Tak naprawdę wcale nie jest trudno schudnąć. Nawet po 40ce i w premenopauzie. Prawdziwą sztuką jest utrzymanie nowej wagi i to jest określane mianem skutecznego odchudzania. Jeśli jesteś w stanie utrzymać szczuplejszą sylwetkę co najmniej przez rok, to możesz być z siebie dumna. Jeśli utrzymujesz wagę po odchudzaniu przez 5 lat możesz się czuć jak zwyciężca, bo tylko 20% osób w przeszłości odchudzajacych się to osiąga.

Na skuteczne odchudzanie jest wiele pomysłów ale są 3 podstawowe strategie przed rozpoczęciem odchudzania, bez których żaden pomysł na utratę wagi nie przyniesie rezultatu.

• Wyznaczanie celu
• Obliczenie deficytu kalorycznego
• Najlepsza dieta na skuteczne odchudzanie
• Podsumowanie

Wyznaczanie celu

Wiem, że czytając ten artukuł, właśnie teraz na początku nowego roku masz niesamowitą motywację, żeby schudnąć. Wydaje ci się, że już nic nie złamie twojej silnej woli do pracy nad sobą. Mierzysz wysoko. Chcesz schudnąć sporo a efektów oczekujesz niecierpliwie.

Wraz z odejściem starego roku masz na nową rozbudzoną nadzieję. Obiecujesz sobie, że nie powtórzysz błędów z minionych mięsięcy (i bardzo słusznie!). Chcesz, żeby było inaczej i głęboko wierzysz, że tym razem ci się uda. Planujesz schudnąć z rozmachem, bo dlaczego nie, w końcu ‘stara ja’ to już relikt przeszłości. Tym razem będzie inaczej.

Ale pamiętaj, że nowy rok nie przynosi ze sobą dłuższego dnia, doba będzie miała ciągle 24 godziny, szef nagle nie zacznie być wyrozumiałym, wspierajacym przywódcą a Twoje nastolatki nie przybiegną zapytać czy mogą zrobić za ciebie zakupy w drodze ze szkoły. Oprócz twoich planów, postanowień i głębokiej nadziei twoje dni i możliwości będą bardzo podobne do tych z ubiegłego roku. 

• Realistyczna i bardzo korzystna z uwagi na zdrowie utrata wagi to 5-10% masy ciała. To cel, który można osiągnąć dobrze zaprojektowaną dietą i nie wyszukaną aktywnością fizyczną. To cel, który przynosi naprawdę duże korzyści dla zdrowia. 

• Ryzyko rozwoju zepołu metobolicznego istotnie spada, o ponad 50% zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę, dobry cholesterol wspiera nasz układ krążenia. 

• Utrata 5-10% masy ciała to spadek, który daje uczucie przyjemnego luzu w talii. Spodnie tak bardzo nie cisną, brzuch przestaje wystawać, czujesz się lżej. Utrata wagi o 10% to mniejszy rozmiar ubrań i podtrzymana motywacja do dalszych starań.

Naukowcy przeprowadzili badanie wśród osób otyłych pytając ile chcieliby schudnąć, czyli “Twoja waga marzeń”. Okazało się, że średnio uczestnicy pragnęli pozbyć się aż ok. 38% swojej masy ciała.

Oczywiście masz prawo chcieć schudnąć więcej niż 5-10% swojej wagi i jest to możliwe do osiągnięcia. Jednak wyznaczając sobie cel w odchudzaniu warto zacząć od mniej wygórowanych oczekiwań. Dlaczego?

Załóżmy, że ważysz 100 kg i chciałabyś docelowo schudnąć 30 kilogramów. Jeśli utrata 30 kilogramów będzie miernikiem twojego sukcesu to przede wszystkim ten cel jest bardzo odległy. Schudnięcie 30 kilogramów jest oczywiśćie w zasięgu możliwości ale jego osiągnięcie zajmie dużo czasu. Poczujesz się zniechęcona mając ciągle przed sobą długą drogę do pokonania.

Skoro twój cel na początku drogi do utraty wagi to 30 kg, wtedy jeśli schudniesz 5 kg to będziesz miała wrażenie, że to ciagle mało, bo przecież twój cel do 30 kg. Zaczniesz myśleć w kategoriach “schudłam tylko 5 kg, brakuje mi jeszcze 25 kg buuuuuu”. Bardzo przygnębiające, prawda? A gdybyś sobie za cel postawiła “schudnę 10 kg” to wtedy utrata 5 kg jest już połową drogi do celu. Poprawiają się twoje parametry zdrowotne, czujesz luz w spodniach i cieszysz się. Endorfiny zaczynają wspierać twoją motywację do dalszych działań.

Ważne jest również realistyczne osadzenie twojego celu w czasie. Jeśli chcesz schudnać 15 kg w miesiąc to jest to mało realne i niezbyt zdrowe.

Zdrowy spadek wagi to 0,5 – 1 kg tygodniowo, trochę więcej u osób z dużą otyłością. Na początku zwykle traci się wagę w szybszym tempie, potem trochę wolniej. Takie tempo utraty wagi oznacza, że nie spadnie nadmiernie masa mięśniowa i po zakończeniu odchudzania uchroni cię to przed efektem jo-jo.

Obliczenie deficytu kalorycznego

Deficyt kaloryczny to spożywanie mniej energii (kalorii) niż twoje ciało spala każdego dnia. Deficyt kaloryczny powinien oscylować między 300-1000 kcal. Osoby, które mają do zrzucenia nie za wiele i nie mają zbyt dużo nadmiernej tkanki tłuszczowej mogą zdecydować się na mniejsze ograniczenie kalorii. Jeśli zaś ważysz np. 100 – 120 kg to deficyt w postaci 1000 kcal da dobry efekt odchudzający i jest jak najbardziej bezpieczny.

Aby zdecydować jaki deficyt kaloryczny jest dla ciebie odpowiedni musisz najpierw obliczyć swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Możesz ją obliczyć korzystając ze wzoru zamieszczonego TUTAJ.

Całkowita Przemiana Materii to informacja o tym ile kalorii potrzebujesz aby utrzymać istniejącą masę ciała. Ilość kalorii, która wyjdzie z obliczeń oznacza, że tyle akurat mniej więcej dziennie spożywasz skoro nie chudniesz. Ale ty chcesz schudnąć więc od CPM musisz odjąć kilkaset kalorii aby wytworzyć deficyt kaloryczny. Nowa kaloryczność pozwoli na redukcję masy ciała.

W kalkulatorze, do którego link zamieściłam jest parametr aktywnośći fizycznej (PAL), na który trzeba uważać. PAL ma za zadanie okreslić stopień twojej aktywności fizycznej i jego wpływ na codzienne wydatkowanie energii. Z badań wynika, że wszyscy (również dietetycy) mamy tendencję do bardziej optymistycznej niż w rzeczywstości oceny swojej aktywności (jednocześnie badania wskaują, że wydaje nam się, że zjedliśmy mniej niż faktycznie). Lepiej jest jednak trochę się przestrzelić i zaniżyć swoją ocenę codziennego ruchu niż przeszacować w drugą stronę, bo może się okazać, że nie znajdziemy się w deficycie kalorycznym lub będzie on zbyt mały, żeby waga zaczęła istonie spadać.

Fakt, że jesteś zmęczona po całym dniu za biurkiem (lub pracach domowych) oraz spędzeniu 2 godzin za kierownicą samochodu nie oznacza, że byłaś aktywna fizycznie. Nawet jeśli bolą cię nogi i ręce.

Nie tyjemy od węglowodanów, tylko od nadmiaru kalorii. Post przerywany (intermitent fasting) nie zda egzaminu jeśli w okienku żywieniowym będziesz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. “Cheat meal”, który przeciąga się z jednego dania na cały dzień frywolnego jedzenia (a być może cały weekend) może zmarnować wypracowany wcześniej deficyt kaloryczny. Wszystkie diety, godne polecenia czy nie, muszą wytworzyć deficyt energetyczny żebyś zaczęła tracić wagę.

Najlepsza dieta na skuteczne odchudzanie

Na studiach z dietetyki pisałam dużą pracę na temat tego jak dieta jest najlepsza na odchudzanie dla kobiet w okresie premenopauzy. Przestudiowałam setki badań, w których porównywano najróżniejsze rodzaje diet (połączone lub nie z ćwiczeniami fizycznymi) szukając tej najskuteczniejszej. Na wszystkich dietach naukowcy zaobserwowali utratę masy ciała uczestniczek badania. Niestety po pewnym czasie od zakończenia badania waga zwykle wracała do stanu wyjściowego. Dlaczego? Kobiety nie przestrzegały diet (mimo rezultatów) ponieważ były one dla nich zbyt restrykcyjne i niedopasowane do ich upodobań kulinarnych i trybu życia.

Jedni wolą jeść więcej węglowodanów, inni preferują więcej białka. Możesz czuć się lepiej jedząc 3 większe posiłki dziennie, inni wolą 5 mniejszych. Możesz kochać mleko i jego przetwory lub wręcz przeciwnie.

Jeśli już chcesz się opierać na jakimś modelu żywieniowym, to bardzo polecam zasady diety śródziemnomorskiej. To nie jest dieta sensu stricte a raczej pewnien zbiór zasad żywnienia, który w każdym kraju można dostosować pod względem dostęności lokalnych produktów.

Dieta śródziemnomorska od lat znajduje się w czołówce diet o udokumentowanych właściwościach prodzrowotnych. Nie jest restrykcyjna, łatwa w przygotowaniu i można ją oprzeć na powszechnie dostępnych produktach.

Podsumowanie

Skuteczne odchudzanie wymaga trochę wiedzy. Bardzo łatwo wpaść w zasadzkę dietowania. Fundujemy sobie restrykcyjną dietę jako swego rodzaju karę za wcześniejsze objadanie. Przez lata walki o szczuplejszą sylwetkę można wpaść w pułapkę myślenia, że po to aby być szczupłym trzeba być na diecie. Przy czym dieta rozumiana jest wtedy jako wyrzeczenia i odmawianie sobie przyjemności.

To nie musi tak wyglądać. Można jeść to co się lubi i chudnąć. W ten sposób pracuję ze swoimi podopiecznymi. Ich styl życia i upodobania kulinarne są punktem wyjścia zaleceń żywnieniowych. Jeśli chcesz zadbać o wagę i zdrowie zapraszam do współpracy indywidualnej. Napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl aby umówić się na 20 minutowe, bezpłatne spotkanie i dowiedzieć się czy i jak mogę ci pomóc.

Jesli jesteś raczej samotną wilczycą i planujesz odchudzanie na własną rękę, warto skorzytać z gotowych jadłsopisów diety po 40ce. W tej chwili dostępna jest dieta z niskim indeksem glikemicznym na sezon jesienno-zimowy (wkrótce będzie również wersja śródziemnomorska zimowa). To świetne rozwiązanie dla kobiet po 40ce. Kiedy kończymy 40 lat nasza odpowiedź insulinowa osłabia się i gorzej tolerujemy węglowodany (w związku z wiekiem i zmianami menopauzalnymi) a co moze zaowocować ławiejszym odkładaniem się tłuszczu na boczkach. Jeżeli zauważyłaś, że nadmierna tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicy talii, to ten sposób odżywiania może skutecznie ruszyć wagę w dół. Zapraszam do dbania o siebie z dietą po 40ce.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Premenopauza, insulinooporność i przybieranie na wadze

Nawodnienie organizmu w menopauzie