Soczewica w diecie po 40ce to pozycja obowiązkowa. Około 25% jej zawartości to wartościowe białko, które jest ogromnie ważne dla dojrzałej kobiety. Dodatkowo soczewica ma sporą zawartość żelaza. Warto przychylnie spojrzeć na tę właściwość, jeśli masz skłonność do anemii a z drugiej strony chcesz ograniczyć mięso w diecie.
W soczewicy jest bogactwo witamin z grupy B, które są istotne min. dla optymalnego działania układu nerwowego ale w diecie po 40ce są tym bardziej pożądane bo dzięki nim prawidłowo metabolizujemy estrogeny.
Soczewica ma też niską zawartość sodu za to wysoką zawartość potasu, błonnika, kwasu foliowego i roślinnych związków chemicznych zwanych polifenolami. Polifenole działają przeciwutleniająco, czyli świetnie chronią nasz organizm przed zmianami nowotworowymi i opóźniają procesy starzenia komórek.
Soczewica zawiera również wolno trawiącą się oporną skrobię, która opóźnia wchłanianie węglowodanów i obniża poziom cukru we krwi, a także jest źródłem prebiotyków, które odżywiają florę jelitową i pomagają zapobiegać chorobom przewodu pokarmowego. To bardzo istotna zaleta szczególnie w diecie kobiety po 40ce. W czasie transformacji menopauzalnej nasza wrażliwość insulinowa jest osłabiona więc nie warto jej nadwyrężać a prawidłowo funkcjonująca flora jelitowa jest niezbędna dla naszych hormonów. Więcej o odżywianiu po 40ce przeczytasz w „Dieta w okresie menopauzy”.
Badania wskazują, że regularne jedzenie soczewicy może obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom glukozy we krwi. Dodatkowo soczewica może poprawiać poziom cholesterolu u osób z cukrzycą.
- Soczewicę można przechowywać przez rok w szczelnie zamkniętym pojemniku w ciemnym, suchym, chłodnym miejscu. Po ugotowaniu soczewica wytrzyma tydzień w lodówce lub do trzech miesięcy w zamrażarce.
- Przed gotowaniem należy dobrze przepłukać soczewicę w sitku pod bieżąca wodą.
- Wstępne moczenie nie jest konieczne, ponieważ soczewica szybko się gotuje.
- Soczewicę zwykle gotuje się w proporcji 3:1, na 3 szklanki wody wsypujemy 1 szklankę soczewicy.
- Soczewicę czarną, zieloną i brązową gotuje się ok 20-30 minut. Soczewicę żółtą, czerwoną i pomarańczową gotuj krócej ok. 10-15 minut. Całkowity czas gotowania warto dostosować do tego jaka jej tekstura jest nam potrzebna. Jeśli chcesz użyć soczewicę do sałatek i potrzebujesz jędrniejszej soczewicy, skróć czas gotowania. Jeśli chcesz uzyskać bardziej miękką konsystencję, gotuj trochę dłużej („rozgotowuje się” zwykle indyjskie dania typu dal, aby miały kremową konsystencję).
- Soczewice dostępne w puszkach są już ugotowane. Należy je jedynie dobrze opłukać na sitku przed dodaniem do potrawy.
Pomysły na dodanie soczewicy do codziennego menu
- Dorzuć ugotowaną soczewicę do omleta lub frittaty.
- Zagęść soczewicą sos do makaronu.
- W przepis na hummus zastąp część ciecierzycy ugotowaną soczewicą.
- W daniach typu chili con carne, gulasze, nadzienia do tortilli i burrito, zmniejsz ilość mięsa dodając w to miejsce soczewicę. Będzie zdrowiej i więcej!
- Blenduj i miksuj soczewicę na najróżniejsze pasty i smarowidła do chleba.
Soczewica – 5 najlepszych przepisów diety po 40ce
Pikantna zupa z soczewicy i ciecierzycy
To przepis, który bardzo chętnie robię w domu i tak samo ochoczo umieszczam w jadłospisach moich podopiecznych. Jej baza jest połączenie ciecierzycy i soczewicy. Całość jest doprawiona na arabską melodię: kumin, kolendra, chilli. Jest bardzo sycąca, gęsta i rozgrzewająca.
Dal soczewicowy
Można powiedzieć, że to indyjski zestaw składników antyzapalnych. Kocham indyjską kuchnię za jej niesamowite aromaty i mnogość przypraw. Taki dal można jeść nawet na śniadanie. Polecam podawać z brązowym ryżem.
Zupa dyniowa z soczewicą i tymiankiem
Smak delikatny, łagodny. Tymianek dodaje przyjemnej mgiełki smaku i zapachu, bardziej z europejskich wakacji. Dodatek soczewicy do dyniowej nie tylko zagęszcza zupę, ale przede wszystkim wzbogaca ją odżywczo.
Pasztet ze strączków (bez pieczenia)
Nie dość, że bez pieczenia, to jeszcze z soczewicą. Świetny przepis na pastę kanapkową. Do tego dobre dodatki, np. pikle z bakłażana, marynowana cebulka lub po prostu kiszone ogórki albo kiszona surówka warzywna i czego chcieć więcej? Aha, tylko dobrego chleba.
Sałatka z soczewicą, burakiem, pomarańczami i fetą
Ja nie wiem, czy musze to jeszcze coś zachwalać. Wszystko pyszne, soczyste, słodkie, ale i wytrawne. Bogate w kolory i w wartość odżywczą. Jeśli macie ochotą na fantastyczną sałatkę, polubicie ten zestaw.
Więcej pomysłów na pasty soczewicowe do chleba znajdziesz w moim ebooku „Pasty kanapkowe”.
.
