Insulinooporność to utrata wrażliwości organizmu na działanie insuliny. Jest to proces stopniowy, nie można się tego nabawić po weekendzie. Pracujemy na to zwykle wiele lat. Dlatego po 40ce zagraża nam szczególnie, bo nasze zwyczaje żywieniowe są już wtedy mocno ukształtowane. Dietą i stylem życia możemy wspierać rozwój insulinooporności lub przeciwnie.
Insulina – co to jest?
Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę. Jej najbardziej znana funkcja to regulowanie stężenia glukozy we krwi (cukru), ale ma jeszcze wiele innych zadań:
- Bierze udział we wszystkich mechanizmach metabolizmu węglowodanów, tłuszczy i białek.
- Pomaga gromadzić glukozę w wątrobie w formie glikogenu (zapasowe paliwo dla mięśni).
- Pomaga magazynować skonsumowane kalorie w postaci tkanki tłuszczowej ( i za najbardziej nie lubimy insuliny 😊).
- Ma swój udział w magazynowaniu białka i przyroście masy mięśniowej.
- Powoduje rozluźnienie mięśni tętnic, ułatwiając przepływ krwi.
- Ma wpływ na ciśnienie tętnicze.
- A ponieważ jest hormonem, współdziała z innymi kolegami z branży min. hormonem wzrostu, hormonów tarczycy i hormonów płciowych.
Po zjedzeniu posiłku w naszym organizmie wzrasta poziom glukozy we krwi. Na ten sygnał trzustka zaczyna uwalniać insulinę, aby rozpocząć proces regulowania poziomu glukozy. Wszystko po to, aby osiągnąć stan równowagi. Ten proces w swojej mądrości jest „automatyczny’. Organizm dobrze wie jaką ilość insuliny uwolnić, aby poziom glukozy we krwi był optymalny dla naszego zdrowia.
Insulina jest nam bardzo potrzebna do zdrowego funkcjonowania. Gdyby było inaczej osoby z cukrzycą typu 1 byłyby najszczęśliwsze na świecie a tak nie jest. W przypadku cukrzycy typu 1 trzustka nie jest w stanie produkować insuliny lub jej produkcja jest na bardzo upośledzonym poziomie. Dlatego aby żyć pacjenci z cukrzycą typu 1 muszą przyjmować insulinę.
Jak powstaje insulinooporność?
Mechanizm glukoza – insulina działa przez całe życie w naszym organizmie na tych samych zasadach. Jest wysokie stężenie glukozy we krwi? Do dzieła rusza insulina, które obniża jej poziom.
Ale natura zaprogramowała ten mechanizm system na określony poziom wytrzymałości.
Wyobraź sobie taki scenariusz. Twoje posiłki zwykle powodują wzrost glukozy we krwi do poziomu X. Wtedy trzustka uwalnia ilość insuliny na poziomie Y. Jest harmonia i wszystko pięknie hula aż do śmierci.
Ale od dłuższego czasu twoja dieta staje się bardzo bogata w węglowodany, szczególnie wysoko przetworzone. Lubisz kluski, naleśniki, racuchy, pierogi, ciasta, lody, słodycze, chrupiąca bagietkę, ryż ze śmietaną i pizzę. Za to nie przepadasz za aktywnością fizyczną. Taka dieta oraz mała ilość ruchu (oraz na dokładkę kilka innych czynników, o których niżej) może sprawić, że przez lata zamiast glukozy w ilości X, dostarczasz organizmowi XX lub więcej. W związku z tym, żeby obniżyć XX glukozy do prawidłowego poziomu, trzustka musi uwolnić YY insuliny. To przez jakiś czas działa.
Potem okazuje się, że aby obniżyć XX glukozy, trzustka musi już wyrzucić YYY insuliny, a potem YYYY. A zatem dawniej dla obniżenia XX glukozy potrzebowała YY insuliny. Teraz na tę sama ilość potrzebuje YYY lub jeszcze więcej insuliny. Oznacza to, że tkanki naszego organizmu zrobiły się oporne na działanie insuliny. Aby obniżyć zwyczajową ilość glukozy we krwi nasz organizm potrzebuje coraz większych dawek insuliny. Tak się właśnie rodzi insulinooporność.
Insulinooporność to znak ostrzegawczy. Przed cukrzycą. Bo jeśli nie zatrzymamy tej ciągłej stymulacji, trzustka się w końcu ‘zmęczy’ i nie będzie w stanie wyrzucić wystarczająco dużo insuliny. Co wtedy? Cukrzyca. Poważna, trudna choroba wymagająca leczenia, osłabiająca odporność organizmu, ograniczająca komfort życia, furtka do wielu powikłań chorobowych.
Dopóki insulina jest w stanie wyprodukować wystarczająca ilość insuliny, nasza glikemia (badanie stężenia glukozy we krwi) będzie prawidłowa. Podwyższona będzie odpowiedź insulinowa i to jest jeden z sygnałów, że możemy mieć insulinooporność.
Insulinooporność, tycie w okolicy brzusznej i trudne odchudzanie.
Tak naprawdę w insulinooporności glukoza ciągle może być regulowana prawidłowo przez insulinę. Czy jest zatem sens się martwić?
Tak, ponieważ utrzymujące się wysokie stężenia insuliny mają dalej idące konsekwencje, mimo tego, że z poziomem cukru we krwi insulina sobie poradziła.
Insulina oprócz wyrównywania poziomu cukru we krwi zajmuje się też „upychaniem” niewykorzystanej energii z pożywienia do komórek tłuszczowych. I w tym momencie zbieramy pierwszy plon nadmiernej produkcji insuliny w organizmie. Insulina „preferuje” obszar wokół talii i w tych rejonach najchętniej magazynuje tłuszcz. Zanik talii i powstawanie tzw. boczków to często pierwszy niepokojący objaw, nawet u osób, które przy tej okazji nie borykają się z nadmierną masą ciała. W ten sposób dorabiamy się tzw. otyłości trzewnej (brzusznej).
W jaki sposób nadmierna produkcja insuliny utrudnia odchudzanie? Oprócz magazynowania energii w postaci komórek tłuszczowych insulina jest również odpowiedzialna za ich ‘uwalnianie’. Tłuszcz w naszym organizmie jest magazynowany po to, aby wykorzystać go jako źródło energii wtedy, kiedy nie spożywamy pożywienia. Na przykład podczas naturalnej przerwy między posiłkami lub snu. W przypadku osoby zdrowej, tłuszcz jest chętnie udostępniany do wykorzystania jako zapasowe źródło energii (spalamy tłuszcz). W insulinooporności tłuszcz nie zostaje udostępniony jako źródło energii zapasowej, jest opór. Zostaje w magazynie. Mózg zostaje poinformowany o tym, że potrzebna jest energia więc uruchamia sygnały głodu. Zamiast wykorzystać zapasy zaczynamy odczuwać głód.
W rezultacie nie pozbywamy się zapasów tłuszczu (a to jest główny cel odchudzania) tylko mamy zwiększony apetyt. Wtedy zjadamy więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne. To prowadzi do jeszcze większego przyrostu tłuszczowej masy ciała. Nadmierna ilość komórek tłuszczowych dodatkowo osłabia wrażliwość insulinową. W ten sposób powstaje błędne koło insulinowej otyłości.
Chcę podkreślić, że ciągle najważniejszą kwestią decydującą o sukcesie odchudzania lub jego braku jest wytworzenie deficytu kalorycznego. Jeśli jesteśmy świadome swojej insulinooporności, to dieta może być skomponowana z produktów, które będą ten proces wspierać i w ten sposób schudnie się łatwiej.
Insulinooporność i otyłość
Insulinooporność i otyłość zwykle występują razem. Najczęściej to otyłość wywołuje insulinooporność ale nie jest to reguła. Zdarza się, że jest odwrotnie, chociaż dużo rzadziej.
Na insulinooporność cierpią również osoby o tzw. typie TOFI (thin-outside-fat-inside), które mają szczupła sylwetkę, ale mimo tego otłuszczone narządy wewnętrzne. Zwykle jest to efektem kilku wypadkowych: wyjątkowo niskiej aktywności fizycznej, fatalnej diety, niekorzystnego genotypu czy współistniejących chorób tarczycy lub nerek.
W swojej praktyce spotkałam się z kilkoma przypadkami pań, które miały wagę jeszcze mieszczącą się w granicach zdrowej wagi lub lekka nadwagę. Ich niepokój zwykle wzbudzało uporczywe gromadzenie się tkanki tłuszczowej na brzuchu i trudności w zrzuceniu nawet kliku kilogramów, mimo nie najgorszej diety. Kiedy skłoniłam je do badań w kierunku insulinooporności, moje podejrzenia się potwierdziły. Dodam, że mimo niezłej figury każdą z pań cechowała duża ilość tkanki tłuszczowej trzewnej, potrwierdzonej badaniem co czasami było sporym zaskoczeniem. Nie trzeba czekać na rozwój otyłości, żeby zbadać odpowiedź insulinową.
Insulinooporność nie dla każdego
Nasza odpowiedź insulinowa, czyli to jak szybko i czy w ogóle uodpornimy się na działanie insuliny to sprawa bardzo indywidualna. Receptory insulinowe w naszym organizmie mają wrażliwość właściwą tylko dla nas, nikogo innego.
Załóżmy, że jesteś dokładnie tego samego wzrostu i ważysz tyle samo co twoja koleżanka. Jedząc dokładnie tyle samo i tak samo jak twoja koleżanka jedna z was może się dorobić insulinooporności szybciej, druga wolniej. Może się też zdarzyć tak, że jedna z was będzie miała insulinooporność a druga nie. Dlaczego? Oprócz diety w grę wchodzi jeszcze bardzo wiele innych czynników, które mogą polepszać lub pogarszać twoja odpowiedź insulinową: aktywność fizyczna, poziom stresu w życiu i sposoby radzenia sobie z nim, sen, predyspozycje genetyczne.
Objawy insulinooporności
Kiedy podejrzewać, że może w grę wchodzi insulinooporność? Jest klika czynników i najczęściej występują one grupowo. Przeczytaj poniższą listę. Jeśli identyfikujesz się przynajmniej z kilkoma cechami, warto pomyśleć o diagnostyce w kierunku insulinooporności.
- Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej.
- Trudności w zrzuceniu wagi.
- Duży obwód tali (powyżej ½ swojego wzrostu).
- Większa senność po posiłkach.
- Problemy z kontrolą apetytu.
- Chroniczne zmęczenie, brak energii, trudności z koncentracją.
- Zwiększone pragnienie i często oddawanie moczu.
- Częste infekcje, przeziębienia.
- Zespół policystycznych jajników.
- Niedoczynność tarczycy.
- Historia cukrzycy typu 2 w rodzinie.
- Pojawienie się kłopotów z cerą, trądzik.
- Brązowe plamy na skórze (rogowacenie ciemne).
Komu bardziej grozi insulinooporność?
Czynniki ryzyka rozwoju insulinooporności są w zasadzie takie same jak w przypadku cukrzycy typu II. Na jedne mamy realny wpływ a na inne nie da się nic poradzić.
Niemodyfikowalne czynniki zwiększonego ryzyka rozwoju insulinooporności:
- Uwarunkowania genetyczne. Wiele genów może być w to zaangażowanych. Jeśli jednak w rodzinie jest historia cukrzycy warto być czujnym jak najwcześniej.
- Wiek ponad 45 lat. Ta zależność jest związana z tym, że w miarę upływu lat sprawność i efektywność działania naszego organizmu jest osłabiona i ma to również wpływ na zwiększenie ryzyka rozwoju insulinooproności. Dodatkowo zbieramy plony naszych wieloletnich nawyków żywieniowych. Jeśli twoja dieta jest wysokowęglowodanowa i są to głownie wysoko przetworzone węglowodany to możesz być w grupie ryzyka.
- Czas po menopauzie. Spadek estrogenów sprawia, że osłabia się nasza wrażliwość na insulinę. Jeśli do tego kochamy białe pieczywo, makarony i ciasto, efekty na wadze można zobaczyć zaskakująco szybko.
- Zanieczyszczenie środowiska. Smog, substancje zawarte w środkach czystości, plastikowych opakowaniach itp. To wszystko ma wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu.
- Niska lub wysoka masa urodzeniowa. Nie chodzi to o dzieci, które urodziłyśmy, tylko to nasza własną wagę przy urodzeniu. Zarówno w przypadku niskiej masy urodzeniowej (najczęściej wcześniaki) jak i wyjątkowo dużej masy urodzeniowej (najczęściej noworodki matek chorych w ciąży na cukrzycę) istnieje zwiększone ryzyko rozwoju IO w dorosłym wieku.
Modyfikowalne czynniki zwiększonego ryzyka rozwoju insulinooporności:
- Wysokokaloryczna dieta, obfita w węglowodany wysoko przetworzone (słodycze, słodkie napoje, dania z białej mąki) i tłuszcze.
- Niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia.
- Otłuszczenie w obrębie brzucha. Mężczyźni pow. 20% tkanki tłuszczowej, kobiety pow. 30% tkanki tłuszczowej.
- Niedobór snu. Spanie poniżej 6 godzin na dobę zaburza prawidłowe działanie gospodarki hormonalnej.
- Podwyższony stan zapalny (markery CRP, IL-6, TNF-alfa, MCP-1).
- Przewlekły stres psychologiczny. Kiedy tkwimy w stresie długi czas i nie mamy opanowanych sposobów na jego rozładowanie, komórki system odpornościowego nie są w stanie prawidłowo współpracować z układem hormonalnym. W konsekwencji powstają mikro stany zapalne, które sprawiają min., że nasze tkanki robią się mniej wrażliwe na insulinę.
- Palenie papierosów zmniejsza wrażliwość na insulinę i pogarsza tolerancję glukozy. To efekt nikotyny, a zatem nie ulatują cię elektroniczne fajki. Kolejny powód, aby rzucić palenie.
Czy przy insulinooporności należy zrezygnować z węglowodanów?
O diecie w insulinooporności będzie dużo więcej w kolejnych artykułach, jednak pogląd o rezygnacji z węglowodanów jest tak powszechny, że chcę o tym wspomnieć już na tym etapie.
Skoro węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi to wydaje się, że należy się ich pozbyć z diety, aby uchronić się czy wyleczyć z insulinooporności. Jest część węglowodanów, z których warto zrezygnować, ale nie możemy wszystkich wrzucać do jednego worka.
Dieta w leczeniu insulinooporności nie musi być super niskowęglowodanowa. Nie wszystkie węglowodany są złe. Na początek warto całkowicie wyeliminować węglowodany wysoko przetworzone, bogate w cukry proste. Taki zabieg powinien przynieść pierwsze pozytywne efekty, szczególnie w postaci przypływu energii i zmniejszenia obwodu brzucha.
Co wyrzucić z diety: słodycze, ciasta (nawet domowe), wszystkie słodkie napoje, soki owocowe, koktajle owocowe, białe pieczywo, biały makaron, biały ryż. Lista nie wydaje się zbyt długa, ale to są grupy produktów, które w diecie osób cierpiących na insulinooporność znajdują się codziennie, nawet kilka razy dziennie. To nie znaczy, że nigdy nie będziesz mogła zjeść z tej listy. Kiedy opanujesz insulinooporność i masę ciała, organizm doskonale poradzi sobie z wysokimi dawkami glukozy po posiłku OD CZASU DO CZASU.
Jest też inny aspekt dotyczący diety w insulinooporności. Nie ma jednego najlepszego sposobu na odchudzanie w insulinooporności. Każdy jest inny, każdy z nas reaguje też inaczej na poszczególne produkty. Trzeba siebie obserwować, to co sprawdziło się u koleżanki niekoniecznie dobrze odbierze twój organizm.
Mam klientki, którym zdecydowanie służy zredukowanie węglowodanów w jadłospisie na rzecz tłuszczu i białka. Mam też i takie, które nie lubią mięsa, źle się czują na takiej diecie, ale pięknie tracą wagę na tradycyjnym rozkładzie makroskładników, jednakże z uwzględnieniem produktów poprawiających wrażliwość insulinową. Oczywiście wszystko w ramach deficytu kalorycznego. Będę się o tym jeszcze rozpisywać i nagrywać.
Przy okazji diety w insulinooporności wiele mówi się o produktach z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.
W tej chwili pracuję na jesiennym jadłospisem z niskim indeksem glikemicznym. To dieta skomponowana z pokarmów, które nie powodują istotnych i gwałtownych wzrostów stężenia glukozy we krwi po posiłku. W ten sposób pomaga kontrolować glikemię oraz masę ciała.
Pojawią się w nim całkiem nowe przepisy. Są niezwykle smakowite i rozgrzewające. Każdy przepis ma wyliczony indeks i ładunek glikemiczny tak, aby mieć insulinę pod kontrolą i dać odpocząć trzustce. Do jadłospisu będzie dołączony poradnik, który pomoże w samodzielnej kompozycji posiłków z niskim indeksem glikemicznym. Celem jest schudnąć i wygrzebać się z insulinooporności.
Październik w diecie po 40ce będzie miesiącem poświęconym insulinooporności. Będę się rozpisywać o diecie, diagnostyce, faktach i mitach dotyczących jedzenia w insulinooporności. Będzie też o indeksie i ładunku glikemicznym, bo te wskaźniki nie zawsze są dobrze rozumiane.
Jeśli chcesz wiedzieć na bieżąco co się dzieje w diecie po 40ce zapisz się na newsletter i pobierz bezpłatny poradnik „25 sposobów na skuteczne odchudzanie. Ebook z zadaniami”.
Przypisy: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
