Polki przechodzą menopauzę średnio w wieku 51 lat, oznacza to, że u większości kobiet menoapuza występuje między 45 a 55 rokiem życia. Niektóre kobiety nie doświadczają dokuczliwych objawów menopauzy, jednak aż trzy czwarte kobiet je odczuwa i to przez okres od 4 do 10 lat zanim przejdą w postmenopauzę.
Perimenopauza to okres bezpośrednio poprzedzający menopauzę, trwa od kilku mięsięcy do kilku lat. To właśnie w perimenopauzie doświadczamy najwięcej i nabardziej intensywnie objawów menopauzy. Menopauza to technicznie ostatni dzień krwawienia menstruacyjnego, po których przez kolejne 12 miesięcy nie było już krwawień. Wszystko później to postmenopauza.
SPIS TREŚCI
Temperatura ciała – uderzenia gorąca, nocne pocenie się
Zmiany w wyglądzie skóry i włosów
Obfite krwawienia menstruacyjne
Objawy menopauzy po 40ce bardzo często przypisujemy zmęczeniu, przepracowaniu czy po prostu wiążemy je z okresem starzenia się organizmu.
W tym okresie kobiety są u szczytu swojej kariery i pracują na pełnych obrotach, mają dorastające dzieci i starzejących się rodziców. O przemęczenie i energetyczne wypalenie nie trzeba się prosić. Jeśli do tego cały czas menstruujesz, z pewnością pomyślisz „to jeszcze nie menopauza”. Tymczasem wiele objawów menopauzalnych dokucza nam pomimo miesiączkowania.
Osławione uderzenia gorąca są tak naprawdę wierzchołkiem góry lodowej objawów menopauzalnych, z którymi zmagają się dojrzałe kobiety. Spośród ponad 40 zidentyfikowanych objawów, które są efektem transformacji menopauzalną, jedynie 4 zyskało rozgłos: uderzenia gorąca, nocne poty, zmienność nastrojów, przybieranie na wadze.
Wiele kobiet nie wie, że uczucie przytłoczenia rzeczywistością, chroniczne zmęczenie, kłopoty z pamięcią, zapominalstwo i brak ostrości myślenia to efekt zmian hormonalnych, które mają miejsce w kobiecym organizmie. Warto wiedzieć o menopauzie jak najwięcej. Kiedy masz wiedzę, możesz działać i szukać rozwiązań.
Zmiana rytmu menstruacyjnego
Nieregularność miesiączkowania to najbardziej charakterystyczny objaw wskazujący na transformację menopauzalną. Po 40ce czas między miesiączkami może być dłuższy lub krótszy, krwawienie lżejsze lub bardziej obfite niż dotychczas. Czas między miesiączkami może się wydłużać, może się zdarzyć, że ‘ominiesz’ jakąś miesiączkę, cykle miesiączkowe mogą również ulec skróceniu, mogą pojawić się plamienia między okresowe.
Często obserwuje skracanie się cykli miesiączkowych np. z 30 dni do 26. Zwykle tej zmiany nie rozpatrujemy jako symptomu perimenenopauzy. Menopauza jest związana z ustaniem miesiączkowania, więc coraz częstsze krwawienia wydają się być w sprzeczności z tym obrazem.
Niektóre kobiety są przekonane, że dopóki ma krwawienia to nie wchodzi w czas transformacji menopauzalnej. Nieregularne/zmienne krwawienia to jeden z najczęstszych i najłatwiejszych do obserwacji objawów menopauzy, ale można regularnie miesiączkować i doświadczać innych symptomów menopauzy. Może być też tak, że krwawienia menstruacyjne ustaną bez wcześniejszych znaków ostrzegawczych np. w postaci nieregularnych miesiączek.
Ciekawostka. Im bliżej menopauzy tym rzadziej zdarzają się cykle owulacyjne jednak nadal można zajść w ciążę. Antykoncepcja ciągle jest potrzebna w perimenopauzie nawet jeśli nie miesiączkujesz regularnie.
Temperatura ciała – uderzenia gorąca, nocne pocenie się
Uderzenia gorąca oraz nocne/zlewne poty to dobrze znane objawy menopauzalne, tzw. wazomotoryczne. Wiele kobiet (a niestety też część lekarzy) jest przekonanych, że jeśli nie ma (jeszcze) uderzeń gorąca ani intensywnego pocenia się to znaczy, że to jeszcze nie może być związane z menopauzą. To błąd.
Szacuje się, że w perimenopauzie uderzeń gorąca i nocnych potów doświadcza ok. 60-80% kobiet. A zatem te objawy są powszechne, ale jeśli natura ci ich oszczędziła, to nie znaczy, że menopauza cię omija. Jesteś po prostu szczęściarą.
Wahania oraz niedobór estrogenu wpływ ają na układ termoregulacyjny. Podczas wahań hormonalnych nasze podwzgórze jest przekonane, że organizm jest zbyt rozgrzany i próbuje go schłodzić rozszerzając naczynia krwionośne i powodując przyspieszone bicie serca, co skutkuje uderzeniami gorąca.
U niektórych pań uderzenia gorąca mogą przebiegać bardzo łagodnie i często są mylone z trudną do wytłumaczenia zadyszką. Jednak wiele kobiet dosłownie cała oblewa się potem, włosy robią się mokre, ubranie przykleja się do pleców a twarz jest intensywnie czerwona. Ten stan może inicjować ataki paniki.
Czynniki, które mogą nasilać uderzenia gorąca i nocne pocenie się to alkohol, kawa, przebywanie w gorących pomieszczeniach, palenie papierosów, upalna pogoda, ciasne ubranie, stres.
- Ubieraj się „na cebulkę” aby podczas uderzeń gorąca ochłodzić ciało zdejmując ubranie.
- Noś przy sobie spray z wodą lub tonikiem i pryskaj twarz podczas uderzenia gorąca lub w momencie uderzenia ciepła albo kiedy czujesz, że ono się zbliża.
- Trzymaj w lodówce zimne okłady i przyłóż je na kark i szyję w momencie uderzenia gorąca.
- Dbaj o niższą temperaturę pomieszczeń, w których przebywasz (około 20 stopni C).
- Akupunktura – w badaniach wykazano zmniejszenie intensywności i częstotliwości uderzeń gorąca o ok. 35% u pań w okresie menopauzy, które nie stosowały hormonalnej terapii menopauzalnej (htm), a które zdecydowały się na akupunkturę.
Interwencja dietetyczna
- Włącz do codziennej diety produkty bogate w fitoestrogeny. Fitoestrogeny to składniki roślinne, które są odpowiednikami ludzkich estrogenów, ale o dużo słabszym działaniu. Najbardziej przebadanymi fitoestrogenami są izoflawonoidy, które znajdują się w głównie produktach sojowych oraz lignany (siemię lniane, rośliny strączkowe). Badania na temat ich działania w kierunku złagodzenia uderzeń gorąca potwierdzają ich umiarkowanie pozytywny efekt, chociaż nie wszystkie. Warto włączyć tego typu produkty do swojej codziennej diety po40ce, ponieważ są po prostu zdrowe. Jeśli przy okazji przyniosą efekt terapeutyczny, to tym lepiej. Uwaga! Produkty sojowe mogą wchodzić w interakcję z lekami na tarczycę. Zaleca się zrobić między nimi 4 godzinny odstęp, a najlepiej skonsultować się z lekarzem.
- Utrzymuj zdrową masę ciała – nadmierna masa ciała może zwiększać ryzyko występowania uderzeń gorąca oraz nocnych potów częściej oraz nasilać ich intensywność.
- Ogranicz sól, jej nadmiar podnosząc ciśnienie może sprzyjać uderzeniom gorąca.
- Rzuć palenie – palenie papierosów wzmaga intensywność oraz częstotliwość uderzeń gorąca i nocnych potów.
- Zioła: koniczyna czerwona i łąkowa, pluskwica groniasta, lucerna siewna, mniszek pospolity, malwa różowa – te zioła są powszechnie polecane na uderzania gorąca i nocne poty i są składnikiem wielu preparatów ziołowych „na menopauzę”. Część kobiet odczuwa poprawę po ich stosowaniu, ale ich wysoka skuteczność nie została potwierdzona w badaniach naukowych.
- Hormonalna terapia menopauzalna (HTM ala HTZ). W poradniku opublikowanym przez Polskie Towarzystwo Menopauzy i Andropauzy głównym wskazaniem do zastosowania HTM są „objawy menopauzalne, a szczególnie umiarkowane i nasilone objawy wazomotoryczne”. Zastosowanie HTM ma na celu poprawę jakości życia. Warto bowiem pamiętać, że te objawy mogą trwać nawet kilka lat. Wiele pań odczuwa znaczną poprawę już po pierwszych tygodniach stosowania HTM.
Problemy ze snem
Problemy ze snem to głównie problemy z zaśnięciem oraz wybudzanie się w nocy, najczęściej ok. 3-5 nad ranem oraz trudności z ponownym zaśnięciem. Często są spowodowane przez nocne poty czy nykturię (konieczność oddawania moczu w nocy nawet kilkukrotnie).
Problemy ze snem określa się mianem insomni. Insomnia to chroniczna niewystarczająca długość lub jakość snu, która wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Insomnia jest charakterystyczna dla wczesnego etapu perimenopauzy i może być spowodowana wieloma czynnikami:
- Spada poziom progesteronu, który bierze udział w produkcji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zdolność zasypiania oraz pozostawania we śnie. Mniej progesteronu = mniej snu.
- Jednocześnie zaczynamy doświadczać wahań poziomu estrogenu, który wpływa na regulację temperatury ciała powodując min. uderzenia gorąca i nocne poty, co nie sprzyja spaniu. Dodatkowo wzrost temperatury ciała redukuje poziom melatoniny.
- Poziom melatoniny z wiekiem spada. To tym bardziej nie pomaga.
- Stres, przemęczenie, zamartwianie się, obciążenie obowiązkami.
- Problemy z pęcherzem, częste wstawanie w nocy do łazienki.
- Alkohol – wzmaga noce pocenie się, palpitacje serca, spłyca sen.
- Diety nisko węglowodanowe, dieta ketogeniczna – węglowodany działąją kojąco na system nerwowy, wpływają na wzrost poziomu tryptofanu i serotoniny, składników chemicznych mózgu, które odpowiadają za zdrowy sen.
- Syndrom niespokojnych nóg.
- Niski poziom żelaza i/lub ferrytyny.
Te wszystkie czynniki sprawiają, że kończysz noc z krótką fazą najgłębszego snu (NREM), który ma największą wartość regeneracyjną. W rezultacie po takiej nocy ciągle odczuwasz zmęczenie.
Niedobór snu może istotnie wpłynąć negatywnie na masę ciała, bo zły sen wpływa negatywnie na hormony głodu i sytości. Po nieprzespanej nocy masz większy apetyt na słodkie jedzenie, wszystko po to, aby ‘odzyskać’ energię. Dodatkowo niedobór snu osłabia wrażliwość insulinową (i tak osłabioną w związku z procesem starzenia się i transformację menopauzalną), co nakręca niekorzystny metabolizm węglowodanów i łatwiejsze odkładanie tkanki tłuszczowej, szczególnie na brzuchu w przypadku nadwyżki kalorycznej.
Interwencja dietetyczna
- Żywność bogata w tryptofan może wspomóc dobry sen. W okresie trudności ze snem dbaj, aby w codziennej diecie były źródła tryptofanu: indyk, kurczak, łosoś, tuńczyk, tofu, jaja, mleko, jogurty, banany, cieciorka, brokuły, płatki owsiane. Aby zwiększyć działanie ‘nasenne’ posiłku warto, aby kolację stanowiły źródła tryptofanu białkowego połączone z węglowodanami np. jogurt skyr lub grecki z bananem albo tuńczyk z puszki z cieciorką (lub brokułami).
- Kofeina utrudnia zasypianie. Zastanów się czy nie pijesz zbyt dużo kawy, szczególnie po południu.
- Alkohol – ogranicz lub zrezygnuj. Być może lampka wina pomaga ci szybciej zasnąć, ale sen po alkoholu jest płytki i mało regenerujący.
- Dbaj stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień, a już szczególnie wieczorem. Po wieczornym jedzeniu, które podnosi ci gwałtownie poziom glukozy we krwi, prawdopodobnie szybciej zaśniesz, ale kiedy poziom glukozy spadnie łatwo się wybudzisz. Kiedy twój sen jest przerwany organizm uwalnia kortyzol, budzisz się z walącym sercem, poirytowana i zestresowana nie wiadomo z jakiego powodu.
- Dbaj o higienę snu: regularne pory snu, ciemna i chłodna sypialnia. Wspaniale pomaga wieczorny rytuał, który wprawia mózg w stan wyciszenia (muzyka, zapachy, ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe).
Zdrowie psychiczne
Aktywne funkcjonowanie jajników jest mocno powiązane z funkcjonowaniem mózgu, ponieważ receptory estrogenu występują również w mózgu. Dla wielu czynności kobiecego organizmu estrogen pełni rolę swoistego Wi-fi, wzmacnia połączenia mózgowe.
Estrogen wspiera produkcję serotoniny, dopaminy i neoadrenaliny w mózgu. Te związki są odpowiedzialne za nasze dobre samopoczucie mentalne. Estrogen oddziałuje też na połączenia nerwowe w mózgu. Kiedy magazyny estrogenu się wyczerpują mózg działa w pewnym sensie na zwolnionych obrotach, tak to możesz odczuwać. To uczucie powoduje narastającą frustrację. Masz wrażenie, że twój mózg przestał z tobą współpracować.
Objawy psychiczne związane ze spadkiem estrogenu czyli tzw. mgła mózgowa:
- Kłopoty z pamięcią. Coraz częściej zdarza ci się zapominać o spotkaniach, obietnicach, włączonej zupie, zakupach itp.
- Problemy z wysławianiem się. Masz to na końcu języka, ale nie możesz sobie przypomnieć, co jeszcze bardziej cię denerwuje, bo wcześniej ci się to nie zdarzało.
- Problemy z koncentracją. Każde zdanie musisz czytać kilka razy, trudno ci sformułować zwięzłą odpowiedź na maila, zaczynasz kilka rzeczy na raz, potem zapominasz i w rezultacie niczego nie kończysz.
- Zmienne nastroje. Niektóre sytuacje, drobne niedogodności, błahe incydenty potrafią zagotować w tobie krew, nawet do stanu płaczu. Potem sama się sobie dziwisz, dlaczego zareagowałaś z takim dramatyzmem.
- Łatwo cię wyprowadzić z równowagi, często tracisz cierpliwość a przecież wcześniej taka nie byłaś.
- Uczucie ciągłego zmęczenia. Masz wrażenie, że wszystko męczy cię od samego rana, trudno ci się zmobilizować do codziennych obowiązków.
- Ataki paniki. Zupełnie bez przyczyny ogarnia cię trudne do racjonalnego wytłumaczenia uczucie lęku, może temu towarzyszyć przyspieszona akcja serca i uczucie ciepłą, nawet dreszcze.
Tych objawów możesz doświadczać falami. Mogą pojawiać się i znikać w odpowiedzi na zmiany poziomu estrogenu w organizmie.
Problemy psychiczne to częste symptomy i nierzadko lekceważone zarówno przez kobiety i przez lekarzy. Złe samopoczucie psychiczne przypisuje się najczęściej depresji i właśnie leczenie w kierunku depresji jest często proponowane.
Wytyczne dotyczące wskazują iż leki antydepresyjne nie powinny być stosowane jako leczenie pierwszego rzutu na zaburzenia nastroju związanego z okresem okołomenopauzalnym.
Depresja i menopauza mogą jednak iść w parze i to co przypisujemy transformacji menopauzalnej może być stanem depresyjnym. Jeśli masz wątpliwości i dotychczasowe próby łagodzenia i leczenia objawów psychicznych nie przyniosły poprawy (np. urlop, relaks), skontaktuj się z lekarzem, aby potwierdzić/wykluczyć depresję/perimenopauzę.
Interwencja dietetyczna:
- Dbaj o stabilny poziom cukru we krwi. Skoki glukozy i podążające za nimi cukrowe głody wzmagają mgłę mózgową, irytację i obniżają poziom energii.
- Dbaj o magnez w diecie. Magnez wspiera system nerwowy. Stres oraz brak snu mogą bardzo wyczerpać zapasy magnezu z organizmu, wtedy brakuje ci wsparcia psychiki od środka. Dobre źródła magnezu: wszystkie zielone rośliny liściaste (szpinak, jarmuż, sałaty), orzechy, pestki. Możesz rozważyć suplementację.
- Żelazo i witaminy z grupy B wspierają system nerwowy. Niskie poziomy witaminy B3, B6 i B12 są powiązane z rozdrażnieniem, zmianą nastrojów i stanami depresyjnymi. Dobre źródła tych witamin to produkty zbożowe z pełnego ziarna, grube kasze, płatki owsiane, otręby pszenne, drożdże, a w przypadku wit. B12 produkty zwierzęce.
- Zatroszcz się o higienę snu. Jeśli będziesz niewyspana nie pomoże ci żaden suplement.
- Ruszaj się, szczególnie na świeżym powietrzu, poszukaj technik rozładowania napięcia.
- Badanie SMILES pokazało, że 12 tygodni diety śródziemnomorskiej pomogło uczestniczkom zredukować zaburzenia nerwicowo lękowe. To kolejny powód, aby stosować śródziemnomorski sposób odżywiania.
- Zbadaj poziom witaminy D i w razie niedoboru rozpocznij suplementację. Witamina D jest niezbędna do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika, który wpływa m.in. na nastrój i samopoczucie. Osoby ze zdiagnozowaną depresją mają zwykle niedobór witaminy D.
- Kwasy omega 3 wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Zadbaj o tłuste ryby w diecie 2 razy w tygodniu albo zdecyduj się na suplement.
- Pij dużo wody. Prawidłowe nawodnienie ma duże znaczenie dla funkcjonowania mózgu, poprawia koncentrację i jasność myślenia.
Zmiany w wyglądzie skóry i włosów
Wraz z transformacją menopauzalną możesz zauważyć, że skóra wygląda inaczej. Nie chodzi wyłącznie o to, że jest sucha. Może być bardziej zaczerwieniona, swędząca, pojawiają się czerwone plamy i krostki. Wiele kobiet skarży się też na wypadające nadmiernie włosy czy łamliwe, kruche paznokcie.
Dzieje się tak dlatego, że estrogen jest składnikiem stymulującym działanie kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego, czyli związków, które utrzymują naszą cerę i włosy w dobrej kondycji.
Zmiany hormonalne nasilają suchość skóry (włączając w to naszą waginę, bo jej też jest potrzebny kolagen).
Interwencja dietetyczna:
- Zbilansowana, bogata odżywczo dieta powinna być priorytetem dla kondycji skóry, Rezygnacja lub mocne ograniczanie przetworzonej żywności, cukru (wszystko co ma dodatek cukru a nie jest owocem) oraz dobre nawodnienie – to sprzymierzeńcy dobrej kondycji skóry i włosów.
- Włącz do jadłospisu zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy.
- Zadbaj o dietę, która będzie utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi. Długotrwałe skoki glukozy we krwi niszczą kolagen i przyspieszają starzenie skóry.
- Witamina D jest ważna dla zdrowej skóry. Zbadaj jej poziom i rozpocznij suplementację w razie niedoborów.
- Białko. Jeśli jest go w diecie zbyt mało, najczęściej widać to po nadmiernie wypadających, słabych włosach i kruchych paznokciach.
- Żelazo i ferrytyna – zbadaj poziom hemoglobiny, żelaza i ferrytyny aby zbadać, czy nie jesteś zagrożona anemią. Zbyt niski poziom ferrytny i żelaza może być wytłumaczeniem nadmiernego wypadania włosów i zajadów w kącikach ust.
- Tarczyca – perimenopauza to czas na badania funkcji tarczycy, jej nieprawidłowe funkcjonwanie po 40ce jest częste i może wpływać niekorzystnie na kondycję skóry i włosów.
Przybieranie na wadze
Zwiększenie masy ciała w czasie transformacji menopauzalnej ma związek ze spadkiem poziomu hormonów płciowych. Jest też efektem powiązane ze zmianami, które zachodzą w organizmie kobiety w związku z upływającym czasem, czyli starzeniem się organizmu.
Spadek estrogenu ma wpływ na inne niż dotychczas, rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Po 40ce tkanka tłuszczowa jest w dużej mierze kierowana w okolice brzucha, sprawiając, że zamiast talii mamy oponkę. To zjawisko można zaobserwować nawet jeśli masz prawidłową masę ciała.
Zmiany hormonalne same w sobie nie powodują przyrostu wagi. Kumulacja tkanki tłuszczowej na brzuchu to rzeczywiście efekt oddziaływania hormonów i w ten sposób wraz z menopauzą zmienia się kobieca sylwetka. To, ile zapasowego tłuszczu zgromadzisz w postaci oponki na brzuchu zależy od innych czynników.
- Spadek masy mięśniowej (sakropenia) wraz z wiekiem. Masa mięśniowa zaczyna spadać około 30 roku życia, po 40ce przyspiesza, po 50ce zaczyna gonić a po 60ce jest największa. Dla naszego organizmu oznacza to, że skoro mamy mniej mięśni powinnyśmy spożywać mniej kalorii, ponieważ mięśnie są swoistym piecem energetycznym. Ubytek masy mięśniowej następuje jednocześnie z przyrostem tkanki tłuszczowej. Utratę masy mięśniowej można zahamować i odwrócić wdrażając ćwiczenie oporowe/siłowe wraz z dobrze zbilansowaną dietą, szczególnie jeśli chodzi o podaż białka. W ten sposób ‘podkręcamy’ metabolizm.
- Mało ruchu. Według badań to właśnie niewielka aktywność bardziej niż transformacja menopauzalna jest związana z rozwojem nadwagi i otyłości u dojrzałych kobiet.
- Mniejsza insulinowrażliwość. Po 40ce a szczególnie podczas perimenopauzy, kobieca wrażliwość insulinowa stopniowo słabnie. Dlatego organizm łatwiej odkłada tkankę tłuszczową na brzuchu, szczególnie jeśli dieta jest zasobna w węglowodany proste: słodycze, słodkie napoje, białe pieczywo, makarony, żywność przetworzoną a przy tym jest nadwyżka kaloryczna.
- Nieodpowiednia dieta. Dieta kobiet po 40ce zwykle jest zbyt uboga w białko (wspieranie ubytku masy mięśniowej), mało w niej błonnika i warzyw oraz zdrowych tłuszczy. Sporo jest przekąsek, słodkości i alkoholu, co sprawia, że w połączeniu z mało aktywnym stylem życia oraz mniejszym zapotrzebowaniem kalorycznym po 40ce, bardzo łatwo o nadwyżkę energetyczną, która powoduje tycie.
Więcej o diecie w okresie transformacji menopauzalnej przeczytasz w artykule „Dieta w okresie menopauzy”.
Jednym z najlepszych potwierdzonych naukowo stylów odżywiania dla kobiet po 40ce, które wchodzą w czas transformacji menopauzalnej jest śródziemnomorski styl życia. Można w ten sposób łatwo opanować masę ciała a przy zachowaniu deficytu kalorycznego, schudnąć.
W okresie perimenopauzy, celem diety nie powinno być wyłącznie odchudzanie i utrata masy ciała nie powinna przesłaniać innych korzyści powiązanych ze sposobem odżywiania.
Wg. naukowców dieta śródziemnomorska wspiera zdrowie hormonalne kobiet, działa prewencyjnie w chorobach układu krążenia, insulinooporności, cukrzycy, osteoporozy oraz zespołu metabolicznego. Dzieje tak dlatego, że w śródziemnomorskim stylu odżywiania jest dużo antyoksydantów oraz produktów przeciwzapalnych.
Interwncja dietetyczna:
Jeśli jesteś po 40ce, masz zdrową masę ciała, ale zauważyłaś, że na brzuchu zaczyna oplatać cię oponka, zredukuj ok. 200-300 kcal w codziennej diecie, aby nie dopuścić do przybierania na wadze w najbliższych miesiącach.
- Postaw na śródziemnomorski styl odżywiania: więcej w „Dieta w okresie menopauzy”
- Dbaj o stabilny poziom cukru we krwi.
- Zwiększ swoją spontaniczną aktywność fizyczną (każdy ruch, który nie jest treningiem).
- Zacznij ćwiczyć siłowo, aby zahamować spadek masy mięśniowej, to pozwala na większą swobodę w jedzeniu. Ćwiczenia siłowe to trening z obciążeniem hantlami, sztanga, taśmy oporowe, obciążenie własnego ciała.
Problemy trawienne
Wzdęcia, nadmierne gazy, zaparcia, retencja wody. Hormony mają wpływ również na układ trawienny i możesz mieć wrażenie, że im dalej po 40ce tym większe masz problemy z funkcjonowaniem jelit czy z obrzękami. Więcej na ten temat przeczytasz w „Menopauza i duży brzuch, czyli o wzdęciach i retencji wody”.
Ważnym czynnikiem, który oprócz zmian hormonalnych ma duży wpływa na trawienie jest stres. Menopauza to dla części kobiet czas podwyższonego stresu, związanego min. z symptomami menopauzalnymi, które utrudniają codzienne funkcjonowanie.
Kiedy jesteś zestresowana organizm ogranicza produkcję w żołądku soku żołądkowego i enzymów trawiennych, co zwiększa ryzyko nadmiernych wzdęć i gazów.
Suchość pochwy
Niestety nie ma żywności, która mogłaby pomóc w tej kwestii. Dobrze jednak jest dbać o prawidłowe nawodnienie oraz zdrowe tłuszcze. Najlepszą dotychczas potwierdzoną naukowo strategią jest miejscowe (waginalne) zastosowanie estrogenu. Z tym zagadnieniem udajemy się do ginekologa.
Problemy z pęcherzem
Nietrzymanie moczu i nawracające infekcje układu moczowego potrafią przybrać na sile w perimenopauzie. Bardzo często kobiety w tym okresie cierpią na nykturię tj. częste oddawanie moczu (mikcje), szczególnie w nocy. Kilkukrotne budzenie się w nocy na wizyty w toalecie przerywają sen potęgując insomnię.
W pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem, nie czekać aż samo przejdzie.
Interwencja dietetyczna:
- Dobre nawodnienie. Jeśli pijesz za mało mocz będzie bardziej skoncentrowany i może podrażniać pęcherz.
- Unikaj zaparć. Przewlekłe zaparcia mogą poważnie osłabić mięśnie dna miednicy i nasilić twoje problemy.
- Ostra żywność, napoje gazowane i owoce cytrusowe – wyłącz je z diety, jeśli ma problemy z układem moczowym, ponieważ nasilają skurcze pęcherza.
Obfite krwawienia menstruacyjne
W czasie perimenoapuzy nie są rzadkością i są najczęściej powiązane z przejściową dominacją estrogenową. Trzeba to koniecznie skonsultować z lekarzem, ponieważ tego typu ciężkie, obfite krwawienia mogą mieć jeszcze inne podłoże.
Przy tej okazji warto zbadać poziom żelaza i ferrytyny, bo ich zapasy mogą się mocno nadwyrężyć w przypadku obfitych menstruacji.
Bóle głowy i migreny
Mechanizm nie jest do końca poznany, ale naukowcy wskazują, że przewlekłe bóle głowy i migreny mogą nasilać się lub też dopiero pojawiać w okresie transformacji menopauzalnej.
Interwencja dietetyczna:
- Pij dużo wody, nawodnienie to podstawa, trzeba o to zadbać od samego początku.
- Stabilny poziom cukru we krwi ogranicza występowanie migren.
- Zwiększ w diecie żywność bogatą w witaminę B2: chude mięso, jaja, soczewicę, zielone warzywa liściaste. Witamina B2 wpływa na lepsze funkcjonowanie enzymu powiązanego z migrenami.
- Sprawdź czy nie cierpisz na nietolerancję histaminy, to częsta korelacja między bólem głowy i migreną.
- Rozważ suplementację koenzymem Q10. Z badań wynika, że dawki 150 mg mogą zredukować migreny nawet do 50%.
Spadek libido, bolesny seks
Bolesny seks jest najczęściej związany z suchością pochwy. Spadek lub brak libido to konsekwencja spadku hormonów w perimenopauzie. Tutaj tylko lekarz może pomóc. Podkręcenie hormonów hormonalną terapią menopauzalną przynosi świetne efekty.
Zespół suchego oka
Jednym z mniej znanych objawów menopauzy jest tzw. zespół suchego oka. Oczy stają się suche i trudno je nawilżyć łzami, mimo, że wcześniej nie miałaś takich problemów.
Łzy (film łzowy) to mieszanina wody, oleju i śluzu. Suche oczy pojawiają się, gdy nie produkujesz wystarczającej ilości łez. Może to powodować uczucie piasku w oczach a także kłucie, pieczenie, niewyraźne widzenie i podrażnienia.
To dolegliwość, z która trzeba udać się do specjalisty po zewnętrzne środki wspomagające oczy. Kobiety odczuwają też poprawę w perimenopauzalnym zespole suchego oka po kuracji HTM.
Interwencja dietetyczna:
- Warto zadbać o kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę A. Te składniki wspierają zdrowe oczy oraz prawidłową produkcję łez.
- Witaminę A znajdziesz w czerwonych i pomarańczowych warzywach i owocach (papryka, dynia, bataty, pomidory, morele, melon), zielonych warzywach liściastych (szpinak, sałaty, jarmuż), mleko i jego przetwory, jaja, wątroba, podroby.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby.
Zespół pieczenia jamy ustnej
W perimenopauzie od 15% do 40% kobiet cierpi na jeden z najbardziej dokuczliwych objawów w obrębie jamy ustnej w tej grupie wiekowej – zespół pieczenia jamy ustnej. To uczucie pieczenia wewnątrz jamy ustnej, występujące przy braku rozpoznawalnych zmian w jamie ustnej lub braku potwierdzenia innych przyczyn w wynikach badań laboratoryjnych.
Estrogen jest ważnym czynnikiem przyczyniającym się do produkcji śliny, a podczas transformacji menopauzalnej jego spadek może spowodować niewystarczajacą produkcję śliny, co powoduje pieczenie języka lub ust.
Zastosowanie HTM może poprawić ten stan, warto to wziąć pod uwagę.
Interwencja dietetyczna:
- Unikaj kwaśnych produktów jak cytrusy, sok pomarańczowy, pomidory.
- Zrezygnuj z alkoholu, łącznie z płynami do płukania ust, które zawierają alkohol.
- Wyeliminuj cynamon i miętę.
- Unikaj ostrych przypraw.
- Zrezygnuj z palenia papierosów.
- Nie żuj gumy.
- W czasie pieczenia ust ule przynosi trzymanie w ustach kostki lodu.
- Kapsaicyna w żelu doustnym stosowana na język może przynieść ulgę.
- Zaleca się czasową suplementację cynkiem w razie nasilenia objawów.
Podsumowanie
Lista objawów menopauzalnych wygląda przytłaczająco i nie nastraja optymistycznie. Pamiętaj jednak, że jest mało prawdopodobne aby dotknęła cię większość tych objawów.
Najtrudniejsze wydają się problemy psychiczne. Badania pokazują, że wiele kobiet zrezygnowało z pracy całkowicie lub częściowo, ponieważ nie były w stanie pokonać przytłaczającego je zmęczenia i wypalenia. Na dodatek większość z badanych nigdy nie powiązała tego z menopauzą (lekarze również nie). Kobiety winiły siebie za to, że nie dają rady, że nie potrafią się „ogarnąć”. Bardzo często podkreślały ważnienie, że „nie są sobą”, że coś niedobrego się z nimi dzieje. To często prowadzi do przygnębienia, rezygnacji i utraty wiary w siebie.
Kiedy rozumiesz co się z tobą dzieje po 40ce możesz wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, aby ten okres przejść bardziej spokojnie, a przede wszystkim świadomie. Wiedza jest twoją siłą. Im więcej wiesz, tym lepiej sobie poradzisz.
Jedna trzecia życia współczesnych kobiet ma miejsce po menopauzie. Możesz je przeżyć w zdrowiu i radości, jeśli podjedziesz do transformacji menopauzalnej świadomie. Po 40ce własne zdrowie i dobrostan powinny być twoim priorytetem, bo teraz kształtujesz je na najbliższe dekady.
Teraz jest twój czas. Dlaczego nie zacząć od przeglądu objawów menopauzy. Pobierz listę 42 objawów menopauzy.
