Dieta przeciwzapalna zaczyna być odkurzana jesienią. Kupujemy cytrynę, imbir i kurkumę, dodajemy do herbaty i wydaje się nam, że jesteśmy zabezpieczone przed chorobami.
Celem diety przeciwzapalnej jest zapobieganie i zwalczanie stanu zapalnego w naszym organizmie. Tego nie da się osiągnąć przez dorzucenie kilku zdrowych produktów do naszego codziennego menu. Dieta przeciwzapalna to styl życia.
Co to jest stan zapalny i kiedy należy się nim martwić
Stan zapalny to normalna i bardzo pożądana reakcja naszego organizmu. Nasz organizm zaczyna walczyć, kiedy jesteśmy zainfekowani najróżniejszymi drobnoustrojami, kiedy się zranimy. Do akcji wkracza wtedy układ odpornościowy, zwalcza intruza żeby jak najszybciej wrócić do równowagi. Pojawia się podwyższona temperatura ciała, obrzęki, zaczerwienienia, ból. Każdy z nas doświadczył tego wielokrotnie.
Sprawa jest bardziej skomplikowana, kiedy stan zapalny jest przewlekły i nie tak bardzo dla nas widoczny i oczywisty. Przewlekłe stany zapalne nękają nas ‘w środku’, długo, podstępnie, przez długi czas nie dając żadnych specyficznych objawów. Czujemy się nie najlepiej, z poziomem energii często jest kiepsko, szukamy przyczyn objawowo i najczęściej nic jakoś skutecznie nie pomaga.
Co przyczynia się po powstawania przewlekłych stanów zapalnych?
- zła dieta – chodzi o dwie skrajności: przejadanie się i wtedy są to z reguły rzeczy bardzo ubogie odżywczo oraz niedojadanie: eliminacja zbyt wielu produktów, niekończące się eksperymenty i z detoksami i głodówkami, postami, cudownymi dietami
- zanieczyszczenie środowiska
- przewlekły stres
- niewłaściwie zaleczone ostre stany zapalne
- palenie papierosów
- nadużywanie alkoholu
- nadużywanie leków
Nauka wiąże przewlekłe stany zapalne z bardzo wieloma chorobami: cukrzycą, otyłością, chorobą nowotworową, chorobami serca, astmą, depresją, cukrzycą typu 2, chorobami neuro degradacyjnymi (min. chorobą Alzheimera) itd.
Chroniczne, przewlekłe zapalenie leży również u podstaw chorób autoimmunologicznych, gdzie układ immunologiczny działając nieprawidłowo zaczyna źle rozpoznawać ‘intruza’ w naszym ciele i atakuje swoje własne komórki. Tak się dzieje np. w przypadku tocznia czy reumatoidalnego zapalenia stawów.
Czy dietą przeciwzapalną można wyleczyć wymienione choroby? Nauka jest zgodna co do tego, że dieta przeciwzapalna przede wszystkim bardzo zmniejsza ryzyko zapadalności i rozwoju tych chorób. W przypadku już istniejących, w wielu badaniach zaobserwowano znaczącą poprawę a nawet ustąpienie objawów. Ale działo się tak, gdy dieta przeciwzapalna stała się stylem odżywiania a nie krótkotrwałym planem na poprawę stanu zdrowia.
U pacjentów chorych na reumatoidalne zapalenie stawów powrót do dawnych, niezdrowych nawyków żywieniowych spowodował również powrót do dolegliwości związanych z tą chorobą.
Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna powinna być w pierwszej kolejności urozmaicona i zbilansowana. Celem odżywiania się według diety przeciwzapalnej jest przede wszystkim regularne dostarczanie organizmowi składników, które pomagają walczyć ze stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami.
W uproszczeniu można ująć, że dieta przeciwzapalna sprowadza się do kliku prostych zachowań:
- Jedz jak najmniej rzeczy (a najlepiej wcale), które wywołują stany zapalne:
- słodzone napoje, soki owocowe, soft-drinki typu cola, pepsi, fanta, sprite, napoje energetyczne
- wyroby z białej mąki: białe pieczywo, biały makaron i inne produkty z oczyszczonej mąki;
- słodycze, ciastka, ciasta, pączki, drożdżówki, lody itp.
- słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy;
- frytki;
- wysoko przetworzone wyroby mięsne: parówki, konserwy, kiełbasy, wędliny o zawartości mięsa poniżej 90%
- kwasy tłuszczowe trans (utwardzone oleje roślinne);
- alkohole wysokoprocentowe, np. wódka, whisky, gin
- Jedz jak najwięcej produktów, które zwalczają stany zapalne lub im zapobiegają.
- Dbaj o zbilansowanie diety, równowagę. Dla przykładu dieta, która będzie się opierać głównie na warzywach wydaje się z pozoru bardzo dobra. Ale zaplanowana intuicyjnie najprawdopodobniej nie będzie dostarczać wystarczającej ilości białka, żelaza czy wapnia i wtedy nie będzie dobra dla naszego zdrowia. Potrzebujemy białka, tłuszczy węglowodanów w odpowiednich proporcjach, żeby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
- Bądź aktywna, ćwicz, ruszaj się.
- Wysypiaj się przynajmniej 7 godzin dziennie.
Antyoksydanty w diecie przeciwzapalnej
W planowaniu menu diety przeciwzapalnej warto zwrócić szczególną uwagę na antyoksydanty. To związki zawarte w różnych produktach spożywczych, które neutralizują, unieszkodliwiają lub naprawiają szkody wyrządzone przez wolne rodniki.
Opracowano nawet ranking produktów zawierający listę produktów bogatych w antyoksydanty, o najlepszej zdolności pochłaniania wolnych rodników. ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Według badaczy zjadanie 6000 ORAC dziennie pomaga istotnie wpłynąć na stan naszego zdrowia chroniąc przed chorbami, wydłużając zycie i opóźniając procesy starzenia. Poniżej lista produktów, dostarczających ok. 2000 ORAC w porcji:
Przyprawy
- ½ łyżki cynamonu
- ½ łyżki kurkumy
- ½ łyżki oregano
- 1 czubata łyżka gorczycy (mustard seeds)
Warzywa
- 1/3 szklanki gotowanej soczewicy
- 1 i ¼ szklanki gotowanej fasoli
- 1/3 awokado
- ¾ szklanki czerwonej kapusty
- 2,5 szklanki brokułów
- 8 szparagów
Owoce
- 1 jabłko
- 1 pomarańcza
- 1/3 szklanki wiśni
- 1/3 szklanki czereśni
- 1/3 szklanki borówki amerykańskiej lub jagody leśnej
- 1/3 szklanki aronii
- 1 średnia gruszka
- ½ grejpfruta
- 2 mandarynki
- 1 pomarańcza
- ½ szklanki śliwki węgierki suszonej
Inne
- 1 szklanka herbaty czarnej lub zielonej
- 4 kostki gorzkiej czekolady
- 7 połówek orzechów włoskich
- 1/3 szklanki pistacji
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego, żytniego
Co to oznacza w praktyce? Jeśli chcemy świadomie wprowadzić zasady diety przeciwzapalnej warto pamiętać o tych produktach jako sprzymierzeńcach w walce z wolnymi rodnikami.
Nasz organizm potrzebuje dostawy produktów bogatych w antyoksydanty codziennie. Nie wystarczy od czasu do czasu nałożyć sobie na talerz brokuł albo zjeść pomarańczę czy kawałek czarnej czekolady. Nawyk zdrowego gotowania, to jest to, co jest kluczem do zwycięstwa.
Istnieje również IF rating – czyli lista produktów spożywczych określająca współczynnik zapalności, tego jak bardzo przyczyniają się do stanów zapalnych keśli są obecne w naszej diecie.
TOP 10 produktów prozapalnych, które warto wyeliminować z diety:
- Utwardzony olej kokosowy
- Utwardzony ojej palmowy (kremy czekoladowe, lody, chleby pakowane z długą przydatnością do spożycia najczęściej tostowe, mrożona pizza,
- Olej kokosowy (ze względu na wysoka zawartość tłuszczu nasyconego)
- Olej z pestek winogron
- Olej słonecznikowy
- Mąka pszenna biała
- Mąka ryżowa
- Cukier
- Żurawina kandyzowana
- Czekolada mleczna
Dieta przeciwzapalna – podsumowanie
Dr Andrew Weil wykładowca Harvardu, specjalista w dziedzinie odżywiania i medycyny integracyjnej opracował piramidę produktów, które powinny znaleźć się w diecie przeciwzapalnej.
Tak naprawdę powiela ona większość zasad, które powinny towarzyszyć dobrze zbilansowanej zdrowej diecie w ogóle. Szczególny nacisk jest kładziony na to, aby podstawą żywienia była duża różnorodność warzyw i owoców. Do tego istotną rolę pełnią antyoksydanty, które zostały wyróżnione w piramidzie w postaci przypraw i ziół oraz herbaty. Można sobie czasami pozwolić na lampkę czerwonego wina i kawałek gorzkiej czekolady.
Restrykcyjne przestrzeganie zasad diety przeciwzapalnej jest polecane szczególnie osobom, które cierpią na choroby związane ze stanami zapalnymi. Na co dzień, w ramach prewencji dobrze jest moim zdaniem zachować zasadę 80-20. W 80% procentach stosujmy się do zdrowych zasadach a wtedy 20% szaleństwo nie zrujnuje naszego zdrowia. Tę zasadę odżywiania stosuję osobiście w swoim życiu.
Ale pracując z kobietami, które mają najróżniejsze dolegliwości, przekonałam się, że ścisłe przestrzeganie reguł diety przeciwzapalnej dawało najlepsze rezultaty, często przynosząc znaczną ulgę po raz pierwszy od wielu lat. Wybór jest w naszych rękach.
