Odchudzanie po 40ce to wyzwanie. Nie pomaga wchodzenie w perimenopauzę czy już sama menopauza. Hormony szaleją, a w życiu dużo się zmienia. Dzieci dorastają, dojrzewają nasze związki, różnie się może potoczyć. Odchudzanie po 40ce może jednak być tym ostatnim, z sukcesem, tym, które zrobimy raz na zawsze, bo jesteśmy mądrzejsze o wcześniejsze doświadczenia.
Spodziewasz się szybkich rezultatów
Szybkie odchudzanie to szybkie efekty, ale jeszcze szybszy efekt jo-jo. Schudnąć szybko można tylko na kiepskich, męczących, restrykcyjnych dietach. Schudnąć trwale możesz wtedy, gdy zmienisz podejście do diety, do spędzania czasu, gdy odchudzasz się z głową. Jeśli nie zrozumiesz, gdzie tkwi prawdziwa przyczyna twojego tycia, nie uda ci się odnieść sukcesu. Skupienie się na efekcie, do tego szybkim, zasłania ci prawdziwą przyczynę tego, dlaczego w ogóle musisz się odchudzać.
Odchudzanie nie polega na tym, żeby po prostu jeść mniej. Podejście MŻ nie jest oczywiście pozbawione sensu jako generalna koncepcja redukcji kalorycznej podczas procesu utraty wagi. Ale MŻ to zbyt uproszczony schemat. Bez spojrzenia w głąb swojego DLACZEGO trudno po prostu jeść mniej.
- Dlaczego sięgasz po jedzenie nawet gdy nie jesteś głodna?
- Dlaczego zawsze są to słodycze a może chipsy?
- W jakich sytuacjach najczęściej porzucasz zdrowy styl odżywiania mimo, iż widzisz, że przynosi efekty?
- Dlaczego kupujesz słodycze na zapas, chociaż właśnie po raz enty obiecałaś sobie, że ograniczasz słodkości?
- Dlaczego ciągle nie możesz zmotywować się do aktywności fizycznej?
- Dlaczego myślisz, że nigdy nie schudniesz?
Na schudnięcie, szczególnie po 40ce, w okolicach menopauzy, w tzw. średnim wieku, potrzeba trochę czasu. Czasu dla siebie. Uważności dla siebie. Szybko już się odchudzałaś, teraz schudnij raz na zawsze. Po 40ce podejmujemy jedne z ostatnich prób odchudzania, potem bardzo często wymęczone menopauzą machamy na to ręką. Podświadomie wybieramy podejście „tak już jest przy menopauzie, że się tyje” i trudno się zmobilizować do troski o babskie kształty, więcej energii i lepsze zdrowie.
Jeśli chcesz zajrzeć w głąb siebie trochę bardziej w strony głowy i serducha, pobierz bezpłatny ebook z ćwiczeniami „25 sposobów na skuteczne odchudzanie – ebook z zadaniami” to doskonały sposób na autoanalizę dotychczasowych doświadczeń i ruszenia z miejsca w stronę szczuplejszej sylwetki. Krok za krokiem.
Nie skupiaj się na tym, żeby schudnąć szybko. Twoim celem niech będzie schudnięcie raz na zawsze. Jeśli poczujesz się zniechęcona tym, że nie ma szybkich rezultatów, pomyśl, ile czasu trwało pracowanie na obecną wagą. To się nie wydarzyło wczoraj, prawda? Daj sobie czas bądź spokojna. Utrata wagi 0,5 – 1 kg tygodniowo, to zdrowe tempo, które chroni przed efektem jo-jo.
Opuszczasz posiłki, aby w ten sposób ograniczyć ilość jedzenia (kalorii)
Wydaje się, że to niezły sposób, przecież w odchudzaniu chodzi o to, żeby jeść mniej? Tak, w odchudzaniu chodzi o redukcję kalorii, ale nie o to, żeby pomijać posiłki.
Opuszczanie posiłków i robienie długich przerw między nimi to najczęstsza przyczyna:
- Podjadania, podskubywania i przekąszania (nie jadłam śniadania/obiadu to nic się nie stanie jak sobie trochę skubnę). W efekcie tego, kiedy na spotkaniu pojawiają się ciasta jeżyki sięgasz po nie bezwiednie do momentu, aż na talerzu zostanie tylko jedno ciastko. Na firmowych spotkaniach nikt nie chce być tym, który zjada ostatnie ciastko.
- Cały dzień dzielnie trzymasz się bez porządnego posiłku za to wieczorem nie możesz przestać jeść. W rezultacie niedojadasz w pierwszej połowie dnia i przejadasz się w drugiej połowie. To ma duże znaczenie dla twojego metabolizmu.
- Długie i bardzo długie przerwy między posiłkami sprawiają, że twój organizm z jakiegokolwiek pożywianie, które mu dostarczysz robi zapas w postaci tkanki tłuszczowej, w końcu nie wiadomo, kiedy będzie kolejna dostawa paliwa.
- Nie uczysz się zdrowych, dobrych, przyjaznych relacji z jedzeniem. Podświadomie utrwalasz w głowie przekonanie, że żeby trzymać figurę trzeba odmawiać sobie jedzenia.
Nawyk regularnego jedzenia jest ważny i może przesądzić o sukcesie udanego (czytaj: trwałego) odchudzania.
Za mało białka, za dużo białka
Za mało białka to dużo węglowodanów (bardzo często słodkich lub słonych, ale zwykle wysoko przetworzonych) i trudny do zaspokojenia głód. Białko jest sycące. Jeśli masz go w diecie za mało, szybko robisz się głodna. Z moich obserwacji wynika, że kobiety po 40ce raczej zjedzą naleśniki z dżemem, ryż z jabłkiem i śmietaną czy drożdżówkę niż zupę ze strączków, rybę czy kurczaka z sałatką. Porcja białka ok. 20-30 g. powinna znaleźć się w każdym głównym posiłku.
Za dużo białka. Słyszałaś, że odpowiednia ilość białka wspomaga odchudzanie, więc to coś dla ciebie. Na śniadanie kanapki z wędliną albo pasztetem, w ciągu dnia czasami wpadnie kabanosik, na obiad mięso, na kolację kanapki z wędliną albo pasztetem, może pieczony schab. I wszystko chudziutkie. Chude mięso i wędliny również mają tłuszcz. Zbyt duża ilość białka w diecie sprawia, że nie zostaje już miejsce na warzywa i owoce oraz inne zdrowe węglowodany.
Skupienie się na białku w diecie ma na celu ograniczenie węglowodanów, które niesłusznie obwinia się o nasze tycie. Nie tyjemy od węglowodanów ani od żadnego innego pojedynczego składnika diety. Przyczyną przybierania na wadze jest jedzenie ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Jedzenie zdrowe, ale porcje za duże
Na zdrowym jedzeniu również można przytyć. Można przytyć też na diecie wegetariańskiej i wegańskiej czy bezglutenowej. Na każdej, jeśli będziemy jeść za dużo. Nie wystarczy zacząć jeść zdrowo (cokolwiek by to ciebie znaczyło). Trzeba poznać wielkość porcji, która będzie dla ciebie odpowiednia. Nawet jeśli twoja dieta będzie wspaniale zbilansowana pod względem odżywczym, zbyt duże porcje nie pomogą ci zrzucić wagi. Moje klientki, z którymi współpracuję na jadłospisach często zauważają, że porcje, które do tej pory jadły były zbyt duże.
Pojedyncza porcja:
- Białko – wielkość wnętrza dłoni, bez palców (mięso, ryba, strączki, tofu, mozzarella).
- Węglowodany – garść do głównych dan (ziemniaki, kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pieczywo).
- Warzywa – duża garść do każdego posiłku.
- Tłuszcz – ilość wielkości kciuka na posiłek (masło, oleje, masło orzechowe).
Zbyt duża obfitość dodatków
Siemię lniane jest dobre więc dodajesz do owsianki i koktajli. Pijesz codziennie olej z wiesiołka, bo słyszałaś, że taki zdrowy. Tyle się mówi o właściwościach orzechów, podjadasz w ciągu dnia. Sok z selera podobno pomaga, też stosujesz. Gorzka czekolada ma antyoksydanty, pamiętasz, żeby codziennie zjeść. Pestki słonecznika i dyni mają wiele cennych wartości odżywczych – posypujesz nimi każda sałatkę, robisz pesto, dodajesz do wypieków. Sok pomarańczowy cenisz za witaminę C, więc wyciskasz.
Z tego typu dodatków robi się całkiem pokaźna ilość kalorii, która wpada do twojego menu niemal codziennie a przynajmniej kilka razy w tygodniu. Nie rozpatrujemy ich w kategorii jedzenia. Nasz mózg nie rejestruje ich obecności w kontekście bilansu kalorycznego, posiłku. A te wszystkie rzeczy razem i osobno mają kalorie i mają znaczenie. Często to właśnie one sprawiają, że w twojej diecie robi się nadwyżka kaloryczna. To w podobnych przypadkach słyszę „przecież odżywiam się zdrowo, dlaczego nie mogę schudnąć/dlaczego przytyłam”.
W tygodniu się trzymasz, w weekend sobie pozwalasz
W tygodniu się pilnujesz i ograniczasz. Stosujesz wszystkie zasady zdrowego odżywiania i pamiętasz o aktywności fizycznej. Za to już od piątku wieczorem zaczynasz sobie luzować. W końcu cały tydzień „byłaś grzeczna”. To nie musi być wcale jakieś obżarstwo bez opamiętania. Trochę alkoholu, jakieś drinki, jedzenie bardziej tłuste (i mniej wartościowe), większe porcje, wyjścia do restauracji, jedzenie na wynos, jedzenie do późna, mniej ruchu. W niedzielę wieczór czujesz się niekomfortowo, więc od poniedziałku znowu dbasz o siebie książkowo.
To nie prawda, że wystarczy być na deficycie kalorycznym w tygodniu a w weekend jeść, ile chcesz. Weekendowe jedzenie potrafi zniwelować cały wcześniejszy wysiłek i wyrównać bilans kaloryczny, a nie rzadko przekroczyć nasze zapotrzebowanie na kalorie w ujęciu tygodniowym. To nie jest dobra strategia na odchudzanie.
Śpisz za krótko
Odpowiednia ilość snu (6-7 godzin minimum) to fundament sprawnego metabolizmu, kontroli apetytu i czynnik ułatwiający trzymanie zdrowej wagi. Rzadko kto widzi związek. Niedospanie robi duży bałagan w hormonach, również tych które są odpowiedzialne za nasz głód i apetyt oraz takich, które sprawiają, że nadprogramowe kilogramy gromadzą się na brzuchu i boczkach a nie np. w biuście, czy po prostu równomiernie.
Dlaczego trudniej schudnąć tym, którzy mało śpią?
Jeśli masz problem ze snem, zatroszcz się o ten obszar na poważnie. Możesz zmarnować bardzo dużo czasu na wyrzutach sumienia, że nie potrafisz się powstrzymać przez jedzeniem słodyczy czy pieczywa. W przypadku niewystarczającej ilości snu zwiększony apetyt i trudności w nasyceniu się jedzeniem to objaw. Nie walcz ze swoim apetytem. Zatroszcz się najpierw o sen i przekonaj się jakie będą efekty.
Robisz posty, głodówki i detoksy
Oczyszczasz się. Głównie z wyrzutów sumienia. Po urlopie, po weselu, po świętach, po weekendzie z przyjaciółmi. Oczyszczanie organizmu to z mojej zawodowej perspektywy tak strefa komfortu, która zwalnia nas z obowiązku codziennego dbania o dietę i ruch. To nudne i banalne. Za to oczyszczanie to jest coś. Jest trudno, nie jest za darmo i masz to poczucie, że robisz coś dobrego dla siebie. Czujesz ten oczyszczający wysiłek w trzewiach, są zawroty głowy, ssanie w żołądku itp. – ale nic to, to dla mojego dobra. I najważniejsza kwestia w oczyszczaniu, poście i głodówce – w końcu dobrniesz do końca programu. A dbanie o siebie na co dzień zakłada, że końca nie ma.
Oczyszczanie, posty i głodówki, zwłaszcza te trochę dłuższe, fatalnie działają na system hormonalny kobiet po 40ce, a przede wszystkim obniżają tempo przemiany materii (to naturalna obrona organizmu przed drastyczną redukcją energii z pożywienia). Potem tyjesz z powietrza i od szklanki wody. Straciłaś to co najcenniejsze, czyli masę mięśniową więc naprawdę nie potrzebujesz się objadać, żeby znowu gromadzić tkankę tłuszczową.
Twoja przemiana materii nie wskoczyła na „normalne obroty” następnego dnia po zakończeniu cyklu oczyszczania. Ten proces może trwać tygodniami. A zatem masz obniżone tempo przemiany materii a zaczynasz jeść już więcej. Efekt jo-jo już czeka w ogórku i wita się z gąską.
Zbyt szybko się poddajesz
Zaczęłaś dietę, wdrożyłaś więcej ruchu. Na początku waga zaczęła ładnie spadać a potem coraz wolniej, malutko albo w ogóle stanęła w miejscu. Czujesz się zniechęcona. Byłaś przekonana, że kosmos będzie cię wspierał w twoich planach, a tu jakoś słabowato idzie. Nie tak miało być. Czujesz się troszkę taka obrażona na ta wagę. Nawet próbujesz zmniejszać kaloryczność, ale to nic nie daje. Waga stoi jak zaczarowana.
I wtedy pojawiają się myśli, że to chyba nie ma sensu i że na ciebie to nic nie działa. Po kilku dniach machasz na to wszystko ręką, kupujesz tiramisu i w galopującym tempie wracasz do starych nawyków. Skoro twój własny organizm nie jest w stanie docenić twojego wysiłku to niech cię całuje w gwizdek.
Odchudzanie to nie jest skok do wody na główkę, że jak już się odważysz to lecisz wyłącznie w dół.
Na początku waga zawsze spada w szybszym tempie, to naturalne. Po ok. 3-4 tygodniach organizm przestawiony na nowy styl, potrzebuje swego rodzaju przerwy by, dostroić metabolizm do nowego rytmu. Do tego zawsze na początku tracimy trochę więcej wody niż w późniejszym czasie diety redukcyjnej. Ten czas trzeba przeczekać. Nie rezygnować, nie frustrować się tylko wziąć na przetrzymanie. Jak relacje z nastolatkiem. To minie.
Rezygnując z diety nic nie zyskasz, a wszystko stracisz. Utracone kilogramy odrobisz, a przy kolejnej próbie odchudzania najprawdopodobniej zderzysz się z tym samym schematem.
Dzielisz rok na odchudzanie się i jego brak
Odchudzasz się, tracisz wagę, jesteś zadowolona. Sukces dobicia do upragnionej cyfry na wadze świętujesz jedzeniem, którego dzielnie sobie odmawiałaś przez cały czas trwania diety. Tylko świętowanie nie trwa jeden weekend. Stopniowo „pozwalasz sobie” na więcej. W końcu zasłużyłaś.
Takie podejście wynika w dużym stopniu z przekonania, że aby trzymać wagę być na diecie, trzeba wyrzeczeń. A po zakończeniu odchudzania jest czas na „twoje jedzenie”. W ten sposób odchudzasz się kilka razy w roku.
To błędne koło.
Odchudzanie zaczyna i kończy się w głowie. Sukces w postaci trwałej utraty wagi i trzymania zgrabnej sylwetki należy do osób, które zrozumiały, że dieta (jadłospis) to nie wszystko. Do trwałej utraty wagi potrzeba spojrzenia na zmiany w odżywianiu przez pryzmat korzyści. To dzięki temu, zobaczysz również, ile tracisz tkwiąc w starych nawykach. Jeśli schudniesz z głową, to znaczy, że nie będziesz w ogóle myślała „jestem na diecie” tylko np. „dbam o siebie, jem zdrowo”.
Każda z pań, z która pracuje chce utraty wagi. A z mojego punktu widzenia utrata wagi jest produktem ubocznym. Moim celem jest zawsze zachęta do pracy nad zmianą nawyków żywieniowych i dociekanie ich źródła.
- Jeśli do oglądania Netflixa zawsze szykujesz sobie michę chipsów – to jest nawyk.
- Jeśli w biurku trzymasz słodycze – to jest nawyk.
- Jeśli nie robisz zakupów, więc wieczorem zjadasz chaotycznie to co jeszcze zostało w lodówce i różnych szafkach – to jest nawyk.
- Jeśli w ciągu dnia nie jesz nic przez 5-6 godzin (za to wieczorem nie możesz przestać) – to jest nawyk.
Po jedzenie zawsze sięgamy z jakiejś przyczyny. Oczywiście podstawowym powodem jedzenia powinno być odczuwanie głodu a uczucie nasycenia sygnałem do sięgnięcia po ostatni kęs. Ale w przypadku osób próbujących schudnąć ten mechanizm nie jest ani prosty, ani oczywisty. Dietetyk pomoże ci zacząć i zakończyć odchudzanie w głowie.
