Efekt jo-jo to ponowne przybieranie na wadze po odchudzaniu. W ciągu roku odzyskujemy 30-65% utraconej wagi1. Często początek tego procesu zaczyna się już następnego dnia po zakończeniu diety. I chociaż z takim wysiłkiem straciłyśmy swoje kilogramy, ich odzyskiwanie odbywa się bez najmniejszego problemu. Bardzo często przybywa nam więcej niż udało się schudnąć. Dlaczego?
Główna przyczyna efektu jo-jo
Niewłaściwie dobrana dieta. Diety o niskiej podaży kalorii, wszelkiego rodzaju dłuższe detoksy albo posty pod różnymi postaciami. W roli naganiacza efektu jo-jo świetnie też się sprawdzają diety typu „zostaw komentarz „TAK” a zdradzę ci sekret jak schudnąć nawet 6 kilogramów w 2 tygodnie”.
Za dwa miesiące wesele kuzynki i rozpoczynają się poszukiwania sukienki. Po krótkim rekonesansie, postanawiasz schudnąć. Wybierasz dietę, która obiecuje najwięcej utraconych kilogramów. Wizja sukienki o kilka rozmiarów mniejszej skutecznie cię motywuje i dajesz radę. Jesteś w siódmym niebie. Dieta kończy się za weselnym stołem. Już nie musisz się wysilać i zaczynasz jeść tak jak kiedyś.
Dlaczego po szybkim odchudzaniu zaczynasz jeszcze szybciej tyć
Intensywne odchudzanie i szybki spadek masy ciała powoduje, że tracisz za dużo tkanki mięśniowej. Tkankę tłuszczową również tracisz, ale mięśni ‘spaliło’ się sporo więcej. Dlaczego? Kiedy tempo odchudzania jest zbyt szybkie nasz organizm zaczyna chętniej sięgać do mięśni, bo z nich łatwiej pobierze energię potrzebną do funkcjonowania. Tłuszczu nie nadąża wykorzystywać w takim tempie.
- Po zakończeniu szybkiej lub bardzo restrykcyjnej diety odchudzającej tracisz dużo mięśni, a nie tak dużo tłuszczu. Schudłaś dużo, ale masz mniej mięśni niż wtedy, gdy zaczynałaś tę przygodę.
- Mięśnie ‘zużywają’ więcej jedzenia, tłuszcz mniej.
- Skoro masz teraz mniej mięśni, powinnaś wracając do swojego ‘normalnego’ jedzenia, mniej jeść, jeśli nie chcesz przytyć. Obniżyła się bowiem wraz z utratą mięśni twoja Podstawowa Przemiana Materii.
- Zaczynasz jednak jeść, powiedzmy, że „tak jak kiedyś”. Tylko, że ‘kiedyś’ miałaś więcej mięśni, które ‘pożerały’ twoje kalorie.
- Jedzenie „tak, jak kiedyś” sprawi, że przytyjesz w szybkim tempie, bo kiedyś kalorie zużywały mięśnie, których masz teraz mniej.
- Przybranie na wadze pójdzie w tkankę tłuszczową, niestety nie mięśniową. Nadmiar kalorii zawsze tam wędruje. Tkanka tłuszczowa to nasz magazyn, jeśli nie możemy wykorzystać energii na bieżąco.
- Mięśnie możemy odbudować trenując siłowo, ale nie słyszałam o epidemii osób odchudzających się, które po zakończeniu diety nie rozstają się z hantlami.
W ten sposób można się wpaść w błędne koło efektu jo-jo. Cykle intensywnego odchudzania powtarzane kilka razy mogą już naprawdę narobić kłopotów, w postaci braku kontroli nad procesem przybierania na wadze. Wydaje ci się, że jesteś ciągle na diecie i nic nie działa, tyjesz.
Spowolniony metabolizm
Do efektu jo-jo dokłada się też spowolniony metabolizm. Przy drastycznym spadku kaloryczności diety, metabolizm przechodzi na wolniejsze obroty. Czai się, nie wie, ile jeszcze obetniemy, musi działać z rozwagą.
Kiedy decydujemy się zwiększyć kaloryczność, metabolizm potrzebuje czasu, żeby się do nowej sytuacji przyzwyczaić. I na tym też tracimy. Bo metabolizm jeszcze leniwy, a my już zajadamy pełną parą. Tworzy się nadwyżka, tkanka tłuszczowa rośnie.
Co można zrobić, żeby uniknąć efektu jo-jo?
- Nie korzystaj z diet, które obiecują szybkie efekty. Nie obcinaj drastycznie kalorii. To zawsze kończy się efektem jo-jo. Długoterminowo to cię nie opłaca.
Najlepsza byłaby indywidualna praca z dietetykiem. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, sprawdź oferty dobrych dietetyków. Wielu z nich ma w ofercie gotowe, uniwersalne, dobrze zbilansowane jadłospisy. Prawdopodobnie nie wszystko będzie ci w nich pasowało, ale możesz je zmodyfikować zgodnie ze swoimi wymaganiami. Dietetyk pomoże ci dobrać kaloryczność i podpowie, co możesz podmienić.
- Białko. Jest bardzo ważne w diecie odchudzającej, bo chroni masę mięśniową przez jej utratą. Zwykle potrzebujemy ok. 0,9 g białka na 1 kg mas ciała. Przy odchudzaniu warto zwiększyć tę ilość do 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała. Jeśli podczas odchudzania uprawiasz regularnie sport, to jest to niezbędne do rozsądnej utraty wagi i pięknych mięśni. Jadłospisy od dietapo40ce uwzględniają taką potrzebę, dlatego pomagają schudnąć zdrowo.
- Ćwicz siłowo. To najlepiej chroni i w ogóle buduje masę mięśniową. Nie chodzi o to, żebyś szarpała sztangę. I nie bój się, nie wyrobią ci się mięśnie kulturystki. Jest mnóstwo kobiecych ćwiczeń siłowych, które pięknie wyrabiają mięśnie. Podczas odchudzania ochronisz się w ten sposób przed ich utratą, a po skończeniu diety, uciekniesz przed efektem jo-jo i będziesz się cieszyć piękną sylwetką.
- Nie przeskakuj z diety na dietę. Jeśli ‘dieting’ jest twoim stylem odżywiania fundujesz sobie w przyszłości tłuściutki efekt jo-jo, a twój wymęczony metabolizm będzie potrzebował dużo czasu, żeby się ustabilizować.
Efekt jo-jo zaczyna się w momencie podjęcia decyzji o odchudzaniu. Często podejmujemy ją pochopnie i wtedy zwykle decydujemy się na dietę, która przyniesie szybki efekt. I ja wiem, że tak w duchu, to wiecie, że to jest bez sensu. Myślicie sobie „Wiem, że nie powinnam tak robić, ale tak straaasznie chcę szybko schudnąć. Jak tylko schudnę na tej głupiej diecie, to obiecuję, że już od tej pory, będę się zdrowo odżywiać”. Tylko, że to „od tej pory” nigdy nie nadchodzi. Nadchodzi efekt jo-jo.
- https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pubmed/25614198
