Szacuje się, że przybieranie na wadze w okresie menopauzy dotyczy ok. 70% kobiet, średnio przybieramy na wadze w tym czasie 5-10 kg. Z badań wynika, że największy przyrost na wadze jest wśród kobiet w wieku 42-50 lat. Niestety przejście menopauzy nie sprawia, że te nadprogramowe kilogramy znikają.
Otyłość ma bardzo istotny wpływ na rozwój raka piersi. Szacuje się, że aż 33% wszystkich raków piersi wynika z otyłości.
Należy podkreślić, że zmiany hormonalne w czasie menopauzy same w sobie nie powodują nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Menopauzalne tycie to efekt zbyt późnej zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia w odpowiedzi na zmiany hormonalne, które dzieją się w naszym organizmie.
Dlaczego łatwiej przytyć w menopauzie?
Otyłość, menopauza i rak piersi – najnowsze badania
Co możesz zrobić, aby uniknąć otyłości w menopauzie i zmniejszyć ryzyko raka piersi?
Kobiety w premenopauzie bardzo często zauważają, że nic nie zmieniły w swoim odżywianiu a z każdym rokiem ubrania są ciaśniejsze, szczególnie w talii. W takim podejściu kryje się niezrozumienie dla procesu transformacji menopauzalnej. Zmiany hormonalne w kierunku menopauzy to proces, który trwa zwykle wiele lat. Trudności z zachowaniem szczupłej talii to jeden z pierwszych sygnałów. Nawet osoby, które są szczupłe mogą zauważyć, że mimo stabilnej, zdrowej wagi sylwetka się zmienia tj. zwiększa się talia. To efekt zmian hormonalnych. Warto do nich dostosować dietę i sposób spędzania wolnego czasu.
Co to jest otyłość?
O otyłości mówimy, kiedy BMI (Body Mass Index), czyli wskaźnik masy ciała jest równy bądź wyższy od 30. Nadwaga to BMI 25-29.9 i w tym artykule będę się odnosić do otyłości.
Otyłość jest chorobą i zwiększa ryzyko wielu chorób, ma istotny wpływa na stan zdrowia. Nadwaga nie jest zdefiniowana jako choroba, może jednak zwiększać ryzyko otyłości.
BMI nie jest w stanie ocenić składu naszego ciała tj. ilości masy tłuszczowej i beztłuszczowej. Osoby bardzo wysportowane, mocno umięśnione mogą mieć wysoki wskaźnik BMI a mimo to być w świetnym zdrowiu. Są to jednak (szczególnie w przypadku kobiet po 40ce) przypadki ekstremalnie rzadkie, występują głównie u osób dużo trenujących siłowo.
BMI ciągle pozostaje dobrym wyznacznikiem otyłości. Jak pokazują badania BMI jest silnie skorelowane z zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie. Im wyższe BMI tym większa zawartość niepożądanej tkanki tłuszczowej.
Menopauza- etapy
Menopauza (klimakterium) to tak naprawdę technicznie jednej konkretny dzień, ten, w którym wystąpiła ostatnia menstruacja w życiu.
Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) menopauza to ostatnia miesiączka, po której przez co najmniej 12 miesięcy nie wystąpiło krwawienie. Biologicznie menopauza oznacza zakończenie okresu rozrodczego kobiety – utrata płodności jest naturalnym procesem fizjologicznym, którego nie da się powstrzymać ani przywrócić.
Zmiany hormonalne, które w efekcie doprowadzają do menopauzy mogą trwać kilka lat. Określenie „menopauza” to słowo parasol, którego potocznie używamy tak naprawdę w odniesieniu do objawów, które występują w okresie okołomenopauzalnym.
Przedwczesna menopauza – ma miejsce wtedy czy funkcje jajników w sposób naturalny (nie związany z interwencją chirurgiczną) zostały wygaszone przed 40 rokiem życia.
Menopauza chirurgiczna – jest konsekwencją interwencji medycznych, takich jak obustronne wycięcie jajników lub zniszczenie jajników w przebiegu np. radioterapii.
Premenopauza – to zwykle kilkuletni okres transformacji menopauzalnej (okołomenopauzalny), w czasie, którego wiele kobiet (nie wszystkie) zauważa u siebie niektóre objawy zmian hormonalnych. Najczęstsze to nagłe uderzenia gorąca, zmiany nastrojów, bezsenność, zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją, zmiany w cyklach miesiączkowania. Cykle stają się krótsze lub dłuższe, a krwawienia bardziej obfite bądź skąpe. U niektórych osób okres ten trwa kilka, czasami nawet kilkanaście lat. Często mówi się też o perimenopauzie, zwykle odnosząc ten czas do okresu intensywnego odczuwania objawów niedługo przed całkowitym ustaniem miesiączkowania i około 1 roku po tym czasie.
Późna menopauza – mowa o niej wtedy, gdy miesiączkowanie ustaje w wieku 55-60 lat.
Menopauza – ostatni dzień krwawienia miesiączkowego, po którym przez kolejnych 12 miesięcy (bez przerwy) nie było kolejnej miesiączki i nie da się tego wytłumaczyć chorobą. W Polsce średni wiek, w którym kobiety doświadczają menopauzy to 51 lat. Każde krwawienie z dróg rodnych, które występuje po roku od ostatniej miesiączki, wymaga konsultacji u ginekologa. Nawet jeśli trwało krótko, było niezbyt obfite i już nie powróciło.
Postmenoapuza – kiedy już na dobre ustanie miesiączka jesteśmy w premenopauzie do końca życia oznacza, czyli w premenopauzie przeżyjemy około 1/3 naszego życia. To kawał czasu, który warto dobrze wykorzystać, a przede wszystkim zadbać o zdrowie, sprawność i jasny umysł.
Dlaczego łatwiej przytyć w menopauzie?
Spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem
Masa mięśniowa stopniowo zmniejsza się wraz z wiekiem, podczas gdy zawartość tkanki tłuszczowej rośnie. Utrata masy mięśniowej spowalnia tempo, w jakim organizm zużywa kalorie (metabolizm). Może to utrudnić utrzymanie prawidłowej wagi. Jeśli będziesz nadal jeść tak, jak zawsze i nie zwiększasz swojej aktywności fizycznej, prawdopodobnie przytyjesz.
Zmiany hormonalne
Estrogen odgrywa kluczową rolę w magazynowaniu i dystrybucji tłuszczu. Przed okresem okołomenopauzalnym estrogen rozmieszcza tłuszcz równomiernie w udach, biodrach i pośladkach. Podczas premenopauzy i po menopauzie spadek estrogenu prowadzi do ogólnego wzrostu całkowitej tkanki tłuszczowej, ale teraz bardziej w środkowej części ciała. To właśnie trzewny tłuszcz brzuszny zwiększa się, gdy wchodzimy w menopauzę. Tłuszcz trzewny znajduje się w jamie brzusznej i otacza narządy. Jest to zjawisko bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż wzrost tłuszczu podskórnego. Uważa się, że tłuszcz trzewny jest bardziej aktywny metabolicznie, co ma negatywny wpływ na organizm.
Zmiana umiejscowienia nadprogramowej tkanki tłuszczowej sprawia, że tworzy się kaskada nieprzychylnych utrzymaniu wagi mechanizmów. Wzrost tłuszczu trzewnego wiąże się ze min. ze wzrostem insulinooporności. To sprawia, że utrzymanie prawidłowej wagi ciała staje się wyzwaniem, tym bardziej, że insulinooporność często jest późno diagnozowana.
Wrażliwość insulinowa
Z wiekiem, powoli, ale stopniowo coraz mniej efektywnie radzimy sobie z glukozą, a zatem można powiedzieć, że gorzej trawimy węglowodany. Badania wskazują, że nasza wrażliwość insulinowa istotnie pogarsza się po 60-65 roku życia. Trzeba jednak pamiętać, że ten problem nie pojawia w noc naszych 60 urodzin, to proces. U niektórych z nas czynniki takie jak otyłość i brak ruchu mogą to zjawisko przyspieszyć. Zmniejszająca się wrażliwość insulinowa może doprowadzić do insuulinoopornośći, która sprawia, że tłuszcz chętniej kumuluje się w okolicach talii, tworząc oponkę. Należy pamiętać, że największy wpływ na naszą wrażliwość insulinową ma dieta i masa ciała. Po 40ce, a nie po 60ce jest idealny moment, aby się przed tym uchronić odpowiednią modyfikacją diety.
Brak ruchu
Kobiety po 40 roku życia to grupa najmniej aktywna fizycznie. Zmniejsza się zarówno nasza spontaniczna aktywność fizyczna jak i słabnie zamiłowanie do sportu. Często brak aktywności fizycznej jest efektem dolegliwości i chorób pojawiających się wraz z wiekiem i w wyniku transformacji menopauzalnej. Bóle mięśni i stawów są częstymi i uciążliwymi objawami menopauzy, co z pewnością nie zachęca do wzmożonej aktywności. Niemniej jednak praw natury oszukać się nie da. Im mniej się ruszamy, tym mniej kalorii nam potrzeba. W przeciwnym razie możemy zacząć przybierać na wadze.
Zła dieta
Tyjemy od nadmiaru spożywanych kalorii i to jest najczęstsza przyczyna przybierania na wadze. Dodatkowo dieta bogata w węglowodany (szczególnie słodkie i słone) nasila insulinooporność, przez co nadmierna tkanka tłuszczowa chętnie przykleja się do talii. Zbyt małą ilość białka w diecie powoduje, że utrata masy mięśniowej z wiekiem tylko się nasila a odchudzanie jest utrudnione.
Dodatkowo kobiety po 40ce często przerażone menopauzalnym przybieraniem na wadze desperacko szukają szybkich rozwiązań i decydują się na drastyczne diety, posty i głodówki. Biorąc pod uwagę zmiany hormonalne w tym okresie, takie zachowania bardzo obniżają przemianę materii na wiele tygodni a nawet miesięcy. W efekcie nie trzeba się jakoś specjalnie przejadać, żeby odzyskać dawną wagę i wpaść w błędne koło odchudzania.
Kłopoty ze snem
Łatwiej jest schudnąć tym, którzy dobrze śpią. Zaburzenia snu mają ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną. Badania wskazują, że osoby, które mają kłopoty ze snem charakteryzuje zwiększone łaknienie na słodycze oraz słodkie przekąski, do tego dużo później odczuwają moment nasycenia posiłkiem. Niedospanie zaburza prawidłowe wydzielanie kortyzolu, co znowu ułatwia kumulację tłuszczu w okolicach talii. Do tego dochodzi premenopauza, podczas której bezsenność jest jednym z bardziej dokuczliwych i pogarszających poziom życia objawów.
Wolniejszy metabolizm
Wolniejszy czy mniej efektywny metabolizm to suma wielu czynników. Spadek masy mięśniowej, o którym wspominałam wyżej sprawia, że możemy mówić o wolniejszym metabolizmie. Z drugiej strony brak czy mała ilość ruchu, do tego słabo zbilansowana dieta i kłopoty ze snem, to kolejne cegiełki, które mają wpływ na metabolizm. Sam upływ czasu i menopauza nie są tutaj głównymi winowajcami.
Jak wskazują badania o realnie odczuwalnym spowolnieniu metabolizmu wynikającym z wieku możemy mówić po 60 roku życia.
Otyłość, menopauza i rak piersi – najnowsze badania
W styczniu 2022 roku opublikowano badanie, które analizuje związek między przybieraniem na wadze od czasu młodości aż do postmenopauzy i związanego z tym ryzyka rozwoju nowotworu piersi.
W badaniu wzięło udział ponad 150 tys. kobiet z 6 krajów europejskich w wieku okołomenopauzalnym, które monitorowano średnio przez okres 14 lat.
Wniosek ogólny: Wzrost wagi w dojrzałym wieku jest związany ze zwiększonym ryzykiem postmenopauzalnego raka piersi (ale nie przed menopauzą). Utrata masy ciała po menopauzie zmniejsza ryzyko raka piersi.
- Ryzyko nowotworu piersi wzrosło istotnie u kobiet po menopauzie, które były szczupłe w wieku 20 lat. Ten związek zaobserwowano wśród pań, które przybrały 10 kg i więcej.
- Przyrost wagi >10 kg wiązał się z 24% zwiększonym ryzykiem nowotworu estrogeno zależnego (ER+) oraz 46% zwiększonym ryzykiem nowotworu estroegno i progestero zależnego (ER+ PR+).
- Wzrost ryzyka zachorowania na raka piersi po przybraniu >10 kg nie miał związku z tym czy kobiety stosowały hormonalną terapię zastępczą (HTZ) czy nie.
- Przybranie na wadze było związane z wyższym ryzykiem raka piersi tzw. hormonozależnego w porównaniu z innymi typami nowotworu.
Naukowcy tłumaczą, że różnica w wynikach badań u kobiet po menopauzie (zwiększone ryzyko raka piersi) i przed menopauzą (brak zwiększonego ryzyka) może mieć związek z rozkładem nadmiernej masy tłuszczowej.
Przyrost masy ciała w okresie menopauzy kumuluje się na brzuchu (tłuszcz brzuszny) a u młodszych kobiet jest rozłożony bardziej równomiernie (tłuszcz obwodowy). Ważne jest, aby rozróżnić to zwiększone ryzyko w zależności od zaawansowania menopauzy.
- Kobiety w wieku rozrodczym mają mniejsze ryzyko rozwoju nowotworu piersi związanego z przybieraniem na wadze.
- Stwierdzono, że rozkład tkanki tłuszczowej u kobiet po menopauzie otrzymujących HTZ jest bardzo podobny do tego u kobiet przed menopauzą.
Mechanizm, dzięki któremu otyłość w wieku dojrzałym zwiększa ryzyko raka piersi, może wynikać z rakotwórczego działania tłuszczu trzewnego.
- Przewlekłe mikro stany zapalne związane z otyłością z czasem mogą powodować uszkodzenia DNA prowadzące do rozwoju nowotworu.
- Otyłość trzewna (brzuszna) tak charakterystyczna wśród kobiet w premenopauzie zwiększa ryzyko hiperinsulinemii oraz hiperglikemii, które z kolei sprzyjają powstawaniu zmian nowotworowych.
- U otyłych kobiet trzewna tkanka tłuszczowa oraz podwyższony poziom leptyny i estrogenu wiązano ze zwiększonym poziomem cząsteczek prozapalnych (IL-1β, IL-6, TNFα, prostaglandyny E2), które promują kancerogenezę.
- W odniesieniu do hormonów płciowych wiadomo, że poziom estrogenu jest wyższy u kobiet otyłych, zarówno przed, jak i po menopauzie, co może sprzyjać zmianom nowotworowym.
Co możesz zrobić, aby uniknąć otyłości w menopauzie i zmniejszyć ryzyko raka piersi?
Dbaj o siebie i utrzymuj zdrową wagę. Wykazano, że utrata wagi zmniejsza ryzyko raka piersi. Utrata 30% masy ciała może zmniejszyć ryzyko raka piersi o 80%.
To badanie przypomina nam, jak ważny zdrowy styl życia, aby utrzymać prawidłową wagę, która pozwala uniknąć zwiększonego ryzyka, w tym przypadku raka piersi. Z drugiej strony warto podkreślić, że zwiększone ryzyko nowotworu piersi jest niezależne od tego, czy stosuje się HTZ, czy nie.
Wiem, że nie jest łatwo schudnąć, bo na co dzień pracuję z paniami, które walczą o szczuplejszą sylwetkę. Zdaję sobie sprawę z tego, że zachowanie szczupłej sylwetki nie da mi 100% gwarancji na uniknięcia raka piersi, bo jest jeszcze wiele czynników, które mają na to wpływ (choćby umiejętność radzenia sobie ze stresem). Chcę jednak uniknąć nowotworu piersi i wiem, że jednym z najlepszych sposobów, aby bardzo mocno zmniejszyć ryzyko jego rozwoju jest trzymanie wagi w zdrowych widełkach. To się da zrobić i nie wcale nie drogą nadludzkich wyrzeczeń.
.
Bibliografia:
