Wege nie dla każdego znaczy to samo. Wegetarianie nie jadają mięsa, ale inne produkty pochodzenia zwierzęcego są w ich menu (jaja, mleko i jego przetwory). To ogólna zasada. Jedni jadają ryby, inni nie. Odcieni wegetarianizmu jest wiele, ale nie będę się w nie wgłębiać, bo chcę się wgryźć jedynie w weganizm.
Weganizm to styl jedzenia, który odrzuca spożywanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i opiera się wyłącznie na diecie roślinnej. Powodów do takiej decyzji może być wiele: troska o los zwierząt, ochrona środowiska albo względy zdrowotne, czy też podążanie za trendami.
Czy dieta wegańska jest dla nas całkowicie bezpieczna? Czy da się roślinne menu ułożyć tak, żeby niczego nam nie brakowało? Czy ma więcej zalet, czy wad?
Jedno jest pewne. O weganizmie jest głośno, robi się coraz bardziej popularny i zauważył go przemysł spożywczy.
Mojej diecie do weganizmu daleko, do wegetarianizmu dużo bliżej, ale mięso też podjadam. Jednak zdecydowanie królują na moim talerzu dania roślinne, a panie, którym pomagam schudnąć tez coraz częściej proszę o dietę roślinną. Dlatego od dłuższego czasu zgłębiam ten temat, szkolę się, doczytuję i sprawdzam różne informacje.
Nie zarzekam się, że nigdy nie będę weganką, wręcz przeciwnie. Chcę poznać ten temat z każdej strony, stąd moje wnikliwe podejście.
Największe zagrożenie związane z dietą wegańską wynika z braku wiedzy. Nie mając wiedzy, nie wiemy jakie produkty powinny być w wegańskim menu w większej ilości, jak zbilansować dietę, żeby niczego nie brakowało. I dalej, jakie suplementy są niezbędne, co najlepiej ze sobą łączyć a jakich zestawów unikać, żeby nie mieć niedoborów.
A czy na przykład zalecane dzienne spożycie minerałów i witamin jest takie samo dla wegan i innych? Czy jak zastąpię mleko krowie migdałowym lub sojowym to będzie okej. I wiele, wiele innych zagadek, na które poznanie odpowiedzi jest kluczem do zdrowej wegańskiej diety.
Jakie są korzyści z diety wegańskiej?
1. Mniejsze zagrożenie cukrzycą typu 2. Badania naukowców nie budzą wątpliwości. Jeśli jesteśmy na diecie wegańskiej możemy zmniejszamy to ryzyko o 62%, niezależnie od masy ciała. To zasługa diety bogatej w kasze, strączki, warzywa i owoce, bo dzięki niej łatwiej zapanować nad prawidłową glikemią.
2. Mniejsza nadwaga i otyłość. Jak podkreślają naukowcy, weganie są szczuplejsi niż ich koledzy wegetarianie, a już naprawdę odsadzają w peletonie mięsożerców. Ta różnica jest o tyle istotna, że nasz weganin ma średnie BMI 23.6, czyli wagę określaną jako zdrowa. Wegetarianie, czy nie-wegetarianie wyraźnie przekraczają BMI 25.
BMI powyżej 25 to już czerwona lampka. To narażanie się na zwiększone ryzyko chorób serca i układu krążenia, cukrzycy typu 2 i wielu innych chronicznych chorób. Niewykluczone, że większość zdrowotnych korzyści przypisywanych weganizmowi jest pośrednio związana z utrzymywaniem zdrowej wagi.
No, ale oczywiście można być zdrowo szczupłym nie tylko na diecie wegańskiej. Weganizm wyłącza nas przede wszystkim z łatwo dostępnych, ociekających niezdrowym tłuszczem fast foodów i już samo to, może korzystnie wpłynąć na odchudzający aspekt diety roślinnej.
3. Mniejsze o 18% ryzyko choroby nowotworowej, szczególnie jeśli chodzi o nowotwory żołądkowo jelitowe. Odnotowano, że ryzyko zachorowania na raka prostaty u wegan w porównaniu do nie-wegetarian jest niższe o 30%.
4. Dużo mniejsze ryzyko chorób serca. Ta zależność wydaje się dosyć logiczna. Zdrowsza waga, brak tłuszczy zwierzęcych w diecie, dużo warzyw i owoców, orzechy, strączki – to wszystko sprawia, że wysoki cholesterol, nadciśnienie czy wysoki poziom cukru we krwi, nie są problemami weganina. Stąd mniejsze narażenie na choroby serca.
Skoro jest tak pięknie, to czas na łyżkę dziegciu.
Ciemne strony diety wegetariańskiej. Zagrożenia dla zdrowia.
Czasy, kiedy dieta wegetariańską, a już łolaboga, wegańską straszono jaką szkodliwą i niemożliwą dla normalnego życia na szczęście się skończyły.
Nie oznacza to jednak, że weganizm jest idealny, bo swoje za uszami ma. I trzeba być tego świadomym.
- Zwiększone ryzyko osteoporozy. Naukowcy zwracają uwagę na to, że weganie (nie wegetarianie) mają mniejszą masę mineralną kości o około 6%. To oczywiście wynika z mniejszego spożycia lub przyswajania wapnia. Warto to mieć na uwadze, bo ta informacja oznacza, że można i trzeba temu zapobiec. Dodatkowo odnotowano, że weganie, którzy spożywali mniej niż 525 mg wapnia dziennie w diecie byli o 35% bardziej narażeni na ryzyko złamań.
- Weganizm to niekoniecznie dobry pomysł przy dnie moczanowej. Zaobserwowano, że weganie (ale nie wegetarianie i mięsożercy) mają znacznie wyższy poziom kwasu moczowego, który jest przyczyną tej choroby. Widać z tego, że ograniczenie w diecie ilości puryn (są przekształcane do kwasu moczowego) występujących w produktach białkowych, nie powinno spotykać się z fanatyzmem. Warto o tym wiedzieć, jeśli ktoś cierpi na dnę moczanową. Oczywiście i z tą chorobą można być weganinem, jeśli ktoś nie ma problemu z podwyższonym poziomem kwasu moczowego i potrafi tym dobrze zarządzać.
- Ryzyko niedoboru składników mineralnych i witamin.
- Wapń. Trzeba to uczciwie powiedzieć. Weganie muszą bardzo świadomie zarządzać swoim wapniem. Produkty roślinne nie wzbogacane wapniem mają niską zawartość wapnia, a do tego niską biodostępność. Biodostępność oznacza, że mało tego wapnia się wchłonie. Z tych powodów zaleca się zwiększoną dzienną rekomendowaną dawkę wapnia dla wegan w porównaniu z nie-wegetarianami. Do tego produkty wzbogacane o wapń.
- Żelazo. Sytuacja podobna do wapnia. Żelazo z roślin wchłania się kiepsko, dlatego też również trzeba go dostarczyć więcej. Do tego trzeba wiedzieć, że np. kawa wypita do 2-3 godzin po posiłku potrafi zablokować wchłanianie żelaza o ok. 60-90%. Takich pułapek jest jeszcze więcej. Jest też jednak kilka tricków, które pomagają wyciągnąć więcej żelaza z jadłospisu np. kurkuma, czosnek, cebula czy warzywa i owoce bogate w witaminę C.
- Cynk. Z produktów roślinnych cynk jest gorzej przyswajalny niż ze zwierzęcych. W tym przypadku również warto zastosować większy przelicznik zapotrzebowania na cynk dla wegan.
- Jod. Największe ilości jodu są oczywiście w rybach i owocach morza, których weganie nie jadają. Stąd troska, aby pamiętać o odpowiednich dawkach jodu.
- Witamina B12. Nie uświadczysz jej w roślinach i cudów nie ma. Potrzebna jest suplementacja. Najczęstsze objawy niedoboru witaminy B12 to ciągłe zmęczenie, osłabienie, brak apetytu, drażliwość, kłopoty z pamięcią, częste infekcje, mrowienie palców. Do tego jeszcze wiele innych objawów związanych zaburzeniami działania układu krwionośnego i nerwowego.
O niebezpieczeństwach czyhających na wegan chcę jeszcze się rozpisać, biorąc pod lupę szczegółowo każdy problem. To szalenie ciekawy temat i ciągle przybywa nowych badań. Jest dużo pułapek, ale wiele pomysłów jak sobie z nimi poradzić. Ale o tym będzie w kolejnych postach.
Dieta wegańska zyskuje coraz większa popularność. Możliwość komponowania ciekawych i smacznych dań roślinnych jest imponująca. Decydując się na weganizm warto jednak mieć wiedzę. Często wydaje nam się, że to proste. Mleko krowie zamieniamy na migdałowe i gotowe. A tym czasem można się wpędzić w zdrowotne kłopoty nie wiedząc jak komponować posiłki wege, żeby dostarczyć sobie wszystko czego trzeba. Szpinak na 100g na 99 mg wapnia. Nieźle, tylko przyswoi się z tego ok. 5%. A to już jest słabo.
Weganizm ma bardzo dużo do zaoferowania i z pewnością w wielu przypadkach jest godny polecenia. Nie twierdzę, że to najlepsza dieta na świecie, bo tak nie jest. Dla kogoś jest najlepsza, dla innego nie.
W diecie wegańskiej widzę dużo korzyści, ale też sporo pułapek. Weganizm może być świetnym rozwiązaniem pod jednym warunkiem. Taka dieta musi być prawidłowo zaplanowana i zbilansowana z całą z wiedzą o jej pułapkach. Wtedy będzie zdrowo. Jednym słowem weganizm pod kontrolą.
Ja układam diety wegańskie i sprawia mi to dużo przyjemności. Wegan podziwiam za konsekwencję, wkład pracy i pomysłowość w przygotowaniu posiłków, potrzebne do zapewnienia sobie zbilansowanej diety.
Literatura:
- 1.Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, Journal of the American Dietetic Association, Volume 109, Issue 7, July 2009, Pages 1266-1282.
- Serum uric acid concentrations in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Schmidt JA1, Crowe FL, Appleby PN, Key TJ, Travis RC.PLoSOne. 2013;8(2):e56339.
- The absorption of iron from whole diets: a systematic review; Rachel Collings Linda J Harvey Lee Hooper Rachel Hurst Tracey J Brown Jennifer Ansett Maria King Susan J Fairweather-Tait, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 1, July 2013, Pages 65–81,
- The dietitian’s guide to vegetarian diets, R Mangels, V Messina, M Messina, 2011.
- Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Y. Tantamango-Bartley, S. Knutsen, Bjarne K et al. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 1, January 2016, Pages 153–160,
- Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford, P Appleby, A Roddam, N Allen & T Key, European Journal of Clinical Nutrition volume61, pages1400–1406 (2007)
- Normy Żywienia dla Populacji Polski pod red. M. Jarosz, 2017
- Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2, Author links open overlay panel; S.Tonstada, K.Stewarta, K.Odab, et al., Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 23, Issue 4, April 2013, Pages 292-299
