Czy wiesz, że istnieje jedna, prosta zmiana stylu życia, która może złagodzić wiele objawów menopauzy? To picie wody. Dobre nawodnienie organizmu w menopauzie to strategia, które może znacząco zmienić jej przebieg, oczywiście w sposób pozytywny.
Picie większej ilości wody to wyjątkowo łatwa do wprowadzenia zmiana stylu życia, która może:
- poprawić funkcjonowanie mózgu
- sprawić, że skóra, włosy i paznokcie staną się zdrowsze
- zmniejszyć parcie na mocz i podrażnienie pęcherza
- złagodzić nudności i uderzenia gorąca w okresie menopauzy
- zmniejszyć intensywność i częstotliwość bólów głowy
- złagodzić skurcze mięśni
- złagodzić bóle stawów
- poprawić przemianę materii
- zlikwidować zaparcia
W młodości nasze ciało składa się w 60-70% z wody. Po menopauzie kobiety mają ok. 55% wody. To znaczny spadek, który ma wpływ na nasze zdrowie i wygląd. Nie dbając o ilość wypijanych płynów w ciągu dnia dodatkowo potęgujesz ten niekorzystny proces.
Menopauza i nawodnienie organizmu
Estrogen ułatwia naszej tkance zatrzymywanie wilgoci. Wraz ze spadkiem poziomu estrogenu, spada również nawilżenie naszego ciała. Często podczas premenopauzy doświadczamy przesuszenia skóry, nawet swędzenia z powodu suchości.
Brak dobrego nawodnienia wpływa na wszystko.
Zacznijmy od twojego mózgu. Według neurolog, dr Lisy Mosconi (specjalizuje się badaniach nad kobiecym mózgiem w okresie menopauzy) 80% zawartości mózgu to w rzeczywistości woda. Każda reakcja chemiczna zachodząca w mózgu wymaga wody, również ta, której efektem jest to, że masz energię do działania. A zatem jeśli nie jesteś dobrze nawodniona twój mózg po prostu nie będzie cię wpierać, bo nie dostarczasz mu wystarczająco paliwa do działania. Twój poziom energii spada, kiedy nie jesteś dobrze nawodniona.
Dr Mosconi przekonuje, że nawet minimalna utrata wody (np. 2% redukcja, która nie jest nawet klinicznym odwodnieniem, to tylko bardzo łagodne odwodnienie) – może w rzeczywistości powodować objawy neurologiczne, takie jak estrogenowa mgła mózgu, splątanie, zmęczenie czy zawroty głowy. Badania obrazowania mózgu wykazały, że ludzie, którzy są tylko nieznacznie odwodnieni, wykazują większe kurczenie się mózgu w porównaniu z tymi, którzy są dobrze nawodnieni.
Jeśli świadomość kurczenia się twojego mózgu z powodu picia zbyt małej ilości wody nie powoduje, że natychmiast biegniesz po szklankę wody, to może przekona cię coś innego.
- Jeśli nie jesteś dobrze nawodniona to możesz mieć suchsze, bardziej łamliwe włosy i paznokcie, łuszczącą się, suchą i swędzącą skórę.
- Zaparcia i wzdęcia są powszechne, podobnie jak hormonalne bóle głowy.
- Pamiętaj też, że niesmarowane stawy bolą bardziej. Premenopauzalne bóle stawów to dość częsty objaw, jeśli to ci dokucza, zwiększ ilość wody w swojej diecie.
- Termostat twojego ciała może się (jeszcze bardziej) rozregulować, jeśli nie jesteś dobrze nawodniona. Niektóre badania pokazują wzrost uderzeń gorąca wśród kobiet, które są chronicznie niedostatecznie nawodnione.
- Picie większej ilości wody może pomóc w ochronie przed infekcjami pęcherza i nieco wbrew intuicji, nietrzymaniem moczu.
- Jeśli cierpisz na nocne poty i uderzenia gorąca, potrzebujesz jeszcze więcej wody, aby zrekompensować dodatkowe straty płynów.
Utrzymanie nawodnienia w okresie menopauzy jest wyjątkowo ważne. Woda zawiera składniki odżywcze, elektrolity i minerały, których potrzebuje nasz mózg i cały organizm.
Jak się nawadniać i ile pić?
Badania wskazują, że prawie połowa dorosłych kobiet nie pije wystarczającej ilości wody. Wraz z wiekiem słabiej odczuwamy pragnienie, co może również częściowo tłumaczyć zbyt małą podaż wody. Naprawdę warto zacząć podchodzić do picia wody ze zdrowym rozsądkiem i kontrolować jej spożycie.
- Najlepsza do nawodnienia jest woda i ona powinna stanowić ok. 75% płynów, które pijemy (w tym kawy i herbaty).
- Dobrze nawadniają też świeże owoce i warzywa, więc jeśli jesz ich dużo, to wcale nie musisz pić ogromnych ilości wody dodatkowo.
- Alkohol odwadnia (a dodatkowo pogarsza symptomy menopauzy), nie wliczaj go do dziennej dawki płynów.
Ile pić?
Oczywiście dokładna ilość wody będzie uzależniona od wagi, budowy ciała, sposobu odżywiania oraz aktywności fizycznej. Można jednak przyjąć, że w okresie transformacji menopauzalnej, kiedy zapotrzebowanie na wodę jest większe warto wypijać ok. 2 litrów wody dziennie. Jeśli pijesz sporo herbaty lub jesz dużo świeżych owoców i warzyw można celować w 1,5 litra wody.
- Picie wody warto wpisać w planer nawyków i śledzić jej spożycie. Są też aplikacje umożliwiające śledzenie ilości wypitej wody oraz przypominające o konieczności jej wypicia.
- Postaw na biurku butelkę/termos z wodą i popijaj regularnie w ciągu dnia.
- Wyrób sobie nawyk wypijania kilku łyków wody za każdym razem, kiedy wstajesz od biurka lub/i kiedy do niego wracasz.
- Nie lubisz wody? Spróbuj robić wody smakowe. Latem dorzucaj do wody różne zioła i owoce. Jesienią i zimą możesz robić ciepłe napary. Wypróbuj przepis na napar kolendrowo miętowy ze skórką cytryny. Może ci też posmakować napój cytrusowo-imbirowy albo energetyczny zimowy koktajl?
- Jeśli woda nie przechodzi ci przez gardło spróbuj herbat ziołowych lub ziołowo-kwiatowych. Pamiętaj, aby zapytać o skutki uboczne ziół i ich interakcje z lekami. Często zakładamy, że zioła są bezpieczne i możemy je stosować dowolnie. I z reguły tak jest, ale wiele ziół, szczególnie stosowanych przez długi czas może mieć niepożądane skutki uboczne lub wchodzić w interakcje z lekami (np. nagietek nie jest polecany podczas przyjmowania antydepresantów, ponieważ nasila ich działanie a szałwia wchodzi w reakcje z lekami przeciwzakrzepowymi). Warto zioła kupować w aptekach lub profesjonalnych sklepach zielarskich i nie stosować przez bardzo długi czas jednego zioła/mieszanki ziół.
- Koktajle warzywno owocowe również są świetnym sposobem na dostarczenie płynów w ciągu dnia. Co powiesz na zielony koktajl z imirem i cytyną?
Ważne jest popijanie wody w miarę równomiernie w ciągu całego dnia. Jeśli pod koniec dnia przypomni ci się, że za mało wypiłaś i wtedy zechcesz nadrobić zaległości, efekt nawodnienia nie będzie taki dobry i możesz częsciej wstawać w nocy do łazienki, co niepotrzebnie przerywa sen.
Z mojej praktyki wynika, że pani są przekonane, że piją całkiem sporo wody … dopóki nie zaczną tego zapisywać.
Inna obserwacja jest taka, że kobiety, kiedy odczuwają pragnienie bardzo często sięgają po kawę lub herbatę zamiast wody. Kawa i herbata pite w umiarkowanych ilościach nie przyczyniają się do odwadniania organizmu, to mit. Badania potwierdzają, że po wypiciu mocnej kawy lub esencjonalnej herbaty nerki filtrują krew w nieco wzmożonym tempie. Przez to odczuwamy i przypisujemy kawie i herbacie efekt moczopędny. Dlatego jeśli pijesz kilka filiżanek tych napojów dziennie rozważ dodatkową szklankę wody. Dodatkowo kofeina zawarta w kawie ma efekt pobudzający i może powodować problemy z zaśnięciem, niepokój, kołatanie serca, szumy w uszach, niemożność skupienia uwagi lub ogólne rozbicie. Kawa ma jeszcze jeden skutek uboczny – bardzo pasuje do niej ciastko.
Kawa i herbata uzupełniają codzienną dawkę płynów ale podstawą powinna być woda.
Najciemniej pod latarnią również w dietetyce i codziennym dbaniu o siebie. Szukamy preparatów na stawy, na włosy, na ból głowy, trudności w koncentracji, zaparcia, rozpytujemy o najlepszy krem do twarzy, cierpimy z powodu uderzeń gorąca. Oczywiście warto być dociekliwym i wspomagać swoje zdrowie na wszystkie sposoby, ale szukając najlepszego sposobu na nasze dolegliwości łatwo zapomnieć o podstawach. O dobrym nawodnieniu. O piciu wody, regularnym, codziennym. Nawodnienie to fundament działania całej masy procesów w naszym organizmie, bez tego wszystkie suplementy, kremy i preparaty będą niewiele warte. Zacznij od źródła, napij się, nawodnij, a potem zrób całą resztę.
Literatura
