Brzuch menopauzalny to jedna z charakterystycznych i mniej ulubionych cech transformacji menopauzalnej. Nawet bez nadprogramowych kilogramów panie skarżą się na powiększony obwód talii i tworzenie się tzw.” oponki”. Czy duży brzuch w menopauzie to nasze przeznaczenie? Czy można się go pozbyć, czy lepiej się z nim pogodzić?
Zmiany hormonalne i brzuch menopauzalny
Jednym z działań estrogenu jest odkładanie tłuszczu na biodrach. Im bliżej menopauzy, tym estrogenu mniej i odkładanie się tłuszczu przesuwa się z bioder i ud do brzucha, co powoduje powiększoną talię. Często dzieje się to bez przybierania na wadze — bardziej chodzi o redystrybucję tkanki tłuszczowej.
Jeśli we wczesnej młodości miałaś kształt gruszki jako dojrzała kobieta zyskasz kształt jabłka. To normalne i mechanizm zmiany rozłożenia tkanki tłuszczowej przez estrogen jest poza nasza kontrolą.
Przewlekły stres karmi tłuszcz brzuszny
Przewlekły stres to czynnik, nad którym w dużej mierze mamy kontrolę. Tłuszcz brzuszny zawiera receptory dla kortyzolu, głównego hormonu stresu naszego organizmu.
Kortyzol jest wytwarzany głównie w korze nadnerczy (ale nie tylko), a jego najważniejszą funkcją jest podnoszenie poziomu glukozy we krwi w sytuacjach stresowych. Dowiedziono, że chronicznie podwyższony poziom hormonu stresu skutkuje nadmiernym odkładaniem tłuszczu w dolnej części brzucha, na karku oraz na twarzy.
Ciągłe odczuwanie stresu przyjęto w zasadzie za normę w dzisiejszych czasach, ale to nie znaczy, że jest zdrowe.
Aby zapanować nad długo utrzymującym się wzrostem kortyzolu, rób wszystko, co działa, aby zwolnić i odstresować się: odłącz się, oddeleguj, medytuj, rozciągaj się i zrelaksuj, rób ćwiczenia oddechowe. Świetnie sprawdzają się kilkuminutowe przerwy w ciągu dnia, w czasie którym oderwiesz umysł od stresujących sytuacji.
Pamiętaj, że stres to nie tylko napięta, nerwowa sytuacja. Stresem dla organizmu jest również stan zapalny.
Transformacja menopauzalna to czas bardziej uważnej troski, wyczulenia na sygnały płynące z organizmu, warto się w nie wsłuchać. Zadbaj o zdrowe jelita, zbadaj tarczycę, zrób badania w kierunku insulinooporności.
Problemy te mogą nie wywoływać objawów, dopóki nie dojdzie do menopauzy, więc dobrym pomysłem jest, aby każda kobieta przechodząca menopauzę sprawdziła czynność tarczycy, w tym przeciwciała tarczycowe, zwłaszcza jeśli w rodzinie występowały problemy z tarczycą.
Insulinooporność i menopauza
Insulinooporność przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej na brzuchu w czasie menopauzy. Zmniejszona ilość estrogenu zwiększa ryzyko insulinooporności, ponieważ estrogen uwrażliwia tkanki na insulinę.
Jeśli twoje receptory insulinowe stały się mniej wrażliwe na insulinę, możesz mieć wyższy poziom cukru we krwi a co za tym idzie zwiększone ryzyko cukrzycy i problemów sercowo-naczyniowych. Przewlekły stres i tłuszcz brzuszny sprzyjają insulinooporności.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz zapobiegać insulinooporności. Trening siłowy w celu budowy mięśni przyspiesza metabolizm i uwrażliwia receptory insulinowe, pomagając schudnąć. Do tego dieta z niskim indeksem glikemicznym i ograniczoną ilością węglowodanów.
Wysypiaj się, aby schudnąć i mieć mniejszy brzuch
Kłopoty ze snem dotyczą nawet do 60% kobiet w okresie menopauzy. Przewlekły deficyt snu – niezależnie od przyczyny – sprzyja przybieraniu na wadze. Wynika to w dużym stopniu z wpływu snu na dwa hormony regulujące apetyt. Kiedy śpisz wystarczająco długo, twoje ciało uwalnia leptynę, hormon kontrolujący apetyt. Brak wystarczającej ilości snu oznacza większe uwalnianie greliny, hormonu pobudzającego apetyt, który dosłownie sprawia, że masz ochotę na niezdrowe jedzenie.
Możesz się obwiniać za brak silnej woli, gdy w rzeczywistości to chemia twojego ciała utrudnia zdrowe odżywianie i kontrolowanie łaknienia i sytości. O dobry, zdrowy sen warto powalczyć.
Bądź aktywna na co dzień, buduj masę mięśniową
Transformacja menopauzalna, którą ciężko przechodzisz sprawia, że nie tryskasz energią, jesteś nie wyspana i nie możesz się zmobilizować do codziennych czynności, a co dopiero do sportu.
To zrozumiałe, ale jednocześnie bezlitosne pod względem matematyki dietetycznej. Im mniej się ruszasz, tym mniej spalasz kalorii.
Im mnie jesteś aktywna tym mniej masz mięśni, które są naszym piecem kalorycznym. Z kolei, jeśli masz coraz mniej mięśni, powinnaś zmniejszyć podaż energii. Czy tak robisz?
Z badań wynika, że kobiety w okresie menopauzy są mniej aktywne fizycznie w porównaniu do wcześniejszych lat i robią średnio 3-4 tysiące kroków mniej.
Siedzący tryb życia w połączeniu ze spadkiem masy mięśniowej postępującym wraz z wiekiem sprawia, że bardzo łatwo o nadwyżkę kaloryczną. „Nic nie zmieniłam a tyję” – to właśnie efekt tego mechanizmu.
Ty nic nie zmieniłaś, ale twoja masa mięśniowa spadła (jeśli nie trenujesz), ruszasz się mniej i ilość kalorii, która do tej pory wystarczała na zachowanie stabilnej masy ciała, powoduje nadwyżkę kaloryczną.
Nadwyżka będzie się odkładała w postacie tkanki tłuszczowej głównie na brzuchu, ponieważ temu sprzyja mechanizm hormonalnych zmian menopauzalnych.
Co zrobić, aby uchronić się przed dużym brzuchem w okresie menopauzy
- Utrzymuj stabilny poziom cukru w organizmie. Spadający poziom estrogenu sprawia, że jesteśmy bardziej narażone na insulinooporność, która sprzyja przyrostowi tkanki tłuszczowej na brzuchu. Insulinooporność i nadmierna masa ciała to mechanizmy, które się wzajemnie napędzają.
- Postaw na codzienną dietę bogatą w błonnik i produkty roślinne – to intuicyjna strategia obniżenia ładunku glikemicznego posiłku.
- Dbaj o dobre źródło białka w każdym posiłku: chude mięso, ryby, jaka, rośliny strączkowe.
- Jedz regularnie. Nie chodzi o aptekarską dokładność, ale o zdroworozsądkową regularność posiłków. Zbyt długie przerwy między posiłkami sprzyjają przejadaniu się produktami wysokokalorycznymi (słodycze, chipsy).
- Wysoko przetworzone produkty zbożowe, białe pieczywo, wyroby cukiernicze, słodycze – ogranicz do minimum, to produkty, które szybko podnoszą cukier we krwi.
- Śródziemnomorski styl odżywiania, to bardzo dobrze przebadana strategia żywieniowa dla dojrzałych kobiet, która pozwala na utrzymanie zdrowej masy ciała i wspiera prawidłową gospodarkę hormonalną.
- Jedz przeciwzapalnie. Nauka wciąż powtarza, że istnieje bezpośredni związek między przewlekłym stanem zapalnym a trudnościami w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Możesz zatrzymać tę reakcję łańcuchową i chronić swoje ciało przed stresem oksydacyjnym, zwiększając spożycie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze. Zapewni ci to dieta bogata w warzywa, szczególnie rośliny strączkowe oraz owoce i zdrowe tłuszcze. Dieta śródziemnomorska jest od lat na liście najzdrowszych diet świata między innymi ze względu na jej wspaniały wpływ na zdrowie i działanie przeciwzapalne.
- Pilnuj białka w codziennej diecie. Spożywanie białka dostarcza organizmowi aminokwasów, które z kolei działają jako budulec hormonów, w tym estrogenu, insuliny i hormonów tarczycy. Białko w posiłkach i przekąskach pomaga również ustabilizować poziom glukozy i insuliny. Białko w diecie kobiety po 40ce pomaga również zmniejszyć tempo utraty masy mięśniowej (uwaga! nie zastąpi ćwiczeń budujących masę mięśniową).
- Hormonalna terapia menopauzalna (HTRM). Dowiedziono, że hormonalna terapia menopauzalna do pewnego stopnia zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej. HTM to dawka estrogenu, którego niski poziom sprawia, że organizm kumuluje tkankę tłuszczową w talii. Jego częściowe uzupełnienie ogranicza to zjawisko wspierając nasze starania o zdrową masę ciała oraz mniejszy brzuch.
- Zadbaj na serio o zdrowy sen, szukaj pomocy. Jeśli objawy menopauzalne są powodem twoich kłopotów ze snem, zgłoś się po pomoc lekarską.
Ruch i ćwiczenia, które pomogą opanować menopauzalny brzuch
- Dużo spaceruj. Spacery to rodzaj spontanicznej aktywności fizycznej, który ma spory udział w codziennym wydatku energetycznym. Spacer łagodzi stres, delikatnie działa na mięśnie i podnosi wydajność tlenową. Możesz chodzić w pomieszczeniu na bieżni, ale spróbuj wyjść na zewnątrz.
- Joga. Praktykowanie jogi pomaga uspokoić umysł i obniżyć poziom kortyzolu. Jest to również świetne ćwiczenie całego ciała, które wzmacnia mięśnie tułowia i utrzymuje równowagę.
- Pływanie i aerobik w wodzie. Jeśli podczas ćwiczeń bolą Cię kolana i inne stawy, wypróbuj pływanie i aerobik w wodzie. Wyporność wody odciąża stawy, dając możliwość ćwiczeń bez bólu. Dodatkowy opór wody zapewnia treningowi większą siłę wzmacniającą mięśnie.
- Trening siłowy. Angażuj się w ćwiczenia, które koncentrują się na głównych grupach mięśni – ramionach, nogach, place, klatka piersiowa. Wypróbuj ćwiczenie siłowe, takie jak pilates, hantle, obciążenie własnego ciała, taśmy oporowe. Regularny trening siłowy to najlepsza strategia na zachowanie mięśni a dodatkowo świetna profilaktyka osteoporozy.
Podsumowanie
Wraz z upływem czasu oraz transformacją w kierunku menopauzy nasze ciało zmienia się. To zjawisko naturalne. Nie warto z nim walczyć za to opłaca pogodzić się z tym faktem. Ale akceptacja nie oznacza zaniedbania. Nie bój się, że akceptując to co się z tobą dzieje stracisz kontrolę nad swoim życiem, nawykami, wyglądem. Przeciwnie akceptacja własnego wyglądu w okresie dojrzałej kobiecości, z całym doświadczeniem i przeżyciami, które nas do tego momentu doprowadziły, pozwala na spokojną refleksję czy masz ochotę i siłę, aby coś w sobie zmienić. Z jakiego powodu chcesz to robić, dlaczego przeszkadza ci twój brzuch, co się stanie, jeśli taki zostanie, co będziesz o sobie myślała, kiedy się zmniejszy, dlaczego to jest ważne? I dalej. Ile zasobów psychoenergetycznych i czasu chcesz na to poświęcić, jaki koszt to dla ciebie oznacza?
Nie chcę nikogo zachęcać do pielęgnacji otyłości, bo otyłość jest chorobą, która zwiększa ryzyko wielu innych chorób o podłożu metabolicznym i pogarsza jakość życia, szczególnie kobiet w trakcie i po menopauzie.
Pracuję od lat z kobietami dojrzałymi i często rozmawiam na temat akceptacji własnego ciała. Panie widząc objawy menopauzy oraz (oczywiście) powiększającą się talię bardzo chcą wrócić do „tego co było kiedyś” co często oznacza najszczuplejszą sylwetką jaką miały w życiu. Akceptacja upływającego czasu i wszystkiego co się z tym wiąże, to w dużej mierze spokojne pogodzenie się z tym, że nasze ciało jest na innym etapie funkcjonowania a walka, aby wyglądało tak jak kiedyś jest niepotrzebną udręką. Czasami wystarczy zainwestować w inny model dżinsów, aby czuć swobodny luz w pasie.
Akceptacja dojrzałej kobiecości w menopauzie (w tym szerszej talii) to czułe dbanie o siebie, troska o wygląd, odżywczą dietę, sen, codzienną aktywność fizyczną, serdeczne relacje z ludźmi i rodziną. Nie ma nic złego w tym, że nie chcesz schudnąć i zrzucić brzuch. Nie ma nic złego w tym, że tego chcesz.
