Z czym kojarzy ci się słowo kolagen? Skóra, kosmetyki, za mało, zabieg, wstrzykiwać? Z dietą kojarzymy go rzadko a przecież nasza dieta i styl życia mają ma wpływ na produkcję kolegenu. To co jemy możemy sprawić, że nasz organizm będzie produkować kolagen bardziej lub mniej efektywnie.

Spadek produkcji kolagenu zaczyna się we wczesnej młodości. Nie możemy się przed tym uchronić, ale możemy naszym stylem życie wpłynąć na tempo tego spadku. A ja lubię mieć wpływ.

Co to jest kolagen?

Kolagen jest najczęściej występującym białkiem w naszym organizmie. Jest w naszej skórze, mięśniach, kościach, naczyniach krwionośnych, układzie pokarmowym i ścięgnach. Kolagen zwiększa gęstość kości oraz polepsza wchłanianie składników mineralnych. Jest niesamowitym tworem – elastyczny a do tego bardzo wytrzymały. Kojarzycie wygarbowaną skórę? To jest właściwie takie włókno kolagenowe.

Nasz organizm sam syntezuje włókna kolagenowe. W tym procesie biorą udział między innymi estrogeny, insulina oraz hormony tarczycy.

Wraz z upływem lat stopniowo tracimy zdolność tworzenia włókien kolagenowych. Mniej więcej od 25 roku życia poziom kolagenu w organizmie istotnie się zmniejsza. Po 50 roku życia ten spadek jest już bardzo gwałtowny, co wiąże się z wchodzeniem w okres menopauzy. W tym czasie syntezę kolagenu dodatkowo zakłócają zawirowania hormonalne. Po 60 roku życia synteza kolagenu ustaje.

Rodzaje kolagenu i jego produkcja

Do tej pory opisano 29 rodzajów kolagenu, ale najbardziej powszechny jest kolagen typu 1. Kolagen typu 1 stanowi 80-90% kolagenu obecnego w naszym organizmie. Mamy go w naszej skórze i tkance podskórnej, ścięgnach, tkance łączącej kości oraz tkance tworzącej blizny.

Proces syntezy kolagenu w naszym organizmie jest bardzo złożony, ale całe szczęście nie trzeba się na ten temat doktoryzować, żeby zrozumieć, jak możemy zadbać o dobrą produkcję kolagenu w naszym organizmie.

• Kolagen składa się z aminokwasów, które są niezbędne do tego, żeby jego synteza w naszym organizmie miała miejsce.
• Najważniejszymi aminokwasami, których potrzebuje kolagen są glicyna i prolina.
• Produkcji kolagenu nie może się odbyć, jeśli zabraknie witaminy C (oprócz aminokwasów).
• Bardzo ważna jest również obecność cynku i miedzi, która aktywuje enzymy niezbędne do całego procesu.
• Niezbędnym warunkiem produkcji kolagenu jest też oczywiście odpowiednia ilość białka. To kolejny element, o którym często wspominam w diecie kobiet po 40ce.

Najważniejsze zalety kolagenu

Jeśli nasz organizm produkuje wystarczającą ilość kolagenu jego zalety idą dużo dalej niż elastyczna i ładna cera, chociaż to najczęściej zauważamy.

Poprawa wyglądu skóry i kondycji włosów

Po 40ce każda z nas zauważa, że skóra jest mniej elastyczna. Zaczynają się nam robić tzw. chomiki, bo kolagen już tak ładnie „nie skleja” wszystkiego od środka. Widzimy coraz więcej zmarszczek, a regeneracja skóry trwa dłużej niż kiedyś, cera robi się bardziej wrażliwa. Kolagen jest również odpowiedzialny za to, że cellulit jest głębszy i bardziej widoczny.

Rzadko jednak słabe i wypadające włosy kojarzymy z niedoborem kolagenu. Produkcja kolagenu w naszym organizmie wraz z wiekiem jest coraz mniej efektywna. Nasze włosy korzystają z aminokwasów obecnych w kolagenie, a zatem kiedy z wiekiem mamy go coraz mniej, włosy dostają coraz mniej budulca do utrzymania ich w dobrej kondycji. Z tego samego powodu włosy stają się cieńsze a ich wzrost powolniejszy. Badania sugerują, że odpowiedni poziom kolagenu może zatrzymać proces nadmiernego wypadania włosów.

Redukcja bólu stawów

Nie bez powodu z wiekiem to nasza częsta dolegliwość. Stawy bolą albo stają się nieprzyjemnie sztywne albo w bardziej zaawansowanym stadium nawet puchną. To również sprawka kolagenu. On działa jako swego rodzaju „nawilżacz” dla naszych stawów, więc kiedy mamy go za mało, zaczynamy to odczuwać „w kościach”.

Pomaga w zespole nieszczelnego jelita

Z zespołem nieszczelnego jelita mamy do czynienia wtedy, gdy zostaje uszkodzona wyściółka jelita. Wtedy toksyny i inne szkodliwe produkty przemiany materii przedostają się do naszych narządów wewnętrznych powodując stany zapalne.

Wykazano, że osoby cierpiące na zespół nieszczelnego jelita mają dużo niższy poziom kolagenu. Badania zaś potwierdzają, że kolagen może być bardzo pomocny w takim przypadku, ponieważ pomaga ‘skleić’ uszkodzoną wyściółkę jelit i w ten sposób poprawić ich stan.

3 rzeczy, które najbardziej niszczą kolagen

Upływu czasu nie zatrzymamy. Nie możemy sprawić, że nasze ciało w wieku 50 lat będzie produkowało tyle samo kolagenu co w wieku 20 lat. Ale to nie znaczy, że nic nie możemy zrobić.  

Nasza dieta i styl życia mają znaczenie. Nasze wybory żywieniowe decydują o tym, czy pewne nieuchronne zjawiska jak na przykład menopauza, pojawią się naszym życiu wcześniej czy później i jak intensywnie będziemy je przeżywać.

Tak samo jest z kolagenem.

1. Dieta bogata w cukier i węglowodany przetworzone. To zdecydowanie nr 1 jeśli chodzi o niszczenie kolagenu.

Jak to się dzieję, że znowu winny jest cukier? Czy to nie przesada?

W naszym organizmie ma miejsce takie zjawisko jak glikacja. Glikacja zachodzi wtedy, gdy cząsteczki glukozy łączą się z wolnymi białkami np. z kolagenem. Takie połączenia glukozy z białkami określa się mianem glikotoksyny (czyli nic fajnego). Proces ten sprawia, że nasza skóra traci elastyczność. Dieta bogata w cukier i węglowodany wysoko przetworzone sprawia, że proces glikacji przyspiesza, bo przy takim stylu odżywiania utrzymujemy bardzo długo podwyższony poziom glukozy we krwi. Kiedy włókna kolagenowe ulegają glikacji tracą elastyczność i coraz słabiej wiążą wilgoć. Pojawiają się zmarszczki i bruzdy. Tempo starzenia się w „przesłodzonym” glukozą ciele jest zdecydowanie szybsze.

Co możemy zrobić:

• Nie przesadzać z cukrem w diecie. Ciasta i słodycze traktować jako okazję do celebrowania a nie jako codzienny dodatek do diety.
• Białe pieczywo, ryż, makarony – zamienić na ich ciemniejszą wersję.

2. Intensywne opalanie się.

Mechanizm jest prosty. Promienie słoneczne niszczą strukturę kolagenową. Promienie UVB (290-320 nm) i UVA (320-400 nm) sprawiają, że kolagen traci swoją prawidłową strukturę.  Kiedy widzimy na skórze plamy, przebarwienia słoneczne oznacza to zwykle, że opalanie dotarło do tej warstwy skóry, gdzie udało im się wpłynąć na włókna kolagenowe. To, ile czasu możemy smażyć się na słońcu, aby nie uszkodzić kolagenu zależy od tego jak bardzo wrażliwą mamy skórę. Opalanie się bardzo przyspiesza degenerację kolagenu w skórze.

Co możemy zrobić:

• Używać dobrych kremów z filtrami podczas opalania. Na twarz to po prostu koniecznie.
• Nie opalać się długo i intensywnie. Na urlopie złapanie opalenizny lepiej rozłożyć na cały czas pobytu niż usmażyć się już pierwszego dnia.

3. Palenie papierosów

Badania na fińskiej populacji wykazały, że u palaczy synteza kolagenu (i elastyny) była mniej efektywna o 18-22% w porównaniu z osobami niepalącymi. Kolagen jest również odpowiedzialny ze efektywne gojenia się ran i mikrouszkodzeń skóry. Ten proces również był mocno nieefektywny u palaczy.

Dowiedziono również, że palacze mają niższy poziom witaminy C niż osoby palące, a witamina C niezbędnym składnikiem do produkcji kolagenu.

Co ciekawe, rzucenie palenia poprawia elastyczność skóry i efektywność produkcji kolagenu niemal natychmiast.

Co robić:

• Rzucić palenie. Nie ma lepszej rady.

Co jeść dla kolagenu?

Mięso i ryby

Chude mięso, w tym drób oraz ryby to dobre źródła kolagenu w diecie. Najwięcej kolagenu zawierają galarety z ryb lub wieprzowe, podroby (serca, wątróbki), salceson, golonka, wywar z kurzych łapek ora popularna zupa kolagenowa.

Badania sugerują, że kolagen rybi jest 1,5 razy lepiej przyswajalny niż ten pochodzący z drobiu czy wołowy albo wieprzowy. Trzeba pamiętać, że również w przypadku ryb, najwięcej kolagenu będzie w skórze i kościach (ościach). Wydaje się zatem, że zupa rybna gotowana na wywarze z rybich odpadków może być całkiem niezłym pomysłem na kolagen w diecie.

• Nie ma określonej ilości zalecanej do dziennego spożycia, aby zapewnić sobie optymalny poziom kolagenu w diecie.
• Jeśli chodzi o wywar z kości czy tzw. zupę kolagenową wykazano, że entuzjazm na temat jej właściwości kolagenowych był przedwczesny. Badania wykazały, że wcale nie jest takim dobrym źródłem tego białka jak się przypuszczało. Poza tym jej proces przygotowania jest bardzo długi i nie wiadomo jak często powinno się ją spożywać, żeby miało to istotny wpływ na poziom kolagenu w organizmie.

Jajka – białko

Aminokwasy, które są białku jajek to między innymi te, które są niezbędne, aby uruchomić produkcję kolagenu w naszym organizmie. Jajka mają bardzo duże ilosći proliny, bardzo waznej do produkcji kolagenu. Warto włączyć jajka do diety.

Produkty bogate w witaminę C

Bez witaminy C proces syntezy kolagenu w naszym organizmie nie będzie efektywny. Bardzo często suplementy kolagenu są łączone z witaminą C albo zawierają zalecenia by je stosować w towarzystwie witaminy C. To naprawdę ważne.

Najwięcej witaminy C znajdziemy w:

• Soku pomidorowym
• Czerwonej papryce
• Cytrusach
• Brokułach
• Kiwi
• W polskiej diecie dobrym źródłem witaminy C są ziemniaki. Choć nie mają jej jakoś imponująco dużo, to jednak jedzone codziennie stały się jej bardzo ważnym, stabilnym źródłem.

Produkty bogate w cynk

Cynk to kolejny składnik niezbędny do prawidłowej syntezy kolagenu. Niedobór cyku zmniejsza produkcję kolagenu.

Jeśli jemy mięso i drób to raczej nie musimy obawiać się niedoborów cynku. Jeżeli jednak staramy się ograniczyć czerwone mięso (i bardzo słusznie) albo w ogóle mięsa nie jadamy warto zwrócić większą uwagę na inne źródła cynku: orzechy nerkowca, jogurty, pieczywo z pełnego przemiału, warzywa strączkowe.

Jedzenie zawierające miedź

W procesie produkcji kolagenu miedź jest odpowiedzialna za uruchomienie enzymu, który daje sygnał do produkcji kolagenu pełną parą. I znowu niedobór miedzi w organizmie upośledza efektywność całego procesu. Miedź jest obecna w najróżniejszych produktach. Jeśli nasza dieta jest zróżnicowana, nie mam powodu do obaw o niedobór miedzi.  Miedź jest obecna w podrobach, warzywach liściastych, nasionach i orzechach, produktach pełnoziarnistych a także w gorzkiej czekoladzie.

Zielone warzywa liściaste

Umieściłam je osobno, bo łączą w sobie wszystko to co jest niezbędne do produkcji kolagenu: witaminę C, cynk i miedź. Po raz kolejny okazuje się, że zróżnicowana kolorowa dieta, to najlepszy sposób na to, żeby zapobiegać najróżniejszym niedoborom.

Aloes

Trafiłam na jedno badanie, podczas którego kobiety w wieku powyżej 45 lat przyjmowały przez 90 dni żel aloesowy. Jedna grupa przyjmowała dawkę 1,200 mg/dzień, druga: 3,600 mg/d. Elastyczność skóry przed i po zakończeniu badania zmierzona specjalnym urządzeniem – to ważne, bo wiele badań opera się na wrażeniach uczestników eksperymentu, które trudno przyjąć za wiarygodne. Po 90 dniach zaobserwowano znaczne spłycenie zmarszczek i poprawę elastyczności skóry w obydwu grupach. Nie było znaczącej różnicy między grupami. Dowiedziono również, że produkcja kolagenu po kuracji żelem aloesowym była podwyższona.

Z całą pewnością potrzeba więcej danych na ten temat, ale jak dla mnie żel aloesowy jako roślinny preparat poprawiający syntezę kolagenu w skórze jest obiecujący.

Po przeczytaniu bardzo wielu badań na temat kolagenu najtrudniejszym wyzwaniem wydaje mi się codzienna obecność w diecie mięsa. Chcę ograniczyć jego spożycie dla siebie i swojej rodziny ze względu na ilość niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz ze względu na czynniki kancerogenne. Picie zupy kolagenowej nawet kilka razy w miesiącu to dla mnie też za dużo.

Lubię ryby, ale nie aż tak bardzo, aby je jeść 3-4 razy w tygodniu. Poza tym nie mam dostępu do dobrego wyboru ryb. Jadanie łososia na zmianę z tuńczykiem i sporadycznie dorszem jest po prostu nudne (i wcale nie tak bardzo zdrowe biorąc pod uwagę sposób hodowli ryb i zawartość w nich metali ciężkich).

Z drugiej strony zależy mi na tym kolagenie. Ze względu na wygląd skóry, ale też bardzo mocno ze względu na kondycję stawów. Wzięłam pod lupę badania dotyczące suplementacji kolagenu i o tym będzie w kolejnym artykule. Podzielę się z wami moimi wnioskami, co należy wziąć pod uwagę wybierając suplement kolagenu i zdradzę jaki suplement kolagenowy testowałam i czy to coś dało.

Piśmiennictwo: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 11 12 13 14 15 16

.

Mogą zainteresować Cię również...

KAWA: zdrowa czy nie?

Kurkuma – super zdrowa, ale trzeba wiedzieć jak ją jeść, aby skorzystać

Wino białe czy czerwone. Zakazane czy zalecane?