Głównym źródłem witaminy D jest dla nas słońce. Skóra muskana promieniami słonecznymi odwdzięcza nam się oprócz przyjemnego koloru – produkcją witaminy D. W Polsce deficyt witaminy D o różnym nasileniu stwierdza się u 90% dorosłych, dzieci i młodzieży.
- 80-90% witaminy D – słońce i synteza skórna
- 10-20% witaminy D – dieta
Co zrobić, żeby mieć wystarczającą ilość witaminy D?
- Trzeba wystawiać się na słońce od maja do września w godzinach 10.00-14.00. Wtedy jest odpowiednia długość fal słonecznych, aby doszło do syntezy witaminy D w naszej szerokości geograficznej.
- Jeśli masz jasną karnację to około 15 minut powinno wystarczyć, przy ciemniejszej skórze ten czas może być wydłużony do 30 minut dziennie.
- Wystawiając się na słońce po witaminę D nie należy używać filtrów UV (nawet niski faktor). Kremy z filtrem bardzo obniżają proces syntezy witaminy D przez skórę. To nie znaczy jednak, że trzeba 3 godziny leżeć plackiem na słońcu bez kremów z filtrem. Zdrowy rozsądek jest kluczem do sukcesu i zdrowia.
- Naukowcy twierdzą, że ok. 20% ciała powinno być odkryte i wystawione na słońce (krótkie spodenki i koszulka bez rękawów). O tym jaką część ciała mamy zamiar wystawić na słońce milczą, decyzja należy do nas.
- Jeśli uwielbiacie się opalać, to nie ma obaw o przedawkowanie. Nawet długotrwałe wystawianie się na słońce (pomijam kwestię poparzeń słonecznych) nie spowoduje przedawkowania witaminy D. Organizm nie weźmie więcej niż potrzebuje. Tak jesteśmy świetnie zaprogramowani.
- Osoby starsze 65+ powinny dłużej korzystać ze słońca, bo absorbują tylko 30% tego co młodsi od nich.
Dlaczego witamina D jest ważna?
- Witamina D przede wszystkim ułatwia wchłanianie się wapnia a to zapewnia nam zdrowe, mocne kości. Jeśli macie ochotę na uniknięcie osteoporozy to warto pamiętać o witaminie D, nie tylko o wapniu. To naprawdę ważne, bo nasza szkielet kostny jest w coraz słabszej kondycji im bliżej nam do menopauzy. Co nie znaczy, że nie można czegoś z tym zrobić – na przykład dbać o wapń i witaminę D.
- Niedobór witaminy D sprawia, że nie tylko kości, ale nasze mięśnie są słabe i wiotkie. To wszystko razem zwiększa ryzyko upadków i złamań. Trochę kiszka, prawda? Lepiej jednak się trochę poopalać.
- Wysokie ciśnienie i ryzyko chorób serca to również pole do działania dla witaminy D. Badania dowodzą, że wysokie ciśnienie występuje często w parze z niskim poziomem witaminy D. A wysokie ciśnienie to czynnik niezbyt korzystny dla serca, zmuszonego do wytężonej pracy. Przy dodatkowych atrakcjach typu wysoki cholesterol czy stres (kogo dziś omija stres?) można się zacząć bać.
- Jest coraz więcej badań łączących Hashimoto z niskimi wartościami witaminy D w krwi.
- Jej niski poziom zalicza się do czynników rozwoju choroby Alzheimera.
- Niedobory witaminy D wiąże się z zaburzeniami odporności, cukrzycą typu 1 i 2, zaburzeniami lipidowymi (aktywacja procesów zapalnych).
Dlaczego osoby otyłe potrzebują więcej witaminy D?
Za każdym razem, gdy nasze BMI wzrasta o 10%, poziom witaminy D spada o 4,2%. Dlaczego? Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Osoby otyłe lub z nadwagą mają sporo tkanki tłuszczowej, więc dużo tej witaminy rozpływa się’ właśnie w niej zamiast trafiać do krwiobiegu.
Uważa się, że osoby otyłe powinny suplementować podwojoną dawkę witaminy D w porównaniu do rówieśników bez otyłości.
Jaki jest nasz poziom witaminy D?
Dużo ważniejsze od odpowiednich dawek witaminy D jest to, ile jej mamy w krwi, bo tylko wtedy jest ona w stanie zrobić swoją robotę. Trzeba zrobić badanie krwi. Inaczej się tego nie dowiemy. Na podstawie badań odpowiednią dawkę witaminy D powinien przepisać lekarz.
Zasady suplementacji witaminy D, jaki preparat wybrać
Wysokość dawki powinna być uzależniona od poziomu stężenia witaminy D we krwi. Warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli podejrzewamy u siebie niedobór witaminy D. Lekarz oceni prawdopodobieństwo nadwrażliwości na witaminę D (hiperkalcemia, hiperkalciuria, nefrokalcynoza, kamica nerkowa, mutacja genu CYP24A1, mutacja genu SLC34A1 lub inne postaci nadwrażliwości na witaminę D).
Celem suplementacji powinno być osiągnięcie stężenia witaminy D we krwi w granicach 30-50 ng/ml. Jeśli okaże się mamy niedobór, albo znaczny niedobór, wtedy lekarz zaleci inne dawki suplementowania.
Z suplementów witaminy D warto korzystać szczególnie gdy mija letni sezon. Oprócz tego, że jest coraz mniej słonecznych dni, to rzadziej wychodzimy z domów.
Ja osobiście suplementuję się przez cały rok dawką 2000 IU/d (jednostek/na dobę) i robię badania.
Górna dopuszczalna, bezpieczna, profilaktyczna dawka witaminy D dla osób zdrowych:
- Dorośli o prawidłowej masie ciała, bezpieczna dawka profilaktyczna 800 – 2000 IU/d
- Seniorzy > 65 lat ze względu na zmniejszoną efektywność syntezy skórnej oraz obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego 2000 – 4000 IU/d
- Osoby dorosłe otyłe 2000 – 4000 IU/d
Najlepszą opcją suplementacji witaminy D są lekami bez recepty, a nie powszechne suplementy. Leki są porządnie przebadane przed dopuszczeniem ich do obrotu, kontrolowane, dzięki temu wiemy, ile z tego co łykamy dostanie się do naszego organizmu. Na polskim rynku lekami z witaminą D bez recepty jest Vigantoleten (tabletki) albo Vigantol (krople). Te warto kupić.
Witamina D w żywności – czy warto polegać na tym źródle?
W niewielkich ilościach witaminę D możemy przyswoić również z jedzenia, ale nie są to produkty, którymi się zwykle obżeramy, więc jednak trzeba postawić na słońce. Albo suplementy. Najwięcej witaminy D znajdziemy w tłustych rybach.
Jeśli interesuje nas przyswajanie witaminy D z jedzenia a nie słoneczna synteza, to aby dostarczyć sobie dziennie 2000 UI witaminy D powinniśmy zjeść: ok. 400 g. łososia albo 37 jajek lub 1 kg makreli dla przykładu. Wielkości mało realne i z pewnością mało zdrowe.
Witaminy D potrzebujemy codziennie. Zbadajmy poziom, ustalmy dawkę, dobierzmy suplement i wystawiajmy się na słońce. To dobra recepta na uniknięcie wielu problemów. A po 40ce zostaje nam coraz mniej czasu na nadrobienie tego, o co nie chciało nam się zatroszczyć wcześniej.
Referencje:
- „Normy żywienia dla populacji Polski” pod red. Prof. M. Jarosz, IŻŻ 2017
- „Making sense of vitamins and mineral” A Harvard Medical School Special Health Report, 2016.
- “Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe” Płudowski i inni, Endokrynologia Polska, nr 4, 2013
- A. Rusińska i wsp. “Zasady suplementacji i leczenia witaminą D (…)”Standary med./pediatria 2018 T. 15 531-559
