Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest przeznaczona głównie dla osób borykających się z insulinoopornością, hiperinsulinemią i cukrzycą typu 2. Ten model świetnie sprawdzi się również w przypadku osób cierpiących na niedoczynność tarczycy albo Hashimoto jeśli przy tej okazji występuje nadwaga lub otyłość.
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby w diecie osób z cukrzycą typu 2 białko dostarczało 15-20% energii lub 1,0 – 1,5g na kilogram masy ciała.
Białko w diecie osób z insulinoopornością to bardzo ważna kwestia, bo ma zadanie dwojakie:
- Wpływ na wrażliwość insulinową.
- Efektu odchudzającego diety, szczególnie w kontekście utraty tkanki tłuszczowej i zapewnienie sytości.
Jak wynika z najnowszych badań, zwiększenie ilości białka w diecie osób odchudzających przyspiesza odchudzanie za sprawą wzmożonego efektu termogenezy poposiłkowej.
Z drugiej strony naukowcy udowadniają, że białko działa insulinotropowo, czyli dodatkowo stymuluje działanie insuliny. W przypadku insulinooporności problemem jest byt duża ilość insuliny krążąca w organizmie więc nie jesteśmy zainteresowani jej dodatkową stymulacją przez jedzenie.
To jak w końcu jest z tym białkiem. Można czy nie i ile?
W 2016 roku przeprowadzono badanie wśród kobiet z otyłością. Zaplanowano 30% deficyt kaloryczny, posiłki były dostarczane przez badaczy. Kobiety podzielono na 3 grupy:
- Grupa 1 spożywająca 0,8 g białka kg/mc
- Grupa 2 spożywająca 1,2 g białka kg/mc
- Grupa 3 kontrolna
Wyniki okazały się bardzo interesujące:
- Obie grupy schudły tyle samo.
- Obie grupy straciły tyle samo wisceralnej i wątrobowej tkanki tłuszczowej (otyłość brzuszna).
- Grupa 2 (większa ilość białka) zachowała więcej mięśni, czyli beztłuszczowej masy ciała, ale nie poprawiła wrażliwości na insulinę.
- Grupa 1 (mniejsza ilość białka) poprawiła wrażliwość insulinową o 25%, poprawiły się też w tej grupie markery stresu oksydacyjnego.
Co to oznacza w praktyce? Dla mnie jako dietetyka to informacja, że białko w diecie osób z insulinopornością powinno mieścić się w granicach 20% energii, nawet w przypadku osób odchudzających się (w przypadku osób, które uprawiają intensywnie sport podejście będzie inne). Chodzi o to, aby nie wylać dziecka z kąpielą. Zbyt duża ilość białka może utrudnić walkę z insulinoopornością. Zbyt mała podaż białka nie będzie korzystna z punktu widzenia odchudzania, dbania o masę mięśniową czy w ogóle sprawnego funkcjonowania organizmu.
Nie oznacza to w żadnym razie, że osoby borykające się z insulinoopornością powinny jeść jak najmniej białka.
Czy źródło białka ma wpływ na insulinooporność?
Białko możemy dostarczać jedząc mięso i/lub roślinnych (strączki, nabiał). Okazuje się, że nie każde źródło białka będzie dobre dla insulinoopornych. Są produkty, których warto unikać w diecie, aby nie zachorować na cukrzycę typu 2. Dla insulinoopornych to bardzo ważna informacja, bo brak wrażliwości na insulinę jest nazywany często stanem przed cukrzycowym. Dietą możemy sobie albo bardzo pomóc, albo mocno zaszkodzić.
Z analizy badań badających wpływ białka na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (insulinooporność to zaproszenie do rozwoju cukrzycy) wynika, że w diecie lepiej ograniczyć spożycie mięsa, szczególnie czerwonego.
Źródła produktów białkowych a ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2
W polskiej diecie produkty mleczne są bardzo powszechnym źródłem białka i warto się temu przyjrzeć trochę bliżej.
W badaniu z 2013 roku, podzielono uczestników na 2 grupy:
- 1 grupa dieta nisko nabiałowa (max. 2 porcje produktów mlecznych dziennie)
- 2 grupa wysoko nabiałowa (4 porcje produktów mlecznych dziennie)
Przez 6 miesięcy badano wpływ diety nisko i wysoko nabiałowej wśród uczestników na insulino wrażliwość. Nie chodziło o efekt odchudzający. Badani spożywali swoją zwyczajową dietę jednak ze szczególnym uwzględnieniem produktów mlecznych.
Większa insulinowrażliwość (HOMA-IR -11%) oraz niższa insulina na czczo (- 9%) została zaobserwowana przy diecie bogatej w nabiał.
W diecie dla insulinooporności często podkreśla się (i słusznie) czynnik przeciw zapalny jedzenia. Chroniczne stany zapalne na poziomie komórkowym zaburzają prawidłowe działanie insuliny. Im więcej prozapalnych cytokin krążących w naszym organizmie, tym trudniej będzie poradzić sobie z insulinooopornoscią. Komponując dietę pomagająca wyjść z insulinooporności trzeba wziąć pod uwagę efekt przeciwzapalny jadłospisu.
W odniesieniu do mleka i produktów mlecznych czasami zarzuca się im działanie prozapalne, chociaz jest dokładnie odwrotnie. Warto zerknąć na metaanalizę badań z 2017 roku Bordoni A. et. al, która zawiera analizę dostępncy badania w tej kwestii.
Jak widać, w większości przypadków produkty mleczne działają przeciwzapalnie lub ewentualnie neutralnie. Badania, które wykazały niekorzystne działanie produktów mlecznych na powstawanie stanów zapalnych w dużej większości przypadków zaobserwowano wśród osób, które miały alergię na mleko, taki wynik nie dziwi.
Wniosek z tego przeglądu jest następujący. U osób, które nie mają alergii na mleko włączenie do diety produktów mlecznych będzie pomagało zwalczać ewentualne stany zapalne. Nawet jeśli znajdziemy się w grupie osób, na które produkty mleczne działają neutralnie to w przypadku insuinooporności włączenie nabiału do jadłospisu zmniejszy ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Nie ma powodu, aby nie skorzystać z zalet nabiału w diecie przy insulinooporności.
W jadłospisach o niskim indeksie glikemicznym diety po 40ce (premiera wkrótce) są kefiry, jogurty i dobre sery. Te produkty pomagają również pięknie zatroszczyć o wapń w diecie.
Zrezygnowałam jednak z obecności mleka. Jadłospisy o niskim indeksie glikemicznym nawet bez mleka bardzo ładnie zbilansowałam pod kątem obecności wapnia, bo to ważne dla kobiet po 40ce. Z drugiej strony w ankiecie, którą robiłam na Fb wśród swoich czytelniczek, było wiele głosów za tym, aby mleko ograniczyć. Widzę też z praktyki, że po 40ce coraz więcej z nas ma problem z tolerancją laktozy, więc zrobiłam krok do przodu i wyłączyłam mleko z jadłospisu. Ale za to postawiłam na kefiry, jogurty i dobre sery.
W jadłospisach w ogóle nie ma potraw z czerwonego mięsa. Generalnie mięsa nie jest za dużo, trochę ryb, obfitość jesiennych warzyw i owoców (z umiarem), są strączki. Moja dieta o niskim indeksie glikemicznym uwzględnia również przeciwzapalny efekt produktów spożywczych.
Ilość białka w diecie dla insulinopornych ma znaczenie. Jeszcze większą wagę mają produkty, które są dla nas źródłem tego białka. Do tego dbałość o niski indeks i ładunek glikemiczny. To właśnie takie i podobne niuanse, poparte badaniami naukowymi, sprawią, że możemy mieć modl żywieniowy, który nam pomoże w walce z tą dolegliwością bądź nie. Czy ta dieta będzie trudna? O nie. Będzie przede wszystkim pyszna.
