Gotowanie z miso nie jest trudne, tylko kupcie dobrą pastę. Bez chemicznych dodatków i z soi nie modyfikowanej genetycznie. To nie jest wielkie polowanie. Szanujące się sklepy ze zdrową lub orientalną żywnością sprowadzają właśnie taką pastę miso. Dostępna jest w różnych kolorach, proponuję zacząć od jaśniejszej, żółtej. Ma delikatny smak.

W procesie fermentacji pasty miso mnożą się szczepy dobrych bakterii, które wspaniale działają na nasz układ odpornościowy i trawienny, szczególnie łagodząc problemy jelitowe. Naukowcy twierdzą, że regularne jedzenie miso to profilaktyka przeciw rakowi. Znajdziemy w niej również miedź (minerał potrzebny kościom i zszarganym nerwom), mangan (dba o gęstość kości i równowagę hormonalną), witaminę K (krzepliwość krwi i kości) i cynk (hormony, odporność, trawienie).

Tradycyjnie pastę miso dodaje się do dashi (wywar z glonów morskich i ryb lub owoców morza). Ja polecam dodanie miso do wywaru z warzyw albo mięsnego. Można też wykorzystać wywar z zupy kolagenowej. Wtedy zdejmujemy warstwę tłuszczu, która zastygła na wierzchu jak smalec i dorabiamy wodą. Na 1 część wywaru kolagenowego, 1 część wody. W gotowaniu z pastą miso trzeba pamiętać o podstawowej zasadzie dotyczącej wszelkich produktów fermentowanych – są wrażliwe na wysoką temperaturę. Dlatego pastę miso dodajemy do zupy na talerz, kiedy temperatura jest jedzeniowa.

Dobór warzyw to zupełna dowolność. Jeśli nie macie pod ręką tego co w przepisie, można wykorzystać groszek zielony mrożony, kukurydzę mrożoną, szpinak, kalafior, fasolkę szparagową, posiekane w cienkie plasterki pieczarki albo grzyby shitake. Nie warto jednak rezygnować z wykończenia zupy dymką i sezamem. Pięknie się komponują ze smakiem miso.

Warzywna zupa miso

Porcja na 1 osobę

• 4 łyżki wazowe rosołu lub wywaru warzywnego (zupa kolagenowa, jeśli ktoś chce użyć, po rozcieńczeniu z wodą przegotowaną 1:1)
• 1 mała marchewka
• groszek cukrowy – garstka, bardzo polecam jest cudownie chrupki
• brokuł – kilka różyczek
• kapusta bok choy lub szpinak – kilka listków
• 1 cebulka dymka, część biała i zielona
• 1 łyżeczka ziaren sezamu
• kiełki dowolne – opcjonalnie
• 1/2 łyżeczki pasty miso – od takiej ilości proponuję zacząć, jeśli nie powaliło was na kolana, dodajcie troszkę więcej

1. Marchew obrać i pokroić na plasterki. Brokuł podzielić na malutkie różyczki i opłukać razem z groszkiem.
2. Dymkę posiekać.
3. Rosół doprowadzić do wrzenia i zmniejszyć ogień na mały.
4. Wrzucić marchew i gotować 1 minutę.
5. Dodać groszek i brokuł i gotować 1-2 minuty.
6. Zdjąć z ognia i przelać zupę do głębokiej miski. Dodać dymkę, sezam i kiełki.
7. Jeśli zupa już nadaje się do jedzenia, wmieszać delikatnie pastę miso, aż do rozpuszczenia.

Smacznego. Przydadzą się pałeczki do wyjadania warzyw, ale łyżką tez można sobie poradzić.

Mogą zainteresować Cię również...

Kwas buraczany – nie od święta, lecz na co dzień

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Magia odchudzania – jak mądrze zacząć

Artykuł Zupa miso z warzywami – łatwa, lekka i umami pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Z tego przepisu wychodzi pasta, której można użyć do zdrowego wzbogacania różnych dań. Kurkuma silnie barwi, więc radzę obierać ją w rękawiczkach i zdjąć je dopiero po zamknięciu słoiczka. W przeciwnym razie trudno będzie domyć ręce przez kilka dni. Nie pomoże sok z cytryny ale da radę soda oczyszczona.

Do rozpoczęcia fermentacji używam serwatki. Można użyć też innego startera, np. soku z kiszonej kapusty, ogórków albo kimchi ale wtedy smak będzie zdominowany przez ten dodatek. Ja dodaję serwetkę, bo lubię mój fermentowany turmeric wrzucić do owsianki albo koktajlu śniadaniowego na jogurcie, więc zależy mi na neutralnym smaku. Serwatkę zrobimy bardzo prosto. Jogurt wykładamy na sitko wyłożone np. kawałkiem tetrowej pieluchy. Odciśnięty, białawy płyn, to właśnie serwatka.

Pasta z korzenia kurkumy, fermentowana

• Ok. 200 g. korzenia kurkumy
• ½ łyżeczki, świeżo mielonego czarnego pieprzu
• ¼ łyżeczki soli
• 4 łyżki serwatki

1. Korzeń kurkumy obieramy i wstępnie kroimy na małe kawałki, a potem wrzucamy w blendera albo ubijamy w moździerzu.
2. Po ubiciu lub zmiksowaniu na konsystencję pasty, dodajemy pieprz, sól i serwatkę.
3. Wkładamy do malutkiego słoiczka i palcami przyciskamy lekko w dół, aby kurkuma była pod powierzchnią płynu.
4. Słoik zakręcamy i trzymamy 4-5 dni w temperaturze pokojowej, w ciemnym miejscu. Po tym czasie przechowujemy w lodówce.

Pomysł z książki I quit sugar simplicious, Sara Wilson

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Pasta z korzenia kurkumy fermentowana pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Jak zrobić domowe puree z dyni:

Do nagrzanego do 180^o C piekarnika wkładamy obrane cząstki dyni. Najlepiej do worka do pieczenia, albo owijamy folią. Pieczemy ok. 30 minut. Miksujemy na gładką masę. Warto upiec na zapas. To czego nie wykorzystamy do granoli pakujemy w woreczki do mrożenia i do zamrażarki. Będzie idealne do kolejnej porcji granoli albo zupy dyniowej.

Ta granola jest inna niż wszystkie, również dlatego, że nie ma w sobie zbóż. Główną rolę grają płatki kokosowe, które po wymieszaniu z puree dyniowym do złudzenia przypominają płatki kukurydziane. Największą jej zaletą jest wspaniale wyważona słodycz, którą czujemy rozgryzając płatki kokosowe, orzechy i ziarna. Cukru dodanego pod postacią miodu jest niewiele. Pod względem zawartości cukru i wartości odżywczej sklepowe granole nie się umywają, nawet bio i organiczne.

Połączenie kokosa, orzechów i ziaren to bogactwo cynku, którego nasz organizm potrzebuje, aby sprawnie trawić i utrzymywać w dobrej kondycji funkcje regeneracyjne. To też świetne źródło dobrych tłuszczy.

Taką granolę warto mieć w spiżarni zawsze. Jest świetna na śniadanie. Bardzo syci, więc trzy łyżki zupełnie wystarczą, żeby się najeść. Najlepiej podawać z naturalnym jogurtem (skyr lub grecki będzie super) lub kefirem i świeżymi owocami.

Można zapakować w pudełko i zabrać do pracy na przekąskę. Zjada się ją z niekłamaną przyjemnością. Warto poświęcić czas na jej przygotowanie. Polecam bardzo.

Granola kokosowo – cynamonowa z ziarnami

• 100 g. płatków kokosa (nie wiórek)
• 200 g. płatków migdałów
• 1 czubata szklanka orzechów pekan
• 1 czubata szklanka pestek dyni (łuskanych)
• 60 g. orzechów włoskich
• 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
• 120 g. puree z dyni (jak przygotować – opis w tekście), można kupić gotową w puszce ale powinna być bez cukru
• 60 g. oleju z rzepakowego, tłoczonego na zimno albo oleju kokosowego
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego
• 2 łyżki cynamonu mielonego
• szczypta soli

1. Piekarnik nagrzać do 150^o C.
2. W dużej misce wymieszać płatki kokosa, wszystkie orzechy, pestki dyni i siemię lniane.
3. Do blendera wrzucić puree z dyni, olej, miód, cynamon i szczyptę soli. Blendować do połączenia.
4. Zmiksowaną masę dyniową wyłożyć na mieszankę kokosowo – orzechową w misce i dobrze wymieszać. Trzeba się mieszać powoli do momentu, aż będziemy widzieć, że wszystko ładnie się pokryło naszym dyniowym puree.
5. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia i rozprowadzić granolę. Piec 30 minut, aż będziemy widzieć, że płatki nabrały lekko złotawego koloru. W czasie pieczenia ostrożnie przemieszać długą łyżką, żeby się nie spaliło i równomiernie przypiekło. Wyjąć i zostawić do całkowitego przestygnięcia.
6. Przechowywać w zamykanym pojemniku. Jak zwykle zostawiam upieczona granolę do przestygnięcia na noc i w otwartym pojemniku jeszcze kilka godzin, żeby mieć pewność, że nie ma żadnej wilgoci, zanim zamknę pudełko.

Smacznego

Pomysł z moimi zmianami z książki The Gut Health Plan, Christine Bailey

.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Granola kokosowo – cynamonowa, pełna zdrowia pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Podstawą tego wywaru są dobrej jakości kości. Co się z nich wygotuje, będziemy później pić, bo zupę kolagenową się popija a nie zawala makaronem jak nasz rodzimy rosół.

Wywar będzie esencjonalny i (po przestudzeniu) galaretowaty jeśli będziemy go odpowiednio długo gotować. Aby zwiększyć smakowitosc zupy kolagenowej warto kości przez gotowaniem podpiec w tem. 200 C przez 45 minut. Ale to nie jest warunek konieczny.

Zupa kolagenowa, czyli ‘bone broth’ lub wywar z kości

• kości wołowe tzw. „marrow bones”, czyli grube, ze szpikiem w środku, 2 kg.
• włoszczyzna: 3 marchewki, 1 pietruszka, seler, por
• czosnek 4 ząbki, nieobrane
• ziele angielskie, listek laurowy
• rozmaryn, tymianek
• sól
• 2 łyżki octu jabłkowego

1. Kości umyć. Włoszczyznę oskrobać i też umyć. Wszystko włożyć do dużego garnka ok. 5-6 litrów. Zalać wodą.
2. Dodać ziele, listek, rozmaryn, tymianek i ocet jabłkowy.
3. Doprowadzić do wrzenia na średnim ogniu. Usunąć pianę, czyli tzw. szumowiny.
4. Gotowanie.

• Dla celów leczniczych tj., aby pomóc sobie w problemach z wrażliwym jelitem czy żołądkiem, należy gotować bardzo długo na maleńkim ogniu 8-12 godzin. To nie musi być gotowanie jednym ciągiem. Można rozłożyć na 2-3 dni.
• Jeśli chcemy mieć dobry, bogaty rosół czy bulion do podlewania różnych potraw np. risotto, wystarczą 3-4 godziny, również na małym ogniu.

5. Ugotowany wywar przecedzamy.

Artykuł Zupa kolagenowa pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Namaczanie – chodzi o moczenie w wodzie. Zwykle przez noc. Potem przecedzamy, osuszamy i możemy jeść. Ważne jest bardzo dobre wysuszenie. Jeśli kiepsko osuszone np. orzechy wrzucimy do miseczki, zaczną pleśnieć. Więcej o moczeniu orzechów TUTAJ.

Kiełkowanie – moczymy tak długo, aż zaczną być widoczne kiełki, zmieniając wodę. Wtedy osuszamy. Porządnie osuszone kasze czy zboża możemy zmielić na mąkę. Jak kiełkować fasolkę mung TUTAJ.

Po co kiełkować i namaczać, czyli o zaletach

1. Składniki antyodżywcze. To paskudne słowo, ale nic lepszego nie da się tu zastosować. Chodzi o „anti-nutrients”. To są składniki naturalnie występujące w roślinach. Rośliny potrzebują ich do prawidłowego wzrostu i obrony przed szkodnikami, mówiąc w skrócie. Ale nie wszystko co naturalne jest od razu zdrowe. Składniki antyodżywcze osłabiają zdolność przyswajania przez nas witamin i minerałów zawartych w tych roślinach. Chodzi przede wszystkim o witaminę B12, żelazo, magnez i cynk. Namaczanie i/lub kiełkowanie w bardzo dużym stopniu niweluje działanie składników antyodżywczych i dzięki temu więcej witamin i minerałów zostaje dla nas.
2. Łatwiejsze trawienie. Moczenie i kiełkowanie uaktywnia enzymy, które pozwalają lepiej trawić ziarna, orzechy, kasze i fasole. Jeśli sądziliście, że po prostu wam nie służą, to spróbujcie namaczanych. Są dobrym źródłem błonnika, który uwielbiają dobroczynne bakterie w naszych jelitach. Te z kolei odwdzięczą się pomocą w trawieniu i wzmocnieniu układu odpornościowego.
3. Więcej przyswajalnego białka. Wszystko dlatego, że podczas namaczania zaczyna się wstępny proces rozpadu białka do aminokwasów i w efekcie możemy przyswoić więcej niż z nie namaczanych. To informacja szczególnie przydatna dla wszystkich, którzy nie jedzą mięsa.
4. Więcej błonnika, witamin i minerałów w diecie. Nasze jelita lubią błonnik. Lepiej się im pracuje. Kiełkowanie działa na witaminy i minerały jak wzmacniacz.
5. Mniej glutenu. Kiełkowanie zboża znacznie zmniejsza obecność glutenu. Jeśli nie chorujecie na celiakię tylko po prostu gluten wam nie służy, pieczywo z kiełkowanych zbóż może być dobrym rozwiązaniem.

Jedzenie kiełkowane albo moczone jest lekkostrawne i bogate odżywczo, a pracy przy tym jest niewiele.

Kiełkowana soczewica z curry i sosem pietruszkowo – cytrynowym

Jajecznica z kiełkami fasolki mung

Curry z kiełków fasolki mung

Artykuł Kiełkowanie i namaczanie. 5 powodów dla warto to robić pochodzi z serwisu Dieta po 40.