Wiemy, że potrzebne nam białko, tłuszcze i węglowodany. Witaminy i minerały też. To o co chodzi z polifenolami? To nie egzotyczne dodatki, ani nowe super foods. Są powszechne w roślinach i ich pochodnych (wino, czekolada), ale jest kilka takich, które szczególnie warto mieć na liście zakupów. Siła tego typu składników tkwi w regularnych dawkach, a nie w jednorazowych dużych doładowaniach.
Polifenole świetnie działają, jeśli chcemy uchronić się przed demencją, chorobą Alzheimera, Parkinsona i różnymi nowotworami. Prewencja to działanie długofalowe, bo i choroby, od których chcemy uciec nie powstają w tydzień. Ja chcę bardzo tego nie mieć i o swoje polifenole dbam.
Czym są polifenole?
To składniki dość powszechnie występujące w roślinach, ale inne niż dobrze nam znane witaminy i minerały. Ich siła ma szerokie pole rażenia. Są przede wszystkim przewiutleniaczami (antyoksydanty). Chronią nasze komórki przed uszkodzeniami, które robią tam wolne rodniki. A długotrwała, niczym nie powstrzymywana działalność wolnych rodników (potęguje ją między innymi stres) jest odpowiedzialna za wiele chorób chronicznych, w tym oczywiście nowotwory, choroby serca czy demencję.
Polifenole uważa się za składnik anty- aging, szczególnie w odniesieniu do sprawności mózgu.(1) Z jakiego powodu? Kiedy jesteśmy dziećmi i nastolatkami, większość reakcji w naszym organiźmie ma na celu budowanie i rozwijanie nowych struktur. Dorastamy do cudownej, świeżej młodości z rozbudzonymi zmysłami, jędrną cerą, zwartym ciałem i umysłem czekającym na wyzwania. Kiedy młodość i entuzjazm mijają, cała ta biologia w nas więcej zużywa niż buduje. Nie czujemy tego, nie myślimy o tym. Ale to się dzieje i pewnego dnia ze zdziwieniem spostrzegamy, że już się dłużej dobrze nie zapowiadamy. Trudniej się uczymy nowych rzeczy, łatwiej zapominamy, więcej czasu nam potrzeba, żeby zapamiętać itd. Nie odwrócimy tego procesu rzecz jasna, ale mamy na niego wpływ. Możemy świadomie wzbogacić dietę o polifenole, które powstrzymują ten niechciany proces i wzmacniają siłę i możliwości naszego mózgu.
Polifenole mają wpływ na tempo i rozmiar zmian związanych z procesem starzenia się, w tym dobrze znaną demencją. Są badania potwierdzające związek z dietą bogatą w polifenole i zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera i Parkinsona(2). Jest mnóstwo badań potwierdzających korzystny wpływ polifenoli na choroby neurodegeneracyjne pojawiające się w starszym wieku(3).
Właściwości antyrakowe też są dobrze udokumentowane. To skomplikowany proces zależności. Naukowcy uważają, że polifenole regularnie obecne w naszej diecie mogą uchronić przed niektórymi rodzajami nowotworów i nawet wpłynąć na powstrzymanie ich rozwoju (4)(5)(6) (7).
Oczywiście, nikt nie da nam gwarancji, że jeśli będziemy jeść czerwoną cebulę i pić zieloną herbatę to nie zachorujemy na raka. Podobnie, jeśli nie palimy papierosów, to nie znaczy, że nigdy nie złapie nas nowotwór płuc. W przypadku diety, chodzi o zarządzanie ryzykiem. Możesz zwiększyć swoje szanse na zdrowie jedząc żywność, w której są polifenole. I to najlepiej długo i wytrwale.
Polifenole są różnych typów i rodzajów, ale nie musimy się tego uczyć na pamięć. Warto jednak wiedzieć gdzie ich szukać. Każdy z wymienionych produktów ma nam do zaoferowania co innego i sekret polega na tym, żeby jeść wszystko. Wszystkiego na raz nie trzeba.
Gdzie sa najlepsze polifenole?
Warzywa
- czerwona cebula – ma ich dużo więcej, niż innego koloru
- szpinak
- cykoria
- karczochy
Owoce
- jagody
- jeżyny
- truskawki
- jabłka – nie obierajcie skórki, zwiększacie w ten sposób zawartość polifenoli 5-cio krotnie
- gruszki
- czarne porzeczki
- śliwki
- granaty
Fasole
- fasola biała i czerwona
Orzechy
- orzechy laskowe
- orzechy włoskie
- migdały
- orzechy pekan
Napoje
- herbata zielona
- herbata czarna
- kawa – cukier i mleko roślinne zmniejszają przyswajalność polifenoli, kolejny dobry powód, żeby ograniczyć dosładzanie (8)
- czerwone wino – tu korzyści są ogromne, ale pić trzeba umiarkowanie
Inne
- goździki, kakao, suszona mięta, anyż, oliwa z oliwek, gorzka czekolada – chodzi tylko o gorzką, zjedzenie podwójnej porcji mlecznej, żeby uzyskać tą samo zawartość masy kakaowej, szczególnie regularnie, jest pomysłem słabym
Moc dobrej diety tkwi w jej różnorodności. Polifenole zawarte w poszczególnych grupach produktów mają różne oddziaływanie. Na co innego zadziałają te z jagód, a inaczej nam pomogą te z gorzkiej czekolady. Jedzmy wszystko z każdej grupy. Jeśli stawiasz wyłącznie na resweratrol (to nazwa polifeonu) w winie …. to kiepsko.
