łyżki posiekanych listków

Zbożowe

Makaron ryżowy – (450g) 1 porcja 

Płatki owsiane górskie – 3 łyżki 

Mięso i wyroby mięsne

Szynka z piersi kurczaka lub domowa wędlina z kurczaka – 15 g, 1 plaster 

Pieczywo

Chleb graham – 2 kromki 

Tłuszcze

Oliwa z oliwek – 30 g, 3 łyżki 

Odezwijcie się, czy wam smakowało i czy to jest coś, co mogłoby wam ułatwić życie.

Pozdrawiam i smacznego.

Mogą zainteresować Cię również...

Makaronowy mindfulness

Kimchi bez tajemnic

Soczewicowa sałatka z pomarańczą i pomidorkami