Najbardziej ze wszystkiego nie lubimy się ruszać. Jesteśmy gotowe przetrwać najbardziej idiotyczne diety, sokowe detosky przez kilka dni, tygodniami nawet, słaniać się z głodu, ale najtrudniej jest zmobilizować się do ruchu. Po 40ce robimy się jeszcze bardziej niechętne (do aktywności fizycznej :-).
Dlaczego ruch pomaga schudnąć?
Skracając biologiczne niuanse: tkanka mięśniowa to tkanka aktywna, która pożera energię. Więcej tkanki mięśniowej = więcej spalonej energii (kalorii). Tkanka tłuszczowa to tkanka, która leży i nic nie robi.
Kiedy fundujemy sobie regularną porcję ruchu dzieją się fantastyczne rzeczy:
- Pobudzamy do aktywności mięśnie. Mięśnie rozbudowują swoje struktury zwiększając ilość i rozmiar mitochondriów. Mitochondria zaś to takie grille dla tłuszczu. Tłuszcz się w nich cudownie spala. Więcej ruchu = więcej mitochondriów = więcej spalonej tkanki tłuszczowej.
- Regularnie ćwicząc sprawiamy, że nasze serce jest w coraz lepszej kondycji. Pompuje więcej krwi na każde uderzenie, a więc więcej tlenu jest rozprowadzanego do naszych komórek. A tłuszcz w mitochondriach spala się jedynie w obecności tlenu.
- Dalej jest tylko lepiej. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta temperatura ciała i wzrasta też tempo przemiany materii. A przemiana materii polepsza się nie tyko podczas samego wysiłku, ale jeszcze nawet do kilkunastu godzin później.
- Hormony i enzymy są bardzo istotne, jeśli chodzi o odchudzanie, a aktywność fizyczna na tym polu potrafi zdziałać cuda. Wysiłek fizyczny uruchamia, pobudza i daje kopa całemu szeregowi mechanizmów hormonalno enzymatycznych, które są odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej.
- Szczęście. Ruch wspaniale działa na psychikę. Do głosu dochodzą endorfiny. Dzięki nim wyciszamy się, uspokajamy, zaczynamy lepiej o sobie myśleć, pozytywnie się mobilizujemy, przychodzą nam do głowy najfajniejsze pomysły i zaczynamy wierzyć w siebie.
Bezruch jest szkodliwy
Współczesny bezruch to aktywność ograniczona do popychania wózka z zakupami w supermarkecie, dojścia z parkingu do drzwi pracy, krzątanina po domu. W tym momencie od razu słyszę usprawiedliwienie „Ja nie mam czasu na siłownię”. Zgadzam się. Ja też nie mam czasu na siłownię, bo akurat na to trzeba mieć dużo czasu. Wyjście na siłownię ma sens, kiedy możemy to robić przynajmniej 3 razy w tygodniu i możemy na to przeznaczyć minimum 2 godziny, a najlepiej 3. Mam tu na myśli 2 godziny ćwiczeń, a nie liczone od momentu wyjścia z domu.
Jesteśmy zaprojektowani do tego, żeby się ruszać, ale nasz szalony konsumpcyjny, jakże miły postęp rozleniwił nas. Nie musimy pokonywać wielu kilometrów w poszukiwaniu jedzenia, nie musimy być w formie, żeby uciekać przez tymi, którzy mają chęć zapolować na nas. I całe szczęście!!! I chociaż od tego czasu ciało człowieka uległo wielu przemianom, to nasz układ mięśniowo-szkieletowy ma ciągle zapisany kod „w ruchu”. Dlatego siedzący tryb życia nie jest dla nas dobry, tyjemy.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby dorosłe w wieku 19-65 lat miały 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym wysiłku tygodniowo lub 75 minut intensywnego wysiłku. Do tego idealnie byłoby rozciągać duże grupy mięśni chociaż 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe to takie, kiedy zaczynamy szybciej oddychać a serce szybciej pracować. Umiarkowana intensywność dla każdego jest inna, generalnie chodzi o to, żeby to nie był wysiłek z wywieszonym ozorem, ale nie dało się spokojnie gadać przez komórkę.
Ćwiczenia aerobowe to chodzenie, marsze, trucht, bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na steperze, pływanie, skakanie na skakance, jazda na łyżwach, rolkach, pompki, brzuszki, podnoszenie ciężarów, jazda na nartach biegowych, zorganizowane formy oferowane przez kluby fitness albo np. zumba. Jest w czym wybierać.
Od czego najlepiej zacząć?
Jeśli ważycie za dużo, czujecie się ociężałe, sflaczałe, zasapane, nic wam się nie chce – zacznijcie od rzeczy małych. Nie kupujcie karnetu na zajęcia. Zacznijcie od spacerów, nawet krótkich 10-15 minut, ale codziennie. To się liczy, jest ważne i ma znaczenie. Niech ten spacer stanie się zwyczajem, nawykiem wplecionym w plan dnia i weekendu. I nie ma co tu szukać wolnego „okienka”. To musi być zaplanowane zamiast czegoś innego. Aha, i nie myślcie, że wam się zachce, nie traćcie czasu na poszukiwanie motywacji, która zmieni coś w waszym umyśle i nagle poczujecie zew spacerowania. Nic takiego się nie stanie. Nie chce się, ale robię, bo wiem, że to jest dla mnie dobre. Jak mycie zębów. Komu się chce?
Diety dające szybkie efekty, czyli głodówkowe, niskowęglowodanowe, niskokaloryczne mają jeden wspólny mianownik. Chudnie się szybko, ale tracąc tkankę mięśniową, nie tłuszcz. Kiedy w końcu zaczynamy jeść ‘normalnie’ przybieramy na wadze bardzo szybko i zazwyczaj więcej niż przed odchudzaniem. Dieta, której jesteśmy w stanie przestrzegać, która staje się naszym zdrowym nawykiem połączona z ruchem, byle regularnym, to najbardziej skuteczny sposób, aby zrzucić kilogramy na zawsze.
