Po kawie z mlekiem, albo porcji jogurtu, maślanki czy sera masz wzdęcie, czujesz się jak napompowana, być może boli cię brzuch, albo czujesz, że wszystko ci się w środku przelewa. Do tego mogą męczyć cię, zawsze niezręczne wiatry albo nawet biegunka. To oznacza, że możesz mieć nietolerancję laktozy.
Co to jest laktoza?
Laktoza to cukier (węglowodan), który wchodzi w skład mleka i produktów mlecznych. Laktoza nie może być wchłonięta przez organizm. Potrzebuje enzymu laktazy, który rozbije ją na dwa inne, mniejsze cukry: glukozę i galaktozę. Tych już na nic innego podzielić się nie da i dlatego mogą być spokojnie przez nas wykorzystane.
Co się dzieje, kiedy laktazy jest za mało lub nie ma jej wcale?
Laktaza mieszka w naszym jelicie cienkim i tam spokojnie czeka na swoją porcję mleka. Kiedy już ją dostanie rozkłada je na wspomnianą glukozę i galaktozę, wszystko pięknie się wchłania i nic złego się nie dzieje.
Ale może się zdarzyć i tak, że mleko czy jogurt lecą do jelita cienkiego, rozglądają się za laktozą a tej nie ma. Albo jest jej niewiele. Enzym laktaza bierze się za rozkładanie laktozy, ale nie daje rady zrobić wszystkiego, wykańcza się.
Co zrobić? Laktoza za długo nie czeka w jelicie cienkim, to nie poczekalnia. Następny przystanek – jelito grube. W jelicie grubym za laktozę bierze się flora bakteryjna, która tego nie lubi, nie jest to jej ulubione zadanie, ale coś zrobić musi. A zatem rozkłada naszą laktozę jak umie i żeby nas nie zachęcać do dalszych tego typu eksperymentów, produkuje całkiem spore ilości gazów. Jeśli do jelita grubego trafiło sporo laktozy, wtedy nieprzyjemne dolegliwości mogą by dosyć silne.
Dlaczego jedni laktozę tolerują a inni nie?
- Genetyka. Brak enzymu laktazy lub jego niewystarczająca ilość może być po prostu odziedziczona.
- Uszkodzenie nabłonka jelit. Laktaza jest w jelicie cienkim, jeśli jest ono uszkodzone, to możemy zaburzyć jej działanie. Zwykle do uszkodzenia błony śluzowej jelita dochodzi na skutek zakażeń bakteryjnych i wirusowych, nieleczonej celiakii i chemioterapii.
- Spadek aktywności laktazy wraz z wiekiem. Najwyższy poziom laktazy mamy będąc dziecięciem. W wieku dorosłym mamy około 10% tego najwyższego, dziecięcego poziomu.
Czy po 40ce jesteśmy skazani na nietolerancję laktozy?
Często słyszy się, że około 70-80% dorosłych ludzi nie trawi laktozy. Jest to też przyczynkiem do formułowania twierdzeń, że mleko i jego przetwory nie są dobre dla dorosłych.
W tych informacjach jest sporo prawdy, ale też nie mało manipulacji. Dane z Europy w porównaniu z innymi częściami świata bardzo się różnią i nie powinno się tego sumować i uśredniać. Ocenia się, że w Polsce ok. 25-30% dorosłych może mieć nietolerancję laktozy. Z kolei np. wśród Finów jest to 15% a w Anglii 5%. Za to w krajach azjatyckich ten współczynnik sięga ponad 70%, a w niektórych krajach 80%.
Rozpatrując nasze szanse na nietolerancję laktozy wiele zależy od naszej narodowości.
Z wiekiem faktycznie spada ilość wytwarzanej przez nas laktazy. Jedną z przyczyn jest to, że im jesteśmy starsi, tym rzadziej sięgamy po mleko i jego przetwory. Jeśli jadamy go mało lub bardzo mało przez dłuższy czas, to nasz organizm nie ma potrzeby produkowania dużych ilości laktazy.
Jeśli na fali mody zafundowaliśmy sobie dietę bez laktozy, to prawdopodobnie powrót do twarożku i mleka będzie niemożliwy. Organizm przestanie produkować laktazę. A zatem nietolerancję laktozy można sobie zafundować … dietą bez laktozy. Naszego jelita cienkiego nie będzie obchodziło potem, że zmieniliśmy zdanie.
Z wiekiem, po 40ce nie musimy mieć nietolerancji laktozy. Jeśli nie mamy żadnych problemów i jelitowych sensacji po mlecznych produktach, nie ma żadnego powodu, żeby ich nie jeść.
Jeśli jednak czujemy się źle po wypiciu mleka czy jogurtu, to mimo tego, że do niedawna nic podobnego nam nie szkodziło, warto rozważyć, czy nie dopadła nas nietolerancja laktozy.
Jak zdiagnozować nietolerancję laktozy?
Najlepiej po prostu na 2 tygodnie odstawić mleczne produkty, po których czuliśmy się kiepsko. Jeśli dolegliwości ustąpią, to znaczy, że laktoza była ich przyczyną.
Jeśli po odstawieniu mleka i jego wyrobów ciągle mamy jelitowe dolegliwości, warto udać się do lekarza. Podobne objawy ze strony jelit występują w zespole jelita drażliwego lub w przypadku nietolerancji białek mleka krowiego.
Można też zrobić test wodorowy oddechowy. Najpierw trzeba wypić roztwór zawierający laktozę. Potem trzeba nadmuchiwać coś w rodzaju balonika. W ten sposób sprawdza się ilość wodoru w wydychanym powietrzu. Jeśli jego ilość przekracza normy, może to oznaczać nietolerancję laktozy. Duża ilość wodoru w wydychanym powietrzu pojawia się za sprawą fermentacji laktozy w jelicie grubym.
Test z krwi. Po spożyciu drinku z laktozą (albo szklanki mleka) mierzony jest poziom glukozy we krwi. Jeśli poziom glukozy rośnie słabo lub wcale, oznacza to nietolerancję laktozy, bo brakuje enzymu laktazy, żeby rozbić laktozę na glukozę i galaktozę. Ta damm.
Mam nietolerancję laktozy i co dalej?
Są trzy możliwości:
- Całkowita rezygnacja z mleka i jego przetworów. To przypadek osób, które wyjątkowo ciężko znoszą swoje laktazowe braki. Tylko eliminacja wszystkich produktów zawierających laktozę pomoże uniknąć przykrych dolegliwości. Oprócz produktów mlecznych, laktoza jest powszechnie dodawana do napojów, pieczywa, ciast w proszku, sosów z torebki, wędlin i płatków śniadaniowych. Trzeba uważnie czytać etykiety.
- Ograniczyć produkty laktozowe. W rzeczywistości większość osób, u których stwierdzono nietolerancję laktozy może jednorazowo spożyć produkty zawierające 5-10 g laktozy i nie będą się czuć źle. Taka ilość laktozy mieści się w:
- do 200 ml mleka
- do 200 ml jogurtu naturalnego
- do 220 ml kefiru
- do 300 g twarogu
- do 300 g serka wiejskiego
Sery żółte mają bardzo niewiele laktozy, ok. 0,1g na 100g. Tyle co nic.
Trzeba pamiętać, że laktoza występuje nie tylko w mleku krowim, również w owczym czy kozim. I nie jest to jakaś „lepsza” laktoza.
- Jeśli tolerujemy niewielkie ilości mleka, lepiej je pić w mniejszych porcjach w ciągu dnia niż na jeden raz. W ten sposób chronimy się przed zbyt dużą dawką laktozy, która może powodować niefajne sensacje.
- Lepiej też spożywać mleko i jego przetwory w połączeniu z innym jedzeniem. W ten sposób laktaza, nawet jeśli mamy jej za mało, może dłużej oddziaływać na laktozę.
- Jogurty, kefiry i maślanki mogą być dobrze tolerowane, ale muszą zawierać żywe kultury bakterii. Te bakterie również produkują laktazę, która już częściowo rozłoży laktozę i osobom z nietolerancją laktozy łatwiej i przyjemniej będzie ją strawić. Jeśli nasz jogurt jest pasteryzowany, to kiszka, bo bakterie zostały zabite i … nie są już żywe. Nie zrobią dobrej roboty.
- Warto też wybierać jogurty o gęstej konsystencji. Dłużej przechodzą przez przewód pokarmowy, a co za tym idzie, mają dłuższy kontakt z laktazą.
- Można też przyjmować w trakcie posiłku preparaty zawierające laktazę (farmakologiczną wersję tego enzymu), aby ułatwić trawienie laktozy.
Nietolerancja laktozy to nie alergia
Alergia to odpowiedź naszego systemu odpornościowego na pewien rodzaj żywności. Wtedy nawet najmniejsza ilość takiego jedzenia powoduje reakcję alergiczną, przeważnie wysypkę, duszność czy swędzenie.
Tymczasem zła tolerancja laktozy ma źródło gdzie indziej. Jej przyczyną jest brak lub zbyt mała ilość enzymu laktazy. Jedni będą mieli przykre objawy ze strony jelit bardziej nasilone, inni mniej. U tych ostatnich niewielka ilość laktozy w diecie, nie da żadnych objawów. Z alergią tak nie ma.
Nie jem produktów mlecznych i co mi grozi?
Mleczna kraina to w naszej diecie główne źródło wapnia, ważne źródło witamin B2 i B12 a także cynku, magnezu i potasu.
Jeśli nasza dieta jest urozmaicona, jemy mięso, jaja, warzywa, owoce, strączki, płatki zbożowe i kasze to naszą główną troską w diecie bez laktozy powinien być tylko wapń. Jeśli nie mamy innych ograniczeń (np. gluten) czy alergii nie powinniśmy mieć problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilość witaminy B2, B12, magnezu, cynku czy potasu.
WAPŃ pod specjalnym nadzorem
To największe wyzwanie, kiedy jesteśmy na diecie bez laktozy. Nie jest to może najłatwiejsze zadanie, ale jak najbardziej możliwe do wykonania. Szczególnie jeśli mamy do pomocy dietetyka, który pomoże nam ułożyć dietę i podpowie, jak zadbać o wapń w diecie.
Pierwszą pułapką są produkty roślinne. Wapń znajdziemy w wielu roślinach, jednak jego przyswajalność jest kiepska.
Sposoby na wapń bez laktozy:
- Jeśli zastępujemy mleko tradycyjne roślinnym napojem (sojowe, migdałowe, ryżowe itp.), warto by był wzbogacany o wapń.
- Na rynku są też mąki i pieczywo wzbogacane o wapń, trzeba się rozglądać.
- Sardynki w oleju zjadane z ośćmi są niezłym źródłem wapnia 330mg na 100g produktu, jednak nie da się ich zjeść dużo i codziennie.
- Soja i fasola to podstawowe źródła codziennej dawki wapnia na diecie bez laktozy. Trzeba się z nimi polubić.
- Tofu wzbogacane w wapń to dobry pomysł.
- Pijmy wodę z wapniem (np. Piwniczanka)
- Godny polecenia ze względu na przyswajalność jest jarmuż. No cóż.
- Warte polecenia na co dzień są mak, migdały, nasiona chia, amarantus, sezam i suszone figi. Jeśli skomponujecie sobie z tego niegłupią owisankę/gryczankę/jaglankę to z pewnością bardzo wzbogaci zawartość wapnia w diecie.
- Natka pietruszki ma dużo wapnia, ale w 100 gramach. Ręka w górę, kto ostatnio wtrąbił 100 gramów pietruszki. Nie zaszkodzi jednak posypywać natką co się da.
Nietolerancja laktozy pojawia się niezależnie od tego, ile mamy lat. Jeśli nie mieliśmy jej w dzieciństwie, nie oznacza, że nie przyplącze się do nas w kwiecie wieku. Warto wtedy o dobrą diagnozę, nie ma co się męczyć wzdętym brzuchem i innymi dolegliwościami.
Nie warto jednak mleka odstawiać na zapas. To akurat przepis na to, jak dorobić się nietolerancji laktozy.
Dietę bez laktozy da się dobrze zbilansować. Trzeba wtedy szczególnie zadbać o wapń, bo choć go pełno w roślinnym świecie, to przyswaja się niezbyt dobrze. Wiedza o tym co i jak połączyć, żeby wapnia było w sam raz i codziennie jest ważna, bo wapniowe braki będziemy czuć w kościach. Nie ma żartów.
Literatura:
1. Gender, Age, Race and Lactose Intolerance: Is There Evidence to Support a Differential Symptom Response? A Scoping Review, R. Lapides, D. Savaiano, Nutrients, 2018.
2. Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management, Y. Deng, B. Misselwitz, N. Dai i wsp. , Nutrients, 2015
3. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Lactose intolerance: Overview, 2010
4. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
5. Milk nutritional composition and its role in human health, PC Pereira, Nutrition, 2014
6. Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors, R. Mattar, DF Mazzo, FJ Carrilho, Clin Exp Gastroenterol, 2012
