Budowanie odporności organizmu to proces dla długodystansowców. Ale jeśli już mamy sytuację awaryjną, to zamiast robić w domu na czas kwarantanny zapasy kiełbasy i boczku, warto postawić na trochę inny asortyment.
Z wyjątkiem witaminy D wszystko, co potrzebne do świetnie działającego systemu odpornościowego, możemy dostać w pożywieniu.
Nie ma potrzeby i większego sensu rzucanie się na suplementy. No, chyba, że łyknięcie tabletki, pomoże wam zachować spokój i rozsądek. Ale warto wiedzieć, że o ile w historii medycyny, przedawkowanie witamin i minerałów pochodzących z pożywienia jest rzadkie jak biała żyrafa, to w przypadku suplementów, rzecz się ma zupełnie odwrotnie.
Co to jest odporność organizmu?
System odpornościowy człowieka to sieć zależności mnóstwa procesów, które dzieją się w naszym organizmie. Gdy bakterie, wirusy i inne patogeny próbują dostać się do naszego ciała system odpornościowy je namierza i neutralizuje, jak snajper. Nie czujemy jego działań, chociaż są prowadzone nieustannie.
Jeśli nasza odporność jest osłabiona wtedy „łapiemy” różne powszechne choroby. Jeśli nasz system odpornościowy wykazuje się nadmierną aktywnością, wtedy borykamy się tzw. chorobami autoimmunologicznymi. Najlepsza, jak zawsze, jest równowaga.
Dlaczego osoby starsze mają słabszy układ odpornościowy?
Najprostsza odpowiedź wydaje się: bo się starzeją i nic nie działa już tak jak kiedyś. I chociaż jest w tym część prawdy, to jednak nie jest to aż tak proste.
Kiedy jesteśmy w podeszłym wieku te sygnały, które zachęcają nasz układ odpornościowy do działania nie są już tak silne. To swego rodzaju zużycie materiału. Organizm ludzi starszych produkuje mniej komórek odpornościowych.
Ale jest też inna przyczyna słabszej odporności – dieta. Dieta ludzi starszych jest mniej urozmaicona, przez to mniej wartościowa. Do tego dochodzą często kłopoty z przełykaniem, zmniejszenie łaknienia, zmiana smaku w związku z przyjmowaniem leków, niechęć do nowości w kuchni – to wszystko wpływa na wartość diety.
Starsi ludzie często mają niedobory witamin i minerałów. Normy populacyjne przewidują w większości przypadków witamin i minerałów większe dawki dla ludzi w podeszłym wieku (65+), bo te składniki już się tak dobrze nie wchłaniają. Dlatego zadbajmy o nasze starsze pokolenie z większą troską.
Co pomoże nam wzmocnić odporność
Witamina C, czyli warzywa i owoce
Wokół tej witaminy jest cała masa nieporozumień. Nie ma tak naprawdę naukowych dowodów na to, że jej końska dawka przyjmowana w czasie przeziębienia, znacząco poprawia stan zdrowia. Nie ulega jednak wątpliwości, że witamina C jest kluczowa dla systemu odpornościowego. Jest całe szczęście bardzo powszechnie dostępna w produktach żywnościowych.
Natura bardzo mądrze to wymyśliła. Witaminę C z jedzenia dostaniemy z łatwością. Organizm jej nie magazynuje, tylko musi mieć regularne dostawy, a jej nadmiar usuwa wraz z moczem.
Niedobory witaminy C występują niezwykle rzadko i nie ma potrzeby jej suplementacji. Generalnie najwięcej witaminy C jest w owocach i warzywach i na ten zestaw powinniśmy postawić w zdrowej diecie.
Łatwiej byłoby wymienić, gdzie witaminy C nie ma. Jej najlepsze źródła to:
- Czerwona i zielona papryka
- Sok pomidorowy, sok pomarańczowy
- Truskawki (mogą być mrożone)
- Pomarańcze, mandarynki
- Brokuły
- Ziemniaki
- Bruskelka, kalafior
- Kiwi, melon
- Natka pietruszki – nie da się jej zjeść dużo na raz, ale warto wszystko nią posypywać.
- Szpinak, jarmuż
Jeśli codziennie coś z tej listy trafia na wasz talerz, to nie musicie obawiać się o niedobory witamy C.
Zupa z ciecierzycy i soczewicy
Soczewicowa sałatka z pomarańczami
Chrupiąca kanapka z ciepłymi warzywami i hummusem
- Witamina D
Witamina D jest bardzo ważna dla wzmocnienia ochrony przed patogenami, kiedy nasz system odpornościowy próbuje zwalczyć infekcje. Wiele badań wskazuje na związek niskiego poziomu witaminy D i skłonnością do infekcji.
Nie jesteśmy w stanie jej pozyskać wiele z jedzenia, musimy liczyć na słońce, żeby ją syntezować. W naszej strefie klimatycznej konieczna jest suplementacja witaminy D. Najlepiej zbadać poziom witaminy D i w razie dużych niedoborów, zgłosić się do lekarza, który przepisze odpowiednią dawkę. Bezpieczny, zalecany poziom to 2000 jednostek. Można kupić witaminę D w aptece bez recepty. Pytajcie o lek (np. vigantoletten) a nie o suplement. Lek daje wam gwarancję tego, co jest w środku.
Imbir w szczególności
Ma działanie przeciwbólowe, przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Pomaga zwalczać stany zapalne. Jeśli jest w naszej diecie regularnie, wzmacnia organizm i podnosi odporność na infekcje.
Napój imbirowy zimowy: kawałek kłącza imbiru obrać ze skórki zetrzeć drobno na tarce. Dodać do ciepłej (ale nie wrzącej) herbaty lub wody. Doprawić miodem i cytryną. Taki napój jest bardzo rozgrzewający, więc lepiej go wypić wieczorem lub przed pójściem do łożka.
Warzywa cebulowe – cebula, czosnek, por, szczypiorek
Mają fitoncydy, czyli substancje o działaniu baktejobójczym. Czosnek nie bez powodu jest nazywany naturalnym antybiotykiem. Ma allicynę (stąd ten charakterystyczny zapach), która działa przeciwgrzybicznie i przeciwbakteryjnie. Po czosnek warto sięgać na co dzień, nie czekać na przeziębienie.
Szakszuka – śniadanie na niedzielę
Kiszonki
Kiszonki to naturalnie fermentowane rośliny. Chodzi oczywiście o kiszenie bez dodatku octu, który niszczy dobroczynne bakterie, na których nam zależy w kiszonkach.
Pożyteczne bakterie, czyli probiotyki, poprawiają naszą mikroflorę jelitową, stąd droga do silnego systemu odpornościowego jest już bardzo prosta.
Dodatkowo, kieszenie działa jak wzmacniacz na niektóre witaminy. Na przykład witaminy C jest w kiszonej kapuście dużo więcej niż w surowej.
Kiszonki warto jeść szczególnie zimą, kiedy nie mamy dostępu do dobrej jakości świeżych warzyw.
Nie warto jednak przesadzać. W kiszonkach jest dużo soli, a jej nadmiar w diecie zwiększa ryzyko chorób naczyniowo-sercowych.
Kolorowa, kiszona surówka warzywna
Kwas buraczany z imbirem i cytryną
Kiedy popatrzymy na tę listę, to widać, że jest w czym wybierać. Nie trzeba się biec do apteki, tylko do warzywniaka. Zadbajcie o siebie z troską, nikt za was tego lepiej nie zrobi. Wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujemy, żeby zdrowo funkcjonować najłatwiej i najlepiej się wchłoną się z jedzenia, a nie z tabletki.
I pamiętajcie, żeby zrobić takie zdrowe zakupy, waszym rodzicom i ich starszym znajomym.
Ciekawe pomysły. Myślę, że odporność można wzmocnić nawet przez aktywność fizyczną. Spacery na świeżym powietrzu, zajęcia np. w wodzie jak aqua aerobik, również poprawia naszą odporność. Nasz organizm będzie miał lepszą wydajność dzięki ruchowi. Dlatego warto tez spróbować tego rozwiązania.