To jeden z moich ulubionych rodzinnych przepisów na kurczaka. Robię go w wolnowarze (slow cooker). Dzięki temu nie zajmuje dużo czasu, a tę cechę przepisów bardzo sobie cenię. Do tego typu dania zwykle podaję gotowanego brokuła. Jeśli się odchudzasz lub świadomie dbasz o błonnik w diecie czy borykasz się z insulinoopornością, możesz zjeść kurczaka z nerkowcami w towarzystwie brązowego ryżu.
Ten przepis ma dla mnie jeszcze jedną ważną cechę. Mięsa kurczaka nie trzeba podsmażać, tylko wrzuca się pokrojone do garnka. Oprócz oszczędności czasu eliminujemy dawkę szkodliwych substancji, które powstają, kiedy mięso przysmażamy na złoty kolor na patelni (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne – rakotwórcze, mutogenne, genotoksyczne).
Zdrowe odżywiania nie polega na tym, żeby nasz talerz składał się w 100% z produktów wysokiej jakości odżywczej. Biały ryż czy biały makaron mogą wskoczyć czasami na talerz, jeśli twoja codzienna dieta to w większości produkty z pełnego przemiału. Jako zwolenniczka zasady 80/20 czasami gotuję biały ryż (80% jedzenia w diecie to zdrowe, bogate w odżywczo produkty a max. 20% to wybój jedzenia z czystej przyjemności).
Jeśli lubicie dużo sosu, możecie zwiększyć samodzielnie jego ilość na potrzeby tej samej porcji mięsa.
Kurczak z nerkowcami na ryżu (z wolonwaru)
Porcja na 4 osoby
- 500 g fileta z kurczaka
- 1 szklanka orzechów nerkowca
- sól I pieprz
- 2 cebulki dymki
Na sos
- 125 ml sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
- 4 łyżki keczupu
- 4 łyżki wina ryżowego
- 1 łyżka brązowego cukru (może być i biały ostatecznie)
- 5 ząbków czosnku (przeciśniętych przez praskę)
- 2 łyżki startego imbiru
- ½ łyżeczki płatków chili (opcjonalnie, dla zwolenników ostrzejszych smaków)
- Wszystkie składniki sosu wymieszaj w miseczce i odstaw.
- Kurczaka pokrój na kawałki na jeden kęs. Oprósz delikatnie solą i pieprzem (z solą ostrożnie, bo sos sojowy jest już słony).
- Do misy wolnowaru wrzuć kurczaka i zalej sosem. Wolnowar ustaw na 2-3 godziny na ‘low heat’ czyli niską temperaturę gotowania.
- Na 20 minut przed końcem czasu gotowania wrzuć orzechy nerkowca, wymieszaj.
- Podawaj z ryżem i brokułem. Dymkę (część białą i zieloną) posiekaj i posyp nią potrawę.
Smacznego
.
