Czy dieta z niskim indeksem glikemicznym jest tylko dla osób z inuslioopornością? Absolutnie nie. Z doświadczenia wiem, że sprawdza się świetnie również u pań, które zaczynają doświadczać zawirowań hormonalnych związanych z menopauzą. Dlaczego? Bo to właśnie wtedy tycie koncentruje się w okolicach brzucha, talia zaczyna znikać. Twoja dieta niby się nie zmieniła a jednak w spodnie w pasie są coraz ciaśniejsze. Tłuszcz trzewny, który wtedy oblepia nasze narządy wewnętrzne utrudnia prawidłowe działanie insuliny i zaburza sprawny metabolizm, szczególnie węglowodanów.
Premenopauza – czas na zmiany
Premenopauza to czas przed menopauzą, kiedy w organizmie kobiety zaczynają zachodzić zmiany hormonalne, które przygotowują ją do menopauzy (czyli całkowitego ustania menstruacji).
Premenopauza to ważny i potrzebny okres w życiu kobiety. To czas na przygotowanie. Czas na to, żeby zająć się sobą, obserwować swój organizm, zauważać zamiany. Wszystko po to, aby zmodyfikować swój styl życia i łagodniej wejść w okres menopauzy.
Wyniki badań lekarskich na tym etapie często mogą jeszcze nie wskazywać na menopauzalną burzę hormonów, glukoza i insulina też mogą mieścić się w normie (albo są tzw. graniczne), bo zmiany przychodzą stopniowo. Ale objawy są i „leczymy” nie wyniki a objawy.
Menopauza nie przychodzi z dnia na dzień. Możesz ciągle mieć regularną menstruację a mimo to zauważasz zmianę w rozłożeniu tłuszczowej masy ciała (na brzuchu), trudności ze zrzuceniem choćby kilku kilogramów (co wcześniej przychodziło łatwo), uczucie ciężkości po posiłkach, problemy ze snem, koncentracją, rozdrażnienie, skłonność do płaczu.
Inne częste objawy to pogorszenie stanu włosów i paznokci oraz cieńsza i bardziej wysuszona skóra. Jeśli interesuje cię jak dbać o cerę w okresie dojrzałej kobiecości, koniecznie przeczytaj artykuł o kosmetykach z fiotestrogenami dla kobiet po 40ce (kosmetyczka Marta, ma dla ciebie kupon zniżkowy na świetne kosmetyki z fitoestrogenami).
Tycie w czasie premenopauzy często jest bardzo podstępne. Możesz przybierać 1-2 kilogramy więcej co roku. Po 5 latach robi się z tego 5 -10 kilogramów więcej, zmienia się rozmiar ubrania. Dlatego po 40 ce potrzebna jest inna strategia zarządzania swoją wagą. Nie na schudnięcie, ale na opanowanie nowych zasad gry, które będą zgodne z twoim peselem.
„Chciałabym być taka chuda jak wtedy, gdy myślałam, że jestem gruba” – znacie to uczucie, kiedy oglądacie zdjęcia z wakacji sprzed 5ciu lat?
Moje podopieczne często zwracają uwagę na trudności w zrzuceniu wagi, nawet niewielkiej. Dawniej, kiedy po urlopie przybrały 2-3 kilogramy, większa uważność w diecie i trochę więcej ruchu pozwalały im się dość szybko uporać z tym balastem. Przecież nic się zmieniło, czemu nie mogę zrzucić wagi tak szybko jak kiedyś? Otóż Moja Królowo, chodzi o to, że się zmieniło.
Hormony w Twoim organizmie zaczęły przegrupowanie, aby wygaszać płodność i powitać menopauzę. Czasami będziesz to wszystko odczuwać bardziej intensywnie, czasami będziesz miała wrażenie, że te objawy minęły. Zmieniają się potrzeby naszego organizmu, pora dostrojenie do nowych potrzeb.
Dlaczego metabolizm po 40ce zwalnia?
Między 40 a 50 rokiem życia kobiet metabolizm rezonuje z naturalnymi zmianami hormonalnymi, które mają miejsce w organizmie w okresie premenopauzy. Najczęściej masz wrażenie, że twój metabolizm się rozleniwił, że zwolnił.
Przyczyny bardziej leniwego metabolizmu są złożone i wiele w tej materii zależy od ciebie.
- Po 40 roku życia wyraźniej odczuwamy spadek masy mięśniowej, której zmniejszenie spowalnia metabolizm. Jeśli nie ćwiczysz regularnie z obciążeniem spadek beztłuszczowej masy mógł spowodować odczuwalne spowolnienie metabolizmu.
- Z wiekiem zmniejsza się tolerancja glukozy. To dość powszechny problem wśród seniorów 65+ ale to nie działa w ten sposób, że po 65 tych urodzinach budzisz się z upośledzoną tolerancją glukozy. Ten spadek zaczyna się już w trzeciej i czwartej dekadzie życia i postępuje z upływem lat. Główną przyczyną tego związanego z wiekiem upośledzenia metabolizmu glukozy jest brak reakcji tkanek na insulinę.
- Mała aktywność fizyczna – jak wypominają nam naukowcy kobiety w okresie menopauzalnym są mniej aktywne.
- Diety odchudzające z efektem jo-jo. Diety, podczas których mocno chudniesz a potem odbijasz dawną wagę, czasami z nawiązką fatalnie wpływają na tempo metabolizmu oraz gospodarkę hormonalną.
- Źle zbilansowana dieta – dużo węglowodanów i za mało białka. Źle skomponowana dieta wspiera wszystkie niekorzystne konsekwencje zmian hormonalnych oraz spadku masy mięśniowej.
Czy trzeba zrezygnować z węglowodanów?
Nie, nie i jeszcze raz nie.
Ze spadkiem tolerancji glukozy wiąże się mniej efektywny metabolizm węglowodanów. Ale uwaga! Nie ustawiamy wszystkich węglowodanów na jednej linii do odstrzału. Po 40ce warto zmniejszyć ilość węglowodanów wysoko przetworzonych: białe pieczywo, biały ryż, biały makaron, słodycze (również domowe), słodkie napoje, przetwory z białej mąki (naleśniki, racuchy, pierogi, kopytka itp.) itp. Te wszystkie produkty jednocześnie mają wysoki indeks glikemiczny.
Nie ma potrzeby drastycznie obcinać węglowodanów, nie ma sensu przechodzić na dietę nisko-węglowodanową, nie trzeba się obawiać owoców (bo cukier!), nie trzeba być na keto. Nie chodzi o węglowodanowy detoks tylko o świadome i uważne ograniczenie produktów węglowodanowych, które utrudniają odchudzanie poprzez skoki glukozowo-insulinowe.
W dietach indywidualnych dla swoich podopiecznych zawsze obcinam trochę udział węglowodanów na rzecz białka. I nie to nie są diety o niskim IG. Korzystny indeks i ładunek glikemiczny tych diet wychodzi niejako przy okazji.
Warto też pamiętać, że po 40ce istnieje zwiększone ryzyko rozwoju insulinooornoścy i cukrzycy typu 2. Co sprawia, że u jednych rozwinie insulinooporność lub cukrzyca typu 2 (wraz z towarzyszącą nawagą) a u innych nie? Przede wszystkim dieta, aktywność fizyczna oraz predyspozycje genetyczne.
Predyspozycje genetyczne oznaczają zwiększone ryzyko, to nie jest wyrok ani tym bardziej wymówka. Jeśli masz historię cukrzycy w rodzinie tym bardziej zwracaj uwagę na to jak wygląda twoja dieta.
Dieta z niskim indeksem glikemicznych – co jest w środku
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest korzystna dla pań po 40ce, które borykają się z inulinoopornością, cukrzycą typu 2 i wszystkich tych, które zauważyły, że ich metabolizm jest bardziej leniwy, że trudno im schudnąć.
W jadłospisie z niskim indeksem glikemicznym, który przygotowałam na sezon jesienno-zimowy jest obniżona (rozsądnie) ilość węglowodanów. Potrawy są dobranie tak, aby glukoza do krwi dostawała się stopniowo a nie gwałtownymi zrywami. Dzięki temu insulina lepiej sobie poradzi z magazynowaniem tłuszczu.
Warto ją wykorzystać, jeśli wcześniej próbowałaś schudnąć na racjonalnej diecie z deficytem kalorycznym i niestety waga stała w miejscu.
Co znajdziesz w diecie o niskim indeksie glikemicznym?
- Jadłospis na 7 dni – każdego dnia inne posiłki.
- 4 posiłki dziennie – jeśli bardziej odpowiadają ci 3 posiłki dziennie, możesz je sobie zgrupować według własnych potrzeb.
- Listę zakupów.
- Każda potrawa jest szczegółowo opisana, nie będziesz miała problemów z jej przygotowaniem.
- Przepisy oparte na produktach sezonowych, wszystko bez problemu kupisz w swoim sklepie.
- Rozkład makroskładników: 20% białka, 35-40 % tłuszcze, 40% węglowodany
Jak korzystać z diety z gotowymi jadłospisami?
W jadłospisie jest 7 różnych śniadań, 7 różnych II śniadań (opracowane tak aby nie gotować, tylko łatwo zabrać do pracy), 7 różnych obiadów i kolacji (możesz je zamieniać ze sobą).
Rzeczywistość wygląda tak, że rzadko jemy przez cały tydzień, codziennie coś innego na każdy posiłek. Dania obiadowe i kolacyjne oraz część śniadań (w miarę możliwości) są zaplanowane tak, że gotujesz raz na dwa dni. I tak radzę korzystać z diety.
Jeden dzień jadłospisu to dwa dni jedzenia. W ten sposób zaoszczędzisz czas i nie będziesz marnować produktów. Jadłospis 7 dniowy to tak naprawdę dieta na 14 dni. Wykorzystaj to.
Co zyskasz korzystając z diety o niskim indeksie glikemicznym?
- Zaczniesz tracić na wadze.
- Obwód brzucha, wałeczki w okolicy talii będą się zmniejszać.
- Więcej energii do życia – zbilansowana dieta o niskim IG zapobiega skokom glukozowo-insulinowym, które powodują uczucie zamulenia i senności po posiłkach.
- Opanujesz niepohamowany głód na słodkie – to również zasługa odpowiedniej kompozycji posiłków.
- Unikniesz napadów głodu i sięgania w pospiechu po niezdrowe przekąski.
- Nauczysz się jeść pysznie i zdrowo bez poczucia wyrzeczeń.
- Będziesz jeść różnorodnie i sezonowo, dzięki czemu zadbasz o swój mikrobiom jelitowy.
Do diety dołączony jest ebook – poradnik
Razem z dietą dostaniesz ebooka z praktycznymi poradami, które ułatwią ci zamienianie produktów w diecie i samodzielne komponowanie zdrowych posiłków.
- Są w nim przepisy dodatkowe, aby twoja dieta nie była nudna.
- Polecam suplementację – razem z dietą suplementacja pomoże szybciej wyjść z insulinooporności i zapanować na wagą.
- Uproszczona tabela produktów z indeksem glikemicznym – dzięki niej szybko nauczysz wybierać dla siebie to, co najlepsze.
W diecie dla insulinooporności oprócz indeksu glikemicznego ważnych jest jeszcze wiele innych czynników równocześnie:
- Rodzaj i ilość białka w diecie.
- Podkręcony poziom witaminy C.
- Większe zapotrzebowanie na magnez.
- Pilnowanie obecności kwasów nasyconych, których zbyt duża ilość potęguje problemy zdrowotne.
- Kontrolowana podaż sodu – niekorzystne w IO jest zarówna zbyt niska jak i zbyt wysoka zawartość sodu.
- Ważne jest, aby suma cukrów prostych nie przekraczała 10% wartości diety – to zdecydowanie ułatwia panowanie nad stężeniem glukozy i insuliny.
O tym wszystkim pamiętałam układając jadłospis o niskim indeksie glikemicznym i normy są tu naprawdę wyśrubowane (to na wypadek gdybyś niezbyt skrupulatnie podchodziła do miar i wag 😊). Z tym jadłospisem dostaniesz wszystko czego potrzebujesz, aby schudnąć i zacząć wychodzić z insulinooporności. Wspaniale zbilansowane, pyszne posiłki sprawią, że zrzucanie wagi będzie fantastyczną kulinarną przygodą.
Czego NIE ma w diecie z niskim indeksem glikemicznym:
- Mleka. W diecie są sery, kefiry, maślanki, jogurty, ale nie ma mleka.
- Dań z czerwonego mięsa. Badania wskazują, że czerwone mięso pogarsza insulinooporność więc w diecie z niskim indeksem glikemicznym zrezygnowałam z dań tego typu.
- Owsianek. Nie dlatego, że są niezdrowe (ja uwielbiam owsianki). Nie każdy jest fanem owsianki a dodanie jej zubożyłoby wybór przepisów na śniadanie. Z kolei wiem, że jeśli kochasz owsianki, to jadasz je rano przez większość tygodnia, pozostaje tylko kwestia żonglowania dodatkami. Przepis na owsiankę z niskim IG znajdziesz na moim blogu.
- Śniadań białkowo tłuszczowych. Wiem, że to bardzo popularny pogląd, ale niestety nie ma wystarczająco mocnych dowodów naukowych na potwierdzenie wartości leczniczej takich śniadań. Ilość węglowodanów w diecie dla insulinooporności powinna być rozłożona w ciągu całego dnia. Śniadania B-T przesuwają ten ciężar. Śniadania B-T utrudniają też kontrolowanie zawartości tłuszczy i ilości jajek w diecie. Na ten temat jest zbyt dużo kontrowersji.
Jeśli cierpisz na alergie i nietolerancje pokarmowe, masz zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki, choroby współtowarzyszące wtedy lepiej będzie skorzystać z opcji diety układanej indywidualnie. Jeśli masz wątpliwości albo jesteś zainteresowana współpraca indywidualną napisz do mnie kontakt@dietapo40.pl
Czy tylko dieta z niskim IG jest dobra dla kobiet po 40ce, które mają trudności ze zrzuceniem wagi?
Oczywiście, że nie. Świetnie sprawdzają się:
- zasady diety śródziemnomorskiej (bardzo lubię na nich opierać swoje jadłospisy dla swoich podopiecznych),
- dieta DASH, która jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, ale ukierunkowania na obniżenie ciśnienia krwi
- diety fleksitariańskie tj. takie, które bardzo ograniczają mięso w jadłospisach
- diety wegetariańskie i wegańskie – pod warunkiem ich dobrego zbilansowania (błąd amatorski tych stylów odżywiania prowadzonych na własną rękę to zwykle zbyt mało białka i przeładowanie węglowodanami)
Jeśli jednak cierpisz na insulinooporność albo masz problem z przybieraniem na wadze głównie w talii a próbowałaś już innych stylów odżywiania, warto spróbować jadłospisów wycelowanych w uregulowanie pracy glukozy i insuliny.
I pamiętaj. Od kupienia diety nic się zmieni. O tym czy dieta działa możesz się przekonać, jeśli ją wprowadzisz w życie. Nie ma innego sposobu.
