Po 40ce ze zdumieniem (lub bez) zauważamy, że jeśli na przybywa jakiś kilogram albo 2 więcej niż by się chciało, to niestety nie osadza się już na biodrach, biuście czy udach, ale wokół brzucha. Czy to robi jakąś różnicę? Zdecydowanie tak! I dla zdrowia i dla urody. Otyłość brzuszna ma dużo bardziej niekorzystne konsekwencje dla zdrowia niż inna.

Skoro tyjemy w brzuchu to czy z brzucha możemy schudnąć? Czy w związku da się ‘schudnąć z brzucha’? I to jeszcze najlepiej tak, żeby w biuście zostało a zniknęło tylko w talii? Bardzo często mam takie nieśmiałe sugestie od moich podopiecznych „pani Aniu tak z 6-7 kilo chciałabym schudnąć, ale najlepiej z brzucha, w biuście to wolę, żeby zostało, no i żeby z buzi za dużo nie zeszło, bo zmarszczki będą”.

O czym świadczy oponka na brzuchu?

Nadmiar tkanki tłuszczowej zgormadzonej w obrębie brzucha ma wiele różnych źródeł i może prowadzić do rozmaitych komplikacji:

• Menopauza i wszystko co z nią związane. W okolicach menopauzy na skutek zmian hormonalnych dystrybucja nadmiernego tłuszczyku jest widoczna najbardziej w talii. Kiedy mamy 20-30 lat tyjemy w biodrach, udach, biuście. Kiedy zbliżamy się do 40ki i dalej – niewykorzystane kalorie zostają w pasie.
• Stres i brak snu. Dziwne prawda? Kiedy żyjemy w długotrwałym stresie albo słabo bądź za krótko śpimy – utrzymujemy wysokie stężenia kortyzolu. Najwięcej receptorów kortyzolu jest w obrębie brzucha i tułowia. To w uproszczeniu tłumaczy dlaczego niewyspanie i stres zwiększa ryzyko odkładania się tłuszczu w talii.
• Alkohol. Są na to oczywiście badania, ale wystarczy być uważnym obserwatorem, aby skonstatować, że osoby, pijące alkohol w nadmiarze charakteryzują się dużym obwodem brzucha. Często są to osoby, u których kalorie z alkoholu są istotnym źródłem w diecie. I na dodatek nie muszą cierpieć na otyłość, żeby mieść okazały brzuch. Im dalej w lata, tym efekt „piwnego brzucha” bardziej widoczny.
• Insulinooporność, hiperinsulinemia, cukrzyca – te przypadłości charakteryzuje właśnie otyłość brzuszna, a szczególnie otyłość trzewna, kiedy tłuszcz oblepia organy wewnętrze, stąd te wszystkie problemy hormonalne. Co jest skutkiem a co przyczyną, to temat na osobny artykuł.
• Wysokie stężenie męskich hormonów płciowych – to bardzo widać przy przebiegu PCO (zespół policystycznych jajników).
• Uciążliwe wzdęcia, zaparcia, gazy – wtedy co prawda jest to problem dużo głębiej niż pod skórą i dotyczy nie tyle tkanki tłuszczowej, co problemów z trawieniem.
• Budowa, geny i tak zwana ‘uroda’.

W większości wymienionych przypadków jest płynna granica między tym co jest skutkiem a co przyczyną nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Czy da się schudnąć tylko z brzucha?

Nie ma takiego sposobu, żeby nadmiernej tkanki tłuszczowej z brzucha pozbyć się miejscowo. Jeśli ktoś przekonuje cię, że jest to możliwe, to nie mija się z prawdą.

Robienie brzuszków, nie odsłoni kaloryfera. Wyćwiczycie mięśnie, które są ukryte pod fałdami na brzuchu. Dopiero kiedy istotnie spadnie poziom tkanki tłuszczowej, będzie szansa, na pokazanie wyrzeźbionych mięśni. Popularne ‘brzuszki’ rzeźbią mięśnie brzucha, ale nie spalają tłuszczu na brzuchu. Nie można w tym pokładać nadziei na płaski brzuch.

Czy zatem nie warto ćwiczyć mięśni? Oczywiście, że warto, ale to nie jest rzecz, na której powinniśmy się skupić w pierwszej kolejności. Rzeźbę mięśni można odłożyć na późniejszy termin. Na pierwszy ogień powinna iść dieta i umiarkowana aktywność fizyczna, niekoniecznie nastawiona na rzeźbę mięśni.

Nie wierzcie w cudowne sposoby. Nie ma takich. Widzę w internatach te ogłoszenia. Cudowne sałatki, koktajle i detoksy na płaski brzuch. Hasło „na płaski brzuch” działaja jak magnez. Rozbudza nadzieję „hej, nie musisz się odchudzać z całości, tylko z brzucha”. I myślisz sobie, że faktycznie to nie jest z tobą tak źle, tylko ten brzuch ci trochę przeszkadza i klikasz w link. A potem okazuje się, że owszem sałatkę na płaski brzuch wtrąbiłaś całą, ale efektu znikania nie ma.

Tak jak w przypadku tycia, tak samo w odchudzaniu – nie mamy żadnego wpływu na to, z której części ciała schudniemy najpierw. A zatem odchudzanie brzucha, to odchudzanie całego ciała.

Dieta najlepsza na schudnięcie, a zatem idealna na bardziej płaski brzuch

Przyczyn okrągłego i dużego brzucha może być wiele, ale recepta na odzyskanie płaskiego brzucha we wszystkich przypadkach jest łudząco podobna: dobra dieta, aktywność fizyczna, wystarczająca ilość snu.

1. Deficyt kaloryczny

Jeśli wraz ze sporym brzuchem towarzyszy ci nadwaga lub otyłość, to możesz mieć pewność, że wytworzenie deficytu kalorycznego (jem mniej niż potrzebuję) zmniejszy jedno i drugie.

Nie obcinajcie kaloryczności drastycznie, bo w takim wypadku spowolnienie metabolizmu a po pewnym czasie efekt jojo – gwarantowane. A z brzucha w ten sposób nie schudniecie.

Organizm tak łatwo nie sięga po zbędne zapasy tłuszczu. Drastyczna obcinka kalorii spowoduje, że jako źródło energii w pierwszej kolejności zostaną wykorzystane mięśnie. I można wtedy schudnąć owszem, ale przy tej okazji nie stracić tłuszczu (albo bardzo mało).

2. Błonnik

Dieta bogata w błonnik powoduje, że przewód pokarmowy procuje bardziej wydajnie, posiłki są większe objętościowo i zmniejsza się ładunek glikemiczny naszego dania. To ostatnie powinno mieć szczególne znaczenia dla cukrzyków i chorych na insulinooporność, bo pomaga zapanować nad gospodarką glukozowo-insulinową.

Na co dzień najlepiej jeść pieczywo ciemne, pełnoziarniste makarony i ciemniejszy ryż. Do tego grube kasze i nasiona roślin strączkowych. I jeszcze oczywiście warzywa i owoce (ze skórką).

3. Tłuszcze trans

To szkodliwy rodzaj tłuszczu. Uważany jest za najgorszy tłuszcz jaki możemy zjeść. Jeśli zobaczycie na produkcie napis „uwodorniony” albo „częściowo uwodorniony” – nie kupujcie. Dzięki dodatkowi tego typu tłuszczu do produktów spożywczych mogą one spędzić na sklepowych półkach długie lata, nie tracąc swej struktury.

Są badania, które sprawdziły, że wśród badanych, w których diecie było sporo tłuszczy trans oprócz innych problemów zdrowotnych, zgromadziły bardzo dużo tłuszczu wokół brzucha. Mechanizm ten nie był prosty do wytłumaczenia, tym niemniej można wysnuć wniosek, że ograniczenie tłuszczy trans zmniejszy gromadzenie tłuszczowych fałdek wokół talii.

Gdzie można znaleźć trans fats:

• Sklepowe ciasta i ciasteczka
• Słodycze, masło orzechowe, słodkie kremy do smarowania
• Mrożona pizza
• Popcorn do mikrofali
• Mrożone ciasta, ciasto na bułki, chleb
• Śmietana w piance
• Twarde margaryny

Trzeba czytać etykiety. Coraz więcej producentów rezygnuje z użycia tłuszczy trans pod ciężarem dowodów naukowych o ich szkodliwości.

4. Alkohol

Ograniczyć. Czy nie pić wcale? Jak ktoś chce, to na pewno będzie zdrowszy i szczuplejszy, ale nie ma co dramatyzować. Umiar i rozsądek są bardzo wskazany. Co do samego rodzaju picia. Z badań naukowców wynika, że pijąc częściej, ale w małych ilościach zgromadzimy mniej tłuszczu na brzuchu niż sięgając po alkohol rzadziej, ale pijąc na raz dużo więcej.

5. Cukier

Głównie słodycze, ciasta i słodkie napoje. Słodkie napoje w związku z ich płynną postacią szczególnie szybko się wchłaniają i mózg nie rejestruje ich w ten sam sposób jak cukru w bardziej zwartej postaci. Stąd po wypiciu czegoś słodkiego zwykle i tak mamy miejsce i ochotę na więcej do zjedzenia i w rezultacie kończymy z nadwyżką kaloryczną.

Badania sugerują również szczególnie że osoby, w których diecie cukier (w najróżniejszej postaci) jest powszechny mają tendencję do otyłości brzusznej.

Słodkie napoje najlepiej z diety wykluczyć a nad spożyciem cukrowych przetworów zapanować bardzo je ograniczając. Ja wiem, że to nie jest takie proste i wymaga pracy. Ale nie jest niemożliwe. Wnioskując z pracy z moimi podopiecznymi powiedziałabym, że jedzenie słodyczy to w pewnym sensie stan umysłu. Warto nad tym popracować od tej strony.

Jedną z najmniej skutecznych metod natomiast jest „rzucam cukier” albo „cukrowy detoks”. Cukier jest w naszym życiu obecny i dużo lepiej, skuteczniej i bardziej realistycznie jest odzyskać kontrolę nad jego spożyciem niż robić z siebie anonimowego pożeracza cukru na wiecznym odwyku.

Poza tym, to naprawdę nie jest tak, że cukier sam w sobie jest dla nas szkodliwy i niebezpieczny, jak próbują nas przekonać radykalne w tym zakresie źródła. Szkodliwe jest nadmierne spożycie cukru, przesada i przegięcie.

6. Białko

Nie zwracamy na to uwagi, nie myślimy o tym, nie mamy na ten temat wiedzy.

Odpowiednia ilość białka w diecie potrafi o 60% zmniejszyć łaknienie na słodycze co daje średni ok. 450 kcal dziennie mniej. Do tego białko usprawnia metabolizm o jakieś 80-100 kcal dziennie są na kwity od naukowców.

Badania dowodzą, że białko ma kluczowe znaczenie w relacji do obwodu talii, niezależnie od tego czy chodzi o schudnięcie czy o utrzymanie wagi. Niewykluczone, że jest to związane faktem, że jedząc na co dzień posiłki mało sycące, w końcu zajadamy słodyczami czy tłusto-słonymi produktami, a to bardzo podnosi kaloryczność.

Ja to widzę u moich pań. Dobrze skomponowane posiłki (a białko jest moim priorytetem w układaniu jadłospisów) sprawiają, że dziewczyny czują się najedzone. W dietach jest dużo warzyw i owoców, którą są przecież słodkie. Kiedy ograniczamy sklepowe słodycze wyostrza nam się smak na słodkość. Zauważamy i doceniamy słodycz z naturalnych źródeł. Z czasem tradycyjne słodycze stają zbyt przesłodzone.

Często moje dziewczyny mówią, że wydawało im się, że nie poradzą sobie ze słodyczami, a ku ich zdumieniu z dobrze zrobionym jadłospisem okazało się, że można dać sobie radę. Poza tym, w swoich dietach umieszczam słodycze. I robię to z premedytacją. Po to, żeby pokazać, że zdrowe odżywianie nie polega na tym, że nie można patrzeć w stronę jagodzianki. Zdrowe odżywianie z powodzeniem pomieści również słodkości.

7. Sen

Stare jak świat, nudne, ale najbardziej skuteczne. Tym, którzy mało śpią trudno jest schudnąć, utrzymać wagę i zapanować nad słodkimi zachciankami. Więcej o tym znajdziecie w „Dlaczego trudniej schudnąć tym, którzy mało śpią”.

8. Aktywność fizyczna

Na nią zawsze brakuje czasu a jeszcze bardziej chęci. Postanowienia o włączeniu ruchu, ćwiczeń do swojego stylu życia zajmują pierwsze miejsce w rankingu najczęściej porzucanych noworocznych postanowień. Dzieje się tak dlatego, że źle się do tego zabieramy. Sugerujemy się tym „co działa” w powszechnym odbiorze, a nie tym, co byłoby najlepsze dla nas. Nie dobieramy stopnia i formy wysiłku do tego jacy jesteśmy, jak lubimy spędzać czas, jakie mamy możliwości.

Jeśli do tej pory nie robiłaś absolutnie nic regularnego to będzie ci bardzo trudno, jeśli zdecydujesz się „będę wychodzić na 30 minut spaceru 3 razy w tygodniu”. Dla kogoś to może się wydawać śmiesznym wyzwanie, ale wiem co mówię. To dużo. To wzrost o 300%. Do tego trzeba się zabrać sprytniej, od innej strony, mniejszymi krokami.

• Jeśli został ci brzuch po ciąży, szczególnie takiej co była tak z 10 lat temu albo więcej, to kochana moja, jest to już dosyć słaba wymówka. O tej wymówce zapominamy i przechodzimy na nowy poziom. Poziom dba o siebie.

• Jeśli masz brzuch alkoholowy, to trudno mi doradzić coś innego jak uczciwe zmierzenie się z tym problemem.

• Jeśli masz brzuch stresowy to weź na tapetę dwie sprawy – sen i stres. To jest coś na czym powinnaś się skupić. Wypróbować wszystkie triki, na spokojne zasypianie. Wieczorna rutyna przygotowania do snu naprawdę działa. Niebieskie światło telefonu czy telewizora naprawdę pobudza, bo udaje to dzienne i nasz mózg wariuje w odbieraniu sygnałów o porach dnia i nocy. Niebieskie światło blokuje wydzielanie melatoniny, która jest niezbędna do snu. To dotyczy również tych malutkich niebieskich diodek, które świeca się w obudowie laptopa. Zakryj je noc.

Na stres trzeba znaleźć swój sposób, bo stres niejedno ma imię. Nie znam osoby, która żyje bez stresu. Każdy z nam inaczej odbiera stres, inaczej go przeżywa. Nauczmy się odpoczywać, szukajmy sposobów na oderwanie się od rzeczywistości.

• Jeżeli męczy cię brzuch wzdęty to szukaj przyczyn. Najczęściej będzie to związane z procesem trawienia i problemami jelitowymi. Dużo ilość błonnika nierozpuszczalnego raczej nie pomoże w takim przypadku, a może wręcz nasilić nieprzyjemne objawy. Ciągłe wzdęcia i gazy wymagają diagnostyki. Nie warto zgadywać i stosować dietę eliminacyjną na własną rękę.

• Jeśli masz brzuch hormonalny, to witaj w klubie. Dieta po 40ce jest dla dziewczyn, które o menopauzie wiedzą i będą, mają lub będą miały z nią do czynienia. Kiedy zauważycie, że ta brzuchowa tendencja zaczyna was dotyczyć nie ma co płakać, tylko brać się do roboty. Przeglądamy listę od 1 do 8, planujemy a potem działamy. W przypadku innych problemów hormonalnych (chociażby pcos, insulinooporność itd pozostajemy pod opieką lekarza i a do tego stosujemy również punkty 1-8).

I oczywiście zapraszam do współpracy, jeśli ktoś potrzebuje wsparcia, pomocy albo kopnięcia w zadek. Można się umówić na bezpłatną konsultację online (15-20 minut) pisząc do mnie na kontakt@dietapo40.pl

Podczas rozmowy zobaczymy w czym problem i opowiem, jak wygląda współpraca indywidualna online. Konsultacja nie jest zobowiązująca. Decyzję o współpracy podejmujecie później, na spokojnie.

Literatura

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm